肥満を防ぐ方法：子供と大人のためのヒント - 健康

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子供と大人の肥満を防ぐ方法

概要概要

肥満は、体脂肪の割合が高いことによって定義される一般的な健康問題です。 30以上のボディマス指数（BMI）は肥満の指標です。

過去数十年にわたって、肥満はかなりの健康問題になっています。実際、現在、米国では流行と見なされています。

米国疾病予防管理センター（CDC）の統計によると、米国では約9,330万人の成人（39.8％）と1,370万人の子供と10代の若者（18.5％）が肥満です。

割合が上昇しているにもかかわらず、子供と大人の両方で肥満を防ぐ方法はたくさんあります。ここでは、両方と、肥満の予防にどの程度到達したかについて説明します。

子供のための肥満予防

肥満予防は若い年齢で始まります。体重計に集中することなく、若者が健康的な体重を維持できるようにすることが重要です。

可能であれば、母乳育児中の乳児

2014年に25件の研究を分析したところ、母乳育児は小児肥満のリスクの低下と関連していることがわかりました。しかし、肥満予防における母乳育児の役割に関しては、研究がまちまちであり、さらなる研究が必要です。

成長している子供たちに適切な分量を与える

米国小児科学会は、幼児は大量の食物を必要としないと説明しています。 1歳から3歳まで、身長の1インチごとに約40カロリーの食物摂取量に相当するはずです。

さまざまな部分のサイズがどのように見えるかを学ぶように年長の子供たちに勧めてください。

健康食品との早期の関係を構築する

幼い頃からさまざまな果物、野菜、タンパク質を試すように子供に勧めます。彼らが年をとるにつれて、彼らはこれらの健康食品を彼ら自身の食事に組み込む可能性が高くなるかもしれません。

家族で健康食品を食べる

家族で食生活を変えることで、子どもたちは早い段階で健康的な食生活を体験できます。これにより、大人になってからも良い食生活を続けやすくなります。

お腹が空いたときにだけゆっくりと食べることを奨励する

空腹でないときに食べると、食べ過ぎになる可能性があります。この余分な燃料は最終的に体脂肪として蓄積され、肥満につながる可能性があります。お腹が空いたときにだけ食べるように、そして消化を良くするためにゆっくり噛むように子供に勧めてください。

家庭内の不健康な食品を制限する

不健康な食べ物を家庭に持ち込むと、子供がそれらを食べる可能性が高くなります。冷蔵庫とパントリーに健康的な食品をストックし、代わりに珍しい「おやつ」として健康的でないスナックを許可するようにしてください。

楽しくてエキサイティングな身体活動を取り入れましょう

世界保健機関（WHO）は、子供と10代の若者が毎日少なくとも60分の身体活動を行うことを推奨しています。楽しい身体活動には、ゲーム、スポーツ、体育の授業、さらには屋外の雑用が含まれます。

お子様の利用時間を制限する

画面の前に座って過ごす時間が長くなると、身体活動や睡眠のための時間が少なくなります。運動と睡眠は健康的な体重に影響を与えるため、コンピューターやテレビの時間でこれらの活動を奨励することが重要です。

全員が十分な睡眠を取っていることを確認してください

研究によると、十分な睡眠が取れていない子供と大人の両方が、体重が増える可能性があります。 National Sleep Foundationの健康的な睡眠習慣には、睡眠スケジュール、就寝時の儀式、快適な枕とマットレスが含まれます。

あなたの子供が家の外で何を食べているかを知ってください

学校でも、友達とでも、ベビーサットでも、子供たちは家の外で不健康な食べ物を食べる機会がたくさんあります。彼らが何を食べているかを監視するためにいつもそこにいることはできませんが、質問をすることは役に立ちます。

大人のための肥満予防

これらの肥満予防のヒントの多くは、健康的な体重を減らしたり維持したりするために同じです。一番下の行は、健康的な食事をとり、より多くの身体活動をすることが肥満を防ぐのに役立つということです。

「悪い」脂肪を減らし、「良い」脂肪を増やす

90年代の低脂肪ダイエットブームの背後にある信念に反して、すべての脂肪が悪いわけではありません。 Nutrition Journalに掲載された2017年の研究では、多価不飽和脂肪などの健康的な食事脂肪を摂取すると、コレステロール値が改善され、肥満のリスクが軽減されることが示されました。

加工されていない糖分の多い食品を消費する

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2016年の研究によると、加工食品と超加工食品の摂取は肥満のリスクが高いことに関連しています。多くの加工食品は脂肪、塩分、糖分が多く、過食を助長する可能性があります。

