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概要概要
交互の鼻孔呼吸は、ヨガの呼吸制御の実践です。サンスクリット語では、ナンディショダーナプラナヤマとして知られています。これは「微妙なエネルギーを取り除く呼吸法」と解釈されます。
このタイプの呼吸法は、ヨガや瞑想の練習の一部として行うことができます。交互の鼻孔呼吸は、あなたが静かに、そしてあなたの心を静めるのを助けるためのそれ自身の練習として行うこともできます。
利点とリスク、および交互の鼻孔呼吸を行う方法について学ぶために読んでください。
交互の鼻孔呼吸の利点は何ですか？
交互の鼻孔呼吸は次のことに役立つ場合があります。
- 心と体をリラックスさせる
- 不安を軽減する
- 全体的な幸福を促進する
これらの利点は、順番に、あなたがより集中し、意識するのに役立つかもしれません。
この呼吸法を使用して、日常生活のストレスを管理することができます。また、交互の鼻孔呼吸を練習することで、現在の瞬間をより意識することができます。
ニュースで
- ヒラリー・クリントンは、彼女の著書「What Happened」に、2016年の米国大統領選挙で敗れた後、ストレスと不安を管理するために交互の鼻呼吸を使用したと書いています。
1.ストレスを軽減し、心血管機能を改善します
交互の鼻孔呼吸の主な利点の1つは、ストレスを軽減できることです。 2013年の研究では、交互の鼻孔呼吸を実践した人々は、知覚されるストレスレベルを低下させることがわかりました。
これらの結果は、ブレスオブファイアなどの速い呼吸法を実践したグループでも示されました。
同じ研究で、交互の鼻孔呼吸は、心血管機能にプラスの効果があることがわかった唯一のタイプの呼吸法でした。心拍数、呼吸数、血圧などの要因を大幅に低下させることが示されました。
12週間の練習後、参加者は心拍数、呼吸数、血圧に改善が見られました。参加者は、認定ヨガインストラクターから週に3回30分間の練習を教えられました。
2.肺機能と呼吸持久力を改善します
ヨガの呼吸法は、肺機能と呼吸持久力を改善する可能性があります。 2017年の小規模な研究では、プラナヤマの練習が競泳選手の肺機能に及ぼす影響を調査し、呼吸持久力にプラスの効果があることがわかりました。
呼吸持久力の改善は、運動能力も改善する可能性があります。
この研究の水泳選手は、他の2つの呼吸法に加えて、30分間、週5日、1か月間、交互に鼻孔呼吸を行いました。これらの調査結果を拡張するには、より大規模で詳細な調査が必要です。
3.心拍数を下げます
心拍数を下げると、心臓血管の健康を促進するのに役立ちます。 2006年の研究によると、代替の鼻孔呼吸などのゆっくりとしたヨガの呼吸を行うと、心拍数と平均呼吸リズムが大幅に低下する可能性があります。
交互の鼻孔呼吸は、その瞬間の心拍数を下げるのにも役立つ方法かもしれません。
心拍数と呼吸パターンに対する長期的な影響をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です。
4.幸福を促進します
交互の鼻孔呼吸は、全体的な健康と幸福を高める可能性があります。また、ストレスや不安を軽減することにより、メンタルヘルスにプラスの効果があることも示されています。
2011年の調査によると、6週間の代替鼻孔呼吸プログラムは、身体的および生理学的なフィットネスベースのパフォーマンスにプラスの影響を及ぼしました。呼吸法は、血圧、心拍数、肺活量にプラスの影響を与えることがわかりました。
さらに、2018年のレビューでは、さまざまな種類のヨガ呼吸が、健康な人の神経認知、呼吸、代謝機能の改善など、健康に多くのプラスのメリットがあることがわかりました。
交互の鼻孔呼吸はまた、呼吸の認識を高め、神経系に有益な効果をもたらすことがわかった。
安全ですか？
交互の鼻孔呼吸を練習することは、ほとんどの人にとって安全です。喘息、COPD、その他の肺や心臓の問題などの病状がある場合は、診療を開始する前に医師に相談してください。
呼吸法を行っているときに息切れなどの悪影響を感じた場合は、すぐに練習を中止する必要があります。これには、頭がおかしい、めまい、または吐き気を感じることが含まれます。
呼吸が興奮感を引き起こしている、またはそれが精神的または肉体的症状を引き起こしていることに気付いた場合は、練習を中止する必要があります。
どうやるか
自分で交互の鼻孔呼吸を練習することもできますが、正しく行っていることを確認できるように、ヨガの先生に直接練習を見せてもらうことをお勧めします。
呼吸をゆっくり、スムーズに、そして継続的に保つことに集中してください。呼吸に集中することで、サイクルのどこにいるかを思い出すことができます。練習中は簡単に呼吸できるはずです。
交互の鼻孔呼吸を練習するには：
- 足を組んで快適な姿勢で座ります。
- 左手を左膝に置きます。
- 右手を鼻に向かって持ち上げます。
- 完全に息を吐き、右手の親指を使って右の鼻孔を閉じます。
- 左鼻孔から吸入し、指で左鼻孔を閉じます。
- 右の鼻孔を開き、こちら側から息を吐きます。
- 右の鼻孔から吸入してから、この鼻孔を閉じます。
- 左の鼻孔を開き、左側から息を吐きます。
- これは1サイクルです。
- 最大5分間続けます。
- 常に左側の呼気で終了して練習を完了してください。
交互の鼻孔呼吸を練習するとき
あなたはいつでもあなたにとって最も快適に感じる場所で交互の鼻孔呼吸をすることができます。あなたは朝か夕方にそれをするのを楽しんでいることに気付くかもしれません。また、集中したりリラックスしたりする必要がある日中に行うこともできます。
交互の鼻孔呼吸は、空腹時に行うのが最適です。病気や混雑している場合は、交互の鼻孔呼吸を練習しないでください。
交互の鼻孔呼吸は、ヨガの練習の前または後に行うことができます。人々はさまざまな結果や経験を持っているので、あなたに最も適した方法を見つけてください。または、瞑想の練習の開始時にそれを行うことができます。これはあなたがあなたの瞑想を深めるのを助けるかもしれません。
持ち帰り
交互の鼻孔呼吸は、リラックスしたり、心を清めたりするのに役立ちます。呼吸にもっと気づきをもたらすことは、あなたの人生の他の部分でもあなたの気づきを高めるのを助けることができます。
潜在的な利点は有望ですが、結果を確認して維持するには、定期的に代替の鼻孔呼吸を練習する必要があることを忘れないでください。
呼吸法は治療に代わるものではありません。特に医学的な懸念や症状がある場合は、呼吸法を始める前に必ず医師に相談してください。
