スクワット、デッドリフト、ランジは脚のエクササイズの「王様」と見なされますが、無視してはならないもう1つの動きがあります。それはカーテシーランジです。
このエクササイズは、十分に活用されていないことが多い筋肉を動員して強調するため、ワークアウトルーチンに最適です。理由と方法を読んでください。
どの筋肉が働いていますか？
カーテシーランジは、ランジに関係する主要な筋肉（大腿四頭筋と臀筋）をターゲットにしますが、いくつかの追加の発動機にも関与します。
脚が前後に交差すると、静止した脚の中殿筋が発火します。太ももをまとめる股関節外転筋も使用されます。
ポイントは何ですか？
カーテシーランジは、下半身の強度と安定性を構築するのに最適です。
中殿筋は安定性にとって重要な筋肉ですが、標準的なスクワットやランジを直接対象としないため、強化することは見過ごされがちです。
中殿筋はしばしば活動が不十分であり、カーテシーランジのような強化運動がさらに重要になります。
カーテシーランジは、太ももの内側の領域を強化するのにも役立ちます。
どうやってやるの？
次の手順に従って、適切な形でカーテシーランジを実行します。
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
- 右足に体重をかけ、左足で後ろに下がって、まるでおじぎをしているように、腕を前に上げて快適な位置にします。あなたの胸が誇りを持っていることを確認してください。右太ももが地面と平行になったら、突進を止めます。
- 右足をまっすぐにし、かかとを押し上げ、左足を開始位置に戻します。
- 必要な回数だけ手順1〜3を繰り返してから、脚を切り替えます。
体重だけを使って、10〜12回の繰り返しを3セット行うことから始めます。これが簡単になったら、ウェイトを追加して（詳細は以下を参照）、進行を続けてください。
これをルーチンにどのように追加できますか？
カーテシーランジは、脚の日のために予約することも、全身トレーニングに追加することもできます。それはあなた次第です。
スクワットや標準的なランジなどの他の主要な脚のエクササイズの後にこの動きを組み込んで、これらの筋肉を別の方法で叩きます。
いつものように、筋力トレーニングの前に適切にウォームアップされていることを確認してください。
簡単から中程度の有酸素運動を5〜10分間完了した後、動的にストレッチして、体が動きに備えていることを確認します。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
カーテシーランジは初心者向けのエクササイズですが、注意すべきフォームの詳細がいくつかあります。
胸が前に倒れるのを許していません
カーテシーランジ中に胴体が直立したままにならない場合、動きの最も重要な側面の1つである臀部の活性化が失われます。
動きの間ずっと自分自身でチェックインし、胸が直立したままで、視線が真正面にあることを確認します。
十分に下がっていません
完全な担当者ではなく部分的な担当者を完了しても、カーテシーランジのメリットを十分に享受することはできません。
開始位置に戻る前に、太ももを地面と平行にできるだけ近く下げていることを確認してください。
腰を直角に保っていません
カーテシーな突進の間、腰は体の他の部分と直角に保たれる必要があります。
腰をひねるときに腰をひねると、臀部と腰の活性化が失われます。
膝がつま先のラインを超えすぎてしまうのを許しています
他の突進と同様に、膝をつま先のライン上に落とすと、怪我をする可能性があります。
これは、個々の解剖学的構造などの多くの要因に依存しますが、大まかな目安としては、腰に腰を下ろして動きを開始し、膝が前に倒れすぎないようにします。
体重を増やすことはできますか？
体重のカーテシーランジが簡単になったら、以下のいずれかの方法で体重を追加してみてください。
ただし、余分な重量を引くと胴体が前に倒れる可能性があるため、適切な形状を維持していることに注意してください。
ケトルベル付き
カーテシーをしている間、胸の高さであなたの前にケトルベルを1つ持ってください。
両手にダンベルを持って
動作中は、両手に1つのダンベルを持ち、腕を両脇に下げます。
バーベル付き
バーベルを肩に安全に載せてから、移動を完了します。
スミスマシンで
補助バーベルであるこのマシンを、突進中の追加のサポートまたは追加のチャレンジとして利用します。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
これらのバリエーションを試して、状況を切り替えてください。
キックでカーテシーランジ
カーテシーの突進のために前後に歩きますが、足を開始位置に戻す代わりに、足を横に蹴り出し、カーテシーの位置にすぐに戻します。
ダブルクロスカーテシーランジ
この動きで上半身をカーテシーランジに組み込みます。
演奏するには、右肩にダンベルを両手で持ちます。
右足を前後に動かしてカーテシーを作り、同時に腕を伸ばしながら体重を左太ももの外側に下げます。
スタートに戻り、繰り返します。
ホールド付きのカーテシーランジ
このバリエーションであなたのコアと安定性にさらに挑戦してください。
後ろに戻ってカーテシーな突進をしてから、膝を曲げてその足を前に上げてホールドします。
5秒間一時停止してから、繰り返します。
結論
カーテシーランジで脚、臀筋、腰を強化します。初心者から上級者まで、誰もが適切に実行すれば、この動きのメリットを享受できます。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