野菜や果物をもっと食べる

果物と野菜の摂取量の1日あたりの推奨値は、成人の場合、1日あたり5〜9人前です。お皿に野菜や果物を入れると、カロリーを適度に保ち、食べ過ぎのリスクを減らすことができます。

食物繊維をたっぷりと食べる

研究は、食物繊維が体重維持に役割を果たすことを示し続けています。 2012年のある試験では、繊維複合体サプリメントを1日3回12週間摂取した人は、体重の最大5パーセントを失ったことがわかりました。

低グリセミック指数の食品を食べることに焦点を当てる

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値を上げる速度を測定するために使用される尺度です。低GI食品に焦点を当てることで、血糖値を安定させることができます。血糖値を一定に保つことは、体重管理に役立ちます。

家族をあなたの旅に参加させましょう

ソーシャルサポートは子供や10代の若者だけのものではありません。大人も、サポートされていると感じることが重要です。家族と一緒に料理をする場合でも、友達と散歩する場合でも、人々を巻き込むことで健康的なライフスタイルを促進できます。

定期的な有酸素運動に従事する

定期的な身体活動をスケジュールに組み込むことは、他の利点の中でもとりわけ、体重を維持または減少させるために重要です。 CDCは、週に150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい有酸素運動を推奨しています。

ウエイトトレーニングレジメンを組み込む

ウエイトトレーニングは、有酸素運動と同じくらいウエイトメンテナンスにとって重要です。 WHOは、毎週の有酸素運動に加えて、すべての主要な筋肉を少なくとも週に2回行うウェイトトレーニングを推奨しています。

毎日のストレスを減らすことに焦点を当てる

ストレスは体と心に多くの影響を与える可能性があります。 2012年の研究は、ストレスが脳の反応を引き起こし、それが摂食パターンを変化させ、高カロリー食品への渇望につながる可能性があることを示唆しています。高カロリーの食べ物を食べすぎると、肥満の発症につながる可能性があります。

食事の予算と食事の準備の仕方を学ぶ

計画があると、健康食品の食料品店に行くのがはるかに簡単になります。あなたの買い物旅行のための食物予算とリストを作成することは不健康な食物への誘惑を避けるのを助けることができます。さらに、食事の準備をすることで、すぐに使える健康的な食事をとることができます。

なぜ予防が重要なのですか？

肥満の予防は健康に重要な役割を果たします。肥満は慢性的な健康状態の長いリストに関連しており、その多くは時間の経過とともに治療がより困難になります。これらの条件は次のとおりです。

メタボリック・シンドローム
2型糖尿病
高血圧
高トリグリセリドと低「善玉」コレステロール
心臓病
脳卒中
睡眠時無呼吸
胆嚢疾患
性の健康問題
非アルコール性脂肪肝疾患
変形性関節症
メンタルヘルス状態

肥満の予防とライフスタイルの変化に焦点を当てることにより、これらの病気の発症を遅らせたり予防したりすることが可能かもしれません。

進歩しましたか？

肥満予防戦略に関する研究は米国では限られていますが、国際的な研究はいくつかの答えを示唆することができました。

オーストラリアの2012年の調査では、2歳までの子供の体重管理におけるオーストラリアの在宅看護師の役割が調査されました。看護師は出生後合計8回赤ちゃんを訪問し、母親に健康的な習慣を取り入れるよう促しました。研究者は、このグループの子供たちの平均BMIが、対照グループ（8回の看護師の訪問を受けなかった赤ちゃん）のそれよりも有意に低いことを発見しました。

しかし、スウェーデンでの2018年の試験では、健康的な食事と身体活動について幼児を教育するためのスマートフォンアプリの有効性が検討されました。研究者らは、1年後に2つのグループ間でBMIと他の健康マーカーに有意差がないことを発見しました。

International Journal of Obesityの2008年のレビューでは、19の異なる学校ベースの研究を調べて、肥満管理の効果的な方法を決定しました。研究者たちは、食事の変更とテレビ時間の短縮の両方が大幅な体重減少をもたらすことを発見しました。彼らはまた、家族の支援が子供の体重減少を促進するのに役立ったことを発見しました。

成人の肥満の予防には、定期的な身体活動、飽和脂肪摂取量の減少、砂糖消費量の減少、および果物と野菜の消費量の増加が含まれます。さらに、家族や医療専門家の関与は、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。

公衆衛生アプローチの2010年のレビューでは、肥満予防の方法を奨励するために公共政策に影響を与えるさまざまな方法があることがわかりました。食品環境の変更、学校での政策に基づく変更の作成、投薬やその他の医療戦略のサポートはすべて、肥満を予防するための潜在的な方法です。。

ただし、これらの方法の一部のみが効果的であることが証明されており、これらの方法を使用することには障壁があります。