ジムはありませんか？問題ない。ウェイトエクササイズは、ウェイトへのアクセスが制限されている場合や、ワークアウトを変更する方法を探している場合に、背中の筋肉をトレーニングするための優れた方法です。
体重を抵抗として使用することは、時間が厳しいときにトレーニングで絞ることができることを意味します。また、ダンベル、ケトルベル、または機械を介して体重を増やす前に、フォームに集中する機会も与えられます。
さらに、体重の背中のエクササイズは便利で手頃な価格で、さまざまなフィットネスレベルに合わせて簡単に変更できます。
以下に詳述する12のエクササイズは、背中の上部、中部、および下部の筋肉を対象としています。
筋肉群は体重の背中の運動中に働いた
大小の背中の筋肉を対象としたエクササイズを行うと、姿勢が改善され、腰痛が緩和されます。また、スポーツのパフォーマンスを向上させ、日常のタスクを実行するのに役立ちます。
背中の筋肉は、外因性と内因性の2つのカテゴリに分けられます。広背筋や罠を含む外因性の筋肉は、棘間筋や脊柱起立筋などの内因性の筋肉よりも身近で識別しやすい可能性があります。
解剖学的な名前を覚えることは前提条件ではありませんが、これらのエクササイズを実行するときに作業している筋肉に慣れるための良い方法です。
外因性の背中の筋肉
外因性の背中の筋肉は、上肢、肩甲骨、および上腕骨を動かすのに役立ちます。また、肋骨の動きと呼吸にも役立ちます。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 肩甲挙筋
- 菱形筋（メジャーおよびマイナー）
- 上後鋸筋（上後鋸筋）
内因性の背中の筋肉
内因性の背中の筋肉が一緒に作用して、姿勢を維持し、脊柱を動かします。
- 板状筋
- 脊柱起立筋（脊柱起立筋としても知られています）
- 横突棘筋（頭半棘筋、多裂筋、回旋筋）
- 棘間筋と棘間筋
体重の背中のエクササイズを実行する方法
体重の背中のトレーニングを作成するには、このリストから2〜3つのエクササイズを選択して全身のルーチンに追加するか、5〜6つのエクササイズを選択してスタンドアロンの背中のトレーニングとして実行します。
背中のトレーニングの一環として動きを実行している場合は、推奨されるセットと担当者を行い、エクササイズの合間に1分間休憩します。
抵抗のために体重を使用しますが、いくつかの動きを実行するには、いくつかの小道具が必要です。
より具体的には、2つのエクササイズにはエクササイズバンドが必要で、2つはバーを使用し、1つはTRXサスペンショントレーナーまたは同様のシステムを使用します。
機器にアクセスできない場合は、これらのエクササイズをスキップしてください。同じ筋肉グループを機能させる他の動きがたくさんあります。
ワークアウトに飛び込む前に、少なくとも5分間ウォームアップしてください。これには、心拍数を上げるための軽い有酸素運動と、腕の輪のような動的な動きが含まれている必要があります。
自宅でできる体重の背中のエクササイズ
スーパーマン
このエクササイズは、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の上部と下部の筋肉を対象としています。それはまたあなたのコア、臀筋、そして肩にも働きます。
行き方：
- 腕を前に伸ばし、足を伸ばした状態で、床に伏せて横になります。
- 腹部を床から背骨に向かって引き離します。エクササイズを進めながら、この腹部のつながりを維持することを目指してください。
- 背中の筋肉と臀筋を動かして、腕と脚を同時に床から持ち上げます。
- この位置を5秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
バリエーション：首でこれを簡単にするために、腕を前に広げて「Y」を形成するか、横に広げて「T」を形成することができます。
逆スノーエンジェル
このエクササイズは、広背筋、菱形筋、肩甲挙筋など、背中の上部と中部の筋肉を対象としています。また、臀筋、コア、および肩にも機能します。
行き方：
- 足を伸ばし、足を合わせ、腕を横に向けて、手のひらを下に向けて、エクササイズマットに伏せて横になります。
- 腕を少し持ち上げて地面から離し、横に引き出します。腕があなたの側にあり、手が足の隣にあり、指先が足の方を向いているまで、頭上に広い弧を描いて後ろに移動します。
- この動作を繰り返します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
引っ張られやすい
傾向のある引っ張りは、広背筋、菱形筋、肩甲挙筋、僧帽筋など、背中の上部と中部の筋肉に作用します。肩や腕にも効きます。
行き方：
- 足を伸ばして足を合わせた状態で、エクササイズマットの上に伏せて横になります。
- 腕を前に伸ばします—手のひらは床に面していますが、触れていません。
- ひじを腰に向かって引き下げ、肩甲骨を一緒に握ります。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
厚板列
このエクササイズは、広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の上部、中部、下部の筋肉を強化します。また、コア、臀筋、腕にも作用します。
行き方：
- 手を床に平らに置き、腕を伸ばした状態で板の位置から始めます。
- コアをかみ合わせ、右腕を持ち上げてボートを漕ぎます。上部で一時停止し、右手を床に戻します。
- 左側と交互の腕で繰り返します。
- 毎回30秒間腕を交互に2セット行います。
縞模様の列
縞模様の列は、広背筋、菱形筋、僧帽筋など、背中の上部と中部の筋肉を対象としています。また、腕とコアも機能します。
行き方：
- ポールのような安全な構造の周りに抵抗バンドをループさせます。
- 構造物に向かって背を高くし、バンドの一方の端を両手で持ちます。十分な抵抗を感じるまで後退します。
- 手漕ぎの動きでバンドを胴体に向かって引きます。ひじを体の近くに置いてください。一時停止して開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
着席プルダウン
このバンドエクササイズは、広背筋、菱形筋、僧帽筋など、背中の上部と中部の筋肉を対象としています。肩や腕にも効きます。
行き方：
