健康とウェルネスは私たち一人一人に異なった方法で触れます。これが1つの話です。
糖尿病を患っている多くの人々は、血糖値を急上昇させる可能性があると感じているため、果物の摂取を避けるか制限する傾向があります。
タイプ1のベテランとして、私たちはさらにいくつかの調査、実験、調査を行ってきました。時が経つにつれて、私たちは自分たちのために働き、安全で健康的な方法で好きなだけ果物を食べることができる簡単な戦略を発見しました。
糖尿病を患っているすべての人は、何が彼らのために働くかを発見しなければなりません。しかし、果物のすべての良さと驚くべき健康上の利点を自分から奪う前に、詳細を知ってください。
果物に関する事実を知る
砂糖としての果物
果物に「砂糖」のラベルを付けるのは魅力的ですが、詳細を知ることは重要です。
果物を食べることは、人々が血糖値の問題を抱えている理由ではありませんが、果物 意志 血糖値に影響を与えます。
果物には、果糖と呼ばれる天然の単糖が含まれています。ただし、単糖を使用した多くの加工食品や精製食品とは異なり、果物には次のような非常に高密度の微量栄養素が含まれています。
- ビタミン
- ミネラル
- ファイバ
- 水
- 酸化防止剤
- 植物化学物質
微量栄養素は、ホールフーズの最も強力な成分の一部です。果物の摂取量を最小限に抑えると、体内のすべての組織が、最適な組織機能と寿命に必要な貴重な抗炎症微量栄養素を吸収する機会が制限されます。
果物には天然の糖分が含まれていますが、早死のリスクを最小限に抑え、心血管疾患のリスクを軽減します。
数年前、私たちは次のことを発見しようと試みました。糖尿病を患っている人々が果物の恩恵を享受する方法はありますか？
私たちにとって、答えは間違いなくイエスです。重要なのは知っていることです どれくらい食べるか と方法 果物と健康的な脂肪やタンパク質を組み合わせます。
炭水化物としての果物
糖尿病の人は、炭水化物の種類に関係なく、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。 1回の食事で消費している炭水化物の数を知ることは非常に重要です。
果物の1サービングには、種類に応じて15〜30グラムの炭水化物を含めることができます。
したがって、果物を摂取することは、糖尿病患者を含む誰にとっても信じられないほど健康的ですが、糖尿病患者にとって、摂取する炭水化物の数を知ることは不可欠です。
果物と脂肪
タンパク質、健康的な脂肪、またはその両方を含む果物を摂取すると、血糖値にプラスの効果をもたらす果物のグリセミック指数が低下する可能性があります。果物と脂肪を組み合わせると、満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
現在推奨されている1日の脂肪摂取量は、不飽和脂肪を中心に、総カロリーの20〜35パーセントです。その約半分を行います。以下に、これがどのように、そしてなぜ私たちのために働いたのかを概説します。
繰り返しになりますが、糖尿病の管理は個人的なものですが、私たちはこの計画に基づいて生き、繁栄しています。 （2012年の研究でも調査され、肯定的な結果が得られました。）
より多くの果物を食べるときの炭水化物、脂肪、タンパク質のバランス
果物の摂取量を増やす上で重要なことは、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を全体的に効果的にバランスさせる方法を学ぶことでした。炭水化物が豊富な果物を食べながら、脂肪とタンパク質の要件を確実に満たす方法は次のとおりです。
「空の」炭水化物を排除する
果物に加えて、私たちは、でんぷん質と非でんぷん質の野菜や豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆）を含む抗炎症性植物化学物質を詰めた栄養豊富な食品を複数回食べます。
次のような栄養素が少なく、炭水化物が豊富な食品を排除しました。
- 洗練されたパン
- クラッカー
- 伝統的なパスタ
- クッキー
- ペストリー
- ブドウ糖と果糖で甘くした飲料
これらの「空の」食品は、微量栄養素と繊維が少ないことが多く、その結果、血糖値が急激に変動し、インスリン抵抗性が高まり、経口薬とインスリンの必要性が高まります。
植物タンパク質を探索する
食品に含まれるタンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。私たちの体のすべての細胞には、酵素、細胞表面受容体、膜タンパク質、およびDNA保護剤の形でタンパク質が含まれているため、毎日十分な量のタンパク質を取得することが重要です。
あなたが消費するタンパク質の種類は非常に重要です。動物性タンパク質を多く含む食事は体重減少を促進しますが、次のような多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
- インスリン抵抗性
- 心臓病
- 癌
- 高血圧
- 肥満
これらの理由から、私たちは両方とも、慢性疾患のリスクを高めることなく、推奨されるタンパク質摂取量以上の植物ベースの全食品食を採用しました。
3種類の脂肪を理解する
