就寝時間です。あなたはベッドに落ち着き、電気を消し、枕に頭を置きます。何分後に眠りに落ちますか？
ほとんどの人が夜眠りにつくのにかかる通常の時間は10分から20分の間です。
もちろん、今回は多かれ少なかれある夜もありますが、あまりにも早く眠りにつく場合や、ほとんどの夜が夢の国に漂うのに30分以上かかる場合は、考慮すべき根本的な問題があるかもしれません。
何が正常ですか？
健康的な睡眠は人生の重要な部分です。正常な睡眠パターンを確立しようとすることは、日常の機能にとって重要です。
大人の通常の睡眠とは、10〜20分以内に眠りに落ち、1泊約7〜8時間かかることを意味します。子供と青年は約10時間の睡眠が必要であり、乳幼児、就学前の子供はさらに多くの睡眠が必要です。
入眠するのにかかる時間は、入眠潜時として知られています。通常10分または20分かかる前または後に眠りに落ちる場合は、根本的な睡眠状態にある可能性があります。
ある研究によると、眠りにつくまでに30分以上かかると、睡眠の質が低下することがわかっています。
たまに眠りにつくのは難しいかもしれませんが、それはまったく正常なことです。
何かを心配しているため、または人生の異常な出来事のために、脳をオフにするのが難しい場合があります。
一方、前夜の睡眠が困難な夜や、特に疲れた日があった場合は、すぐに眠りにつく可能性があります。たまに発生する場合でも、これは心配する必要はありません。
眠れない場合はどうなりますか？
夜眠れない理由には、次のようなものがあります。
- 早すぎる就寝時間
- 就寝時のルーチンが悪い
- 睡眠が多すぎる
- 根本的な睡眠状態
概日リズム
通常の時間枠内に眠れない可能性がある理由の1つは、早めに就寝しようとしているため、または時差ぼけなどの外的要因が原因です。
あなたの体は自然な生物学的または概日リズムを持っています。
生体リズムとは、24時間周期で体を動かし、睡眠、目覚め、食事などの信号のタイミングを示します。
すべての人の時計が同じというわけではありません。早く寝て早く起きることを好む人もいます。他の人は夕方の時間に回転し、夕方が過ぎるにつれてより生産的になるかもしれません。
夜型人間の場合は、自然な就寝時間が遅くなり、早朝よりも朝遅く寝ることがあります。
睡眠衛生
10分または20分後に眠りにつくことができないかもしれないもう一つの理由は、不十分な夜間のルーチンのためです。
質の高い睡眠を実現するには、毎晩同じように体の睡眠を促進する必要があります。これも：
- 遅い運動を避ける
- 1日の特定の時間（通常は就寝の6時間前）までにカフェイン入り飲料を飲まない
- 就寝の30分ほど前に画面の電源を切ります
就寝時刻を比較的一定に保つことも、質の高い睡眠と通常の範囲内で眠りにつくための鍵です。
睡眠が多すぎると、夜に眠りにつくのが難しくなります。大人の場合は、夜7〜8時間の目標を設定し、午後遅くの昼寝は避けてください。
睡眠障害
あなたが眠りにつくことができないかもしれないもう一つの理由は、不眠症のような根本的な睡眠状態のためです。
不眠症はランダムに発生するか、他の健康状態や服用している薬が原因で発生する可能性があります。定期的に夜の電気を消してから30分以内に眠れない場合は、医師に相談してください。
医師は、有用な夜間戦略を提案したり、不眠症の重症度と原因を特定するために睡眠検査を受けることを勧めたりする場合があります。
不眠症の治療には、より良い睡眠習慣を作り、それを守ることが含まれる場合があります。あなたの医者は慢性不眠症のための特定の薬を勧めるかもしれません。
早く眠りにつくとどうなりますか？
あまりにも早く眠りに落ちることは、睡眠障害の別の兆候かもしれません。それは睡眠不足の兆候かもしれません。
あなたの体は毎晩一定量の睡眠を平均する必要があり、必要な睡眠が不足すると、睡眠負債になってしまう可能性があります。これにより、ぼやけた感じ、気分のむら、疲労感が生じる可能性があります。
また、高血圧やストレスなどの健康状態につながるだけでなく、風邪やインフルエンザと戦うための免疫力が低下する可能性があります。
より多くの睡眠をとるには、より多くの睡眠時間に対応できるように就寝時のルーチンを変更してください。または、ある夜を数時間短縮する必要がある場合は、できれば早めに寝るか、次の夜に寝てください。
よく眠るためのヒント
良い睡眠習慣を設定すると、通常の時間範囲内で眠りにつくのに役立ちます。健康的な睡眠を実践するいくつかの方法は次のとおりです。
毎晩同じ時間に寝るようにしてください
あなたの体の理想的な就寝時間を把握し、その周りのスケジュールを作成します。
気を散らすことなく眠る
テレビ、コンピューター、電話などの画面を部屋から取り外します。部屋が静かに落ち着くのに十分なほど暗くなり、快適な温度であることを確認してください。
午後と夕方にはカフェインを避けてください
カフェインは夜にあなたを維持するかもしれません。あなたがそれを完全に排除するべきか、それとも毎日特定の時間後にそれを切り取るべきかを考えてください。
運動—しかし就寝直前ではない
何らかの運動で毎日体を動かしてみてください。毎日の短い散歩でも疲れを癒すことができます。
ただし、就寝直前に運動することは避けてください。体が警戒しすぎる可能性があります。
就寝前によく食べたり飲んだりする
夜間摂食は、入眠困難の一因となる可能性があります。
あなたが消化するためにあなたの体の時間を与えることを確認してください。
アルコール飲料はまた、あなたの睡眠を妨げ、その効果が機能しなくなるとあなたを目覚めさせるかもしれません。さらに、夜遅くまで飲むと、夜中に起きてバスルームを使用できなくなる可能性があります。それは睡眠不足を引き起こす可能性があります。
20分以内に眠れない場合は、起きてリセットしてください
眠りにつくことができず、投げて回すことができない場合は、ライトをオンにしてリセットします。
本を読んだり、音楽やポッドキャストを聴いたり、呼吸法のようなリラックスできる何かを試してみてください。倦怠感を感じたら、また寝てみてください。
いつ医者に診てもらうか
毎晩、頻繁に眠りにつくのに苦労したり、すぐに眠りにつくことに気付いた場合は、医師の診察を受けてください。
あなたの睡眠習慣を追跡するために睡眠日誌をつけることを検討してください。これは、医師の診察中に、あなたの症状や睡眠障害の根本的な原因を特定するのに役立つ場合があります。
結論
就寝時に眠りにつくまでに10分から20分かかるはずです。
ストレスや心配などの外的要因により、眠りにつくまでの時間が長くなる場合があります。または、睡眠不足や睡眠不足で疲れ果てて、はるかに早く眠りにつく可能性があります。
眠りにつくのにかかる通常の時間枠に到達するには、健康的な就寝時間のルーチンを確立し、十分な夜の睡眠を確保し、夜更かしをする可能性のある習慣を避けてください。
定期的に入眠困難を経験したり、睡眠不足で疲れ果てている場合は、医師に相談してください。
