筋肉を鍛えようとするとき、運動と適切な栄養が鍵となることは周知の事実です。
さらに、トレーニングの経験、性別、年齢、行う運動の種類など、さまざまな要因が筋肉の増加率に影響します。そのため、1か月で実際にどれだけの筋肉を獲得できるのか不思議に思うかもしれません。
この記事では、開始方法や摂取する価値のあるサプリメントなど、1か月でどれだけの筋肉を獲得できるかについて説明します。
どのくらいの筋肉を得ることができますか？
ほとんどの場合、筋肉を獲得するのはゆっくりとした段階的なプロセスであり、かなりの結果が得られるまでに数か月ではなく数年かかる場合があります。
とは言うものの、初心者や中級者のリフターは、ほんの数ヶ月の激しいトレーニングの後に小さな変化を見ることができるかもしれません。
1か月にどれだけの筋肉を獲得できるかを正確に判断することはほぼ不可能ですが、いくつかの研究では良いアイデアが得られます。
以前にトレーニング経験のある30人の大学生の男性を対象としたある研究では、6週間の意図的なレジスタンストレーニングの後、外側広筋のサイズ（脚の筋肉の1つ）が23％増加することが観察されました。
ただし、この筋肉の成長は主に、炭水化物の貯蔵形態である水分とグリコーゲンの貯蔵の増加に起因していることに注意することが重要です。
同様に、ある小規模な古い研究では、筋力トレーニングを受けていない8人のアスリートで21週間の筋力トレーニング後に筋肉サイズが5.6％増加したのに対し、筋力トレーニングを受けた8人のアスリートでは成長が鈍かったことが観察されました。
これは、筋力トレーニングの経験がないトレーニングを受けた人は、トレーニング経験のあるアスリートよりも筋力が向上する可能性が高いことを示唆しています。さらに、あなたの遺伝子構成は、あなたが筋肉成長刺激によりよく反応することを意味するかもしれません。
1か月にどれだけの筋肉を獲得できるかについてのデータは限られていますが、これらの研究は、短期間の筋肉の成長が自然なアスリートでは控えめであることを示唆しています。
概要1か月に獲得できる特定の筋肉量に関するデータは限られていますが、一部の研究では、新しい研修生は筋力トレーニングの経験がある研修生よりも短時間で顕著な筋肉の増加をもたらすことが示唆されています。
どうやって始めるのか
すぐに筋肉を獲得しようとするとき、あなたの努力のために最も効率的な結果を得るためにあなたが集中することができるいくつかの要因があります。
高強度の抵抗運動
間違いなく、最も重要な要素は、8〜12回の範囲での高強度のレジスタンスエクササイズに焦点を当てることです。
これらには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スナッチ、クリーンアンドジャークのバリエーションなどの複合的な動きが含まれます。これらは一度に複数の筋肉グループに作用するため、運動効率が向上し、筋肉の成長が促進されます。
複合運動に加えて、特定の筋肉群を対象とするさまざまな隔離運動を含めます。複合運動とは異なり、隔離運動は一度に1つの筋肉グループを対象とし、最大の刺激と成長の可能性を提供します。
有酸素運動は全体的な健康にとって重要ですが、筋肉の獲得には大きな役割を果たしていません。
最終的には、適切な運動プログラムをまとめるのに役立つ認定トレーナーに相談することが役立つ場合があります。
適切な栄養
筋肉をすばやく獲得するためのもう1つの重要な要素は、適切な栄養です。
最良の結果を得るには、代謝率よりも10〜20％多いカロリーを摂取することをお勧めします。これは1日の総エネルギー消費量としても知られています。これは、筋肉を獲得することはエネルギーを消費するプロセスであるため、燃焼するよりもわずかに多くのカロリーを消費することを意味します。
これはしばしばバルキングと呼ばれ、食事の選択とプロセスの専用時間に応じて、「クリーン」または「ダーティ」アプローチを使用して達成されることもあります。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素として機能するため、カロリーの余剰に加えて、体重1ポンドあたり0.7〜1グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）の十分なタンパク質摂取量を確保することが重要です。
さらなる栄養指導のために、登録栄養士にアドバイスを求めることをお勧めします。
概要短期間の筋肉の増加を最大化しようとするときの2つの重要な要素には、高強度の抵抗運動と、カロリーの余剰と適切なタンパク質を優先する適切な栄養が含まれます。
異なる集団
筋肉の増加率の主な要因の1つは、トレーニング年齢、またはトレーニングの期間です。
考慮すべき他の2つの重要な要素は、年齢と性別です。これらは、筋肉の構築にも大きな影響を与える可能性があります。
初心者
筋力トレーニングと肥大（筋肉増強）トレーニングを始めたばかりのときは、筋肉が成長する可能性が非常に高くなります。
これは、トレーニングが新しい刺激であり、筋肉が機能するにつれて成長が起こり、将来のトレーニングに備えるためです。
とはいえ、筋力トレーニングの初期段階では筋肉の成長はまだ制限されていますが、筋力の向上のほとんどは神経の適応によるものです。これは、トレーニングを行うと、特定の運動中に収縮する筋線維を脳がうまく動員できることを意味します。
したがって、筋力トレーニングの初心者の場合は、筋力をつけていても、トレーニングの最初の1か月でかなりの筋肉の増加が見られることはほとんどありません。
中級者
少なくとも1年間一貫してトレーニングを行い、基本的な動きを把握した後、トレーニングの中間段階に進みます。
これは、研修生が最も時間を費やす場所である傾向があり、一部の研修生は決して上級段階に進まない。
初級後期および中級初期のトレーニング段階では、神経適応段階を過ぎたため、筋肉が成長する可能性が最も高くなります。
