マイクロバイオームダイエットは、新しい、流行の減量ダイエットです。
それはラファエル・ケルマン博士によって作成され、腸の健康を回復することを期待して特定の食品を食べたり避けたりすることに基づいています。
また、新陳代謝の促進や体重減少など、他の利点もあると言われています。
この記事では、マイクロバイオームダイエットとそれが腸の健康を回復できるかどうかをレビューします。
マイクロバイオームダイエットとは何ですか？
マイクロバイオームダイエットは、腸の健康を回復することによって体重を減らすのを助けることを目的とした3段階のプログラムです。
これは、腸の健康を専門とする理事会認定の医師であるラファエル・ケルマン博士によって開発されました。
これは、適切な食品を食べることで腸内細菌叢を健康に保つのに役立つという考えに基づいています。これは、全体的な健康に役立ちます。
腸内細菌叢は、友好的でも非友好的でも、何兆ものバクテリアやその他の微生物で構成されています。
腸内の友好的なバクテリアと友好的でないバクテリアの適切なバランスを維持することは、消化を改善し、炎症を減らし、不安を減らし、さらには脳の機能と気分を改善するために宣伝されています。
腸内細菌の健康的なバランスは、新陳代謝を高め、渇望を取り除き、不要な体重を減らすのに役立つとも言われています。
概要マイクロバイオームダイエットは、腸の健康を改善するために設計された3段階のプログラムです。また、新陳代謝を高め、渇望を取り除き、体重を減らすのに役立つと言われています。
それに従う方法
マイクロバイオームダイエットは、3つの異なるフェーズに分けられます。
フェーズ1：4つのRの食事プラン
この最初のフェーズは21日間続き、腸から不健康なバクテリアを取り除き、胃酸と消化酵素を置き換えることを目的としています。
また、腸の内壁を修復するためにプレバイオティクスとプロバイオティクスを腸に入れるように設計されています。
このフェーズは3つの中で最も厳格であり、腸の健康に関する次の「4つのR」に基づいています。
- 除去：炎症や腸内細菌の不均衡を引き起こす可能性のあるすべての食品、毒素、および有害な化学物質を切り取ります。これには、農薬、ホルモン、抗生物質、および特定の薬が含まれます。
- 修復：腸を癒し、マイクロバイオームをサポートする植物性食品やサプリメントを積み込みます。
- 交換：胃酸、消化酵素を交換し、腸内の細菌の質を向上させることができる特定のハーブ、スパイス、サプリメントを食べます。
- 再接種：プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品やサプリメントを食べて、腸に健康なバクテリアを再接種します。
この段階では、すべての穀物、卵、ほとんどの豆類、乳製品、でんぷん質の果物や野菜など、多種多様な食品を避ける必要があります。
包装された揚げ物、砂糖、フィラー、着色料、人工甘味料、および一部の種類の脂肪、魚、肉も避ける必要があります。
代わりに、アスパラガス、ニンニク、タマネギ、リーキなどのプレバイオティクスが豊富な食品と一緒に、有機の植物ベースの食事をとることをお勧めします。ザワークラウト、キムチ、ケフィア、ヨーグルトなど、プロバイオティクスが豊富な発酵食品も含める必要があります。
プロバイオティクス、亜鉛、ビタミンD、ベルベリン、グレープフルーツ種子抽出物、よもぎ、オレガノオイルなどの特定のサプリメントを強くお勧めします。
フェーズ2：代謝ブーストミールプラン
このフェーズは28日間続くように設計されています。到達するまでに、腸とマイクロバイオームが強くなり、食事の柔軟性が少し向上したと考えられます。
このフェーズでは、フェーズ1で腸に損傷を与えると思われる食品を避ける必要がありますが、その時間は90％にすぎません。
具体的には、これは、毎週の食事のうち最大4つに、フェーズ1の食品リストで推奨されていない食品を含めることができることを意味します。
さらに、乳製品、放し飼いの卵、グルテンフリーの穀物、豆類を食事に戻すことができます。
最後に、マンゴー、メロン、桃、梨、サツマイモ、山芋など、ほとんどの果物や野菜を再び食べ始めることもできます。
フェーズ3：生涯チューンアップ
食事療法のこの最後の段階は「維持段階」と見なされます。
希望する体重が減るまで従うことをお勧めするため、推奨される長さはありません。フェーズ3は、減量を長期間維持するのにも役立ちます。
