月曜日の朝に何回自分に言いましたか。「さて、それで十分な睡眠です。ベッドから出るのが待ちきれません！」チャンスは…ありません。
私たちのほとんどは、たとえそれがほんの一瞬の内面の不平であったとしても、ベッドから出るのに抵抗するでしょう。しかし、あなたがうつ病を経験した場合、それが一見不可能な偉業であるため、あなたの一日を始めることはそれほど迷惑ではないかもしれません。
これがあなたのように聞こえる場合、最初に覚えておくべきことは、あなたは一人ではないということです。米国では1600万人以上が大うつ病性障害を抱えて生活していると推定されています。
うつ病は、朝のベッドからの脱出が困難になるなど、深刻な症状を引き起こす可能性があります。これは、うつ病が、気分、睡眠、食欲、エネルギー、記憶、および覚醒のレベルを調節する神経伝達物質であるセロトニンとノルエピネフリンの変化に関連しているためです。
セロトニンとノルエピネフリンのレベルのバランスが崩れていると、一日のほとんどが倦怠感を感じることがあります。
うつ病と闘うときに新鮮な日に直面することはほぼ不可能に思えるかもしれませんが、うつ病の人々が一歩前進するのを助けることができるツールと戦術があります。
1.感謝のマントラで毎朝始めます
うつ病に取り組んでいるとき、何かに喜びを見つけるのは難しいかもしれません。
うつ病の症状の1つは、興味の欠如と、以前のことに喜びを見いだせないことです。あなたの人生には感謝すべきことがあるということを覚えておくのは難しいかもしれませんが、実際には朝に動機を与えることができます。
「目を覚ますときは、「今日は何に感謝しますか？」という考えから始めてください」と、ノースカロライナ州のハーバーサイドウェルビーイングの臨床心理士、著者、講演者、所有者であるベアトリスタウバープライア博士は勧めています。
「それなら、あなたが感謝していることに立ち上がるように自問してください」とプライア博士は言います。
あなたは仕事をしていることに感謝するかもしれません。あなたはあなたのペットやあなたの子供たちに感謝するかもしれません。あなたはあなたの頭の上に屋根があることに感謝するかもしれません。どんなに大きくても小さくても構いません。
あなたが深く感謝していることを1つ見つけて、それを使ってあなたをパワーアップさせ、ベッドから出てください。
2.その日の目標を1つだけ設定します
一見無限に見えるやることリストを持つことは、うつ病を患っている人々の引き金になることが多く、1日を始めたくない主な理由の1つです。
「すべてを成し遂げる方法はない」と思うかもしれませんが、その考えは「試してみても意味がありません」に変わります。
視点を変えてみてください。圧倒される可能性のあるタスクの長いリストについて考えるのではなく、その日の目標を1つだけ設定する許可を自分に与えてください。一つだけです。
一つのことを成し遂げることができれば良い日だということを知ることから生まれる自由は、ベッドから出て試してみるのに役立つかもしれません。
達成する可能性のある目標を選択することをお勧めします。その週に4回スピンクラスを打つために撃たないでください。代わりに、1つのスピンクラスを狙うかもしれません。または、1日1回ブロックを歩き回るために撮影することもできます。そこから作業できます。
時々、うつ病は、行き止まりの仕事や厳しいルームメイトの状況のように、部分的に私たちのコントロール下にある状況に結びついています。 「困難な生活状況が部分的にうつ病を助長していることに気付いた場合は、変更を加えるためのタイムラインで目標を設定してください」とプライア博士は推奨します。
タイムラインが決まっていないことに注意してください。締め切りに起因する不安を最小限に抑えるために、必要に応じて目標を達成するための柔軟性を確保してください。
3.友達と朝の計画を立てる
うつ病は、孤立した、切断された、そして遮断されたと感じることにつながる可能性があります。再び「つながる」機会は、一日を始めるための鍵となるかもしれません。
