あなたの頼りになる買い物リスト
新しいダイエットを始めるとき、怖がるのは簡単です。道路でよくある問題は、どこから始めればよいかわからないことです。しかし、あなたがここにいるなら、あなたは最初の一歩を踏み出しました：あなたの体に耳を傾け、あなたの健康と幸福を改善する方法の探求を始めましょう！
新しい日常生活を快適に過ごすための最良の方法の1つは、自分の電話番号よりも簡単に思い出せる本物の買い物リストを使用することです。これは、おいしいスナックと信頼できる頼りになるレシピの基礎を必要とする初心者にとっての定番です。特にケトダイエットで。
ケトバスケットの基本
あなたはおそらくケトダイエットの周りでたくさんの話題を聞いているでしょう。しかし、この新しい食事療法への移行は本当に変更する価値がありますか？他の食事療法と同様に、ケトには規律と献身が必要ですが、低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪であるという非常に具体的な要件もあります。
標準的なケトジェニックダイエットケトジェニックダイエットにはさまざまなバージョンがあり、私たちのバージョンは、標準的なケトジェニックダイエット（SKD）に焦点を当てます：非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、および高脂肪。通常、脂肪は70〜80パーセント、タンパク質は10〜20パーセント、炭水化物は5〜10パーセントしか含まれていません。 2,000カロリーの食事の場合、脂肪は167グラム、タンパク質は100グラム、炭水化物は25グラムです。体重を減らそうとしている場合は、1日あたり2,000カロリー未満を食べる必要があるかもしれないことに注意してください。医師または栄養士に相談して、自分に最適なものを確認してください。
新しいダイエットは、通常の日常生活の混乱ですが、新しい日常生活を「面倒」と考え続けると、新しいライフスタイルも同じように感じられます。そして、その楽しみはどこにありますか？
私たちのシンプルな買い物リストは、最初の週を超えてケトの旅を始めるおいしいレシピに基づいています。それは基本を守っているので、あなたは自信を持って、あなた自身の条件で続けることにインスピレーションを感じるでしょう。勢いをつけてルーチンに落ち着くと、移行は思ったよりもはるかに簡単になります。
店でケトに優しいバスケットはどのように見えるべきですか
買い物を始める前に、砂糖、加工食品、パンや穀物、でんぷん質の野菜、蜂蜜、ジャム、ゼリー、アガベシロップなどのカロリー甘味料など、炭水化物が多い魅力的なアイテムを冷蔵庫やパントリーから取り除きます。 。
以下にリストされているのは、私たちの頼りになるケトレシピのためのケト初心者の食料品バスケットを構成する成分です。自宅で自分の作品を作ることができるように、農産物とタンパク質を2倍にすることをお勧めします！
作物
材料
- きのこ
- ニンニク
- 緑のキャベツ
- ネギ
- 白たまねぎ
- 赤ピーマン
- ほうれん草
- ロメインレタスまたはリーフレタス
- チェリートマト
- アボカド
- ライム
タンパク質
材料
- 骨なし、皮なしの鶏の胸
- 牛ひき肉
- 朝食用ソーセージ
- ベーコン
卵と乳製品
材料
- クリームチーズ
- 卵
- プレーンな全乳ヨーグルト
- ブルーチーズ
- 塩バター
パントリーの主食
材料
- チキンスープ
- ココナッツクリーム
- アーモンド粉
- しょうゆ
- バニラ抽出物
- ココアパウダー
- モンクフルーツエキス
- アーモンドバター
スパイスとオイル
- ガーリックパウダー
- 塩
- コショウ
- 挽いた生姜
- シナモン
- ココナッツオイル
- 胡麻油
- ゴマ
- アボカドオイル
5つの簡単で手頃なケトレシピ
これらの5つのレシピはシンプルで、準備が簡単で、風味豊かに詰まっています。毎食後に完全に満足できます。また、それらのいくつかは、すでに家で食べているものとして認識されるかもしれません（炭水化物が少ないだけです）。
