大豆または大豆（グリシンマックス）は東アジア原産のマメ科植物の一種です。
それらはアジアの食事の重要な要素であり、何千年もの間消費されてきました。今日、それらは主にアジアと南北アメリカで栽培されています。
アジアでは、大豆は丸ごと食べられることがよくありますが、欧米諸国では、高度に加工された大豆製品がはるかに一般的です。
大豆粉、大豆たんぱく質、豆腐、豆乳、醤油、大豆油など、さまざまな大豆製品をご用意しています。
大豆には、さまざまな健康上の利点に関連する抗酸化物質と植物栄養素が含まれています。しかし、潜在的な悪影響について懸念が提起されています。
この記事では、大豆について知っておくべきことをすべて説明しています。
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栄養成分表
大豆は主にタンパク質で構成されていますが、炭水化物と脂肪も豊富に含まれています。
3.5オンス（100グラム）のゆで大豆の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー：173
- 水：63％
- たんぱく質：16.6グラム
- 炭水化物：9.9グラム
- 砂糖：3グラム
- 繊維：6グラム
- 脂肪：9グラム
- 飽和：1.3グラム
- 一価不飽和：1.98グラム
- 多価不飽和：5.06グラム
- オメガ3：0.6グラム
- オメガ6：4.47 g
タンパク質
大豆は、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つです。
大豆のタンパク質含有量は、乾燥重量の36〜56％です。
ゆでた大豆1カップ（172グラム）は約29グラムのタンパク質を誇っています。
大豆たんぱく質の栄養価は良好ですが、品質は動物性たんぱく質ほど高くはありません。
大豆の主なタンパク質の種類はグリシニンとコングリシニンで、これらは総タンパク質含有量の約80％を占めています。これらのタンパク質は、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
大豆タンパク質の消費は、コレステロール値の適度な低下と関連しています。
太い
大豆は油糧種子に分類され、大豆油の製造に使用されます。
脂肪含有量は乾燥重量の約18％です。主に多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で、少量の飽和脂肪が含まれています。
大豆の主な種類の脂肪はリノール酸で、総脂肪含有量の約50％を占めています。
炭水化物
大豆全体は炭水化物が少ないため、食事後の血糖値の上昇に食品がどのように影響するかを示すグリセミック指数（GI）が非常に低くなっています。
この低GIにより、大豆は糖尿病患者に適しています。
ファイバ
大豆には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方がかなりの量含まれています。
不溶性繊維は主にアルファガラクトシドであり、敏感な人に鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります。
アルファガラクトシドは、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性のあるFODMAPと呼ばれる繊維のクラスに属しています。
一部の人々に不快な副作用を引き起こすにもかかわらず、大豆の可溶性繊維は一般的に健康であると考えられています。
それらは結腸内のバクテリアによって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）の形成につながり、腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを減らす可能性があります。
概要大豆は、植物ベースのタンパク質と脂肪の非常に豊富な供給源です。さらに、それらの高い繊維含有量はあなたの腸の健康に良いです。
ビタミンとミネラル
大豆は、次のようなさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。
- モリブデン。大豆は、主に種子、穀物、豆類に含まれる必須微量元素であるモリブデンが豊富です。
- ビタミンK1。マメ科植物に含まれるビタミンKの形態は、フィロキノンとして知られています。それは血液凝固において重要な役割を果たします。
- 葉酸。ビタミンB9としても知られている葉酸は、体内でさまざまな機能を持っており、妊娠中に特に重要であると考えられています。
- 銅。銅の食事摂取量は、西洋の人口ではしばしば少ないです。欠乏症は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。
- マンガン。ほとんどの食品や飲料水に含まれる微量元素。マンガンはフィチン酸含有量が高いため、大豆からの吸収が不十分です。
- リン。大豆は、西洋型食生活に豊富に含まれる必須ミネラルであるリンの優れた供給源です。
- チアミン。ビタミンB1としても知られているチアミンは、多くの身体機能において重要な役割を果たしています。
概要大豆は、ビタミンK1、葉酸、銅、マンガン、リン、チアミンなど、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
他の植物化合物
大豆には、次のようなさまざまな生理活性植物化合物が豊富に含まれています。
- イソフラボン。抗酸化ポリフェノールのファミリーであるイソフラボンには、さまざまな健康への影響があります。
- フィチン酸。すべての植物種子に含まれるフィチン酸（フィチン酸塩）は、亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を損ないます。この酸のレベルは、豆を茹でたり、発芽させたり、発酵させたりすることで減らすことができます。
- サポニン。大豆の植物化合物の主要なクラスの1つであるサポニンは、動物のコレステロールを低下させることがわかっています。
イソフラボン
大豆には、他の一般的な食品よりも多くのイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似たユニークな植物栄養素です。実際、それらは植物エストロゲン（植物エストロゲン）と呼ばれる物質のファミリーに属しています。
大豆に含まれるイソフラボンの主な種類は、ゲニステイン（50％）、ダイゼイン（40％）、グリシテイン（10％）です。
一部の人々は、ダイゼインをエクオールに変換することができる特別なタイプの腸内細菌を持っています。これは、大豆の多くの有益な健康効果の原因であると考えられている物質です。
