あなたの朝のルーチンを強化したいですか？一日を始める前に少しヨガをしてみませんか？
ヨガはあなたの柔軟性を改善し、あなたの強さを高めるだけでなく、あなたのエネルギーレベルを改善し、ストレスと不安を減らし、そして体重管理を助けることができます。
あなたが練習の初心者であろうと上級のヨギであろうと、すべてのレベルでヨガには利点があります。
以下に、1日のジャンプスタートに役立つ初級、中級、上級のルーチンを作成しました。
初心者ルーチン
ヨガが初めての場合、または穏やかなルーチンを探している場合は、これを試してください。
次のポーズに進む前に、5つのポーズをそれぞれ60秒間保持します。 5分で完了です。
子供のポーズ
ヨガの練習を始めるのに最適な方法です。特に朝一番に、チャイルドポーズを使用すると、呼吸に再びつながり、腰と腰をやさしく解放できます。
筋肉が働いた：
- 広背筋
- 腰痛
- ヒップ
これをする：
- マットの上で四つんばいになります。
- 膝を大きく広げ、足の親指が触れるように配置します。
- お腹を太ももの間に入れ、額を床に向けて落とします。
- 手のひらを床に置いて、腕を体の前に伸ばします。
- ここで深く呼吸します。
幸せな赤ん坊
この位置で、より直接的な方法で腰と腰を伸ばします。
筋肉が働いた：
- ヒップ
- 太もも内側
- 腰痛
これをする：
- マットの上に仰向けになります。
- 膝を曲げて、足の外側をつかんでお腹に持っていきます。かかとと足首を曲げます。
- ここで呼吸し、足首を膝の真上に保ちながら、足で手を押します。
キャットカウ
Cat-Cowを使用して、体を動かし始めます。Cat-Cowは、背骨を伸ばし、コアをかみ合わせ、胸を開きます。
筋肉が働いた：
- 脊柱起立筋
- 前鋸筋
- 腹筋
これをする：
- 両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて、マットの上で四つんばいになります。
- 腹筋を動かし、息を吐き、背骨を天井に向かって押し上げます。
- 頭を胸に向けて倒します。ここで10秒間保持します。
- 背骨を吸い込んで倒し、頭が上がったり戻ったりする間、お腹が地面に向かって倒れるようにします。ここで10秒間保持します。
コブラ
コブラポーズは、肩、胸、腹筋を伸ばすだけでなく、腕やお尻を強化します。
筋肉が働いた：
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
- 臀筋
- ハムストリングス
これをする：
- 両足を肩幅に広げ、両足の甲をマットの上に置いて、お腹の上でマットの上に横になります。
- 両手を肩の下に置き、ひじを体に押し込みます。
- 息を吸い込み、腕をまっすぐにし始め、足の甲を押します。
- 胸を床から持ち上げ、肩を後ろに押します。
- 骨盤が地面との接触を失ったらすぐに腕をまっすぐにするのをやめます—ここで最大30秒間息を吸ったり吐いたりします。
椅子
椅子のポーズで足、背中、肩を強化します。この動きはまたあなたのバランスに挑戦します。
筋肉が働いた：
- 腹筋
- 脊柱起立筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 中殿筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
これをする：
- 両足を合わせて立ち、腕を真上に伸ばして吸い込みます。
- 息を吐き、腰に腰を下ろし、膝を曲げます。太ももが地面と平行になったら停止します。
- 肩を下に転がして後ろに倒し、尾骨を地面に向かって押します。ここで呼吸します。
中級ルーチン
もう少し挑戦するために、この中間ルーチンで6つの動きを試してください。それでも素晴らしいストレッチが得られますが、頭からつま先まで体を強化することもできます。
時間がある場合は、2〜3分かかり、初心者のルーチンからいくつかの動きを選択してウォームアップします。
下の各ポーズを1分間保持し、サーキットを2回通過します。
下向きの犬
ヨガの「クラシック」な下向きの犬は、腕と脚を強化しながら、肩、膝腱、ふくらはぎ、足を伸ばします。
筋肉が働いた：
- 大腿四頭筋
- 腹筋
- 三角筋
これをする：
- 両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて、マットの上で四つんばいになります。吸い込む。
- 息を吐き、膝を床から離し、かかとを床に向かって押し下げます。尾骨を天井に向かって持ち上げます。膝をロックしないでください。
- 肩甲骨を尾骨に向かって引き、頭を両腕の間に保ちます。
- ここにいて、足を地面に接触させるように取り組んでください。
戦士I
ウォリアーIポーズで脚を強化し、腰と胸を開きます。
筋肉が働いた：
- 腹筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
これをする：
- 両足を合わせ、腕を横に向けて立ちます。
- 左足を突進させ、右足をまっすぐに保ち、右足を45度の角度で回します。
- 腕を頭の上に伸ばします。
- 肩甲骨を一緒に押し下げ、頭を持ち上げて指先を見上げます。
ブリッジ
ブリッジを使用して、後部チェーン（または体の裏側）を強化します。
筋肉が働いた：
- ハムストリングス
- 臀筋
- 大腿四頭筋
これをする：
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
- 手のひらを地面に置いて、腕を両脇に置きます。
- 吸い込む。息を吐き、足を押し上げ、腰を空に向かって押し上げます。
花輪
ガーランドポーズで腰、太もも、足首を開きます。
筋肉が働いた：
- 三角筋
- 腹筋
これをする：
- つま先が指摘するように、足をできるだけ近づけてしゃがみます。
- 胴体を太ももの間に入れ、ひじをひざに押し付けます。