この時点で、腸とマイクロバイオームはほぼ完全に治癒していると考えられています。したがって、避けるべき食品は最初のフェーズと同じままですが、必要なコンプライアンスは70％だけです。
つまり、30％の時間、つまり1日1回の食事に相当するものを食べることができます。それでも、加工食品や砂糖の添加はできるだけ避けることをお勧めします。
概要マイクロバイオームダイエットは3つのフェーズに分かれています。各段階で同じ食品が排除されますが、これらの食品をどれだけ厳密に避けるべきかについて、ますます柔軟になります。
避けるべき食品
ミクロビオームダイエットは、腸とミクロビオームの健康を低下させると考えられている一連の食品を食べることに対して警告します。
したがって、少なくとも最初は完全に回避する必要があります。これらの食品は次のとおりです。
- 加工食品および揚げ物。
- 砂糖と高果糖コーンシロップ。
- 少量のラカントを除く人工甘味料。
- トランス脂肪と硬化脂肪。
- バナナ、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の果物と野菜。
- 塩分と脂肪分が多いデリミート。
- ひよこ豆とレンズ豆を除く、ピーナッツ、大豆、その他のマメ科植物。
- 高水銀魚。
- ドライフルーツとフルーツジュース。
- グルテンを含むすべての穀物。
- バターとギーを除く、卵と乳製品。
- 酵母とそれを含む食品。
概要マイクロバイオームダイエットは、でんぷん質の果物と野菜、ドライフルーツ、フルーツジュース、グルテンを含む穀物、卵、一部の乳製品、および一部の種類の魚や肉を除外します。また、砂糖を加えたり、加工食品や揚げ物を食べたりすることも思いとどまらせます。
食べる食べ物
以下の食品は、マイクロバイオームダイエットのすべての段階で楽しむことができます。
- 野生の鮭と牧草飼育の肉。
- ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜。
- アスパラガス、ニンジン、ニンニク、アーティチョーク、ネギ、タマネギ、大根などのでんぷん質のない野菜。
- トマト、アボカド、リンゴ、サクランボ、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、ネクタリン、ルバーブ、ココナッツなどのでんぷん質のない果物。
- ナッツ、種子、およびそれらのバター。
- ひまわりとオリーブオイル。
- ひよこ豆とレンズ豆。
- 少量のラカント甘味料。
- ハーブやスパイス。
食事のフェーズ2では、放し飼いの卵、乳製品、豆類、グルテンフリーの穀物、特定のでんぷん質の果物や野菜などの食品を再導入できます。
概要ミクロビオームダイエットは、一般的に、でんぷん質のない果物や野菜、発酵食品、牧草飼育の肉、野生の低水銀魚を食べることを奨励しています。
追加のルール
特定の食品を食べたり避けたりする以外に、マイクロバイオームダイエットには追加の推奨事項があります。
手始めに、この食事療法は、有機食品に固執し、非天然の家庭用クリーナーやパーソナルケア製品に含まれる化学物質を避けることを奨励します。また、優れた浄水器を使用することをお勧めします。
これはあなたの体がさらされる毒素、殺虫剤、ホルモンの数を減らすことによって腸の健康を改善すると考えられています。
さらに、食事療法は、炎症を軽減し、不健康な細菌を取り除き、腸を強化する方法として、さまざまなサプリメントを推奨しています。
これらのサプリメントの例は、亜鉛、グルタミン、ベルベリン、カプリル酸、ケルセチン、ニンニク、グレープフルーツ種子抽出物、よもぎ、オレガノオイル、プロバイオティクス、およびビタミンDです。
食事療法士は、抗生物質、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）、プロトンポンプ阻害薬など、腸内細菌のバランスを崩す可能性のある特定の薬を使いすぎないように警告されています。
概要マイクロバイオームダイエットは、有機食品の摂取、浄水器の使用、さまざまなサプリメントの摂取を奨励しています。それは、非天然の家庭用クリーナーやパーソナルケア製品の使用、および特定の薬物の乱用を思いとどまらせます。
それはあなたの腸の健康を回復することができますか？
マイクロバイオームダイエットは、さまざまな方法で腸の健康を改善する可能性があります。
