腰痛を経験したことがあるなら、それがどれほど悲惨なことかご存知でしょう。あなたの体が行うすべての動きは何らかの形であなたの背中にかみ合うので、傷ついたものはあなたがダウンして外に出ていることを意味します-それはまったく楽しいことではありません！
背中の筋肉を強化することで、これらのタイプの怪我を防ぎ、日常の動きと運動の両方で全身がスムーズに機能するようにすることができます。
しかし、インターネット上には背中のエクササイズがたくさんあるので、特に初心者の場合は、少し圧倒されるかもしれません。私たちはあなたのために当て推量を取り除き、全体的な強さとパフォーマンスのためにあなたができる15の最高の背中の動きのリストをまとめました。
まず最初に：
私たちがあなたの背中について話すとき、私たちはどの筋肉をターゲットにしていますか？背中の主要な筋肉は次のとおりです。
- 腋の下の背中の側面にある広背筋
- 背中の中央上部にある菱形筋
- 首から背中の真ん中まで走る罠
- 脊柱起立筋、脊椎に沿って走る筋肉のグループ
以下のすべてのエクササイズは、これらの筋肉の組み合わせを対象としています。
ウォームアップ
適度な有酸素運動を5〜10分間行うことから始めて、血液を送り出し、筋肉を目覚めさせます。次に、5分間のストレッチシーケンスを実行して、対象を絞ったエクササイズに備えます。このルーチンは素晴らしい出発点です。また、これらの動きが痛みを引き起こす場合は、何をしているのかを止めて休んでください。
動き
これらのエクササイズから3〜5つを選択して、独自の背中のトレーニングを作成します。これは、目標を達成するために週に2回（またはそれ以上）行うことができます。あなたのルーチンがよくまとまっていることを確実にするために、2週間のスパン内にこれらの15のエクササイズすべてを打つことを目指してください。
1.抵抗バンドが引き離される
背中のトレーニングを開始するのに最適なエクササイズです。抵抗バンドを引き離すのは簡単ですが効果的です。良い形で15〜20回の繰り返しを2セット完了することができる抵抗バンドを選択してください。
行き方：
- 腕を伸ばして立ってください。抵抗バンドを両手で前にぴんと張って持ち、バンドが地面と平行になるようにします。
- 腕をまっすぐに保ちながら、腕を横に動かしてバンドを胸に引き寄せます。背中の真ん中からこの動きを開始し、肩甲骨を一緒に握り、背骨をまっすぐに保ち、ゆっくりと戻って開始します。
2.四足ダンベル列
この演習では、列の基本に戻り、ムーブメントの上部でのオーバーローイング、ムーブメントの下部での腕のオーバーストレッチ、腰の補正など、多くのフォームの問題を修正します。他の漕ぎの動きを完了する前に、この演習を行ってください。
行き方：
- 両手にダンベルを置いて四つんばいになります。背中がまっすぐで、手が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
- 右腕で漕ぎ、ひじを引き上げ、ダンベルを脇の下に持っていきます。動きの間、ひじを押し込んでください。ここで、漕ぎすぎるとバランスが崩れることに気付くでしょう。
- 腕を伸ばし、ダンベルを地面に戻し、左側で繰り返します。
- 両側で12回の繰り返しを3セット完了します。
3.ラットプルダウン
ジムのマシンまたはレジスタンスバンドを使用して、ラットプルダウンを完了することができます。体重を頭上から胸まで引き下げるには、広背筋、上腕二頭筋、さらには前腕さえも機能し、それらすべてを強化する必要があります。
行き方：
- 機械を使用している場合は、太ももに触れるようにパッドを配置します。立ち上がって、肩幅よりも広いバーをつかみ、腰を下ろします。
- バーを胸に向かって引き下げ始め、肘を曲げて地面に向けます。この動き全体を通して、背中の上部と中央部を動かします。胴体をまっすぐに保ち、後ろに倒れないようにします。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
4.広いダンベル列
バーベルの列を模倣した幅の広いダンベルの列により、可動域が広がり、片側と反対側の筋肉の不均衡に対処するのに役立ちます。軽量から中程度の重量のダンベルを選択して開始し（10ポンドで機能するはずです）、そこから上に向かって進みます。腰が悪い場合は、このエクササイズに注意してください。