- 膝の抵抗を利用して、尾骨を地面に向かって押し、胸を上に向けたままにします。
弓
このポーズで背中を強化しながら、体の前面全体を伸ばします。
筋肉が働いた：
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
これをする：
- 腕を両脇に伸ばし、手のひらを上にしてお腹に横になります。
- 膝を曲げて後ろに手を伸ばし、足首を手でつかみます。
- 膝を腰に合わせてください。
- 息を吸うときは、太ももを地面から持ち上げながら、かかとをお尻から離します。
- 肩甲骨を後ろに押して、楽しみにしてください。
ボート
あなたの腹筋は（最終的に）ボートポーズに感謝します。
筋肉が働いた：
- 腹筋
- 股関節屈筋
これをする：
- 足を前に伸ばしてお尻に座ります。
- 地面に手を置いて少し後ろに寄りかかります。
- 膝を吸い込んで胸に近づけ、太ももが地面に対して45度の角度になったら停止します。
- 可能であれば足を伸ばします—そうでない場合は、ここに置いておきます。
- 腕を前に出して、床と平行になるようにします。ここで開催します。
高度なルーチン
ヨガ愛好家にとって、この高度なルーチンは、あらゆる方法であなたに挑戦すること間違いなしの7つの動きで構成されています。
初級または中級のルーチンでウォームアップしてから、このシーケンスに進みます。
各ポーズを1分間保持し、回路を2回繰り返します。
キングピジョン
ピジョンポーズの進行であるキングピジョンで腰を開き、腹部を伸ばします。
筋肉が働いた：
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 広背筋
これをする：
- 左膝を前に曲げ、右足を後ろに伸ばしたピジョンポーズを想定します。
- 右膝を曲げ、足を後ろに向けます。
- 背中をアーチ型にし、頭を下げます。
- 両手で頭に手を伸ばし、両手で足をつかみます。
鳩
Dove Poseを使用して、背中と腹筋を伸ばし、さらに肩と脚を強化します。
筋肉が働いた：
- 三角筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
これをする：
- 両腕を下にして床にひざまずきます。
- 指を前に向けて、腕をまっすぐにして手にもたれかかります。
- 前腕に下ろします。
- 太ももを押し上げたり外したり、背中を曲げたり、頭を落としたり、手を足にできるだけ近づけたりします。
孔雀
ピーコックポーズで腕の強さとバランスを取りましょう。
筋肉が働いた：
- 前腕
- 腹筋
- 広背筋
- 腰痛
- 臀筋
- ハムストリングス
これをする：
- 膝を大きくして床にひざまずき、かかとに座ります。
- 前かがみになり、指を体の方に向けて手のひらを床に置きます。
- ひじを曲げ、ひざを腕の外側にスライドさせます。
- 胴体を上腕に寄りかかり、頭を下げます。
- 膝をまっすぐにし、足を後ろに伸ばします。まず、足の甲を床に置きます。
- ここで安定したと感じたら、体重を前にずらし、足を地面から持ち上げます。
ダンスの主
ロード・オブ・ザ・ダンスでバランスと柔軟性を向上させ、体の前面全体を伸ばします。
筋肉が働いた：
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹筋
- 広背筋
これをする：
- 両足を合わせて立ち、両腕を下に向けます。
- 左ひざを曲げて、足をお尻に近づけます。
- 左手で足の外側をつかみ、尾骨を下に押し、骨盤をへそに向かって上に押します。
- 膝が天井に向かって上昇するときに、膝を少し伸ばします。
- 右腕を前に伸ばして床と平行にします。
倒立
ヘッドスタンドを使用して、上半身と体幹の強度を高め、バランスと循環を改善します。
筋肉が働いた：
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 腹筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
これをする：
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいになります。
- 前腕を床に持ってきて、手を握りしめ、頭のてっぺんを手の前の床に置きます。
- 足をまっすぐにして、下向きの犬の位置に歩きます。腰を肩の高さにできるだけ近づけることを目指します。
- 片方の足を吸い込んで天井に向かって持ち上げ、もう一方の足を続けます。
倒立ロータス
従来の倒立の進歩であるロータスのバリエーションで、バランスにさらに挑戦します。
筋肉が働いた：
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 腹筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
これをする：
- 倒立姿勢をとる。
- 右足を曲げて左太ももに置くことで、足をかみ合わせます。
- 続いて、左足を曲げて右太ももに置きます。
ホタル
ハムストリングスとヒップを伸ばして、ホタルポーズで腕の筋肉のキラーセットを手に入れましょう。
筋肉が働いた：
- 三角筋
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 胸
- 腹筋
これをする：
- しゃがんで、両足の間で胴体を前に傾けます。
- 足の内側の床に手を置きます。
- 上腕を太ももの上にできるだけ近づけます。
- 床から自分を持ち上げ始め、体重を手に押し込みます。
- 重心を後ろにずらして、足が前にまっすぐになるようにします。
結論
初心者でも上級者でも、理想的な朝のヨガのルーチンを作成することは、さわやかで非常に有益な練習になる可能性があります。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
