トマト （Solanum lycopersicum）は南アメリカ原産のナス科の果物です。
植物学的には果物ですが、一般的には野菜のように食べられ、調理されます。
トマトは抗酸化リコピンの主要な食事源であり、心臓病や癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。
それらはまた、ビタミンC、カリウム、葉酸、およびビタミンKの優れた供給源です。
通常、成熟すると赤になりますが、トマトには黄色、オレンジ、緑、紫などのさまざまな色があります。さらに、トマトの多くの亜種は、さまざまな形や味で存在します。
この記事では、トマトについて知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
トマトの水分含有量は約95％です。他の5％は主に炭水化物と繊維で構成されています。
小さな（100グラム）生のトマトの栄養素は次のとおりです。
- カロリー：18
- 水：95％
- たんぱく質：0.9グラム
- 炭水化物：3.9グラム
- 砂糖：2.6グラム
- 繊維：1.2グラム
- 脂肪：0.2グラム
炭水化物
炭水化物は生のトマトの4％を占めており、中程度の標本（123グラム）の炭水化物は5グラム未満です。
ブドウ糖や果糖などの単糖は、炭水化物含有量のほぼ70％を占めています。
ファイバ
トマトは食物繊維の優れた供給源であり、平均的なサイズのトマトあたり約1.5グラムを提供します。
トマトの繊維のほとんど（87％）は、ヘミセルロース、セルロース、リグニンの形で不溶性です。
概要フレッシュトマトは炭水化物が少ないです。炭水化物の含有量は、主に単糖と不溶性繊維で構成されています。これらの果物は主に水でできています。
ビタミンとミネラル
トマトはいくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です：
- ビタミンC。このビタミンは必須栄養素と抗酸化物質です。 1つの中型トマトは1日の基準摂取量（RDI）の約28％を提供できます。
- カリウム。必須ミネラルであるカリウムは、血圧コントロールと心臓病の予防に有益です。
- ビタミンK1。フィロキノンとしても知られているビタミンKは、血液凝固と骨の健康に重要です。
- 葉酸（ビタミンB9）。ビタミンB群の1つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能にとって重要です。妊娠中の女性にとって特に重要です。
概要トマトは、ビタミンC、カリウム、ビタミンK、葉酸など、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
他の植物化合物
トマトのビタミンと植物化合物の含有量は、品種やサンプリング期間によって大きく異なります。
トマトの主な植物化合物は次のとおりです。
- リコピン。赤い色素と抗酸化物質であるリコピンは、その有益な健康効果について広く研究されてきました。
- ベータカロチン。食品に黄色またはオレンジ色を与えることが多い抗酸化物質であるベータカロチンは、体内でビタミンAに変換されます。
- ナリンゲニン。トマトの皮に含まれるこのフラボノイドは、炎症を軽減し、マウスのさまざまな病気から保護することが示されています。
- クロロゲン酸。強力な抗酸化化合物であるクロロゲン酸は、高レベルの人々の血圧を下げる可能性があります。
クロロフィルとリコピンのようなカロテノイドは、トマトの豊かな色の原因です。
熟成過程が始まると、葉緑素（緑）が分解され、カロテノイド（赤）が合成されます。
リコピン
完熟トマトに最も豊富に含まれるカロテノイドであるリコピンは、果実の植物性化合物に関して特に注目に値します。
皮膚に最も高い濃度で含まれています。
一般的に、トマトが赤くなるほど、リコピンが多くなります。
ケチャップ、トマトジュース、トマトペースト、トマトソースなどのトマト製品は、西洋の食事で最も豊富なリコピンの栄養源であり、米国の食事リコピンの80％以上を提供しています。
グラム単位で、加工トマト製品中のリコピンの量は、新鮮なトマトよりもはるかに多いことがよくあります。
たとえば、ケチャップは3.5オンス（100グラム）あたり10〜14 mgのリコピンを誇っていますが、1つの小さなフレッシュトマト（100グラム）は1〜8mgしか保持していません。
