招待を辞退する場合でも、同僚に立ち向かう場合でも、私たちは自信を持って自分の立場に立ち、周囲の人々に自分の気持ちを率直に表現したいと思っています。しかし、それは簡単ではありません。
「多くの人は、強すぎるか強引であるか、弱くて不安定に見えるかの境界線がどこにあるのかを知るのが難しいため、断定的であることに苦労しています」とLMFTのJoreeRoseは言います。
これらのヒントは、自分で発言したり主張したりすることに慣れるために役立ちます。
コミュニケーションスタイルを評価する
より積極的になるための最初のステップは、自分の考えや感情をどのように表明するかを目録に入れることです。受動的または積極的なコミュニケーションスタイルを使用していますか？
あなたが受動的なスタイルを持っているなら、あなたは他の人のニーズがあなた自身の前に来るのを許すかもしれません、と認可された心理療法士のアンネマリー・フェランは言います。あなたはよく意味するかもしれません、と彼女は説明します、しかしこのスタイルのコミュニケーションは時間とともに有害な恨みにつながる可能性があります。
一方、攻撃的なスタイルは、他人の権利を踏みにじります。これは、断定的であることとは大きく異なります。フェランは、断定的なコミュニケーションで、「いじめや脅迫はなく、あなたの欲望やニーズを明確に述べているだけです」と付け加えています。
受動的コミュニケーションと積極的コミュニケーションの間のスペクトルのどこに該当するかを理解することは、改善を使用できる領域を絞り込むのに役立ちます。
あなたのスタイルを見つける
あなたがスケールのどこに落ちるかわからない？この例を考えてみましょう。
知人がお願いします。あなたはこの人を何度も助けてきて、それに飽きてきました。代わりに、本当に取り組みたい個人的なプロジェクトがあります。
コミュニケーションスタイルに基づいてどのように対応するかを次に示します。
- 受動的。 "承知しました！お手伝いしたいです！」
- アグレッシブ。 「私はあなたの泣き言と必要性にうんざりしています。自分のために何もすることはありません。」
- 断定的。 「今回はお役に立てません。」
事前に対応を計画する
考えずに自動的に「はい」と言っていることに気づきましたか？これを行う傾向がある場合、Phelanは、自分が興味を持っていないリクエストや招待に直面したときに、頼りになるフレーズを用意することをお勧めします。
ここにいくつかのスターターがあります：
- 「それについてあなたに返事をさせてください。」
- 「カレンダーを確認する必要があります。」
- 「スケジュールが競合しています。」
- 「できません。計画があります。」
最初にいくつかのことを確認する必要があると言うことにした場合は、必ずその人に戻ってください。
何よりも、リクエストや招待を辞退する理由を説明する義務はないことを忘れないでください。
罪悪感を邪魔させないでください
自分を主張しようとしたときに罪悪感を感じた場合は、リクエストに「いいえ」と言っても、 人.
ポジティブなセルフトークを使う
あなたがその瞬間にいるとき、断定的であることを練習するのは難しいです。だからこそ、ローズは前向きなセルフトークで精神的に元気を出すことを勧めています。
不愉快に聞こえるかもしれませんが、足を下ろさなければならないことがわかっている会話をしようとしている場合は、「これを持っています」または「私の時間は重要です」という前向きな考えで自分を誇大宣伝してください。
息をする時間をとる
境界を設定することを考えただけで心臓が動き始めた場合、特に攻撃性が引き継がれ始めていると感じた場合は、少し時間を取って深く呼吸してください。
「呼吸は脳と体を落ち着かせ、自分自身を接地するのを助け、あなたの意図に戻りやすくします」とローズは付け加えます。
深呼吸運動
次回、自分が圧倒されたり、集中力を失ったりしたと感じたときは、次の演習を試してください。
- 座ったり立ったりする静かな場所を見つけましょう。
- 鼻から深く吸い込みます。
- 息を止めて5まで数えます。
- 鼻から息を吐きながらゆっくりと息を吐きます。
断定的なスタンスを具体化する
コミュニケーションは口頭だけではありません。ストレスの多い状況や難しい会話に入る前に、ローズはあなたがより自信を持って力強く感じるようにする断定的な体のスタンスを採用することをお勧めします。
それはどのように見えますか？まっすぐに立ち、肩を後ろに転がします。定期的なアイコンタクトとニュートラルな表情を維持します。
知っている信頼できる人とリハーサルする
対処しようとしている大きな問題がある場合は、さまざまな会話スタイルを練習して、信頼できる友人とロールプレイングすることを検討してください。それを書き留めてから、声に出して言いたいことを言います。
あなたがどの程度明確に遭遇しているか、そして他の人がどのように状況を見る可能性があるかについて、フィードバックを求めることを忘れないでください。
彼らがあなたの声のトーンとボディーランゲージにどのように反応するかに注意を払ってください。恥ずかしがりや敵意を抱くことなくコミュニケーションを取っていますか？後で自分自身を評価します。彼らの意見に応じてアプローチを微調整します。
あなたの価値を信じてください
健康的でバランスの取れた自尊心がなければ、他人からの受け入れが少なくなるか、受け取るよりも多くを与えることになります。
「自分を信じていない場合、他の誰かが自分を信じたり、欲しいものを与えたりするのは難しいでしょう」とローズは言います。
実用的な境界を設定する
自己主張と攻撃性は別物であることを忘れないでください。自己主張とは、あなたのニーズや要求を敬意を持って個人の境界内で述べることです、とLMFTのAshleighEdelsteinは説明します。
境界線を設定することが攻撃的または不快に感じる場合は、次のシナリオを検討してください。上司は、さらにプロジェクトを引き受けることができるかどうかを確認せずに、常に机の上に作業を積み重ねています。
積極的な対応は、会議で上司に爆破したり、他の誰かに仕事を要求したりすることです。
一方、断定的な対応は、上司との会議をスケジュールして、仕事を割り当てるための新しいシステムについて話し合うか、責任をより適切に委任する方法を考え出すことです。
小さく始める
これらすべてが少し気が遠くなるように聞こえる場合は、リスクの低い状況でより積極的になる練習をするのに役立ついくつかの小さな演習から始めることを検討してください。
練習シナリオ
始めるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- 外出するのではなく、家で映画を見たいときに声を上げてください。
- 特定の用事ができないことをパートナーに知らせてください。これは、完全な裏話を提供せずにノーと言う練習をする良い機会にもなり得ます。
- 新しいレストランに行き、静かな場所または窓の近くにあるテーブルを頼みます。利用できるものがない場合でも、必要なものを尋ねる練習をするのに適した方法です。
外部の助けを得る
より積極的になる練習をするのが難しい場合は、資格のあるセラピストに相談して追加のサポートを受けることを検討してください。ストレスや不安などの根本的な要因により、必要なものを尋ねるのが特に難しくなる可能性があります。
セラピストは、障害物を特定し、障害物をナビゲートするための新しいツールを考え出すのに役立ちます。
Cindy Lamotheは、グアテマラを拠点とするフリーランスのジャーナリストです。彼女は健康、ウェルネス、そして人間行動の科学の間の交差点について頻繁に書いています。彼女はTheAtlantic、New York Magazine、Teen Vogue、Quartz、The WashingtonPostなどに寄稿しています。 cindylamothe.comで彼女を見つけてください。
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