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CrossFitアスリートのInstagram（Hi、Tia、Mat！）をすばやくスクロールするか、CrossFit Gamesの5秒間のクリップを使用すると、機能的なフィットネスのスポーツがアスリートの筋肉に深刻な影響を与えることがわかります。
しかし、それが骨盤底筋を含む可能性があることをご存知ですか？うん。
ここでは、3人の骨盤底スペシャリストが、骨盤底の機能障害を認識する方法など、骨盤底筋について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
さらに、CrossFitがどのように骨盤底機能障害を悪化させ、場合によっては引き起こす可能性があるかを説明しています。
私に思い出させてください：骨盤底筋は何ですか？
「骨盤底筋は、支持ハンモックのように骨盤底ボウル全体に広がっています」と、オーストラリアを拠点とする筋骨格理学療法士でCrossFitレベル1コーチのAnthony Lo（別名The Physio Detective）は言います。
骨盤底筋には、次のような多くの役割があります。
- 前立腺、子宮、直腸、膀胱などの骨盤臓器を持ち上げる
- おしっこをしたいときにうんちをするのを手伝ってくれます（そうでないときではありません！）
- 性的快楽と機能をサポートする
- 骨盤内臓器の周りを循環する血液
骨盤底機能障害とは何ですか？
骨盤底筋には、ゴールディロックゾーンがあります。あなたはそれらを弱くしすぎたくないし、それらをあまりにも活発にしたくない。
どちらかの方向に傾いている場合は、骨盤底機能障害と見なされます。
骨盤底の脱力感
骨盤底筋は、次のような理由で弱くなる可能性があります。
- 座りがちな生活
- 慢性便秘
- 妊娠
- 出産
- 前立腺がんまたは子宮がんの治療
これは最もよく知られている骨盤底の状態です。
CrossFitアスリートを専門とする骨盤底セラピストのEmilyMcElrath氏は、次のように述べています。
骨盤底の過活動
骨盤底筋は、体のすべての筋肉と同様に、収縮してリラックスするように設計されています。
時々、これらの筋肉はリラックスできず、代わりに常に収縮した位置にあります。
これは、リラックスしない骨盤底筋を持つこととしても知られています。
一般的な原因は次のとおりです。
- 慢性ストレス
- 出産
- 外陰部痛
- 間質性膀胱炎
- 瘢痕組織
- 神経損傷
- 骨盤手術
- 性的外傷
これが…骨盤底が複雑です
「骨盤底が一定の収縮状態または一定の弛緩状態にあることについて話しているとき、これらのことが無意識のうちに起こっていることを理解することが重要です」とローは言います。
あなたの潜在意識は、次のようなあらゆる種類の要因によって形作られていると彼は言います。
- どこで育ち、どのように育ったか
- あなたの友達は誰ですか
- あなたが現在信じていること
- あなたが現在骨盤底について信じていること
- 過去の楽しいまたはトラウマ的な経験
たとえば、上腕二頭筋など、体の他の筋肉を強化またはリラックスしたい場合は、体重を増やして上腕二頭筋をカールさせたり、腕をまっすぐにしたりできます。
しかし、骨盤底筋を強化してリラックスさせることは、通常、それほど簡単ではありません。
「骨盤底の問題に対処するために、人々は骨盤底筋に無意識の反応を引き起こす根本的な心理社会的要因に対処する必要がある場合があります」とLo氏は言います。
骨盤底機能障害の症状
「脱力感と過活動の症状は非常に似ている可能性があります」と、ストレングス＆コンディショニングコーチであり、妊娠および産後の運動プログラムの創設者であるBriannaBattlesは述べています。
そして、症状は人から人へ、骨盤底から骨盤底へと変化する可能性があります。
とはいえ、一般的な症状には次のものが含まれます。
- 排尿時の痛み
- 常に排尿する必要があります
- 膀胱が完全に空にならないという感覚
- 慢性便秘または排便時の痛み
- 骨盤領域、腰、または腰の痛み
- 骨盤領域の圧力または重さ
- 浸透性交中の痛み
- 尿失禁または排便失禁
- 衝撃の大きい動作中の漏れ
待って、これは誰に影響を与えることができますか？
すべての人が骨盤底と骨盤底筋を持っています。つまり、骨盤底機能障害は、あらゆる性別や性器の人々に影響を与える可能性があります。