脂肪の種類と、それらがインスリン抵抗性と糖尿病のリスクにどのように影響するかを区別することが重要です。
脂肪には、トランス脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪の3つのクラスがあります。
トランス脂肪
トランス脂肪は自然に発生します。牛肉、豚肉、子羊肉、バター、牛乳にはごく少量しか含まれていませんが（全脂肪の1〜10％）、圧倒的多数のトランス脂肪は部分的に水素化された植物油を含む製品に含まれています。ケーキ、パイ、クッキー、ドーナツ、クラッカー、電子レンジ用ポップコーンを考えてみてください。
これらは、LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
飽和脂肪
飽和脂肪は、糖尿病のリスクを改善するのか悪化させるのかについて多くの議論を引き起こします。パレオやケトのような低炭水化物ダイエットの支持者は、飽和脂肪を多く含むダイエットが最適なメタボリックシンドロームを促進し、糖尿病の健康を改善すると主張しています。
植物ベースの全食品ダイエットのファン（私たちのような）は、飽和脂肪が多いダイエットは、次のような糖尿病関連の問題のリスクを高めると主張しています。
- 高血糖
- インスリン抵抗性
- 体重の増加
- 空腹時血糖とインスリンの増加
- 高コレステロール
- 冠動脈疾患
- 高血圧
- 慢性腎臓病
不飽和脂肪
不飽和脂肪には必須脂肪酸（EFA）が含まれます。 EFA要件を満たすことは、次のような多くの重要な生理学的機能を調節するため重要です。
- 血液凝固
- 血圧コントロール
- 免疫
- 細胞分裂
- 疼痛管理
- 炎症
あなたの体が製造できない2つの「親」EFAがあるので、それらはあなたの食事から来なければなりません：
- オメガ6：リノール酸（LA）
- オメガ3：アルファリノレン酸（ALA）
私たちの低脂肪、植物ベースの全食品ダイエットは、典型的な西洋型ダイエットよりも大幅に少ないALAと多くのLAを含んでいます。
しかし、植物性食品には少量のALAが含まれているため、十分なALAを食べることは私たちにとって簡単です。 ALA消費に関する国立衛生研究所のガイドラインは、男性で1日あたり1.6グラム、女性で1日あたり1.1グラムです。
私たちは、多種多様な植物全体に加えて、毎日大さじ1杯のアマニ粉（ALA 2.4グラム）またはチアシード（1.7グラムALA）を食べます。
糖尿病で果物の摂取量を増やす
果物の摂取量を実験し、その過程で何千人もの人々を指導してきたこれらは、イライラする高血糖を経験することなく果物の摂取量を増やすためのヒントです。これが1型糖尿病を患っているすべての人に有効であるとは言えませんが、私たちには有効です。
ステップ1
総脂肪摂取量を総カロリーの10〜15パーセントに減らしました。ほとんどの人にとって、それは1日あたり最大20から30グラムの脂肪に相当します。モバイルデバイスでフードトラッカーを使用して、脂肪の摂取量がこの範囲内にあることを確認します。現在の推奨事項はこれよりも高いですが、それは私たちのために働いています。
次の表を使用して、総カロリー摂取量に基づいて脂肪目標を決定します。
ステップ2
以前に食べた脂肪分の多い食品の代わりに、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆）の摂取量を増やしました。これを行うことにより、総脂肪摂取量が大幅に減少するため、私たちは満腹のままです。最良の結果を得るために、1日1〜2杯を食べることを目指しており、飽きることはありません。レシピの選択肢は無限大です！
ステップ3
4〜7日後、果物の摂取量を増やし、食後（食後）の2時間の血糖値を監視して、血糖値が適切に管理されていることを確認しました。手順1と2に従って総脂肪摂取量を減らすと、食事ごとに複数の果物を食べながら、安定した血糖値を維持できる可能性が最大になります。
ステップ4
2〜4週間の間に、最適なエネルギーレベルと微量栄養素の摂取のために、1日あたり約5〜15サービングの果物を食べることを目指しました。
これを試すことを選択した場合は、急いで果物の摂取量を増やしすぎないでください。時間をかけて、総脂肪摂取量が時間の経過とともに安定するので、果物の摂取量を増やすだけです。
ステップ5
私たちはアプローチと食事パターンに一貫性を保っていました。血糖値は 一貫性 食事へのアプローチでは、「チートデー」や高脂肪の食事は、食事後6〜12時間以内に非常に高い血糖値を引き起こす可能性があるため、最善を尽くします。
たまに高脂肪の食事をとる人には、低脂肪の植物ベースの全食品食に戻り、できるだけ一貫性を保ち、インスリン感受性が再び高まるのを観察することをお勧めします。
持ち帰り
果物は、血糖値を注意深く観察しなければならない人を含め、脳と体の利益の点で提供するものがたくさんあります。私たちは健康を管理しながらそれをもっと食べる方法を見つけました。私たちの段階的な計画が糖尿病を患っている他の人々にいくつかの洞察を提供できることを願っています。
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