あなたがVカット腹筋を得るのを助ける10のエクササイズ

Vカット腹筋は腹筋を定義しようとしている多くの人々にとって切望された形です。 V字型または線は、斜筋が腹横筋と出会う場所にあります。

この線は、ジムでのハードワークとキッチンでの規律を物理的に表したものです。

Vカット腹筋を開発するには、下腹筋と斜筋をターゲットにします。これらの筋肉を定義するのに役立ついくつかの腹筋運動を説明しながら、読み続けてください。

体脂肪率を下げることができるように、健康的な食事をとり、積極的に行動することも重要です。これにより、目に見える腹筋の定義が可能になります。

遺伝学も腹部の定義に影響を与えるため、Vカットを達成しやすいと感じる人もいます。

演習

ここにあなたがVカット腹筋を得るためにあなたがすることができるいくつかのエクササイズがあります。単独で、またはフィットネスルーチンの一部としてそれらを行います。

1.ハンギングレッグレイズ

このエクササイズは、下腹筋、広背筋、前腕に効果があります。このポーズを変更するには、曲がった膝を上げて、繰り返しごとに5〜10秒間上の位置に保持します。この曲がった膝の位置でひねりを行うことができます。

どうやるか：

1. オーバーハンドグリップを使用して、肩より少し広い手でプルアップバーからぶら下げます。
2. ひじを少し曲げながらバーをしっかりと握り、コアをかみ合わせて腰をまっすぐにします。
3. 足を90度より少し高く上げながら、大腿四頭筋をかみ合わせます。
4. ゆっくりと足を下げる前に、この位置を数秒間保持します。
5. 10〜15回の繰り返しを3セット行います。

2.ボートポーズ

どうやるか：

1. 床に座った状態で、膝を曲げ、足を天井に向けて足を伸ばします。あなたの足は約45度の角度でなければなりません。
2. 手のひらを内側に向けて、腕を胴体に沿って持ち上げます。
3. あなたのコアを従事させ、深く呼吸します。
4. 1分間のホールドを3〜5セット行います。

3.マウンテンスケーター

どうやるか：

1. 板の位置に来ます。
2. 右ひざを左ひじに向けます。
3. 次に、ジャンプして開始位置に戻します。
4. 同時に、左ひざを右ひじに持っていきます。
5. 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

4.仰臥位レッグリフト

動かない脚を床に置くことで、この運動を簡単にすることができます。

どうやるか：

1. 腕を体の横に置いて仰向けになります。
2. 両足をまっすぐ持ち上げます。
3. 息を吐きながら、右足をゆっくりと床まで下げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 次に、左側を行います。
6. 12〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
7. 次に、両方の脚を同時に持ち上げながら、12〜15回の繰り返しを1〜2セット行います。

5.逆クランチ

強度を上げるには、衰退ベンチでこのエクササイズを行います。ずっと腰を床に押し込みます。

どうやるか：

1. 膝を曲げ、足を床に押し付けた状態で仰向けになります。
2. 手のひらを体と一緒に床に押し込みます。
3. コアをかみ合わせ、腰を床から転がし、膝を胸に向かって引き込みます。
4. しばらく一時停止して、開始位置に戻ります。
5. 12〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

6.農民の散歩

このエクササイズは、腹部の働きを助け、腰と胴体を安定させるのに役立ちます。

どうやるか：

1. オーバーハンドグリップを使用して、バーベルまたはダンベルを体の横に保持します。
2. 良い姿勢をサポートするためにあなたのコアを従事させます。
3. ゆっくりと50ヤード歩きます。
4. 次に、左側を行います。
5. 両側を2〜5回行います。

7.ケーブルクランチ

このエクササイズ全体を通してコアマッスルを使用し、腰に過度のストレスをかけないようにします。

どうやるか：

1. ひざまずく位置でケーブルロープアタッチメントを備えたエクササイズマシンに直面します。
2. 手が顔の横にくるまで、ケーブルロープアタッチメントを下げます。これが開始位置です。
3. 腰を安定させ、腰をクランチし、ひじを太ももの真ん中に近づけます。
4. この位置を1〜2秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

8.アブホイールのロールアウト

初心者の場合は、安定ボールを使用してロールアウトを行い、この演習に進んでください。

どうやるか：

1. アブホイールをしっかりと握りながら床にひざまずきます。
2. できるだけゆっくりと膝から離します。
3. コントロールを使用して、開始位置に戻ります。
4. 8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