- バーまたはドアフレームのような固定点の周りにエクササイズバンドをループさせます。座ったりひざまずいたりすると、バンドの端をつかむことができるはずです。
- 体を直立させ、コアをかみ合わせ、背骨を中立にして、マットに座るかひざまずきます。両方をひざまずくのが難しすぎる場合は、片方の膝をひざまずいてください。
- エクササイズバンドの両端をつかみ、親指が肩の横にくるまでまっすぐ引き下げます。肩甲骨を前後に絞ってください。
- 一時停止してから、開始位置に戻ります。
- 12回の繰り返しを3セット行います。
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、菱形筋など、背中の上部、中部、下部の筋肉を対象としています。また、肩、腕、芯も機能します。
行き方：
- プルアップバーの下に立ち、手を伸ばして両手でつかみます。あなたのグリップはあなたの体よりも広くなければなりません。
- まっすぐ前を見て、背中の筋肉を使って体をバーに向かって引き上げます。一時停止してから、ゆっくりと元の位置まで下げます。
- 5〜15回の繰り返し、または実行できる限りの回数を完了します。 2セット行います。
反転行
逆列運動は、広背筋、菱形筋、僧帽筋など、背中の上部と中部の筋肉を強化します。また、腕とコアも機能します。
スミスマシン、スクワットラックのバーベル、または固定バーや手すりを使用できます。
行き方：
- 横になったときに腕が完全に伸びる高さにバーを設定します。
- バーの下で仰向けになります。広いオーバーハンドグリップでつかみます。
- コアの筋肉と臀筋をかみ合わせ、体をバーに引き寄せます。バーは、ムーブメントの上部で胸にほとんど触れません。かかとを床に接触させ、体がまっすぐになっていることを確認します。
- 開始位置まで下げて、繰り返します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、かかとを高い面に置きます。
中断された行
吊り下げられた列は、広背筋、菱形筋、僧帽筋など、背中の上部と中部の筋肉を対象としています。また、肩、上腕二頭筋、およびコアにも機能します。
行き方：
- TRXサスペンションまたは同様のシステムに面して立ち、オーバーハンドグリップで両方のハンドルをつかみます。肘を曲げ、ハンドルを胸の高さにする必要があります。
- 腕が完全に伸びるまで後ろに寄りかかります。足を床に植えておきます。
- 背中の上部、上腕二頭筋、およびコアの筋肉を収縮させて、体を引き上げます。
- 一時停止してから、腕をまっすぐにし、後ろに寄りかかって繰り返します。
- 12回の繰り返しを3セット行います。
サスペンショントレーナーを使用する場合、体をより垂直な角度に保つと、運動が容易になります。より水平な角度でエクササイズを完了するのは難しくなります—水平に近づくほど、より困難になります。
鳥の犬
バードドッグは、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など、背中の上部、中部、下部の筋肉を動かす人気のある運動です。また、臀筋、コア、および肩をトレーニングします。
行き方：
- 膝を腰の下に置き、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。
- コアマッスルをかみ合わせ、右脚を後ろに伸ばし、左腕を前に伸ばします。腰がアーチ状にならないように、腕と脚を床と平行より高く持ち上げないようにします。
- 一時停止し、臀筋とコアをかみ合わせてから、腕と脚をゆっくりと開始位置まで下げます。
- 反対側で繰り返します。右腕を前に伸ばしながら、左足を後ろに伸ばします。一時停止して開始位置に戻ります。
- 両側で10回の繰り返しを2セット行います。
コブラポーズ
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の上部、中部、下部の筋肉はすべてコブラで訓練されています。また、臀筋、コア、肩、腕にも作用します。
行き方：
- 手を肋骨の横に置いて、ヨガマットの上に伏せて横になります。
- 臀筋とハムストリングスを収縮させて、足を持ち上げずに足の裏側にかみ合わせます。その間、腹壁を締めて、へそを背骨に向かってそっと引き込みます。
- 手に押し込んで、胴体を床から持ち上げます。腕を伸ばします。
- 2セット行い、それぞれを20〜30秒間保持します。
ヒップヒンジ（おはよう）
このエクササイズは、腰の筋肉、脊柱起立筋を対象としています。それはまた、臀筋とコアを機能させます。
行き方：
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。両手を頭の後ろに置き、ひじが大きく開くようにします。または、バーベルをお持ちの場合は、肩に掛けることができます。
- 腹部の筋肉を背骨に向かって引っ張ります。臀部を後ろに動かし、背中が平行に近づくまで腰をヒンジで固定し始めます。膝が少し曲がります。
- 一時停止してから、開始位置に戻ります。上部で臀筋を収縮させます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
結論
全体的なトレーニングルーチンに体重の背中のエクササイズを追加することは、シンプルで手頃な価格で便利です。このガイドに含まれている背中のエクササイズは、臀筋、コア、肩などの他の領域にも働きながら、背中の上部、中部、下部の筋肉を対象としています。
ゆっくりと始めて、フォームに集中することを忘れないでください。これらの動きのいずれかを実行する方法について質問がある場合は、理学療法士または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
さらに、これらのエクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合は、立ち止まって休憩してください。いつでも別の日にもう一度試すことができます。ただし、痛みが続く場合は、医療提供者に連絡して支援を求めてください。
背中の筋肉を強く保つことは、素晴らしい姿勢を維持し、怪我を防ぐための重要なステップです。背が高く、誇りを持って立ってください。
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