手始めに、それはプロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品を食べることを促進します—健康な腸に不可欠な2つの化合物。
プロバイオティクスは、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、コンブチャなどの食品や、ザワークラウト、ピクルス、キムチなどの低温殺菌されていない発酵野菜に含まれる生きたバクテリアです。
これらの友好的なバクテリアはあなたの腸にコロニーを形成するのを助け、そして友好的でないバクテリアがそれを過密にするのを防ぎます。
プレバイオティクスは、これらの友好的なバクテリアを養うのを助ける繊維の一種です。アスパラガス、ニンニク、エルサレムアーティチョーク、タマネギ、リーキ、大根などの食品に含まれています。これらはすべて、マイクロバイオームダイエットに豊富に含まれています。
プレバイオティクスおよび特定のプロバイオティクス株など 乳酸菌 そして ビフィズス菌 腸細胞間の隙間を塞ぎ、リーキーガット症候群を予防するのにも役立つ可能性があります。
研究はさらに、プロバイオティクスが過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの消化器疾患と闘う可能性があることを報告しています。
彼らはまた、感染から保護するのに役立つかもしれません ピロリ菌 細菌、潰瘍や胃がんの主な原因の1つ。
さらに、マイクロバイオームダイエットは、追加された砂糖の摂取量も制限します。砂糖の添加量が多すぎると、有害な種が繁殖して腸内細菌に悪影響を与える可能性があります。
食事療法はまた抗生物質、NSAIDsおよびプロトンポンプ抑制剤の乱用に対して警告します。研究によると、これらの薬は腸壁を損傷し、友好的なバクテリアを含む微生物を一掃する可能性があります。
したがって、可能な限りこれらの薬を避けることは、より健康な腸にも貢献するかもしれません。
概要マイクロバイオームダイエットは、プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富で、糖分が少ないため、腸の健康に貢献します。また、腸を損傷する可能性のある特定の薬の乱用に対して警告します。
その他の潜在的なメリット
マイクロバイオームダイエットは、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
主な利点は、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、およびその他の植物ベースの食品をたくさん食べることを奨励することです。また、砂糖の添加や加工食品、揚げ物を制限することをお勧めします。
より健康な腸があなたの新陳代謝を高め、渇望を減らし、そして体重減少を促進するという主張にもかかわらず、これらの利点を確認するための人間の研究は欠けています。
とはいえ、マイクロバイオームダイエットは自然に脂肪が少ない傾向がありますが、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。これは、カロリーを数えたり、部分のサイズを測定したりすることなく、体重減少に寄与する可能性があります。
腸の健康を改善することにより、マイクロバイオームダイエットはさまざまな病気からも保護する可能性があります。
これらには、肥満、2型糖尿病、心臓病、メタボリックシンドローム、結腸がん、アルツハイマー病、うつ病が含まれます。
さらに、マイクロバイオームは、繊維を短鎖脂肪酸に変えて、腸壁と免疫システムを強化する役割を果たします。
より強い腸壁は、不要な物質があなたの体に入るのを防ぎ、免疫反応を引き起こすのを助けることができます。
概要マイクロバイオームダイエットは栄養素が豊富で、体重を減らすのに役立つ場合があります。また、免疫力を高め、糖尿病や心臓病などの健康状態から保護する可能性のある栄養素も含まれています。
考えられる欠点
その多くの潜在的な利点にもかかわらず、マイクロバイオームダイエットにはいくつかの欠点もあります。
特定の有益な食品の摂取を制限します
ミクロビオームダイエットの最初の段階は制限的であり、さまざまな食品を排除する必要があります。そのうちのいくつかは栄養価が高く、健康に役立つ可能性があります。これらには、いくつかの果物、でんぷん質の野菜、すべての穀物、およびほとんどの豆類が含まれます。