9.ロシアのひねり

強度を上げるには、ウェイトを保持するか、下降ベンチを使用します。

どうやるか：

• 膝を曲げて床に座り、可能であれば足を床から数インチ上に持ち上げます。
• 胴体を45度の角度に戻します。
• 腕をまっすぐ前に伸ばします。
• 右にひねり、次に中央に戻し、次に左にひねります。
• 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

10.中空ボディホールド

どうやるか：

• 仰向けに横になります。
• 腰を床に押し込み、つま先を向けます。
• ゆっくりと肩と足を持ち上げます。
• 最大1分間保持します。
• 2〜3回繰り返します。

遺伝学とVカット腹筋

明確に定義された腹筋には遺伝的要素があります。一部の人々は、Vカットの開発に有利になります。

他の人にとっては、腹部の周りの皮膚が厚くなる可能性があるため、より困難になる可能性があります。さらに、一部の人々は不均一または角度のある腹筋を持っており、この領域の脂肪は非対称である可能性があります。

活動を増やしてよく食べることで腹筋を定義するための措置を講じると、見た目も気分も素晴らしいものになります。夢の筋肉質な腹筋が得られない場合でも、運動ルーチンから良い結果が得られる可能性があります。

精神的にも肉体的にも健康的なリズムに入ると、目標が少しずれることに気付くかもしれません。気分を良くすることを優先します。

ダイエット

ダイエットは、引き締まった腹筋の発達に重要な役割を果たします。ジムでのすべてのハードワークを表示するには、スリムなボディを構築する必要があります。

脂肪の層で覆われている強い腹筋を持つことが可能です。したがって、視認性が目標である場合は、低脂肪食に従い、消費するよりも多くのカロリーを消費してください。

計算機を使用して、体重を減らすために消費する必要のあるカロリー数を決定できます。

減量はゆっくりと徐々に行う必要があることを忘れないでください。

新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品が豊富な食事療法に従ってください。他の選択肢には、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれます。

栄養素が豊富でカロリーが低い食品を選択してください。加工された糖分の多い脂肪の多い食品の摂取をなくすか、大幅に減らします。

たくさんの水を飲むことはあなたの体が適切に機能し続けるのを助けます、そしてそれは体重減少と脂肪減少に役立つことが示されています。 1日あたりコップ8杯の水を飲み、喉の渇きや汗が多すぎる場合はこの量を増やしてください。

カーディオ

有酸素運動を経て心拍数を取得します。体調を維持し、お腹の周りの脂肪を取り除くのを助けるために、たくさんの有酸素運動であなたのフィットネスルーチンを補ってください。

有酸素運動の例には、サイクリング、ウォーキング、水泳などがあります。ハイキング、ランニング、ダンスで移動することもできます。 1日あたり最低30分を実行します。

プロと話すとき

可能であれば、フィットネスの専門家と協力してください。彼らはあなたのフィットネスレベルを評価し、減量が目標である場合、体脂肪率を決定するのに役立ちます。あなたのトレーナーはあなたがあなたの目標を最適化するためのプログラムを設定します。

専門家と協力することで、あなたの可能性を最大限に引き出し、最良の結果を得ることができます。これにより、効果的、安全、そして楽しいトレーニングが可能になります。あなたがフィットネスに不慣れであるか、怪我や医学的懸念がある場合は、専門家と協力することが特に重要です。

お住まいの地域のフィットネス専門家を検索するか、地元のジムで誰かと話すことができます。

結論

Vカットの腹筋は見た目が良いかもしれませんが、それらは全体像の一部にすぎません。また、アクティブな状態を保ち、よく食べ、健康的な選択をすることで、全身を鍛えたいと思うでしょう。

誰もがVカット腹筋を達成できるわけではありませんが、ほとんどの人がフィットネスレベルを高め、全体的に気分が良くなる可能性があります。あなたの目標が何であるかを決定し、次にこれらの結果にあなたを近づけるフィットネス、ダイエット、そしてライフスタイルの計画にコミットします。

自分を他の人と比較するのではなく、自分の独特の外見を、成功や結果を測定するために使用する基準にします。あなたの体を愛し、受け入れることを学ぶことはすべてプロセスの一部です。