残りの足が着地する前にかかとを地面に着地させた場合、あなたはヒールストライカーとして知られている人かもしれません。ほとんどの人の歩幅と、足のどの部分に着地するかは、ランニング中またはランニングごとにわずかに異なります。
ヒールストライカーは、ほとんどの場合、走っているときに最初にヒールで地面に接触します。しかし、これが良いか悪いかは議論の余地があります。
あなたが自然なヒールストライカーであり、頻繁に怪我をしないのであれば、心配することは何もないでしょう。
一方、ランニング後に膝やその他の痛みが続く場合は、ランニングテクニックを中足または前足のストライドにシフトして、これが役立つかどうかを確認することを検討してください。
あなたがヒールストライカーであるかどうかをどうやって知るのですか？
次回ランニングに出かけるときは、足がどのように着地するかに注意してください。またはさらに良いことに、あなたが歩きながらあなたの足のビデオを撮るように友人に頼んでください。かかとが最初に地面に当たった後、残りの足が当たった場合は、かかとを叩いて走ります。あなたが最初にあなたのミッドまたはフロントで地面にぶつかった場合、あなたはミッドフットまたはフォアフットランナーです。
走るときにヒールストライクするのは悪いですか？
必ずしも。
ヒールストライクで走ると、特定の怪我をしやすくなる場合があります。たとえば、ハーバード大学の2012年の小規模な調査によると、52人のクロスカントリーランナーの中で、ヒールストライカーはフォアフットストライカーよりも1年間に軽度から中等度の反復運動過多損傷の割合が2倍でした。
ジャーナルMedicineand Science in Sports andExerciseに掲載された別の2013年の研究では、ヒールストライカーがランニング関連の膝の怪我を経験する可能性が高いという証拠が見つかりました。
しかし、中足と前足のランナーも怪我をする傾向があります—ヒールストライカーとはまったく異なります。同じ研究では、中足と前足のストライカーが足首やアキレス腱を傷つける可能性が高いことがわかりました。
かかとを打つと遅くなりますか？
パフォーマンスへの影響については、53の研究のメタアナリシスにより、ランニング中のスピードや効率に関して、ヒールストライカーには長所も短所もありませんでした。
他の観察は混合されています。 2013年に1,991人のマラソンランナーを対象に行った調査によると、最速でフィニッシュしたエリートランナーは、非エリートランナーよりもヒールストライキをする可能性が低いことがわかりました。この研究はまた、他の研究の観察を確認しました：ランナーの大多数は平均してヒールストライクランニングパターンを持っていました。
さまざまなフットストライクがランナーにレース中に有利になるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
ヒールストライクvs.ミッドフットおよびフォアフットランニング
ミッドストライク、フォアフットストライク、ヒールストライクの間にはいくつかの重要な機械的な違いがあります。
前足のストライキ
前足のランナーは、母指球またはつま先に着地します。彼らが歩き回るとき、彼らのかかとはまったく地面にぶつからないかもしれません。このストライドにより、体が前傾する可能性があります。つま先やふくらはぎの筋肉に負担がかかる場合があります。
足の指球に着地することは効果的であると考えられます。ただし、長距離走者の場合、つま先に着地すると怪我をする可能性があります。短距離走や短いスピードのバーストには効果的ですが、長距離の場合は、つま先で前方に着地しすぎることはお勧めしません。シンスプリントやその他の怪我につながる可能性があります。
一般的な怪我：足首、アキレス腱、またはすねを怪我する傾向があります。
ミッドフットストライク
最も「中立的な」ストライキと見なされているミッドフットストライカーは、足首、腰、背中、膝に体重が均等に分散された状態で、足の中央に着地します。ミッドフットランナーは、効率的かつ迅速に走ることができるかもしれません。
一般的な怪我：ある時点で、足、足首、またはアキレス腱の痛みが発生する場合があります。
ヒールストライク
前述のように、ヒールストライカーは、残りの足が地面にぶつかる前に、最初にかかとで地面にぶつかります。これは膝にさらなる負担をかける可能性があります。
一般的な怪我：膝や股関節の痛みが起こりやすい場合があります。
どうすればかかとの打撃を止めることができますか？
現在怪我をしていない、または怪我をしがちでない場合、専門家は、ランニング中にフットストライクを変更する本当の理由はないと言います。一方、膝やその他の怪我を頻繁に受ける場合は、走りながら足の中央部分や母指球にもっと着地するようにトレーニングしてみてください。
着陸を数分間シフトします
徐々にフットストライクをシフトし始めることができます。わざと足の中央や母指球に着地するのは、最初は違和感があるかもしれません。意識的にランニングテクニックを切り替えながら、数分間のショートランから始めましょう。
新しいフットストライクに費やす時間を徐々に増やします
新しいポジションでのランニングに費やす時間を1日わずか5分増やします。最終的には、考えずにこのように実行していることに気付くかもしれません。
プロからアドバイスをもらう
怪我をすることが多く、フットストライクの切り替えが心配な場合は、足病医またはランニングコーチに相談してください。彼らはあなたが走るのを見て、あなたが地面を打つ方法を変える必要があるかどうかを判断することができます。彼らはまた、怪我を防ぐためのより多くのヒントを提供することができます。
ランニングのヒント
従うストライクパターンが何であれ、以下は、可能な限り効率的に走ることを確実にするためのいくつかの役立つヒントです。
練習ドリル
実行する前に、5分間の短いウォームアップとしていくつかのドリルを実行します。ドリルの例は次のとおりです。
- 行進
- ハイニー
- サイドシャッフル
- 逆走
- スキップします
これらのドリルは、中足または前足に着地し、ポジショニングの感触をつかむので役立つ場合があります。
裸足で走る
芝生やその他の柔らかい表面で裸足で走ってみてください。靴を履かなくても自然な歩幅を感じることができ、ベストを尽くす方法をよりよく理解できます。
徐々に変更する
実行中のフォームへの変更は、徐々に行う必要があります。フォームを変更する時間を毎週数分ずつゆっくりと増やします。これはあなたが健康で怪我のない状態を保つのに役立ちます。
持ち帰り
ランナーがかかとに着地してはならない理由を裏付ける証拠は多くありません。膝の痛みやその他の怪我を頻繁に経験している場合は、フットストライクの位置を切り替えることを検討できます。
変更する場合は、足や足の他の部分に負担がかからないように、ゆっくりと徐々に変更するようにしてください。足病医、理学療法士、またはランニングコーチは、あなたにとって安全で効果的な計画を立てることができます。
