あなたが脂肪の種類、場所、そしてそれを防ぐことについて知る必要があるすべて。
体脂肪が多すぎると健康に害を及ぼす可能性があることは周知の事実です。あなたはおそらくあなたがどれだけ持っているかに焦点を合わせますが、注意を払う価値のある別の側面は脂肪の分布です-または どこ あなたはそれを持っている。
結局のところ、過剰な脂肪があることが問題になる可能性がある特定の場所があります。そして、それがそれほど大したことではないかもしれない他の場所があります。
どうすれば違いがわかりますか？脂肪の分布について知っておくべきことと、それがあなたの健康について教えてくれることは次のとおりです。さらに、より良いバランスを実現する方法は次のとおりです。
1.あなたの脂肪がどこにあるかは、完全にあなたのコントロールではありません—特にあなたが年をとるにつれて
あなたは体脂肪の総量について多くの意見を持っています。はどうかと言うと どこ その脂肪が現れる傾向がありますか？それを管理するのは少し難しいかもしれません。
ほとんどの人は、中央部または腰と太ももに脂肪を蓄積する傾向があります。しかし、あなたの遺伝子、性別、年齢、ホルモンは、あなたが持っている脂肪の量とそれがどこに行くかに影響を与える可能性があります。
脂肪の割り当てを決定するものは何ですか？
- あなたの遺伝子。 2017年の研究によると、脂肪分布のほぼ50％は遺伝学によって決定される可能性があります。家族のほとんどの人がお腹が丸い、または腰がふっくらしている場合は、それに倣う可能性が高くなります。
- あなたのセックス。男性の健康な体脂肪レベルは6〜24％の範囲ですが、女性の場合は14〜31％であると、米国運動評議会は述べています。アルバートアインスタイン医科大学の名誉臨床教授であるKeithAyoob、EdD、RDは、次のように述べています。
- あなたの年齢。高齢者は、代謝の遅延や筋肉組織の段階的な喪失などの要因のおかげで、全体的に体脂肪のレベルが高くなる傾向があります。そして、余分な脂肪は皮下ではなく内臓である可能性が高くなります。
- あなたのホルモンレベル。体重とホルモンは一般的に関連しており、40代ではさらに関連しています。これは、テストステロン（男性）やエストロゲン（女性）などのホルモンの自然な衰退によるものです、と体脂肪の専門家で「Body for LifeforWomen」の著者であるPamelaPeeke医師は説明します。
2.しかし、注意を払うべき体脂肪には複数の種類があります
信じられないかもしれませんが、3つあります。それぞれが異なる機能を持っているだけではありません。それらはすべてあなたの体のさまざまな部分にあります。
これらの脂肪の種類の内訳は次のとおりです。
- 皮下脂肪は、筋肉の上、皮膚の真下にあります。多くの場合、お尻、腰、太ももの周りを突いたりつまんだりできる種類です。これは私たちの脂肪貯蔵の約90パーセントを占めています。
- 内臓脂肪は腹腔の奥深くにあります。肝臓、腸、心臓などの重要な臓器を取り囲んでいます。皮下脂肪とは異なり、触ったり感じたりすることはできません。しかし、それは深刻な健康上のリスクをもたらす可能性があります。 （これについては後で詳しく説明します。）
- 褐色脂肪は、体が余分なカロリーを燃焼して暖かく保つのを実際に助ける特殊なタイプの脂肪です。赤ちゃんは褐色脂肪がたくさんありますが、大人も少量で、主に肩と胸の周りにあります。 5人の男性を対象とした小規模な研究では、19°C（66°F）以下の寒い気温で時間を過ごすことで、それを活性化し、カロリー燃焼を促進できることがわかりました。
3.「ピンチ可能な」種類の皮下には、実際にはいくつかの重要な利点があります
皮下脂肪は基本的に蓄えられたエネルギーです。少量の場合は、思ったよりも役立つことがあります。
レプチンのようなホルモンを送り出します。レプチンは、あなたが満腹であり、食べ続ける必要がないことを脳に知らせます。また、健康的な血糖値を維持する役割を果たす抗炎症ホルモンであるアディポネクチンも生成します。
言い換えると？あなたの揺れを判断するその衝動に抵抗してください。それは可能性があります 良い 事。
4.内臓脂肪が多すぎると危険な場合があります
内臓脂肪は重要な臓器の周りに蓄積されているため、肝臓に侵入する可能性があります。そこからコレステロールに変わり、血流に入り動脈を詰まらせます。
内臓脂肪はまた、炎症性化学物質の放出を示し、インスリン抵抗性に寄与すると考えられています。
これらのプロセスは両方とも、体に大混乱をもたらす可能性があります。
過剰な内臓脂肪は、以下のリスクを高める可能性があります。
- 心臓病
- 高血圧
- 糖尿病
- 脳卒中
- 乳がんや結腸がんなどの特定のがん
内臓脂肪の量を認識するのは難しいですが、多すぎるのは驚くほど一般的です。調査結果は、女性の44％と男性の42％が過剰な内臓脂肪を持っていることを示しています。体内の量を測定する最も正確な方法は、MRIまたはCTスキャンを使用することです。