この時点で、ほとんどの動きを上手に実行し、大幅な筋肉の成長を刺激することができます。
上級研修生
トレーニングの高度なフェーズには、到達するのにかなりの時間と労力がかかります。最も才能のあるアスリートでさえ、通常は少なくとも2年かかります。
この時点で、ほとんどの研修生はほとんどの筋肉と筋力の向上を達成しており、新しい筋肉量を得るのは困難です。
高度な訓練生として進歩するには、最大の筋肉刺激を提供する高度な訓練技術が必要になることがよくあります。
最良のシナリオでも、自然な上級研修生は、年間数ポンド以上の筋肉の増加を見ないかもしれません。
男性
一般的に、筋肉を獲得することに関しては、男性は女性よりもいくつかの利点があります。
古い研究と新しい研究の両方によると、男性はより大きく、より多くの筋線維を持っている傾向があり、全体的に大きな筋肉と増加した筋力の可能性を可能にします。
さらに、男性は、筋肉の発達、体毛、声の深化などの男性の特徴に関与する主要な循環男性ホルモンであるテストステロンのレベルが高くなっています。
これらの要因を考慮すると、男性は1か月の間に女性よりも多くの筋肉を獲得する傾向があります。
女性
女性は、遺伝的およびホルモンの違いのために、迅速な筋肉と筋力の構築に関してはわずかに不利です。
とはいえ、女性はより多くの運動量を処理し、より早く回復できることが多いため、運動の疲労感と回復に関しては男性よりも有利です。
これは主に、骨格筋を保護する効果があると考えられている、主要な女性ホルモンの1つであるエストロゲンのレベルが高いためです。
したがって、男性は女性よりも速い速度で筋肉を獲得する可能性がありますが、女性は運動からより効率的に回復するように見え、時間の経過とともにより多くのトレーニング量を処理できる可能性があります。
高齢者
サルコペニアとも呼ばれる筋肉と筋力の低下は、男性と女性の両方の老化プロセスに関連するいくつかの要因の1つです。
幸いなことに、レジスタンストレーニングは、高齢者ではこの効果を遅らせるか、わずかに逆転させることが示されています。
高齢化社会では筋肉の獲得速度が遅くなる傾向がありますが、筋力と機能的可動性の改善は依然として見られます。これは、加齢に伴う筋力トレーニングを含む定期的な運動療法に従うことの重要性を強調しています。
概要筋肉を獲得できる速度は集団によって大きく異なり、初級者と中級者は上級研修生よりも大幅に進歩しています。
サプリメントは役に立ちますか？
マッスルゲインの探求中に、さまざまなサプリメントが結果を向上させる可能性があります。
多くのサプリメント会社は、自社の製品が筋肉をすばやく詰めるのに役立つと主張していますが、広範な科学的裏付けを誇るサプリメントはごくわずかです。
これが最も科学的なサポートのある筋肉増強サプリメントです。
プロテインパウダー
プロテインパウダーは、ホエイやカゼインなどの乳タンパク質や、エンドウ豆や玄米などの植物タンパク質など、さまざまな種類のタンパク質の単離された形態です。
筋肉の獲得を促進しようとする場合、骨格筋の構成要素を提供するため、十分なタンパク質を取得することが不可欠です。
専門家は、筋肉の増加を最大化するために、抵抗運動の2時間以内に、すべての必須アミノ酸を含み、簡単に消化されるタンパク質を意味する20〜40グラムの高品質タンパク質を入手することを推奨しています。
プロテインパウダーは必須ではありませんが、特に通常の食事で到達するのに問題がある場合は、毎日のプロテインのニーズを満たすのに役立つ優れたツールとして役立ちます。
クレアチン
クレアチンは、高強度のトレーニング中に運動能力を高めることによって筋肉の増加を促進することが示されている別の高度に研究されたサプリメントです。
それは、ホスホクレアチンシステムにおいて重要な役割を果たします。このシステムは、全力疾走を開始したときや重いリフトを完了したときなど、15秒未満続く筋肉の収縮にエネルギーを提供します。
クレアチンは鮭や牛肉などの食品に含まれていますが、クレアチンを補給することは、骨格筋への貯蔵を最大化する簡単な方法であり、筋肉の増加を促進することを検討している場合に価値のある戦略となる可能性があります。
HMB
ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、ロイシンと呼ばれる必須アミノ酸の代謝物（代謝の最終産物）です。レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋力と筋力の向上を促進する可能性があります。
HMBを補給すると、筋肉タンパク質の合成が増加し、筋肉タンパク質の分解が減少し、筋肉量が増加するようです。しかし、これらのメリットは主に新入生や高齢者に見られます。
これは、HMBは、筋力トレーニングに不慣れな人や、筋肉量を維持しようとしている高齢者には試す価値があるかもしれませんが、筋力トレーニングの経験がある人には試してみる価値がないことを意味します。
概要多くのサプリメントが筋肉量を増やすと主張していますが、研究によって裏付けられているのはほんのわずかです。主なものには、プロテインパウダー、クレアチン、HMBが含まれます。
結論
1か月にどれだけの筋肉を獲得できるかは、性別、年齢、トレーニング経験などの要因によって大きく異なります。
一部の集団では、わずか1か月で顕著な筋肉の増加が見られますが、体の筋肉組織に大きな変化をもたらすには、労力と時間がかかります。多くの場合、数か月ではなく数年かかります。
筋肉の増加を最大化するには、一貫した高強度の筋力トレーニングプログラムに従い、十分なカロリーとタンパク質を含む適切な食事に固執し、厳選されたサプリメントの摂取を検討してください。
特に根本的な病気や怪我がある場合は、激しい筋力トレーニングレジメンを開始する前に、資格のある医療専門家に相談することをお勧めします。
