ベンチディップを正しい方法で行う方法

より強い腕が欲しいですか？ベンチディップがあなたの答えかもしれません。

この体重運動は主に上腕三頭筋を対象としていますが、胸や三角筋の前部、または肩の前部にも当たります。

必要なのは、ベンチ、階段、階段などの高い面だけで、すべてのフィットネスレベルに適用できます。

ポイントは何ですか？

ベンチディップは、上腕三頭筋、胸、肩の筋肉を強化することができます。

スケーリングも簡単です。プレッシャーを和らげたい場合でも、もっと挑戦したい場合でも、ベンチディップはルーチンに追加するための用途の広い動きです。

別のボーナス？追加の機器は必要ありません。表面が高くなっているだけです。

ベンチディップは通常のディップとどう違うのですか？

ベンチディップを実行するときは、それだけ、つまりベンチを使用して、足を床に置いてディップします。

通常のディップでは、体重全体を2本の平行棒に持ち上げて移動を完了します。

通常のディップはベンチディップの進行であり、完了するにははるかに強い力が必要です。

どうやってやるの？

次の手順に従って、適切な形式でベンチディップを実行します。

1. ベンチに腰を下ろし、太ももの横に手を置きます。 （階段やその他の高台からベンチディップを実行することもできます。同じ手順が適用されます。）
2. 足を伸ばして足を伸ばし、底をベンチから持ち上げ、腕を伸ばしてそこに保持します。
3. ひじにぶら下がって、体をできるだけ下に下げるか、腕が90度の角度になるまで下げます。
4. 手のひらを押し上げて戻します。

ここで10〜12回の繰り返しを3セット撮影します。これが難しすぎる場合は、膝を曲げて足を体に近づけて、ディップを実行してみてください。

これをルーチンにどのように追加できますか？

上腕三頭筋をターゲットにするために、上半身のトレーニングにベンチディップを追加します。毎週足を伸ばし続け、より高度なバリエーションに進んで自分自身に挑戦します。

注意すべき重要事項：既存の肩の怪我がある場合は、ディップが最善の選択肢ではない可能性があります。

誤って実行すると、この運動は肩の衝突、または肩の領域の骨の間の筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。

注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？

ベンチディップは機器の観点からは単純ですが、その形状には微妙な違いがあります。これらのよくある間違いに気をつけてください。

あなたは十分に低くなっていません

完全な担当者ではなく部分的な担当者を完了しても、上腕三頭筋が完全に機能するわけではなく、演習の利点の一部が無効になります。

上腕が地面と平行になり、肘が90度の角度になるまで、必ず下に下げてください。

ひじをフレアしている

ひじをフレアアウトさせると、上腕三頭筋から肩に張力が移動し、怪我をする可能性があります。

ひじがくぼみの間ずっと体に押し込まれたままであることを確認してください。

低くなりすぎます

ディップに低くなりすぎると、肩に過度の圧力がかかります。

上腕が床と平行になったら停止し、元に戻ります。

動きが速すぎます

各担当者を完了するために勢いに頼っている場合、移動の多くの利点のいくつかを逃してしまいます。最大の結果を得るために、ゆっくりと制御しながら移動します。

体重を増やすことはできますか？

体重のベンチディップが簡単になったら、アンティを上げてみてください。

まず、以下に詳述するクロスベンチディップを試してください。

これが簡単になったら、ウェイトを追加してみてください。再び床に足を置いた状態から始めて、ダンベルまたはウェイトプレートを膝に置き、抵抗を増やします。

どのようなバリエーションを試すことができますか？

さまざまな機器や位置で試すことができるベンチディップにはいくつかのバリエーションがあります。

クロスベンチディップ

2つのベンチ（または椅子）を互いに向かい合わせに配置します。片方に手を置き、もう片方に足を置き、ディップを完了します。

リバースチェアディップ

ディップにベンチを使用する代わりに、椅子を使用してください。椅子から離れて自分を置き、動きを完了します。

どのような選択肢を試すことができますか？

これらの選択肢を試して、同じ筋肉を異なる方法で叩いてください。

アシストディップマシン

多くのジムには、ディップで筋力をつけるのに役立つアシストディップマシンがあります。

適切なウェイトをロードし、膝をパッドに置き、手をバーに置き、通常のディップを完了します。

ベンチプレス

わかりました。この動きは技術的には落ち込みではありません。しかし、ベンチプレスは胸と上腕三頭筋も対象としています。

上腕三頭筋をより強調する方法でバーを握ることもできます。これを行うには、より近いグリップを使用します。

結論

ベンチディップは、上腕三頭筋の筋力を高めるための効果的なツールです。

腕立て伏せ、列、上腕二頭筋のカールなどの他の補完的なエクササイズと組み合わせて、少なくとも週に1回はそれらをルーチンに組み込んで、すぐに上半身を形に整えます。

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。