自宅で内臓脂肪を一目で測定する胴囲が35インチを超える女性、または胴囲が40インチを超える男性の場合、内臓脂肪が多すぎる可能性があります。
5.BMIは必ずしも健康な体脂肪レベルの最良の予測因子ではありません
ボディマス指数（BMI）が太りすぎ（25〜29.9）または肥満（30以上）のカテゴリに分類されると、内臓脂肪が多すぎる可能性が高くなります。
しかし、体脂肪が健康的な範囲にあるかどうかを判断するために、BMIだけに頼るべきではありませんとAyoobは言います。
研究によると、正常体重と見なされている男性の22％と女性の8％は、実際には内臓脂肪が多すぎます。 （そしてそれに伴う健康上の問題のリスクがあります。）
逆もまた真である可能性があります。肥満の男性の約22％と女性の10％は、正常範囲内の内臓脂肪のレベルを持っています。
持ち帰り？体重計の数と同じように、中央部の周りの脂肪の量に注意を払うことが重要です。
6.あなたのライフスタイルの要因は、内臓脂肪の蓄積量に影響を与える可能性があります
あなたの体はあなたの脂肪がどこに住む傾向があるかについてすべての発言権を持っていません。特定のライフスタイル要因も役割を果たします。
内臓脂肪を蓄積させる3つの一般的な習慣は次のとおりです。
- ジャンクフードを食べすぎる。 「これらの食品は血流にすばやく吸収され、脂肪沈着ホルモンとして作用するインスリンのスパイクを引き起こします」と、統合的な減量のスペシャリストであるルイザペトレ医師は言います。飽和脂肪が多すぎると、内臓脂肪の蓄積も促進されるようです。
- 座りがちです。座っている時間が長ければ長いほど、腰囲が大きくなる可能性が高いことが調査結果から示唆されています。それで、Netflixが「あなたはまだ見ていますか？」と言うとき。散歩するためのリマインダーとしてそれを使用してください。
- ストレスをコントロールできなくする。時間が経つにつれて、慢性的なストレスは体に過剰な内臓脂肪を詰め込むように促します。 「ストレスホルモンであるコルチゾールの受容体の最大濃度は、内臓脂肪組織の奥深くに見られます」とPeeke氏は説明します。
7.より健康的な脂肪分布を達成するための6つの方法
あなたはあなたの体が脂肪を蓄えることを好む場所を完全に制御できないかもしれません。それでも、それはあなたが余分な脂肪があなたの腹の奥深くのような潜在的に有害な場所に行き着くのを防ぐためにあなたが取ることができるステップがないという意味ではありません。
健康的な脂肪分布のための6つのヒント
- 複雑な炭水化物とタンパク質を選択してください。
- 健康的な脂肪を食べる。
- 1日30分運動し、強度を上げます。
- ストレスを抑えましょう。
- 毎晩6〜7時間の睡眠をとってください。
- アルコール摂取を制限します。
- 甘いものよりも複雑な炭水化物とタンパク質を選択してください。彼らはより遅い速度で消化するので、あなたのインシュリンレベルはスパイクしてあなたの体に余分な腹の脂肪を蓄えるように促す代わりに安定したままです、とペトレは言います。
- より健康的な食事脂肪を探しましょう。クルミ、サーモン、亜麻仁などの多価不飽和脂肪は、特に飽和脂肪と交換する場合に特に適しています。調査結果は、多価不飽和脂肪がカロリーを消費する筋肉組織の成長を促進する一方で、飽和脂肪は過剰な脂肪の蓄積を促進するように思われることを示唆しています。
- 運動—そして強度を上げてみてください。汗をかいて、お金を最大限に活用しましょう。筋力トレーニングは筋肉量を増やすのに役立ち、それが体脂肪を減らします、とペトレは説明します。研究によると、高強度のインターバル（スプリントとウォーキングを交互に行うなど）は、中程度の有酸素運動よりも内臓脂肪を攻撃するのに効果的です。
- あなたのストレスを抑えるようにしてください。緊張を和らげることで、システムが常にコルチゾールで溢れるのを防ぎます。これにより、過剰な脂肪が内臓組織に取り込まれるのを防ぐことができます、とPeeke氏は言います。
- 十分な睡眠をとる。ある6年間の研究では、通常5時間睡眠をとった参加者は、内臓脂肪が32％増加したことを示しました。 6〜7時間記録した人は、内臓脂肪が13％しか増加しませんでした。
- 酒の摂取量を制限します。一度に過剰な量のアルコールでシステムを氾濫させることは、より多くのカロリーが内臓脂肪として蓄積される可能性があることを意味します。飲酒量が多いとおなかの脂肪も多くなる傾向があるため、1日1杯（女性の場合）または1日2杯（男性の場合）を超えないようにしてください。そして何よりも、暴飲を避けてください。これは、2時間で4杯以上の飲酒と定義されています。
圧倒されるように思われる場合は、これらすべての手順を一度に試さないでください。赤ちゃんのステップを楽しんだり、生涯の習慣を身に付けたりすることは、あなた自身にとってより効果的で健康的です。
どちらかといえば、この重要なヒントを覚えておいてください：全体的にあなたの部分を見てください。健康的な食品であっても、食べ物を食べすぎると、体が余分なカロリーを脂肪として蓄える必要がなくなります。
