10、60、または120秒で眠りにつく方法

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最速の睡眠方法は？

実際に寝るよりも、寝ようとすることにもっと時間を費やしていますか？あなたは一人じゃない。

一生懸命努力しすぎるという行為は、私たちの心を目覚めさせ続ける不安で神経を破壊するエネルギーのサイクルを引き起こす（または継続する）可能性があります。

そして、あなたの心が眠れない場合、あなたの体が従うのは本当に難しいです。しかし、スイッチを切り替えて体を安全なシャットダウンモードに誘導するための科学的なトリックがあります。

私たちはあなたがより早く眠りにつくのを助けるためにいくつかの科学に基づいたトリックをカバーします。

10秒で寝る方法

通常、これをすばやくキューに入れて眠るには魔法の呪文が必要ですが、呪文と同じように、練習すれば、最終的には10秒の甘い場所にたどり着くことができます。

注：以下の方法は、完了するまでに120秒かかりますが、最後の10秒が最終的にスヌーズするのに必要なすべてであると言われています。

軍事的方法

シャロン・アッカーマンによって最初に報告された人気のある軍事的方法は、「リラックスして勝つ：チャンピオンシップパフォーマンス」というタイトルの本から来ています。

アッカーマンによると、米国海軍の飛行前学校は、パイロットが2分以内に眠りにつくのを助けるためのルーチンを作成しました。パイロットは約6週間の練習を要しましたが、コーヒーを飲み、バックグラウンドで銃声が聞こえた後でも、うまくいきました。

この習慣は、座って寝る必要がある人にも効果があると言われています。

軍事的方法

1. 口の中の筋肉も含め、顔全体をリラックスさせます。
2. 肩を下げて緊張をほぐし、手を体の横に落とします。
3. 息を吐き、胸をリラックスさせます。
4. 足、太もも、ふくらはぎをリラックスさせます。
5. リラックスしたシーンを想像して、10秒間心を清めてください。
6. これがうまくいかない場合は、「考えない」という言葉を10秒間繰り返し言ってみてください。
7. 10秒以内に、あなたは眠りに落ちるはずです！

これがうまくいかない場合は、軍事的方法の基礎に取り組む必要があるかもしれません。呼吸と筋肉の弛緩は、それらが機能するといういくつかの科学的証拠があります。また、ADHDや不安神経症などのいくつかの状態は、この方法の有効性を妨げる可能性があります。

この軍事的方法が基づいている技術とそれらを効果的に実践する方法について学ぶために読み続けてください。

60秒で眠る方法

呼吸や筋肉に焦点を当てたこれらの2つの方法は、トピックから離れてベッドに戻るのに役立ちます。

これらのハッキングを試している初心者の場合、これらの方法が機能するまでに最大2分かかる場合があります。

4-7-8呼吸法

瞑想と視覚化の力を混ぜ合わせることで、この呼吸法は練習することでより効果的になります。喘息やCOPDなどの呼吸器疾患がある場合は、症状を悪化させる可能性があるため、開始する前に医師に確認することを検討してください。

準備するには、舌の先を口の屋根に対して、前歯2本の後ろに置きます。ずっと舌をそこに保ち、必要に応じて唇を財布に入れてください。

4-7-8呼吸の1サイクルを行う方法：

1. 唇を少し離して、口から息を吐きながら吠えるような音を立てます。
2. 次に、唇を閉じて、鼻から静かに吸い込みます。あなたの頭の中で4に数えます。
3. 次に、7秒間息を止めます。
4. その後、8秒間息を吐きます（シューッという音で）。
5. 各サイクルの終わりに警戒しすぎないようにしてください。むやみに練習してみてください。
6. このサイクルを4回完全に呼吸します。予想よりも早くリラクゼーションが起こっていると感じたら、体を眠らせてください。

漸進的筋弛緩法（PMR）

深部筋弛緩法としても知られる漸進的筋弛緩法は、リラックスするのに役立ちます。

前提は、筋肉を緊張させることですが、緊張させることではなく、リラックスして緊張を解放することです。この動きはあなたの体全体の静けさを促進します。不眠症を助けるために推奨されるトリックです。

始める前に、息を吐きながら体から出る緊張を想像しながら、4-7-8の方法を練習してみてください。

リラクゼーションスクリプト

1. 眉毛をできるだけ高く5秒間上げます。これはあなたの額の筋肉を引き締めます。
2. すぐに筋肉をリラックスさせ、緊張の低下を感じてください。 10秒待ちます。
3. 大きく笑って頬に緊張を与えます。 5秒間押し続けます。リラックス。
4. 10秒間一時停止します。
5. 目を閉じて目を細めます。 5秒間保持します。リラックス。
6. 10秒間一時停止します。
7. 頭を少し後ろに傾けて、天井を快適に見られるようにします。 5秒間保持します。首が枕に沈むのでリラックスしてください。
8. 10秒間一時停止します。
9. 上腕三頭筋から胸、太ももから足まで、体の残りの部分を下に移動し続けます。
10. 体の残りの部分を緊張させたりリラックスしたりしなくても、眠りにつくことができます。