体がエクオールを生成できる人は、体が生成できない人よりも大豆の消費からはるかに多くの恩恵を受けることが期待されています。
エクオール生産者の割合は、一般的な西洋の人口よりもアジアの人口と菜食主義者の間で高くなっています。
概要大豆は、イソフラボン、サポニン、フィチン酸など、さまざまな生理活性植物化合物の豊富な供給源です。特にイソフラボンはエストロゲンを模倣しており、大豆の健康への影響の多くに関与しています。
大豆の健康上の利点
ほとんどの自然食品と同様に、大豆には多くの有益な健康効果があります。
がんのリスクを減らす可能性があります
癌は現代社会における主要な死因の1つです。
大豆製品を食べることは、女性の乳房組織の増加に関連しており、仮想的に乳がんのリスクを高めます。
しかし、ほとんどの観察研究は、大豆製品の摂取が乳がんのリスクを減らす可能性があることを示しています。
研究はまた、男性の前立腺癌に対する保護効果を示しています。
イソフラボンやルナシンを含む多くの大豆化合物が、潜在的な癌予防効果の原因である可能性があります。
人生の早い段階でのイソフラボンへの曝露は、人生の後半で乳がんを特に予防する可能性があります。
この証拠は、大豆の消費と癌の予防との関連を示す観察研究に限定されていることを覚えておいてください。ただし、原因を証明するものではありません。
更年期症状の緩和
更年期は、女性の人生で月経が止まる時期です。
多くの場合、エストロゲンレベルの低下によって引き起こされる発汗、ほてり、気分のむらなどの不快な症状に関連しています。
興味深いことに、アジアの女性、特に日本人の女性は、西洋の女性よりも更年期症状を経験する可能性が低いです。
アジアでの大豆食品の消費量の増加などの食生活が、この違いを説明している可能性があります。
研究によると、大豆に含まれる植物エストロゲンのファミリーであるイソフラボンがこれらの症状を緩和する可能性があります。
大豆製品は、このようにすべての女性に影響を与えるわけではありません。大豆は、いわゆるエクオール生産者、つまりイソフラボンをエクオールに変換できる腸内細菌の一種を持っている生産者にのみ効果があるようです。
エクオールは、大豆の健康上の利点の多くに関与している可能性があります。
1週間に135mgのイソフラボンを1日摂取すると（1日あたり2.4オンス（68グラム）の大豆に相当）、エクオール生産者でのみ更年期症状が軽減されました。
ホルモン療法は伝統的に更年期症状の治療として使用されてきましたが、イソフラボンサプリメントは今日広く使用されています。
骨の健康
骨粗鬆症は、特に年配の女性において、骨密度の低下と骨折のリスクの増加を特徴としています。
大豆製品の摂取は、閉経した女性の骨粗鬆症のリスクを減らす可能性があります。
これらの有益な効果はイソフラボンによって引き起こされるようです。
概要大豆には、乳がんや前立腺がんの予防に役立つ可能性のある植物性化合物が含まれています。さらに、これらのマメ科植物は更年期症状を緩和し、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを軽減する可能性があります。
懸念と悪影響
大豆には多くの健康上の利点がありますが、一部の個人は大豆製品の消費を制限する必要があります-またはそれらを完全に避ける必要があります。
甲状腺機能の抑制
大豆製品の大量摂取は、一部の人々の甲状腺機能を抑制し、甲状腺機能低下症（甲状腺ホルモンの産生が少ないことを特徴とする状態）の一因となる可能性があります。
甲状腺は、成長を調節し、体がエネルギーを消費する速度を制御する大きな腺です。
動物と人間の研究は、大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺ホルモンの形成を抑制する可能性があることを示しています。
日本人成人37人を対象としたある研究では、1オンス（30グラム）の大豆を3か月間毎日食べると、甲状腺機能の抑制に関連する症状が引き起こされることが示されました。
症状には、不快感、眠気、便秘、甲状腺腫大が含まれていましたが、これらはすべて、研究が終了すると消えました。
軽度の甲状腺機能低下症の成人を対象とした別の研究では、16 mgのイソフラボンを2か月間毎日服用すると、参加者の10％で甲状腺機能が抑制されることがわかりました。
消費されるイソフラボンの量はかなり少なく、1日あたり0.3オンス（8グラム）の大豆を食べることに相当します。
しかし、健康な成人を対象としたほとんどの研究では、大豆の摂取と甲状腺機能の変化との間に有意な関連性は見られませんでした。
14の研究の分析では、健康な成人の甲状腺機能に対する大豆摂取の重大な悪影響は認められませんでしたが、甲状腺ホルモン欠乏症で生まれた乳児はリスクがあると見なされました。
要するに、大豆製品やイソフラボンサプリメントを定期的に摂取すると、敏感な人、特に甲状腺機能が低下している人に甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。
鼓腸と下痢
他のほとんどの豆と同様に、大豆には不溶性繊維が含まれているため、敏感な人に鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります。
不健康ではありませんが、これらの副作用は不快な場合があります。
FODMAPと呼ばれる繊維のクラスに属し、繊維ラフィノースとスタキオースは、一般的な消化器疾患であるIBSの症状を悪化させる可能性があります。
IBSをお持ちの場合は、大豆の摂取を避けるか制限することをお勧めします。
大豆アレルギー
食物アレルギーは、食品の特定の成分に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な状態です。
大豆アレルギーは、ほとんどの大豆製品に含まれる大豆タンパク質（グリシニンとコングリシニン）によって引き起こされます。
大豆は最も一般的なアレルギー性食品の1つですが、大豆アレルギーは子供と大人の両方で比較的まれです。
概要一部の人々では、大豆製品は甲状腺機能を抑制し、鼓腸や下痢を引き起こし、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。
結論
大豆はたんぱく質が豊富で、炭水化物と脂肪の両方のまともな供給源です。
それらは、さまざまなビタミン、ミネラル、およびイソフラボンなどの有益な植物化合物の豊富な供給源です。
このため、定期的な大豆摂取は更年期障害の症状を緩和し、前立腺がんや乳がんのリスクを軽減する可能性があります。
しかし、それらは消化器系の問題を引き起こし、素因のある人の甲状腺機能を抑制する可能性があります。