行き方：
- 両手にダンベルを持ち、腰をヒンジで固定し、上半身が地面と20度の角度をなすと停止します。手のひらを太ももに向け、首を中立に保つ必要があります。ダンベルが目の前にぶら下がるようにします。
- ひじを90度の角度で漕ぎ始め、ひじを空に向かって引き上げます。肩甲骨を上部で一緒に握ります。
- スタートに戻って繰り返し、12回の繰り返しを3セット完了します。
5.バーベルのデッドリフト
バーベルのデッドリフトは、腰、脊柱起立筋、ハムストリングスを動かして、効果的に完了するために背中の強さを必要とします。
行き方：
- 足を肩幅だけ離して、バーベルの後ろに立ちます。
- 胸を持ち上げたまま、腰を蝶番で留め、ゆっくりと膝を曲げ、手を伸ばしてバーベルを持ち上げます。背中をまっすぐに保ち、両手のひらを手前に向けてバーをつかみます。
- 足を床に平らに保ちながら押し上げ、開始位置に戻します。動きの間、背中はまっすぐになっている必要があります。あなたの肩は下と後ろにあるべきです。
- 開始位置に戻り、バーベルを地面に戻すまで腰を後ろに押し、膝を曲げます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
6.過伸展
過伸展は、コアと後部チェーン全体、または体の裏側を対象としています。これにより、脊柱起立筋と一般的な腰全体を強化するのに最適です。
行き方：
- 腹部をボールの中心に置いて、エクササイズボールに横になります。バランスを保つために、足の指球を地面に押し込みます。
- 腕を前に伸ばします。腰を曲げ、上半身をゆっくりと空に向かって持ち上げます。コアと臀筋を必ずかみ合わせてください。足を床に置いてください。
- 上部にあるときに一時停止してから、ゆっくりと下げます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
7.「おはよう」
もう1つの腰痛運動であるおはようは、挨拶の方法としてお辞儀を反映しているため、その名前が付けられています。このエクササイズはより高度なので、バーベルにロードする前に、体重をかけずに動きのパターンが正しいことを確認してください。
行き方：
- おもりを使用する場合は、頭の後ろの肩にバーベルを安全に取り付けてください。足を肩幅だけ離して配置します。
- 腰をヒンジで固定し、膝を柔らかくして胴体を地面に向けて落とし、平行になったら停止します。この動きの間、背中はまっすぐになっている必要があります。
- 平行に達したら、足を押して、最初に戻ります。 12回の繰り返しを3セット完了します。
8.シングルアームダンベル列
ベンチで安定してシングルアームローを実行すると、これらの背中の筋肉を実際にターゲットにしてエンゲージすることができます。もちろん、フォームを意識したまま、ここにウェイトを追加して挑戦してください。
行き方：
- 左膝とすねが左手と同様にベンチに載るように、ベンチに身を置きます。これがあなたのサポートになります。右足はまっすぐで、足は地面に置いてください。右手でダンベルを持ち上げます。まっすぐな胴体を維持します。
- ダンベルを上に上げ、肘を体に近づけながら空に向かって引っ張ります。ひじを引き上げながら、背中の上部を握ります。
- ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。両側で12回の繰り返しを3セット完了します。
9.レネゲードダンベル列
この動きは、漕ぐ間、板を保持することを要求することによってあなたに挑戦します。したがって、背中の動きに余分なコアワークアウトを追加します。
行き方：
- ダンベルに両手を置いて、高い板の位置を想定します。あなたの体はあなたの頭からあなたのつま先まで直線を形成するべきです。あなたのコアは、運動を通して従事する必要があります。
- 右腕で漕ぎ、肘を体に近づけながら空に向かって引き、ダンベルを地面に戻します。腰が地面に対して直角になっていることを確認してください。
- 左腕で繰り返します。代わりに、3セットで合計20回の繰り返しを完了します。
10.ウッドチョップ
