コルチゾールは、化学伝達物質として機能する、体内で生成される多くのホルモンの1つです。
体のストレス反応における役割から一般的にストレスホルモンと呼ばれていますが、他にも多くの重要な機能があります。
コルチゾールレベルが体重に影響を与えるかどうか疑問に思う人もいます。
この記事では、コルチゾールが体重増加に及ぼす潜在的な影響について詳しく説明します。これには、体内のレベルを下げるいくつかの方法が含まれます。
コルチゾールとは何ですか？それはあなたの体にどのように影響しますか？
コルチゾールは、糖質コルチコイドと呼ばれるホルモンのクラスに属する重要なステロイドホルモンです。
腎臓のすぐ上にある副腎で生成されます。
あなたの体のストレス反応を助けることに加えて、他の役割は以下を含みます：
- 血糖値の上昇
- 炎症を軽減する
- 免疫システムを抑制する
- 栄養代謝を助ける
コルチゾールは通常、体の概日リズムと密接に関連して放出され、その50〜60％は30〜40分の覚醒で放出され、その後レベルは1日を通して低下します。
その産生と放出は、下垂体と脳にある視床下部によって調節されています。
ストレスが高まると、副腎からコルチゾールとアドレナリンが放出されます。これは心拍数とエネルギーレベルの増加を引き起こし、潜在的に有害な状況に備えて体を準備します。
この反応は正常ですが、コルチゾールの継続的な上昇は負の副作用につながる可能性があります。
概要コルチゾールは、血糖値の上昇、炎症の軽減、免疫系の抑制、栄養素の代謝の促進など、体内で重要な機能を持つ必要なホルモンです。
コルチゾールレベルは体重に影響しますか？
あなたの体重に影響を与える多くの要因の中で、ホルモン調節は重要なものです。
コルチゾールなどのホルモンは通常、体の内分泌系によって狭い範囲に保たれていますが、特定の状況では、ホルモンが低下または上昇する可能性があります。
高レベルは過食を促進する可能性があります
ストレスに反応したコルチゾールレベルのわずかな上昇は正常であり、負の副作用を引き起こす可能性は低いです。
しかし、場合によっては、コルチゾールレベルが慢性的に上昇したままになることがあります。
これは通常、ストレスまたはクッシング症候群のような状態が原因で、コルチゾールの血中濃度が高いままになります。
コルチゾールレベルが上昇したままの場合、以下の副作用が発生する可能性があります。
- 体重の増加
- 高血圧
- 倦怠感
- 気分の変化
- 過敏性
- 顔を紅潮
- 皮膚が薄くなる
- 集中力の低下
- インスリン抵抗性
慢性的なストレス下では、健康的な食生活を維持することが難しい場合があります。
59人の健康な女性を対象としたある研究では、コルチゾールレベルの上昇と食欲の増加との間に関連性が見られ、体重増加を促進する可能性があります。
さらに、別の研究では、172人の男性と女性のグループでより高いコルチゾール反応とより高い量の腹部脂肪との関連が見出され、より高いコルチゾールが過食につながる可能性があることが示唆されています。
とはいえ、ストレスとコルチゾールのレベルは必ずしも直接関係しているわけではないため、直接的な関係を確立するには、より多くのデータが必要です。
低レベルは体重減少を引き起こす可能性があります
コルチゾールレベルが高いと体重が増えるのと同じように、レベルが低いと体重が減る場合があります。
最も極端な例は、身体が十分なコルチゾールを生成しない状態であるアジソン病です。
低コルチゾールの最も顕著な症状は次のとおりです。
- 食欲不振と体重減少
- 倦怠感
- 低血糖
- 塩への渇望
- めまい
- 吐き気、嘔吐、または腹痛
- 筋肉や骨の痛み
高いコルチゾールレベルがより一般的に見えるかもしれませんが、低いコルチゾールの影響にも注意することが重要です。
概要慢性的に上昇したコルチゾールレベルは過食と体重増加を促進する可能性がありますが、低いコルチゾールレベルは場合によっては体重減少につながる可能性があります。それでも、さらなる研究が必要です。
コルチゾールレベルによる体重増加を防ぎ、それに対抗する方法