しかし、バトルズによると、骨盤底機能障害は、ほとんどの人が出産できる、出産する、または出産するという事実のために、膣の所有者に最も一般的です。
それで、CrossFitは骨盤底機能障害を*引き起こします*？
CrossFitは通常、骨盤底機能障害を引き起こしません。
むしろ、それはすでにそれを経験している人々の骨盤底機能障害の症状を悪化させます（彼らがそれを知っているかどうかにかかわらず）。
そうは言っても、McElrathによれば、「CrossFit できる 骨盤底機能障害を経験したことがない人の骨盤底機能障害につながります。」
「しかし、CrossFitは、他のインパクトのある、高強度の、または重量挙げのスポーツよりも骨盤底機能障害を引き起こす可能性は高くありません」とMcElrath氏は言います。
CrossFitが骨盤底機能障害を悪化させる方法
それが骨盤底機能障害を悪化させる（または引き起こす）可能性があるいくつかの理由があります。
CrossFitは高強度のエクササイズです
“激しい運動をすると、骨盤底に高い需要が生じます」とMcElrath氏は言います。
そして、まあ、それはCrossFitを含みます。
結局のところ、CrossFitの〜全体〜は、高強度で実行される絶えず変化する機能的な動きです。
CrossFitには筋力トレーニングが組み込まれています
機能的なフィットネスのスポーツには、オリンピックのリフティングやパワーリフティングなどの筋力スポーツが組み込まれています。
これは良いことです！結局のところ、筋力トレーニング=筋肉量=多くの健康上の利点。
問題は、多くのCrossFittersが、持ち上げるときに骨盤底を考慮しない方法で重量挙げベルトを使用していることです。
マケラスは次のように説明しています。「多くの人がそうするように教えられているように、ベルトに息を吹き込むと、骨盤底筋に大きな圧力がかかり、骨盤底筋を傷つけるリスクが高まります。」
CrossFitはコアブレースを強調します
「突進したり、つま先からバーに行ったり、1人の担当者が最大になったりしても、CrossFitでは常に腹を支えるように言われています」とBattles氏は言います。
骨盤底はコアの一部であるため、これは骨盤底がクラス全体で収縮した位置にあることを意味します。
「ワークアウト中に骨盤底筋が機能するのは間違いではありません」とLo氏は言います。
しかし、彼は、骨盤底を使用していないときにリラックスできることが重要だと言います。
たとえば、Fran CrossFitの期間中は、ゲームアスリートでない限り、WODの途中で一息つく可能性があります。
「あなたが 行う 息抜きをして、手を膝に置き、足、おなか、そして背中をリラックスさせて呼吸させてから、バーに戻ります」とLoは説明します。
筋肉の緊張を和らげるために懸垂やバーベルを大量にひったくった後、誰かが腕を振ったりシミーしたりするのを見たことがありますか？これはその骨盤底バージョンです。
CrossFitが引き付ける性格のタイプ
もちろん、 誰でも CrossFitを楽しむことができます。しかし、McElrath氏は、「スポーツの性質上、私たちCrossFittersの多くは、たまたま競争力があり、タイプAで、ストレスが高く、強烈で、ゴーゴーゴーです」と述べています。
一般的に言って、これらのタイプの人々は減圧するのに時間がかかる可能性が低く、筋肉に緊張を保つ可能性が高いと彼女は言います。
また、トラップ、首、あご、胸に緊張を感じる人もいれば、（無意識のうちに）骨盤底筋に緊張を感じる人もいます。
そして、骨盤の床に緊張を抱えている人はいますか？ええと、彼らが選んだスポーツが何であれ、彼らは骨盤底の症状を経験する可能性が高くなります。
妊娠後、多くのCrossFittersは適切にスケーリングしません
「CrossFitは単なる身体活動以上のものです」とLoは言います。 「コミュニティ、そして雰囲気はその大きな部分を占めています。」
したがって、多くのCrossFittersができるだけ早く返品したいと思うことは理にかなっています。
出産後に運動に戻ること自体は問題ではありません。問題は、多くの人が動きをスケーリングできないため、戻ったときに産後の体に適しているということです、とMcElrathは言います。
「CrossFitは無限にスケーラブルです」とLo氏は言います。 「それで、両親がジムに戻って、スケールされた適切な方法で動く方法があります。」
それで…私が骨盤底機能障害を持っているかどうかをどうやって知ることができますか？