これらの食品は、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が豊富です。
さらに、あなたがそれらに不寛容でない限り、体重を減らしたり、健康な腸機能を維持するためにこれらの食品を避ける必要があることを裏付ける科学的証拠は不足しています。
有機食品を強調
マイクロバイオームダイエットは、農薬やホルモンを避けるために有機食品を食べることに重点を置いています。
それでも、有機食品が農薬で処理される可能性があることを認めることはできません。それらは、従来の方法で栽培された農産物に見られる合成農薬ではなく、有機農薬を含んでいます。
合成農薬と有機農薬はどちらも、大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。ただし、有害と見なされる用量は、生鮮食品に通常見られる用量よりもはるかに多くなります。
非有機食品があなたの腸を損傷するという考えを支持する科学的証拠はほとんどありません。さらに、果物や野菜が豊富な食事は、オーガニックであるか従来の方法で栽培されているかに関係なく、多くの健康上の利点を提供します。
有機農産物はより高価になる傾向があるので、有機食品のみを食べることを促進する食事は人々が買うことができる食品の量または種類を制限するかもしれません。
サプリメントに重い
マイクロビオームダイエットはまた、多種多様な栄養補助食品の摂取を推奨しています。これらは、炎症を軽減し、不健康なバクテリアを取り除き、腸を強化するのに役立つと言われています。
推奨されるサプリメントの例には、プロバイオティクス、ビタミンD、グルタミン、ベルベリン、カプリル酸、ケルセチン、グレープフルーツ種子抽出物、よもぎ、オレガノオイルが含まれます。
そのようなサプリメントは高価になる傾向があります。さらに、腸の健康に役立つ可能性のあるプロバイオティクスとビタミンDに加えて、ほとんどの場合、腸の健康を改善するための使用を裏付ける科学的証拠はほとんどありません。
概要マイクロビオームダイエットは、食事から特定の有益な食品を除いて、制限的なものから始まります。さらに、有機農産物とサプリメントに重点を置いていることは、強力な科学によって裏付けられていません。
食事プランの例
これは、マイクロバイオームダイエットの最初の最も厳しいフェーズでの3日間の食事プランの例です。
フェーズ2と3では、食事の選択がますます柔軟になります。
1日目
- 朝食：ブラジルナッツのフルーツサラダ。
- スナック1：パースニップはアーモンドバターで固まります。
- 昼食：鶏肉と野菜のスープ。
- スナック2：カリフラワーのローストとカレー。
- 夕食：芽キャベツのロースト、ミックスグリーン、発酵ビートを添えたサーモンのグリル。
2日目
- 朝食：アーモンドバターとフルーツをトッピングしたアーモンド粉で作ったパンケーキ。
- スナック1：クルミとサクランボ。
- ランチ：ザワークラウト、ひよこ豆、パセリレモンのビネグレットソースをトッピングした野菜サラダ。
- スナック2：セロリはワカモレに固執します。
- 夕食：ズッキーニにマリナーラソースとチキンミートボールをトッピング。
3日目
- 朝食：ブルーベリーとアーモンドの朝食用クッキー。
- スナック1：細かく刻んだココナッツをトッピングしたパイナップルのソテー。
- 昼食：味噌釉タラをトッピングした野菜サラダ。
- スナック2：フムスのニンジン。
- ディナー：蒸し野菜、サルサ、ワカモレを添えたフランクステーキタコス。
概要上記の食事は、マイクロバイオームダイエットの最も厳しい段階への良い入門書です。より多くのレシピはMicrobiomeDietの本で見つけることができます。
結論
ミクロビオームダイエットは、砂糖、揚げ物、加工食品を制限し、代わりに生鮮食品、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品に焦点を当てています。
腸の健康と体重減少を助ける可能性がありますが、不必要に制限される可能性があります。さらに、サプリメントや有機食品に重点を置いていることは、科学によって裏付けられていません。
とは言うものの、マイクロバイオームダイエットは時間の経過とともに制限が緩和され、それに固執できる限り有益である可能性があります。
