あなたが体重を減らすことを探しているなら、あなたはどのタイプのトレーニングがあなたがそれらのポンドを落とすのに最も役立つのか疑問に思うかもしれません、そしてあなたは女性のための重量挙げを調べたかもしれません。
この記事では、ウェイトリフティングが女性の減量に役立つかどうかを、他の役立つヒントとともに説明します。
ウェイトを持ち上げるとかさばりますか？
ウェイトリフティング（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）は、ウェイトリフティングによってかさばるように見えるという神話のため、かつてはボディビルダーのために予約されていました。
ただし、重量挙げで筋肉を鍛えることはできますが、かさばることは困難です。かなりの筋肉量を増やすには、重いウェイトを持ち上げて、燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があります。それでも、数か月から数年かかる場合があります。
さらに、女性は通常、テストステロンや成長ホルモンなどの同化ホルモン（筋肉増強）のレベルが低いため、筋肉量を増やすのが難しくなります。
遺伝学、食事療法、体型、運動負荷、量、強度などの要因も、筋肉を構築できる速度と程度に影響を与えます。
ウェイトを持ち上げると突然大きくなるのではないかと心配している場合は、そうしないので安心してください。
概要テストステロンのような筋肉合成に必要な同化ホルモンのレベルが低いため、ほとんどの女性がかなりの筋肉量を構築することは困難です。したがって、ウェイトを持ち上げてもかさばる心配はありません。
それはあなたが体重を減らすのに役立ちますか？
体重を減らして脂肪を燃焼させるには、カロリーが不足している必要があります。これは、主に次の3つの方法で達成できます。
- あなたが必要とするよりも少ないカロリーを一日に食べる
- あなたが消費するよりも多くのカロリーを運動を通して燃焼する
- より少ないカロリーを食べることと身体活動を増やすことの組み合わせ
ウェイトを持ち上げるとカロリーが消費される可能性がありますが、これは最も効率的な方法ではありません。カーディオとも呼ばれる心肺トレーニング（ランニング、サイクリング、水泳を含む）は、ウェイトトレーニングよりもワークアウトセッションごとに多くのカロリーを消費します。
ただし、重量挙げは筋肉量を増やすことで減量をサポートできます。簡単に言えば、筋肉は代謝的に効率的であり、安静時により多くのカロリーを燃焼することで減量をサポートします。したがって、通常は、ワークアウトレジメンにウェイトトレーニングと有酸素運動の両方を追加するのが最善です。
研究によると、ウェイトトレーニング後に代謝率が上昇することも示唆されています。つまり、トレーニングが終了してから数時間経っても、さらにカロリーを消費しているということです。実際、研究によると、トレーニング後最大72時間は代謝率が上昇したままになる可能性があります。
体重が減ると、純粋な脂肪が失われるのではなく、脂肪量、グリコーゲン貯蔵、筋肉が失われます。ウエイトトレーニングは、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。これにより、脂肪の減少が増加し、代謝が過度に変化するのを防ぎます。
ウエイトトレーニングは脂肪の減少に貢献しますが、開始時の体重と目標によっては、体重計の数値に大きな変化が見られない場合があります。これは、筋肉が脂肪よりも密度が高いためです。つまり、パウンドフォーパウンドで体にかかるスペースが少なくて済みます。
したがって、脂肪を失い、筋肉を増やすと、ウエストラインからインチを失う可能性がありますが、スケールに変化は見られません。
全体として、有酸素運動と健康的な食事とともに、ワークアウトルーチンにウェイトトレーニングを追加することは、減量をサポートするための優れた方法です。
概要ウエイトトレーニングは、トレーニング中およびトレーニング後にカロリーを燃焼し、筋肉量を維持して代謝が遅くなるのを防ぐことにより、減量をサポートすることができます。
他の利点
ウエイトトレーニングは、減量に加えて他の多くの利点を提供します。
スリムに見えます
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体に占めるスペースが少なくて済みます。したがって、筋肉を構築して脂肪を失うと、自然に痩せて小さく見えます。
さらに、筋肉がより強く、より大きくなると、体がより鮮明になります。一般に信じられていることとは反対に、筋肉の調子を整えることはできませんが、筋肉を構築して脂肪を失うと、筋肉の定義が示され、より強く、よりスリムな外観が作成されます。
あなたは強くなります
ウエイトトレーニングの主な利点は、あなたが強くなることです。
体力をつけることで、食料品の持ち運びや子供との遊びなどの日常の活動が簡単になります。さらに、体をよりよくサポートできるため、転倒や怪我のリスクが低くなります。
ウエイトトレーニングは骨に一時的なストレスを与えるため、骨の発達にも不可欠です。これは、骨をより強く再構築するように体に信号を送ります。これにより、特に加齢とともに、骨粗鬆症や骨折のリスクを減らすことができます。
慢性疾患のリスクが低い
ウェイトトレーニングは、2型糖尿病、心臓病などの慢性疾患や、加齢に伴う筋肉量と筋力の段階的な低下であるサルコペニアなどの加齢に伴う状態のリスクを軽減できます。
筋力トレーニングと有酸素運動の両方をワークアウトルーチンに追加すると、健康がさらに向上する可能性があります。どちらの形式の運動も、心臓の健康の改善、肺活量、代謝、血流、筋肉量の増加など、多くの利点をもたらします。
概要ウエイトトレーニングの利点には、より強い筋肉と骨、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクの軽減、よりスリムな外観が含まれます。