CrossFitアスリートであるかどうかに関係なく、前述の症状のいずれかが発生した場合は、骨盤底の専門家に直接または遠隔医療の予約を入れる必要があります。
あなたの「唯一の」症状がダブルアンダーやボックスジャンプのような衝撃の強い動きの間の漏れであるとしても。
CrossFitボックスでは失禁がよく見られますが、骨盤底がそれほど健康的でも効率的でもないことを示しています、とMcElrath氏は言います。
McElrathはまた、整形外科の専門家が理解できなかった進行中の股関節または臀部の問題を経験している場合は、骨盤底の専門家を探すことをお勧めします。
時々、片側の股関節または臀部の痛みは、その側の骨盤底のけいれんまたは過活動の症状です。魅力的ですよね？
心配しないでください：CrossFitを終了する必要はありません
「一般的に、私の立場では、症状を改善している間、CrossFitを終了したり、休憩したりする必要はありません」とLo氏は言います。 「結局のところ、あなたの骨盤底は、ベッドに横たわっているだけで、強くなったり、より協調したりすることはありません。」フェアポイント！
バトルズは次のように付け加えています。「開業医として、私たちは患者を成功に導く準備をしなければなりません。つまり、患者を好きなフィットネス環境に保ちながら、その環境内で少し異なる動きをする方法を教えます。」
それは意味するかもしれません：
- より意図的に呼吸する
- 動きを異なる方法でロードする
- より広い可動域での作業
- クラスの前に骨盤底筋を対象としたより慎重なウォームアップを計画する
「多くの場合、必要なのは技術の変更だけです」とLo氏は言います。
治療には他に何が必要ですか？
「明らかに、治療法はアスリートごとに異なります」とMcElrath氏は言います。ただし、次の1つ以上が含まれる可能性があります。
骨盤底の実践的な操作
一部の骨盤底スペシャリストは、骨盤底筋が過度に活動している人々に筋肉の緊張を緩和するための実践的な作業を提供しています。
「[これは]背中の深部組織マッサージが機能するのと同じように機能します」とMcElrathは言います。
同様の感覚のために自分で購入して使用できる骨盤底リリースワンド（このようなもの）もあります。
骨盤底の専門家との協力
あなたの中に誰かの手を置くというアイデアが好きではありませんか？
良いニュース：「内部検査は役立つかもしれませんが、絶対に必要というわけではありません」とLo氏は言います。
多くの骨盤底の専門家は、彼らが触れることなく救済を提供することを可能にする彼らのツールボックスにツールを持っています。
リラックス
「骨盤底の過活動を伴う人々は、リラックスする方法を学ぶ必要があります」と、人々が20〜30分の意図的なリラクゼーションの実践を1日に取り入れることを推奨するMcElrathは言います。
「確かに、そのリラクゼーションは瞑想である可能性があります」とマケラスは付け加えます。 「しかし、お風呂でポッドキャストを聴いたり、ドキュメンタリーを見たり、RomWodをして深呼吸やリラクゼーションに取り組んだりすることもできます。」
膣拡張器
外陰部の所有者は、挿入プレイ中に痛みを感じたり、極端な過活動を起こしたりする場合も、膣拡張器を使用する可能性があります、とMcElrath氏は言います。
膣拡張器は、一定期間膣に挿入されるツールです。
「内部の拡張器で呼吸することで、骨盤底がゆっくりとリラックスすることを学ぶことができます」とマケラスは説明します。
結論
骨盤底機能障害の症状が見られる場合は、医師または他の医療提供者に相談してください。
「骨盤底機能障害は一般的ですが、健康的ではありません」とMcElrath氏は言います。 「骨盤底のスペシャリストやコーチがたくさんいて、本当に助けてくれます。」
そして、誰があなたに治療の一部としてあなたの最愛のスポーツをやめることを強制しないでしょう。 ＃祝福します。
Gabrielle Kasselは、ニューヨークを拠点とするセックスとウェルネスのライターであり、CrossFitレベル1トレーナーです。彼女は朝の人になり、200以上のバイブレーターをテストし、食べたり、飲んだり、木炭で磨いたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本や恋愛小説を読んだり、ベンチプレスをしたり、ポールダンスをしたりしています。 Instagramで彼女をフォローしてください。