誰かと一緒に朝の計画を立てることは、他の誰かのスケジュールも考慮に入れているので、自分に責任を持たせるための優れた方法です。
コネチカット州のマウンテンサイドトリートメントセンターのメディカルディレクターであるランドールドウェンガー博士は、次のように述べています。
「朝食やコーヒー、朝の散歩で誰かに会うことを約束することは、ベッドから出るのを助けるだけでなく、他の人間とのつながりを育むのにも役立つので、うつ病で孤独を感じることはありません」とドウェンガーは私たちに言います。
勝利のための説明責任とつながり。
ただし、一部の人にとっては、他の誰かに「報告」してもらうことは逆効果になる可能性があります。その場合は、モチベーションの進捗状況を追跡するシステムを考えてください。それを書き留めて、報酬システムを使用してください—あなた自身に責任を持たせるために働くものは何でも。
4.Fidoへの執着を受け入れる
ペットの飼い主なら誰でも、ペットを飼うことには、絶え間ない交際、疑う余地のない愛情、そして喜び（ペットは最悪のことをする）という利点の世界が伴うと言うことができます。
2016年の調査によると、ペットは長期的なメンタルヘルスの問題を管理している人々に前向きな安心感と日常生活を提供することができます。
アメリカ不安神経症協会はこれを「ペット効果」と呼んでおり、メンタルヘルスの向上はうつ病と闘う人々にとって非常に役立つかもしれません。
ペットの飼い主を対象とした2016年の調査によると、ペットの飼い主の74％が、ペットの飼い主によるメンタルヘルスの改善を報告しています。人間と動物の積極的な相互作用には、恐怖や不安などの心理的ストレスの軽減、脳内のオキシトシンレベルの上昇が含まれます。
「うつ病の人は、自分の状態から焦点を移すためにペットを飼うことがよくあります」と、リナ・ベリコバ博士は言います。
「動物の世話をしたら、一日中ベッドにいることを許してはいけません。犬や猫は完全にあなたに依存しており、それらを生き続けることはあなたがベッドから出るための十分な動機になるでしょう」とベリコバ博士は説明します。
朝、ベッドサイドでその顔に抵抗してみてください。
5.サポートサークルにサポートを依頼する
うつ病と闘うときに覚えておくべき一番のことは、自分でそれをする必要がないということです。
「ベッドから出るのに苦労している人は、他のいくつかの長期的な解決策を見つけることができます」とドウェンガー博士は言います。 「抗うつ薬はそれ自体で役立つ可能性がありますが、長期的にはうつ病を管理するには、薬物療法と治療法を組み合わせる方がはるかに効果的です。」
ヨガ、瞑想、鍼治療などの他の治療法は、気分を調整することでうつ病の症状を抑えることができます。
アルコールや他の中枢神経系の抑制剤を避けることも重要です。これらの物質は抑うつ症状を模倣または悪化させる可能性があるからです。
6.悪い日を許してください
うつ病と一緒に暮らす人々は、しばしば彼ら自身の最悪の批評家です。真実は、良い日と悪い日があるでしょう。
ある日、あなたはベッドから出ることができるでしょう、そして、正直なところ、他の日はあなたがそうしないかもしれません。
悪い日に最善を尽くしても動き続けるのに十分でない場合は、自分を許して翌日からやり直すのはまったく問題ありません。うつ病は病気であり、あなたは人間だけです。
明日は、いつでも新しいテクニックを試して、両足を地面に置くことができます。時間が経つにつれて、ほとんどの日はベッドから出ることができるツールが見つかります。
Meagan Drillingerは、旅行とウェルネスのライターです。彼女の焦点は、健康的なライフスタイルを維持しながら、体験旅行を最大限に活用することにあります。彼女の著作は、Thrillist、Men’s Health、Travel Weekly、Time Out NewYorkなどに掲載されています。彼女を訪ねて ブログ または インスタグラム.
