従来のデッドリフトは、重量挙げのエクササイズの王様であるという評判があります。
それらは、臀筋、ハムストリングス、菱形筋、トラップ、およびコアを含む後部チェーン全体を対象とします。これは、日常の機能に不可欠です。
しかし、良い形が整っていないと問題が発生する可能性があり、通常は腰がその矢面に立たされます。
標準のバリエーションにまだ慣れていない場合でも、怪我のためにできない場合でも、単に物事を切り替えたい場合でも、これらの選択肢は、緊張することなく、同じ筋肉の多くを対象としています。
グルートブリッジ
この初心者向けのエクササイズは、体重だけを必要とし、腰の圧力を取り除きます。
なぜそれが機能するのか
後部チェーンを対象としていますが、デッドリフトよりもはるかにアクセスしやすくなっています。
どうやるか
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に倒します。
- 足の四隅すべてを吸い込んで押し込み、コア、臀筋、膝腱をかみ合わせて腰を天井に向かって持ち上げます。
- 上部で一時停止してから、ゆっくりと放して開始します。
最大20回の繰り返しの3セットを完了します。それが簡単になったら、下のバーベルヒップスラストを検討してください。
バーベルヒップスラスト
グルートブリッジからの進歩であるバーベルヒップスラストにより、動きに抵抗を加えることができます。
なぜそれが機能するのか
臀筋と膝腱を余分な抵抗で叩きますが、腰の関与はそれほどありません。
どうやるか
- ベンチの前に身を置き、背中の上部をベンチに置き、バーベルを腰にかけます。膝は、足を地面に平らにした状態で曲げる必要があります。
- かかとを通り抜け、腰を空に向かって押しながら、コアを固定し、臀筋を圧迫します。
- 一番上に到達したら、一時停止して放し、開始します。
10〜12回の繰り返しを3セット完了し、徐々に体重を増やします。
バンドで横になっているハムストリングカール
より強いハムストリングスは、デッドリフトの重要な利点です。同様の結果を得るには、横になっているカールを試してください。
なぜそれが機能するのか
この動きは、背中に負担をかけずにハムストリングスを強化します。
どうやるか
- バンドを安定したオブジェクトに固定します。
- バンドの前でお腹に横になり、脚を伸ばし、片方の足首の周りにバンドをぴんと張った状態で体を動かします。
- バンドを付けた状態で足を吸い込んで持ち上げ、膝を曲げて下腿が地面に垂直になったら停止します。
- 息を吐き、ゆっくりと足を地面に戻します。
各レッグで12〜15回の繰り返しを3セット完了します。
トラップバーのデッドリフト
従来のデッドリフトのバリエーションであるトラップバーデッドリフトも同様に効果的です。
なぜそれが機能するのか
トラップバーを使用すると、従来のデッドリフトのように体重が体の前にくるのではなく、持ち上げるときに体重が体の重心と一致します。
これにより、同じ筋肉の多くを叩きながら腰にかかるストレスを軽減できます。
どうやるか
- トラップバーに適切な重量をかけ、足を肩幅ほど離して内側に踏み込みます。
- 腰をちょうつがいにしてから、膝を曲げて両側のハンドルをつかみます。
- 背中を平らに保ち、胸を上に向けて、腰に腰を下ろし、目の前に視線を向けます。
- 吸い込んで立ち上がって、腰の動きを開始し、上部の臀筋を圧迫します。
- 息を吐き、開始位置まで放します。
10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
片足のルーマニアのデッドリフト
片足でデッドリフトをしてバランスに挑戦してください。
なぜそれが機能するのか
後部チェーンとバランスに挑戦します。
どうやるか
- 両手にダンベルを持ちます。
- 背中をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見つめながら、右足に体重をかけます。
- 右膝を柔らかく保ちながら、腰を蝶番で留め始めます。
- 体が頭からつま先まで直線になるまで、左足を上下に動かしながら、前に蝶番を付けます。
- 腰が地面に対して直角に保たれ、胸が動きの間ずっと誇らしげに保たれるようにします。ダンベルはあなたの前にぶら下がっているはずです。
- スタートに戻り、繰り返します。
各レッグで10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
背中の過伸展
ハイパーエクステンションマシンを使用すると、デッドリフトと同じ利点の多くを提供できます。
なぜそれが機能するのか
この動きで腰、ハムストリングス、臀筋をターゲットにします。
どうやるか
- 正面を地面に向けて過伸展マシンに乗ります。