これを行うときは、リラックスして快適な状態にあるときに、体がどのようにリラックスして重く感じるかに注目してください。

120秒で眠りにつく方法

以前の方法がまだ機能しない場合は、抜け出す必要のある根本的な障害がある可能性があります。これらのテクニックを試してください！

起きているように自分に言い聞かせてください

逆説的な意図とも呼ばれ、目を覚ましているように自分に言い聞かせることは、より早く眠りにつくための良い方法かもしれません。

人々、特に不眠症の人にとって、眠ろうとするとパフォーマンスの不安が高まる可能性があります。

研究によると、逆説的な意図を実践した人は、そうでない人よりも早く眠りに落ちました。睡眠をとることにストレスを感じることが多い場合は、この方法が従来の意図的な呼吸法よりも効果的である可能性があります。

穏やかな場所を視覚化する

数えることで頭が活性化しすぎる場合は、想像力を働かせてみてください。

何かを視覚化することでそれを現実のものにすることができると言う人もいますが、これは睡眠でも機能する可能性があります。

オックスフォード大学の2002年の研究では、「画像の気晴らし」に従事している人々は、一般的な気晴らしや指示がない人々よりも早く眠りにつくことがわかりました。

画像の気晴らし

1. 羊を数える代わりに、穏やかな環境とそれに伴うすべての感情を想像してみてください。たとえば、滝、響き渡る音、急いでいる水の音、湿った苔の香りを想像することができます。重要なのは、この画像が脳内のスペースを占めるようにして、睡眠前に「思考、心配、懸念に再び関与する」ことを防ぐことです。

睡眠のための指圧

指圧が本当に機能するかどうかを自信を持って判断するのに十分な研究はありません。ただし、利用可能な研究は有望です。

1つの方法は、鼻梁の上部やこめかみなど、特に緊張していることがわかっている領域をターゲットにすることです。

しかし、不眠症を助けると報告されている指圧の特定のポイントもあります。座っていなくてもできる3つの方法は次のとおりです。

1.スピリットゲート

テクニック

1. 小指側の手のひらの下にある小さな中空のスペースを感じてください。
2. 円を描くように、または上下に2〜3分間、ゆっくりと圧力をかけます。
3. ポイントの左側（手のひらに面している）を数秒間軽く押してから、右側（手の甲に面している）を押し続けます。
4. もう一方の手首の同じ領域で繰り返します。

2.インナーフロンティアゲート

テクニック

1. 片方の手のひらを上に向けて、手首のしわから3本の指の幅を数えます。
2. 親指で、2つの腱の間に安定した下向きの圧力をかけます。
3. 筋肉がリラックスするまで、円を描くように、または上下に動かしてマッサージすることができます。

3.ウィンドプール

テクニック

1. 指をかみ合わせ（指を出し、手のひらに触れます）、手のひらを開いて、手でカップの形を作ります。
2. 親指を頭蓋骨の付け根に置き、親指が首と頭の接続部分に触れるようにします。
3. この領域をマッサージするために円形または上下の動きを使用して、深くしっかりとした圧力をかけます。
4. 深く呼吸し、息を吐きながら体がどのようにリラックスするかに注意してください。

これらのテクニックに取り組む前に、十分に準備してください

これらの方法を試しても2分以内に眠れない場合は、寝室をより睡眠に適した場所にするためのヒントが他にあるかどうかを確認してください。

やってみました…

1. 時計を隠す
2. 寝る前に暖かいシャワーを浴びる
3. 部屋を涼しく保つために窓を開ける
4. 靴下を履く
5. 穏やかな15分のヨガルーチン
6. あなたのベッドから遠く離れてあなたの電話を置く
7. アロマテラピー（ラベンダー、カモミール、またはクラリセージ）
8. 就寝前の胃の消化や刺激を避けるために早めに食べる

部屋の雰囲気が睡眠に悪影響を及ぼしていると感じた場合は、騒音を遮断するために使用できるツールがあります。文字通り。

遮光カーテン、ホワイトノイズマシン（または自動停止タイマーで音楽を聴く）、耳栓に投資してみてください。これらはすべてオンラインで購入できます。

一方、睡眠衛生、つまり清潔な睡眠は現実的で効果的です。

軍事的な方法や4-7-8呼吸を実際に行う前に、無音の眠りのために寝室に最適化できるものを確認してください。

Christal Yuenは、Healthlineの編集者であり、セックス、美容、健康、ウェルネスを中心に展開するコンテンツを作成および編集しています。彼女は、読者が自分の健康の旅を築くのを助ける方法を常に探しています。 Twitterで彼女を見つけることができます.

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