クレアチンを使用してジムでのトレーニングを改善したり、筋肉量を増やしたりしている場合は、クレアチンとカフェインがどのように相互作用するかをもう少し詳しく調べてください。
研究者たちはさまざまな結果を見つけています。いくつかの研究は、カフェインがクレアチンの意図された利益のいずれかを打ち消すことを発見しました。他の人は、軽度の消化器系の不快感を除いて、クレアチンとカフェインがまったく相互作用しないことを発見しています。
クレアチンとカフェインを一緒に使用するための賛否両論とベストプラクティスとともに、研究が何を言っているかを知るために読み続けてください。
研究の内容
除脂肪体重への影響なし
実験用ラットを対象とした2011年の研究では、高用量のクレアチンとカフェインを組み合わせても、ラットの除脂肪体重に影響がないことがわかりました。
彼ら した カフェインを単独で摂取すると、体重のどのくらいの割合が体脂肪で構成されているかが低下することがわかります。
クレアチンとカフェインの相互作用に関する研究の2015年のレビューでは、同様の結果が見つかりました。
軽度の消化器系の不快感を引き起こす可能性があります
クレアチンとカフェインを同時に摂取すると、トレーニング後に筋肉が受ける弛緩プロセスや、胃腸（GI）管に副作用が生じ、互いに打ち消し合う可能性があります。
しかし、54人の身体的に活動的な男性を対象とした2017年の運動研究では、わずか4人の男性の軽度の消化器系の不快感を除けば、クレアチンとカフェインはまったく相互作用しなかったことがわかりました。
パフォーマンスの向上はありません
研究の裏側は、研究のプラセボと比較して、クレアチン単独またはカフェインとの組み合わせでパフォーマンスの改善がまったく見られなかったことです。
脱水症状に寄与する可能性があります
クレアチンに対するカフェインの効果の本当の原因は、2つの間の特定の相互作用よりも水分補給のレベルに関係している可能性があることが示唆されています。
カフェインを大量に飲むと、体が水分を失いすぎてクレアチンを効果的にすることができなくなる可能性があります。
カフェインは利尿剤です。これは、おしっこを頻繁に行い、体内に余分な水分を放出することを意味します。
トレーニング中に十分な水を飲んでいないと、すぐに体液が失われすぎて脱水症状になる可能性があります。
影響力のある1999年の研究では、わずかな脱水症状でもトレーニングのパフォーマンスとスタミナが低下する可能性があることがわかりました。
クレアチンとカフェインを組み合わせる長所と短所
クレアチンとカフェインを組み合わせる際に覚えておきたい長所と短所をいくつか紹介します。
長所
- クレアチンは、筋肉内のホスホクレアチンと呼ばれる物質を増やすことで、運動時に十分なエネルギーを確保します。これはあなたの細胞がより多くのATPを生成するのを助けます。これはあなたが運動しているときにエネルギーを持つための鍵となる分子です。
- 同時に、カフェインは、アデノシンと呼ばれるタンパク質が脳内の受容体に結合して眠くなるのを防ぐことで、注意力と活力を維持するのに役立ちます。これにより、ワークアウトを開始して継続するように動機付けることができます。
- クレアチンは証明されています エルゴジェニック 利点—これは、実績のある（そしてかなり安全な！）パフォーマンスエンハンサーであることを意味します。カフェインは神経系を刺激する向精神薬であるため、認知機能に利点があります。 2つの組み合わせはあなたが体と心の両方で強化されたと感じるかもしれません。
短所
- カフェインが多すぎると利尿作用があり、脱水症状を起こす可能性があります。脱水状態になると、クレアチンを摂取しているときにトレーニングを続けたり、筋肉量を増やしたりすることが難しくなる可能性があります。
- クレアチンとカフェインの両方が消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。カフェインは特に、カフェインの摂取によって刺激される腸の筋肉によって引き起こされる排便を増加させる可能性があります。
- クレアチンとカフェインの組み合わせは、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。クレアチンはより深く眠るのに役立つことが示唆されていますが、カフェインは、特に就寝前の6時間以内に摂取した場合、睡眠を妨げることが知られています。
クレアチンとコーヒーを混ぜるときのベストプラクティスは何ですか？
クレアチンを摂取してコーヒーを飲むためのいくつかのベストプラクティスは次のとおりです。
- 水分補給を続けましょう。運動量が多く、コーヒー（1日300 mg以上）をたくさん飲む場合は、水をもっと飲むことを検討してください。あなた自身の健康と新陳代謝のために健康な量の水が何であるかを医者に尋ねてください。
- カフェインの摂取を制限します。正確な量は人によって異なりますが、1日に400mgを超えるカフェインを摂取しないようにする必要があります。
- 就寝の6時間以内にカフェインを飲まないでください。コーヒーを就寝時間に近づけるほど、夜に目を覚まし続ける可能性が高くなります。カフェインの摂取量（および可能であればトレーニング）を朝または午後の早い時間に減らします。
- カフェイン抜きに切り替えます。カフェイン抜きのコーヒーは、通常のコーヒーの約10分の1以下のカフェインを含んでいます。これは、脱水症状を起こす可能性が低く、1日の後半に脱水症状を起こした場合、夜に起き続けることができない可能性が高いことを意味します。
最も有益なクレアチンの組み合わせは何ですか？
あなたが試すことができる他のいくつかの有益なクレアチンの組み合わせ（グラム単位）は次のとおりです。
- クレアチン5g
- たんぱく質50g
- 炭水化物47g
この組み合わせにより、体のクレアチンの保持が最大25％増加します。
- クレアチン10g
- 75gデキストロース
- タウリン2g
このコンボは、他の基本的なビタミンやミネラルとともに、筋肉量を増やし、細胞の修復を含む、遺伝子によって制御される多くのプロセスを改善するのに役立ちます。
- カフェイン、タウリン、グルクロノラクトン2 g
- 8 g L-ロイシン、L-バリン、L-アルギニン、L-グルタミン
- クエン酸ジクレアチン5g
- 2.5gのβ-アラニン
この強力な組み合わせは、500ミリリットル（ml）の水にまとめられており、人々が運動して集中力を維持し、トレーニング後の疲労感を軽減するのに役立つことがわかっています。
持ち帰り
クレアチンやカフェインを食事に加える前、または投与量を大幅に変更する前に、医師に相談してください。これは、両方を同時に追加する場合、または一般的にワークアウトや身体活動を変更する場合に特に当てはまります。
適度な量で摂取し、それらがあなたにどのように影響するかについてある程度の知識があれば、クレアチンとカフェインを一緒に摂取しても、体に悪影響を及ぼしたり、トレーニングに悪影響を及ぼしたりすることはありません。実際、この2つは互いに非常にうまく補完し合うことができます。
しかし、両方の物質には確かにあまりにも多くの良いことがあります。定期的に運動したり、筋肉を増強したり、定期的な睡眠スケジュールを維持したりする予定がある場合は、クレアチンまたはカフェインで過負荷にならないでください。