- 両手を頭の後ろに置き、腰をヒンジで固定し、上半身が地面に対して垂直になるまで下げます。
- 腰と大腿四頭筋を使用して上半身を元に戻し、体が直線になったら停止します。これより高くなると、腰が怪我をする危険があります。
- ここで一時停止してから、腰を下ろして繰り返します。
10〜12回の繰り返しを3セット完了します。これが簡単になった場合は、追加の課題のために胸の近くにウェイトを保持します。
ケーブルプルスルー
ケーブルを引っ張ってヒップヒンジを練習します。
なぜそれが機能するのか
繰り返しになりますが、従来のデッドリフトよりも背中へのストレスが少ない状態で後部チェーンにぶつかっています。
さらに、ケーブルのプルスルーは、デッドリフトのヒップヒンジの動きを模倣しています。
どうやるか
- ローププルアタッチメントが地面にくるようにケーブルマシンを調整します。機械に背を向けて立ってください。
- 両手で両足の間のロープをつかんで立ちます。重量がラックから外れるように、いくつかの手順を実行します。
- 腰をヒンジで固定し、腰をマシンに向かって押し戻し、ハムストリングが引っ張られるのを感じるまでケーブルが脚を通過できるようにします。背骨を中立に保ち、胸を上に向けます。
- 一時停止して開始に戻り、上部の臀筋を圧迫します。
10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ブルガリアのスプリットスクワット
この動きで、足の強さ、そしてバランスをテストします。
なぜそれが機能するのか
片側を一度に隔離することでハムストリングスと臀筋を強化し、強度の不一致を改善するのに役立ちます。
どうやるか
- 膝の高さのベンチの前に約2フィート立って、右足の上部をその上に置きます。
- 左足は、快適に突進できるベンチの前に十分に離れている必要があります。
- 腰を少し前に傾け、左脚に突進し始め、左太ももが地面と平行になると止まります。
- 左足を押し上げて立ちに戻ります。
各レッグで10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングで、これらの大きな動きの筋肉、そしてあなたの力に焦点を合わせます。
なぜそれが機能するのか
ケトルベルスイングは、デッドリフトのようにヒップヒンジの動きを利用します。
どうやるか
- 少し前の地面にケトルベルを置きます。
- 腰をちょうつがいにして少し下に曲げ、両手をケトルベルのハンドルに置きます。
- ケトルベルを両足の間に引き戻し、力を使ってケトルベルを胸の高さまで押し上げながら、腰を前に動かします。動きの間、背中をまっすぐにしてください。
- ケトルベルを元に戻し、腰をヒンジで固定し、足から元に戻します。
- 動きを繰り返します。
各レッグで10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ベントオーバーローイング
デッドリフトも背中を強化します。同じ効果を得るには、曲がった列で背中の上部を叩きます。
なぜそれが機能するのか
それはあなたの罠、広背筋、菱形筋を対象としています、 プラス あなたの腕とコア。
どうやるか
- 両手にダンベルを持ちます。
- 腕を伸ばした状態で腰を45度ヒンジします。膝は柔らかく、背骨は中立である必要があります。
- 肘を後ろの壁に向かって引き上げ、後ろに戻し、肩甲骨の上部を握ります。
- ここで一時停止してから、リリースして開始します。
各レッグで10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ピストルスクワット
高度な動きとして、ピストルスクワットには、後部チェーンの強度とパワー、バランス、および柔軟性が必要です。
なぜそれが機能するのか
バランスと一方的な強さに挑戦することにより、ピストルスクワットは明確な利点を提供します。
どうやるか
- 初心者の場合は、安定性のために使用できる壁やその他の物体の横に身を置いてください。
- 右足に体重をかけ、左足を少し前に持ち上げます。
- 腰の動きを開始し、右膝が陥没しないように腰を下ろし、胸を持ち上げたままにします。
- できる限り下げますが、太ももが地面と平行になったら停止します。
- 足を押して、スタートに戻ります。
各レッグで10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
結論
従来のデッドリフトには多くの利点がありますが、強力な後部チェーンを開発する唯一の方法ではありません。これらの選択肢を組み合わせて、筋力トレーニングを別のレベルに引き上げましょう。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
