あなたが運動をしないタイプの男やギャルなら、しばらくすると、普通の老人の体重の動きが少し鈍くなることがあることを知っています。
スパイスを効かせる準備はできましたか？階段のセット以上を探す必要はありません。
自宅に階段がある場合でも、公園やスタジアムの階段の近くに住んでいる場合でも、この絶対確実な（そして無料の）階段トレーニングは、全身に挑戦し、有酸素運動を十分に行います。
階段を使ってできる8つのことを詳しく説明し、階段と体重だけを使って30分のルーチンの概要を説明しました。ステップアップする準備はできていますか？
ヒント：特に木や大理石の階段を使用している場合は、滑りや落下を防ぐために、トラクションとグリップの良いスニーカーを着用してください。
30分のルーチン
- ウォームアップ（3分）。階段を1つずつ持っていきます。ゆったりとしたペースで登ります。 「ウォーキング」階段は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどの脚の筋肉すべてと腰と芯を目覚めさせるので、階段のトレーニングに最適なウォームアップです。
- 階段を1分間走ります。ここでペースを上げ、階段を駆け上がり、足を緩め続け、心臓を刺激し続けます。
- 強さと有酸素運動。以下にリストされている各動きの3つの30秒セットを、30秒から1分の休憩を挟んで完了します。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了してください。
動き
1.他のすべて
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一度に2つの階段（他のすべての階段）を利用するには、一度に1つよりも高く深いステップアップが必要です。そして、あなたはまだ前方と上方に移動しているので、あなたのコアはあなたが安定するのを助けるように働きます。
実行するには：
- 階段の一番下から始めて、右足で2歩上に移動し、左足を階段に合わせます。
- すぐにさらに2つのステップを踏み、左足で進みます。
- このシーケンスを30秒間繰り返します。ここで安全にできるだけ早く行ってください。
- 階段の一番下に戻り、3セット繰り返します。
2.腕立て伏せ
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腕立て伏せは全身運動ですが、明らかに上半身の力が必要です。階段はここであなたを助けるための効果的な小道具を提供します。
実行するには：
- 階段に向かい、腕立て伏せの姿勢をとります。
- 階段の急勾配と能力に応じて、1番目、2番目、または3番目のステップで肩幅より少し広い手を置きます。手を上げるほど、腕立て伏せがしやすくなります。
- 頭からつま先まで直線を保ちながら、ゆっくりと体を下げ、ひじを45度の角度に曲げます。
- 胸をステップに接触させてから、腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しの3セットから始めます。
3.ブルガリアのスプリットスクワット
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ブルガリアのスプリットスクワットで、大腿四頭筋と臀筋、バランスと安定性に挑戦してください。一度に片方の脚をターゲットにすることで、このエクササイズは筋肉の不均衡を明らかにします。
さらに、腰の可動性が必要です。静止した脚が階段に近いほど、このエクササイズは大腿四頭筋をターゲットにします。
実行するには：
- 階段の一番下から始めて、一番下の階段の約2〜3フィート前を向いてください。
- 左足を2番目または3番目の階段に持ち上げて、膝の高さくらいにします。
- つま先を階段に置き、突進姿勢を取ります。胴体をまっすぐにし、腰を直角に保ちながら、右脚を下げます。膝がつま先から落ちないようにしてください。
- 右足を伸ばして、繰り返します。
- 10〜12回の繰り返し後に脚を切り替えます。
4.ステップアップ
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階段のステップアップは簡単です！このエクササイズは、他の脚の筋肉の中でも大腿四頭筋と臀筋をターゲットにして、美的メリットを提供するだけではありません。こんにちは、丸い戦利品です。 —日常の作業に役立ちます。
実行するには：
- 右足から始めます。 3番目のステップ（または膝の高さ）に進みます。かかとを押して、左足を右足に合わせます。
- 挑戦する場合は、右足に向かう途中で左足を後ろに持ち上げ、その過程で臀筋を圧迫します。このヒップエクステンションを最大限に活用するには、ここの階段に対してヒップを直角に保つようにしてください。
- 左足が安全にステップに戻ったら、繰り返します。左足でリードし、同じステップ数をステップアップし、可能であればそのキックバックを再度追加します。
- 15回の繰り返しを3セット行います。
5.サイドスクワット
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前額面で、または左右に移動することは、あなたの機動性にとって重要です。ですから、目の前にある階段を利用して、スクワットを横に持って行ってみませんか？
実行するには：
- 体の右側が階段に向くように回します。
- 右足を最も快適なステップまで上げ、体と足を横向きに保ちます。
- しゃがんで左足に体重をかけ、立ち上がってください。
- こちら側で10回繰り返してから、左足がステップに上がるように切り替えます。
6.上腕三頭筋のディップ
階段を降りて腕と上腕三頭筋の後ろを叩きます。足が下から離れるほど、このエクササイズは難しくなります。さらにサポートが必要な場合は、膝を曲げて足を中に入れます。
実行するには：
- 階段の一番下に、反対側を向いて自分を置きます。
- 下のステップの端に手を置き、指を足に向けます。足を前に伸ばします。
- 腕に体重をかけ、ひじを曲げて体を下げ、ひじが横に「固定」されていることを確認します。
- 上腕が地面と平行になったら、または下がれなくなったら、ひじを伸ばして元に戻ります。
- 15回の繰り返しを3セット行います。
7.登山家
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登山家と一緒に心を躍らせましょう。これは、あなた自身の体重を使って有酸素運動を爆発させるのに最適な動きです。
実行するには：
- 階段に向かい、2番目または3番目のステップに手を置いて、快適で難しいと感じるものは何でも、高い板の位置を取ります。
- 30秒間、交互に各膝を胸に向かって上向きに動かします。胴体を静止させ、首を中立に保ちます。
- 良い形を保ちながら、できるだけ早くここに行きましょう。
- 30秒間休憩し、さらに2セット繰り返します。
8.カニの散歩
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これを楽しんでください！四つん這いの階段を逆の位置で登るので、ある程度の調整が必要ですが、この遊び心のある動きで運動しているように感じることすらありません。
実行するには：
- 最初のステップでかかとを逆にしてテーブルトップの位置を想定します。
- 足を1つずつ階段を上って歩くことから始め、次に手で体を上に動かします。
- 動きの間中、コアを動かし、お尻をステップから離してください。
- カニ-30秒間歩き、ゆっくりと安全に出発点まで降ります。
- 休憩して、さらに2セット繰り返します。
持ち帰り
必要なのは、このトレーニングを完了するための階段のセットだけです。このルーチンを実行するたびに、30秒のセットの間に行う担当者を増やしてみてください。そうすれば、自分が進歩し、常に自分自身に挑戦していることがわかります。登り続けて！
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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