代謝年齢とは何ですか？

あなたは代謝年齢とそれがあなたの健康にとって何を意味するかについて聞くかもしれません。しかし、代謝年齢とは何ですか、それはどのように決定されますか、そしてそれは本当に何を意味しますか？

あなたの代謝年齢は、あなたの基礎代謝率（BMR）、またはあなたの体が安静時に燃焼するカロリー数であり、一般集団におけるあなたの年代順の年齢の人々の平均BMRと比較されます。

代謝年齢の背後にある理論、それがあなたの健康にとって何を意味するのか、そしてあなたがそれをどのように変えることができるのかを探求しながら読み続けてください。

あなたの代謝年齢はあなたの健康について何を教えてくれますか？

Natasha Trentacosta博士は、ロサンゼルスのCedars-Sinai Kerlan-JobeInstituteのスポーツ医学の専門家および整形外科医です。彼女はヘルスラインに、「代謝年齢」はフィットネス業界が近年使用している用語であると語った。

BMRは、人の全体的な健康とフィットネスの1つの測定値にすぎません。「BMRを健康状態やフィットネスレベルの単一の尺度として使用することはできませんが、それはあなたの健康状態への洞察を与えることができます」とトレンタコスタは言いました。

ボディマス指数（BMI）と同様に、BMRにも批評家がいます。トレンタコスタによると、どちらも体組成の要因を適切に測定していません。たとえば、痩せた筋肉がたくさんあるボディービルダーは、同じ組成のない人と同様の推定BMRまたはBMIになる可能性があります。

現在、代謝年齢に関する査読済みの研究は多くありません。

「これは研究のデータポイントではありません。代謝年齢は、医学界で私たちが話していることではありません。それはあなたがあなたの年齢の他の人とどのように比較するかについての洞察を与えます。健康の究極の定義のマーカーではありません」とTrentacosta氏は述べています。

あなたの代謝年齢はあなたの年代順の年齢とどのように異なりますか？

あなたの年代順の年齢は、簡単に言えば、あなたが何暦年生きてきたかです。年代順の年齢は、仲間と比較してあなたのフィットネスレベルを測定する1つの方法です。

あなたの代謝年齢は、あなたの年齢層の他の人と比較したあなたのBMRです。

「それで、あなたの代謝年齢があなたの年代順の年齢に出た場合、あなたはあなたの年齢の他の人々の人口に似ています」とトレンタコスタは言いました。

代謝年齢が年代順の年齢よりも低い場合、それはおそらく良い兆候です。それが高い場合は、食生活と運動習慣を確認することをお勧めします。

基礎代謝率（BMR）を理解する

あなたのBMRは、あなたの体が安静時に機能するのに必要な最小カロリー数です。つまり、指を離さずに消費するカロリーが含まれます。あなたが完全なカウチポテトであるときでさえ、あなたは呼吸、消化、そして血液循環のようなものを通してカロリーを燃やしています。

BMRは身体活動を考慮していません。毎日燃焼するカロリーの約60〜75％は、何もしていないように見えるときに発生するため、これは重要です。

BMRを推定するには、性別、身長（センチメートル）、体重（キログラム）、年齢を考慮に入れる必要があります。ハリス-ベネディクト方程式計算機を使用するか、以下の適切な式を使用できます。

男性：66.5 +（13.75 x kg）+（5.003 x cm）–（6.775 x年齢）
女性：655.1 +（9.563 x kg）+（1.850 x cm）–（4.676 x年齢）

BMRは、安静時代謝率（RMR）と呼ばれることもあります。

RMRを測定する科学論文の2015年のレビューでは、すべての成人に適切な単一のRMR値はないと結論付けました。体の比率と人口統計学的特性は、これらの推定を複雑にする可能性があります。

安静時エネルギー消費量（REE）は、安静時に費やされた実際のカロリー数を表します。 REEに到着するには、絶食と間接熱量測定による測定が必要です。このテストでは、透明なドームの下に横になる必要があります。リラックスすると、技術者が安静時のエネルギー消費量を監視します。

BMRとREEの計算方法は異なりますが、その差は10％未満であるため、これらの用語は同じ意味で使用される場合があります。

代謝検査は、ヘルスクラブや診療所で提供される場合があります。

代謝年齢の計算方法

BMRを推定することはできますが、実際の代謝年齢の計算は複雑です。最近の研究では、絶食と以下を考慮した後、代謝年齢が評価されました。

体組成
胴囲
安静時血圧

研究者たちは特別なソフトウェアと5日間の食事分析を使用しました。相対代謝年齢の計算は、代謝年齢から年代順の年齢を差し引くことでした。

あなたの相対的な代謝年齢を取得するには、あなたの年齢の他の人々に関するデータが必要です。代謝年齢の決定に興味がある場合は、医師、栄養士、パーソナルトレーナー、またはその他のフィットネスの専門家に相談してください。

手遅れになることはありません：代謝年齢を改善する方法

「BMRが高いということは、1日を通して自分を維持するために、より多くのカロリーを消費する必要があることを意味します。 BMRが低いということは、代謝が遅いことを意味します。究極的には、健康的なライフスタイルをリードし、運動し、よく食べることが重要です」とトレンタコスタは述べています。

食事と運動

健康を維持するための最良の方法は、運動と食生活を組み合わせることです。一貫して燃焼するよりも多くのカロリーを摂取しないようにする必要があります。

あなたの代謝年齢を改善する
代謝年齢を改善するためにできることがいくつかあります。
精製された炭水化物よりも炭水化物全体を選択する
リーンフォームのタンパク質を選択する
甘い飲み物を水に置き換える
ポーションサイズを削減
栄養士または栄養士と協力する
あなたの身体活動を増やす

カロリーを減らすと、身体活動を増やさなくても、おそらく体重が減り始めます。しかし、あなたがカロリー消費を下げるとき、あなたの体はあなたの新陳代謝を遅くすることによって飢餓の可能性に備え始めます。カロリーの燃焼が遅くなったので、失った体重は元に戻る可能性があります。

カロリー摂取量を調整せずに運動を追加すると、体重を減らすことができますが、それは遅い道です。 1ポンドの脂肪を失うには、1日5マイルを1週間歩くか走る必要があるかもしれません。

カロリーを減らし、運動を増やすことで、体重を減らすのを妨げる代謝の低下を避けることができます。定期的な運動は、その瞬間にカロリーを消費するのに役立つだけでなく、BMRも改善するため、運動していないときに、より多くのカロリーを消費します。

身体活動を増やすためのヒント
一連のストレッチで1日を始めましょう。
座っている時間を減らしましょう。
エスカレーターやエレベーターよりも階段を選び、ドアから離れた駐車スペースを選びます。
毎晩夕食後、ブロックの周りを散歩してください。
週に数回、活発な2マイルの散歩または自転車に乗ってください。
楽しんでいるエクササイズクラスやダンスクラスに参加してください（そうすれば、それに固執する可能性が高くなります）。
パーソナルトレーナーと協力してください。

それに慣れている場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してみてください。このタイプの運動には、迅速ではあるが激しい活動のバーストが含まれます。

研究によると、HIITはトレーニング後でも代謝率を改善するのに役立つ可能性がありますが、トレーニング時間は短くなります。しばらく運動をしていない場合や健康状態がある場合は、まず医師に相談することをお勧めします。