私たちは、これらのレシピが親しみやすく、費用効果が高く、ケトライフスタイルへのスムーズな移行を確実にしたかったのです。レシピとその味を少し覗いてみてください！完全なレシピについては、ガイドをダウンロードしてください。
プロのヒント：各レシピは、4人分になる脂肪爆弾を除いて2人前になるように設定されています。食事の準備が好きな方のために、私たちはあなたをカバーします。レシピを2倍または3倍にし、週末に準備し、決して振り返らないでください。
1.クリーミーガーリックマッシュルームチキン
この料理は素晴らしい夕食になります！ 30分で泡立てるか、事前に準備して最長1ヶ月間冷凍してからご使用ください。
このおいしい料理はとてもクリーミーで用途が広いです—ニンニクとキノコのフレーバーが一口ごとに満たされる準備をしてください！また、ケトにやさしい料理を追加する代わりに、これをズッキーニ麺と組み合わせることで時間とお金を節約することができました。私の家族はケトでも低炭水化物でもありませんが、特に私の2歳の好き嫌いの強い人はそれを愛していました。この作りやすい低炭水化物ヒットは間違いなく私の食事計画ローテーションに含まれると言っても過言ではありません。
— Lele Jaro、2型糖尿病で2年間ケトを服用（Instagramで彼女をフォロー）
カロリー：1食あたり365.4（2食分）
2.ボウルにエッグロール
控えめな夜には、このボウルのエッグロールが勝者です。最良の部分は、事前に準備して、一週間中それをむしゃむしゃ食べることができるということです！冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1ヶ月まで保存できます。
ボウルに入れたエッグロールはすごい味がします。香ばしいエッグロールの伝統的な味ですが、炭水化物や添加物は一切含まれていません。翌日はさらに美味しくなります！このシンプルなレシピは、素早く（1つの鍋）、簡単（特別な材料なし）で、家族の群衆を喜ばせます。キャベツの代わりにブロッコリーのコールスローに時々切り替えるのが好きです—これを食事プランのローテーションに入れることを強くお勧めします！
—平和、愛、低炭水化物の創設者、キンドラ・ホリー（Instagramで彼女をフォロー）
カロリー：1食あたり386.95（2食分）
3.アボカドライムドレッシングのチキンコブサラダ
たっぷりで美味しいこのサラダは、きっとあなたの家庭の定番になります。テイクアウトの角を曲がるよりも早く一緒に投げることができ、1週間分のランチの準備をしたい場合は、冷蔵庫に入れておくことができます。
カロリー：1食あたり448.44（2食分）
4.ソーセージと野菜の卵マフィン
外出先で生活している人、または水曜日の朝に余分な栄養素を詰め込みたい人のための朝食の定番。これらの卵のマフィンは確かにトリックを行います。週末に前もって作ることができるので、手に取って行くだけで、冷蔵庫で最長1週間保存できます。
カロリー：1食あたり460.68（2食分）
5.チョコレート脂肪爆弾
ケト中に十分な脂肪を摂取するのは難しい場合があります—そこで脂肪爆弾が登場します。週を通しておやつオプションとしてこれらを素早く準備することができます。このレシピを2倍または3倍にして、使用する準備ができるまで冷凍します。または、砂糖への渇望を抑えるために少量のバッチを作成します。
カロリー：1食あたり429.6（4食分）
初期のケト副作用との闘い
この食事療法は一部の人々にとって有益かもしれませんが、ケトを食べて数日後に遭遇するかもしれない副作用があります。そのうちの1つは「ケトインフルエンザ」です。
多くの人にとって、これらの症状は数日しか続かず、実際のインフルエンザとは異なります。ただし、それを超えて継続したり、気分が悪い場合は、体の声に耳を傾け、食事をやめてください。
人々が経験する傾向がある症状のいくつかは次のとおりです。
- 低エネルギーと精神機能
- 頭痛
- 空腹感の増加
- 不眠症
- 吐き気
- 消化器系の不快感
- 運動パフォーマンスの低下
- 低性欲
これらの症状は、あなたの体が移行し、ケトーシスに慣れていることを示しています。