コア、アーム、バックのトリプルワーミーであるウッドチョップは全身の動きです。ここではダンベルまたは薬のボールを使用します—10ポンドから始めるのが良いでしょう。
行き方：
- 両手でダンベルまたは薬のボールをつかみます。腕を伸ばした状態で頭上に持ってください。右足を少し回転させて、腰を回転させます。
- しゃがみ始めたら、腰を左に回転させ、ダンベルまたはボールを左膝の外側に下ろします。
- 上昇時に、トランクを右にひねり、腕をまっすぐに保ちながら、ダンベルまたはボールを頭の右側の上に爆発的に制御された動きで戻します。この動きはチョッピングの動きを模倣する必要があるため、この名前が付けられました。
- 合計3セットで、両側で12回の繰り返しを完了します。
11.TRX行
あなたの体重を使用し、バランスと安定性の負荷を必要とする、TRX列は非常に効果的です。それの素晴らしいところは、すべての能力レベルの人々に適しているということです。
行き方：
- TRXハンドルをつかんでその下を歩き、腕を伸ばした状態で卓上位置を形成します。背中が地面と平行になるほど、このエクササイズは難しくなります。
- 背中をまっすぐに保ち、天井に向かって引っ張って上向きに漕ぎます。ひじを脇に近づけてください。
- 腕を伸ばして最初に戻り、腰がたるまないようにします。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
12.スーパーマン
あなたが技術的に地面に横たわっていても、スーパーマンはあなたのコア、特に腰を打つと、だまされて難しいです。
行き方：
- 腕を頭の上に伸ばした状態でお腹に横になります。
- あなたのコアと臀筋を従事させます。上半身と下半身をできるだけ高く地面から持ち上げます。上部で1秒間一時停止します。制御された動作で開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
13.リバースフライ
菱形筋と罠、そして肩をターゲットにしたリバースフライムーブは、日常の健康にとって非常に重要な姿勢の筋肉を強化します。
行き方：
- 両手にダンベルを持ち、胴体が地面に対して45度の角度になるまで腰を前方にヒンジで固定し、手のひらを向かい合わせてダンベルを目の前にぶら下げます。ひじを少し曲げます。
- コアをかみ合わせ、腕を持ち上げて外に出し、肩甲骨の上部を握ります。
- ゆっくりと開始位置に戻り、ウェイトを制御し続けます。 12回の繰り返しを3セット完了します。
14.プルアップ
古典的な背中のエクササイズである補助なしの懸垂には、多くの力が必要です。まだそこにいない場合は、プルアップバンドを使用してエクササイズに取り組み、援軍を呼び込みます。
行き方：
- プルアップバーの下に立ち、オーバーハンドグリップでつかみ、両手を肩幅よりも広くします。
- 足を地面から持ち上げる（またはアシストバンドに入れる）と、腕からぶら下がってから、腕を曲げて肘を地面に向かって引っ張って、体をバーまで引き上げます。
- あごがバーを横切ったら、腕を伸ばして体を下に下げます。
- 10回の繰り返しを3セット完了します。
15.板
一般的にコアムーブメントと考えられている板は、実際には全身のエクササイズです。彼らはあなたが効果的に位置を保持することを可能にするためにそれらの深い背中の筋肉-脊柱起立筋-を募集します。
行き方：
- ひじと前腕を地面に置き、脚を伸ばした状態で板の位置に移動し、つま先と前腕で体重を支えます。
- あなたの体は頭からつま先まで直線を形成する必要があります。腰がたるまないようにコアをかみ合わせます。
取り除く
背中を強くすることには多くの利点がありますが、最も重要なのはあなたがより簡単な方法で日常生活を送るのを助けることです。これらのエクササイズは、より良く機能し、より強くなるために必要なすべてを提供します。
これらのエクササイズを進めるときは、体重や抵抗を増やして自分自身に挑戦し続けることを忘れないでください。ただし、慎重に行ってください。背中の問題の病歴がある場合は、先に進む前に医師または理学療法士に相談してください。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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