ただし、ケチャップは非常に少量しか消費されないことが多いことに注意してください。したがって、ケチャップよりも糖分がはるかに少ない未加工のトマトを食べることで、リコピンの摂取量を増やすのが簡単な場合があります。
食事に含まれる他の食品は、リコピンの吸収に強い影響を与える可能性があります。この植物性化合物を脂肪源と一緒に摂取すると、吸収が最大4倍に増加する可能性があります。
しかし、誰もが同じ速度でリコピンを吸収するわけではありません。
加工トマト製品はリコピンが多く含まれていますが、可能な限り新鮮な丸ごとトマトを摂取することをお勧めします。
概要リコピンは、トマトに最も豊富に含まれる植物化合物の1つです。ケチャップ、ジュース、ペースト、ソースなどのトマト製品に最も高い濃度で含まれています。
トマトの健康上の利点
トマトとトマトベースの製品の消費は、皮膚の健康の改善と心臓病や癌のリスクの低下に関連しています。
心臓の健康
心臓発作や脳卒中などの心臓病は、世界で最も一般的な死因です。
中年男性を対象とした研究では、リコピンとベータカロチンの血中濃度の低下が心臓発作や脳卒中のリスクの増加に関連しています。
臨床試験からの証拠の増加は、リコピンの補給がLDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つ可能性があることを示唆しています。
トマト製品の臨床研究は、炎症に対する利点と酸化ストレスのマーカーを示しています。
また、血管の内層を保護する効果があり、血液凝固のリスクを減らすことができます。
がん予防
癌は、正常な境界を越えて広がる異常な細胞の制御されていない成長であり、しばしば体の他の部分に侵入します。
観察研究では、トマトとトマト製品の関連性と、前立腺がん、肺がん、胃がんの発生率の低下が指摘されています。
高リコピン含有量が原因であると考えられていますが、これらの利点の原因を確認するために高品質の人体実験が必要でした。
女性を対象とした研究では、トマトに大量に含まれる高濃度のカロテノイドが乳がんを予防する可能性があることが示されています。
肌の健康
トマトは肌の健康に良いと考えられています。
リコピンや他の植物性化合物が豊富なトマトベースの食品は、日焼けを防ぐ可能性があります。
ある研究によると、1.3オンス（40グラム）のトマトペースト（16 mgのリコピンを提供）を10週間毎日オリーブオイルと一緒に摂取した人は、日焼けが40％少なくなりました。
概要研究によると、トマトとトマト製品は心臓病やいくつかの癌のリスクを減らす可能性があります。この果物は、日焼けを防ぐ可能性があるため、肌の健康にも役立ちます。
商業的熟成プロセス
トマトが熟し始めると、エチレンと呼ばれるガス状のホルモンを生成します。
商業的に栽培されたトマトは、まだ緑色で未熟な状態で収穫され、輸送されます。販売前に赤くするために、食品会社は人工エチレンガスを噴霧します。
このプロセスは、自然の風味の発達を阻害し、無味のトマトをもたらす可能性があります。
したがって、地元で栽培されたトマトは自然に熟すことができるため、味が良くなる可能性があります。
未熟トマトを購入する場合は、新聞紙に包んで数日間キッチンカウンターに置いておくことで、熟成プロセスをスピードアップできます。熟度を毎日チェックしてください。
概要トマトは、まだ緑色で未熟な状態で収穫され、エチレンガスで人工的に熟成されることがよくあります。これにより、風味の発達が少なくなり、味のないトマトができる可能性があります。
安全性と副作用
トマトは一般的に忍容性が高く、トマトアレルギーは非常にまれです。
アレルギー
トマトアレルギーはまれですが、草花粉にアレルギーのある人はトマトにアレルギーがある可能性が高くなります。
この状態は、花粉食品アレルギー症候群または口腔アレルギー症候群と呼ばれます。
口腔アレルギー症候群では、免疫系が花粉に似た果物や植物のタンパク質を攻撃し、口のかゆみ、喉のかゆみ、口や喉の腫れなどのアレルギー反応を引き起こします。
ラテックスアレルギーの人は、トマトとの交差反応も経験する可能性があります。
概要トマトは一般的に忍容性が良好ですが、草花粉にアレルギーのある人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
結論
トマトはジューシーで甘く、抗酸化物質が豊富で、いくつかの病気と戦うのに役立つ可能性があります。
それらは、心臓の健康の改善、癌の予防、および日焼けに対する保護に関連する植物化合物であるリコピンを特に多く含んでいます。
トマトは健康的な食事の貴重な部分になる可能性があります。