開始方法
新しいトレーニングレジメンを開始する前に、医療提供者に相談して、計画が安全で適切であることを確認することをお勧めします。あなたが運動するためのクリアランスを持ったら、あなたの人生にそれを追加する多くの簡単な方法があります。
ほとんどの専門家は、有酸素運動と休息に割り当てられた日数とともに、週に3〜5回のウェイトトレーニングセッションを推奨しています。セッションの数は、トレーニングの量、強度、必要な回復日数、スケジュールなどの要因によって異なります。
理論的には、毎日ウェイトトレーニングを行うことができますが、筋肉グループごとに48時間の回復が可能です。たとえば、月曜日に背中と肩をトレーニングする場合は、水曜日または木曜日まで待ってから再度トレーニングすることをお勧めします。
より多くの運動が常に良いとは限りません。ワークアウトの質は量よりも重要です。週に2〜3回のトレーニングセッションにしか参加できない場合でも、結果を得ることができます。良い形に集中し、トレーニングがあなたに挑戦することを確認してください。
1週間の運動ルーチンの例を次に示します。
- 月曜日：上半身のトレーニング（腕、肩、背中）
- 火曜日：有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳）を含む活発な回復日
- 水曜日：下半身のトレーニング（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
- 木曜日：有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳）やコアワークアウトなどの積極的な回復
- 金曜日：オプションのトレーニング日（下半身または上半身のトレーニング）
- 土曜日：全身高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- 日曜日：軽いストレッチまたは軽いトレーニング（ヨガやピラティスなど）を伴う休息日
これを頻繁に運動できない場合は、トレーニングを組み合わせることもできます。たとえば、上半身のトレーニングとHIITを組み合わせ、下半身のトレーニングとコアワークアウトを組み合わせます。
ワークアウトの強度によっては、より多くの休息日が必要になる場合があります。ウエイトトレーニングの翌日に非常に痛みがある場合は、日常生活に軽いストレッチやヨガを追加することを検討してください。
痛いときはソファに横になっているのがいいかもしれませんが、起き上がって少し動いてみてください。これにより、血流と活発な回復を促しながら、筋肉を休ませることができます。
究極的には、自分を安全に保ち、怪我をしないための最善の方法は、自分の体に耳を傾け、尊重し、自分の限界を知ることです。
最高の運動はあなたが長期間持続できるタイプであることを忘れないでください。あなたのライフスタイルとスケジュールに合ったトレーニングルーチンを見つけた場合、あなたはそれに固執し、それを楽しんで、あなたが探している結果を得る可能性が高くなります。
より多くのガイダンスが必要な場合は、独自の目標を達成するのに役立つパーソナライズされた推奨事項を提供できるフィジカルトレーナーと協力することを検討してください。
概要有酸素運動と休息日とともに、週に3〜5回のウェイトトレーニングセッションをワークアウトレジメンに組み込むようにしてください。
栄養
重量挙げは減量をサポートすることができますが、あなたの栄養に注意を払うことは別の重要な要素です。重量挙げはカロリーを消費しますが、顕著な減量を達成するには、適切な食事療法と組み合わせる必要があります。
定期的に運動し、わずかに少ないカロリーを食べることで、カロリー不足に達する可能性があります。研究は一貫してこれが減量のための効果的で持続可能な戦略であることを発見しました。
さらに、筋肉と強さを構築しようとしている場合は、適切なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を体に補給することが重要です。
目標、体のサイズ、その他の要因によって異なりますが、ほとんどの人は、食事あたり20〜40グラム、または1日あたり体重1ポンドあたり約0.6〜0.9グラム（1 kgあたり1.4〜2.0グラム）のタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。減量中に筋肉を維持する。
さらに、健康的な脂肪と複雑な炭水化物を含む食品を食事に含めて、トレーニングと回復を適切に促進するようにしてください。これらの食品は有益な栄養素が豊富である可能性が高く、あなたがより長く満腹感を保つのを助けることができます。
概要重量挙げと栄養価の高い食事を組み合わせると、減量の目標がサポートされます。複雑な炭水化物と健康的な脂肪が豊富な食事とともに、1食あたり20〜40グラムのタンパク質または1日あたり体重1ポンドあたり0.6〜0.9グラム（キログラムあたり1.4〜2.0グラム）を目指します。
結論
重量挙げはあらゆる年齢の女性にとって有益であり、かさばることはありません。むしろ、無駄のない、より強い外観を作成するのに役立ちます。
それはあなたが強さと筋肉を構築するのを助け、慢性疾患のリスクを減らし、そしてそれは体重減少を促進することができます。
さまざまな筋肉群を対象としたウェイトトレーニング日、有酸素運動、適切なタンパク質を含む栄養価の高い食事を含むトレーニングレジメンは、減量の取り組みをサポートします。
ほとんどの専門家は、週に3〜5回のウェイトトレーニングセッションを目指すことを推奨していますが、ウェイトトレーニングを運動療法に組み込むことは有益です。
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