コルチゾールの上昇に寄与する可能性のある多くのストレッサーがあなたの人生にあるかもしれませんが、あなたのレベルを管理し、体重増加を防止または戦うためのいくつかの効果的な方法があります。
アクティブなまま
体重増加と戦う主な方法の1つは、定期的な身体活動に従事することです。
定期的な運動はストレスレベルの低下に関連しており、ストレッサーが現れたときに回復力を高めることができます。
感情的な食事を報告した3,425人の参加者を対象とした1つの研究では、身体活動のレベルとBMI（ボディマス指数）との間に関連性があることがわかりました。
さらに、運動はエンドルフィンの放出を刺激します。エンドルフィンは、幸福を促進し、ストレスの管理に役立つ心地よい化学物質です。
定期的な身体活動は、運動中に消費されるカロリーによる減量や体重管理を促進することもあります。
注意深い食事の練習
ストレスによる体重増加を管理するためのもう1つの強力なツールは、注意深い、または直感的な食事の練習です。
マインドフルネスは、仏教の概念から来ています。つまり、完全に存在し、特定の瞬間に何をしているかを認識しているということです。
心のこもった食事は、この概念を食品に適用し、空腹、満腹感、味覚、食感などの特定の手がかりを含め、食事体験を完全に認識するように促します。
ある大規模な横断的研究では、直感的な食事の実践と低体重との間に関連性があることがわかりました。
注意深い食事の練習を始める簡単な方法は、食事の邪魔にならないようにすることです。これにより、空腹と満腹の手がかりを完全に認識することができます。
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セラピストまたは栄養士に相談してください
高いコルチゾールレベルに関連する可能性のある体重増加に対処する別の潜在的な方法は、心理学者や登録栄養士などの資格のある開業医と話すことです。
セラピストは、全体的なストレスを軽減するためのいくつかの戦略を考え出すのを支援することができます。これは、感情的な食事の管理に役立つ可能性があります。
一方、栄養士は、食品を取り巻くより健康的な決定を下すために必要なツールを提供するための栄養教育を提供することができます。
あなたの食生活と感情的な幸福を改善するための二重のアプローチは、体重増加を防止または戦うための優れたステップです。
より多くの睡眠を得る
睡眠は一般的に見過ごされがちな変数であり、コルチゾールレベルと潜在的な体重増加に大きな影響を及ぼします。
慢性的であろうと急性的であろうと、睡眠パターンの乱れは、コルチゾールレベルの不健康な増加を促進する可能性があります。
時間が経つにつれて、これはあなたの代謝に悪影響を及ぼし、空腹と食欲に関連する特定のホルモンの増加を引き起こし、潜在的に体重増加につながる可能性があります。
したがって、毎晩十分な睡眠をとることを確保することは、健康的なコルチゾールレベルを維持するのに大いに役立ちます。
睡眠の一般的な推奨事項は、年齢やその他の要因によって異なりますが、1泊あたり7〜9時間です。
瞑想を練習する
コルチゾールレベルを管理するためのさらに別の潜在的なツールは瞑想です。
瞑想の目的は、思考を集中させ、方向を変えるように精神を訓練することです。
瞑想にはいくつかの種類がありますが、最も一般的に行われている瞑想は、注意深く、精神的で、集中的で、動き、マントラ、そして超越的です。
どちらを選択するかに関係なく、瞑想を実践することは、さまざまな集団のコルチゾールレベルの低下と関連しています。
さらに、瞑想はあなたの睡眠の質を改善するのを助けるかもしれません。
概要コルチゾールレベルを下げ、潜在的な体重増加と戦うのを助ける多くの方法があります。最も効果的な方法には、運動、注意深い食事の練習、十分な睡眠の確保、瞑想の練習が含まれます。
結論
コルチゾールは、血糖値の制御、炎症の軽減、代謝の調節など、体内の多くの重要な機能を果たす重要な副腎ホルモンです。
ストレスに反応したコルチゾールのわずかな上昇は正常ですが、レベルが慢性的に上昇したままの場合、副作用が発生する可能性があります。1つは体重増加です。
とはいえ、運動、瞑想、栄養士からの指導を求めるなど、体重増加を予防または軽減するための効果的な方法がいくつかあります。