これらの症状に対抗する（またはそれらを最小限に抑える）には、食事療法を緩和することから始めるのがよいでしょう。
ケトダイエットに完全に近づく準備ができるまで、週に2〜3日炭水化物サイクリングを試すことができます。一部の人々は、それが彼らにとって有益であると感じているので、炭水化物サイクリングに固執することになります。しかし、誰もが異なります—ですから、あなたの体とあなたにとって最も効果的なものに注意してください。
ケトインフルエンザと電解質水分摂取量を増やして水分量を減らすと、電解質のバランスが崩れ、症状の強度が増す可能性があります。これに対抗するには、ナトリウムの場合は骨ブロスを、カリウムの場合はヨーグルトと一緒にスライスしたドライアプリコットを、マグネシウムの場合はダークチョコレートを食べます。
ケトの利点についてのすべて
ケトジェニックダイエットはほぼ100年前からあり、もともとてんかんのある人のために作られていることをご存知ですか？
てんかんのある人を助けることに加えて、ケトダイエットには他にも多くの利点があります。インスリンなどのホルモンを減らすことで、2型糖尿病のリスクを減らすことが知られています。インスリンは、糖尿病だけでなく、心血管疾患や脳卒中など、他の多くの健康問題の発症にも重要な役割を果たしています。
この特定の食事方法に従うことで、血圧、インスリン分泌、食後血糖の改善が見られる場合があります。もちろん、ケトダイエットの長期的な健康への影響については、さらに多くの研究を行う必要があります。
ケトダイエットのもう1つの利点は、減量です。これは、体重管理に問題がある場合に予想されるよりも早く起こる可能性があります。そして、このダイエットは、空のカロリーや加工成分を含む食品を探して、冷蔵庫を何度も開けたままにしないものです。
医師に相談するか、栄養士と協力して、ケトダイエットがあなたに適しているかどうかを確認してください。
Q：
誰がケトダイエットをしてはいけませんか？
A：
極端な食事を始める前に、医師に確認することが常に重要です。次の人々はケトダイエットをするべきではありません：
- 妊娠中の女性
- 母乳育児をしている女性
- インスリン、スルホニル尿素剤、グリニドなどの低血糖（低血糖）を引き起こす可能性のある薬を服用している人
- 子供達
- 胆嚢の問題を抱えている人
- 持久力アスリート
あなた自身のケトの旅を舗装する
ケトダイエットの利点と何を期待するかを理解したので、ガイド（完全なレシピと買い物リストが含まれています）をダウンロードし、おいしいレシピを使用して新しいライフスタイルを開始します。
これらの成分は、柔軟性、手頃な価格、そして使いやすさのために選択されました。つまり、栄養価が高く、ケトに優しい独自のレシピを作り上げたい場合は、そうすることができます。あなたがこの買い物リストに固執する限り、あなたの食事はケトに優しいことができます。
レシピの選択肢いくつかの卵をスクランブルし、ベーコンを数枚炒め、簡単な朝食オプションを用意します。または、もう少し時間があれば、野菜とたんぱく質を詰めたオムレツを作ってください！昼食には、安っぽいキャベツを添えた焼きたての鶏の胸肉のあなた自身のバージョンを試してみてください。また、これらの10のケトに優しいレシピのいずれかを試すことができます。その多くは、買い物リストの材料を使用しています。
ケトを食べるコツをつかんだら、独自のレシピを作成することをお勧めします。ダイエットに固執する最良の方法は、それを楽しくすることですが、もっと重要なのは完全にあなたのものです。ツールがあれば、可能性は無限大です。幸運と幸せなケトイング！
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Ayla Sadlerは写真家、スタイリスト、レシピ開発者、ライターであり、健康とウェルネス業界の多くの大手企業と協力してきました。彼女は現在、夫と息子と一緒にテネシー州ナッシュビルに住んでいます。彼女が台所やカメラの後ろにいないときは、おそらく彼女が小さな男の子と一緒に街中を歩き回っているのを見つけることができます。彼女の作品の詳細はここにあります。
