私たちは常にアクティブであり続け、定期的に運動するように言われています。しかし、競技会のトレーニングをしている場合でも、やる気を感じている場合でも、多いほど良いとは限りません。
休息日は運動と同じくらい重要です。実際、成功するフィットネスレジメンは、休息日なしでは完了しません。
定期的に休憩を取ることで、体を回復させ、修復することができます。フィットネスレベルやスポーツに関係なく、これは進歩の重要な部分です。そうしないと、休憩日をスキップすると、オーバートレーニングや燃え尽き症候群につながる可能性があります。
利点
定期的に休むことの利点を見てみましょう。
1.回復のための時間を許可します
一般に信じられていることとは反対に、休息日はソファで怠惰になることではありません。運動の有益な効果が起こるのはこの時期です。具体的には、休息は筋肉の成長に不可欠です。
運動はあなたの筋肉組織に微視的な涙を作ります。しかし、休息中、線維芽細胞と呼ばれる細胞がそれを修復します。これは組織が治癒して成長するのを助け、より強い筋肉をもたらします。
また、あなたの筋肉はグリコーゲンの形で炭水化物を蓄えています。運動中、あなたの体はグリコーゲンを分解してあなたのトレーニングに燃料を供給します。休息はあなたの体にあなたの次のトレーニングの前にこれらのエネルギー貯蔵を補充する時間を与えます。
2.筋肉の疲労を防ぎます
運動による倦怠感を避けるために休息が必要です。運動は筋肉のグリコーゲンレベルを枯渇させることを忘れないでください。これらの店舗を交換しないと、筋肉の疲労や痛みを感じることになります。
さらに、運動していないときでも、筋肉が機能するにはグリコーゲンが必要です。十分な休息をとることで、グリコーゲン貯蔵庫に補充させることで倦怠感を防ぎます。
3.怪我のリスクを軽減します
定期的な休息は、運動中に安全を保つために不可欠です。体が酷使されると、体型が崩れたり、体重が減ったり、間違ったステップを踏んだりする可能性が高くなります。
オーバートレーニングはまた、筋肉を繰り返しのストレスや緊張にさらします。これにより、酷使による怪我のリスクが高まり、計画よりも多くの休息日が必要になります。
4.パフォーマンスを向上させます
十分な休息が取れない場合、自分自身に挑戦することは言うまでもなく、通常のルーチンを行うのが難しい場合があります。たとえば、追加の担当者を作成したり、別のマイルを実行したりする意欲が低下する可能性があります。
自分をプッシュしても、オーバートレーニングはパフォーマンスを低下させます。持久力の低下、反応時間の遅延、敏捷性の低下が発生する可能性があります。
休息は逆の効果があります。それはエネルギーを増加させ、疲労を防ぎ、一貫して成功するトレーニングのためにあなたの体を準備します。
5.健康的な睡眠をサポートします
定期的な運動は睡眠を改善することができますが、休息日を取ることも役立ちます。
身体活動は、コルチゾールやアドレナリンなどのエネルギー増強ホルモンを増加させます。しかし、絶え間ない運動はこれらのホルモンを過剰産生します。質の高い睡眠をとるのに苦労しますが、それは倦怠感と疲労感を悪化させるだけです。
休息は、ホルモンを正常でバランスの取れた状態に戻すことで、より良い睡眠を得るのに役立ちます。
休息日を正しく行う方法
理想的な休息日は人によって異なります。それはあなたの通常のルーチンの強度と頻度、そして運動以外のあなたのライフスタイルに依存します。
ただし、さまざまなトレーニングに休息日を組み込むための一般的なガイドラインがあります。
カーディオ
通常、軽い有酸素運動には休息日は必要ありません。これには、のんびりと歩く、スローダンスなどのアクティビティが含まれます。医師の指示がない限り、毎日行うのに十分安全です。
ただし、中程度または激しい有酸素運動をしている場合は、休息日が不可欠です。 3〜5日ごとに休憩することをお勧めします。激しい有酸素運動を行う場合は、より頻繁に休息日を取りたいと思うでしょう。
穏やかなストレッチなどの軽い運動をすることで、アクティブな休息日を過ごすこともできます。
いつ休むべきかを決定するには、有酸素運動の推奨事項を検討してください。毎週、成人は150〜300分の適度な活動または75〜150分の激しい活動を行う必要があります。適度な活動と活発な活動を組み合わせて行うこともできます。
これらのガイドラインは、休息日を計画するのに役立ちます。たとえば、50分間の激しいカーディオセッションを3日間行いたい場合は、休憩日やその他のトレーニングを計画できます。
ランニング
ランニングは有酸素運動の一形態ですが、通常、休息日には別のアプローチが必要です。
初心者の方は、週に3日ランニングを始めてください。あまりにも早く走りすぎると、倦怠感や酷使による怪我につながる可能性があります。
他の日は、休むか、さまざまな活動をしてください。他のトレーニングには、ランニング中に使用しない筋肉を含める必要があります。
マラソンのトレーニングをしている場合は、休息日がさらに重要になります。イベント前の最後の3週間は、もっと頻繁に休むのが最善です。パーソナルトレーナーまたはランニングコーチが、目標に基づいて休息する方法を説明できます。
ボディービル
ボディービル、またはウェイトトレーニングは、働いた筋肉を回転させることによって休息日を組み込んでいます。
特定の筋肉群を運動させた後、1〜2日間休ませます。これはあなたの筋肉に修復と治癒の機会を与えます。
他の日には、さまざまな筋肉を鍛えます。体のバランスを保つために、必ず反対側の筋肉を動かしてください。
休息日を行う1つの方法は、体の各部分に1日を割り当てることです。たとえば、月曜日は脚の日、火曜日は胸の日などになります。
減量のために
体重を減らそうとしている場合でも、定期的な休息日が必要です。
休息はあなたの筋肉が再建して成長することを可能にします。そして、筋肉が増えると、安静時により多くのカロリーを消費します。これは、筋肉が脂肪よりも多くのエネルギーを燃焼するためです。
さらに、気分がすっきりすると、運動ルーチンに固執する可能性が高くなります。
あなたの休息日に何をすべきか
休息日を最大限に活用するには、次のことを考慮してください。
食事とタンパク質
休息日には、あまり活動的ではないため、通常、体に必要なカロリーは少なくなります。しかし、特定のカロリー数を省略しようとするのではなく、単にあなたの体に耳を傾けてください。それは自然に満腹感と空腹の手がかりを通してより少ない食物を「求め」ます。
休息日でも十分なタンパク質を食べることも重要です。適切なタンパク質摂取は、休息中に起こる筋肉の修復をサポートします。
活動的な人々は、毎日体重1キログラムあたり1.2から2.0グラムのタンパク質を必要とします。これは、1日を通して均等に配置する必要があります。
休憩日には、次のことに焦点を当てる必要があります。
- 炭水化物。あなたのグリコーゲンレベルを回復するために複雑な炭水化物を食べてください。活動のレベルに応じて、1日あたり体重1キログラムあたり3〜10グラムが必要になります。
- 水。運動をしていないときでも、十分な水を飲むことが不可欠です。水分補給を続けることで、筋肉のけいれんを防ぎ、体全体に栄養素を届けます。
- 果物と野菜。果物と野菜は、回復をサポートする健康的な炭水化物と栄養素を提供します。
ヨガ
ヨガは、休息日にできる最高のことの1つです。体の認識、呼吸、柔軟性を改善するのに最適です。また、筋肉を緩めながら体力をつけるのにも役立ちます。
さらに、ヨガは落ち着きを促進し、リフレッシュして次のトレーニングの準備を整えます。ヨガの恩恵を享受するのに多くの時間を必要としません。わずか10〜15分で、運動の回復に役立ちます。
影響の少ないトレーニング
ヨガのように、影響の少ない運動は素晴らしい休息日の活動です。影響の少ないトレーニングは、体に過度のストレスをかけることなくアクティブな状態を維持するのに役立ちます。また、よりリラックスした方法で運動を楽しむことができます。
影響の少ないトレーニングの例は次のとおりです。
- 歩く
- カジュアルな水泳
- 自転車に乗る
- ダンシング
- カヤック
休息日が必要な兆候
次の兆候のいずれかに気付いた場合は、休憩する時間かもしれません。
- 筋肉痛。運動後に痛みを感じるのは普通のことですが、持続的な痛みは危険信号です。これは、過去のトレーニングから筋肉が回復していないことを意味します。
- 倦怠感。極度の疲労に注意してください。過ごしたと感じたら、体を休ませてください。
- 痛み。筋肉や関節の痛みが治まらない場合は、酷使による怪我の兆候である可能性があります。
- 感情的な変化。燃え尽き症候群になると、セロトニンやコルチゾールなどのホルモンのバランスが崩れます。これは、過敏性、不機嫌、気分のむらなどの変化を引き起こす可能性があります。
- 睡眠の問題。高レベルのコルチゾールとアドレナリンは、質の高い睡眠をとることを困難にする可能性があります。
- パフォーマンスの低下。通常のルーチンが難しいと感じた場合、または進行状況が見られなくなった場合は、休憩してください。
プロと話すとき
運動を始めたばかりの場合、または長い間運動をしていない場合は、パーソナルトレーナーなどの運動の専門家に相談してください。ボディービルやマラソントレーニングなどの新しいアクティビティを試したい場合は、エクササイズの専門家に相談することもできます。
専門家はあなたのフィットネスレベルに最適なトレーニングを決定することができます。また、安全な方法で強度、持続時間、速度を上げるのにも役立ちます。最も重要なことは、彼らはあなたのパーソナライズされたルーチンに基づいて休息日を組み込む方法を説明することができます。
結論
あなたが初心者であろうとベテランのアスリートであろうと、定期的な休息は非常に重要です。筋肉の修復、倦怠感の予防、および全体的なパフォーマンスに必要です。
休息日を最大限に活用するには、ヨガやウォーキングなどの影響の少ないトレーニングを行います。これらの活動は、あなたの体を回復させながら、あなたがアクティブであり続けるのを助けます。
十分な休憩がないと、最初に達成した目標を達成する可能性が低くなることを忘れないでください。体を休ませることは、フィットネスを成功させるためにできる最善のことです。
