アメリカの成人のほぼ半数が毎年体重を減らそうとしていると推定されています。
体重を減らすための最良の方法の1つは、食事を変えることです。
それでも、利用可能なダイエットプランの数が非常に多いため、どれが最も適切で、持続可能で、効果的であるかわからないため、開始するのが難しい場合があります。
食欲を抑えて食物摂取量を減らすことを目的としたダイエットもあれば、カロリーと炭水化物または脂肪の摂取を制限することを提案するダイエットもあります。
さらに、多くは減量を超えた健康上の利点を提供します。
これがあなたが体重を減らしそしてあなたの全体的な健康を改善するのを助けるための8つの最良の食事療法計画です。
1.断続的断食
断続的断食は、断食と食事の期間を繰り返す食事療法です。
カロリー摂取量を1日8時間に制限する16/8法や、1日あたりのカロリー摂取量を週2回500〜600カロリーに制限する5：2法など、さまざまな形態があります。
仕組み：断続的断食は、食事を許可される時間を制限します。これは、カロリー摂取量を減らす簡単な方法です。これは体重減少につながる可能性があります—許可された食事期間中に食べすぎることで補わない限り。
減量：研究のレビューでは、断続的断食は3〜24週間で3〜8％の減量を引き起こすことが示されました。これは、他の方法よりも大幅に高い割合です。
同じレビューでは、この食べ方で腰囲が4〜7％減少する可能性があることが示されました。これは、有害な腹部脂肪のマーカーです。
他の研究では、断続的断食は筋肉量を維持しながら脂肪燃焼を増加させ、代謝を改善できることがわかりました。
その他の利点：断続的断食は、アンチエイジング効果、インスリン感受性の増加、脳の健康の改善、炎症の軽減、およびその他の多くの利点に関連しています。
欠点：一般的に、断続的断食はほとんどの健康な成人にとって安全です。
とはいえ、糖尿病、低体重、摂食障害のある人、妊娠中または授乳中の女性など、血糖値の低下に敏感な人は、断続的断食を開始する前に医療専門家に相談する必要があります。
まとめ断食と食事の期間の間の断続的断食サイクル。それは減量を助けることが示され、他の多くの健康上の利点にリンクされています。
2.植物ベースの食事
植物ベースの食事療法はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。菜食主義とビーガニズムは最も人気のあるバージョンであり、健康、倫理、環境上の理由から動物性食品を制限しています。
しかし、動物性食品を適度に食べることを可能にする植物ベースの食事であるフレキシタリアンダイエットなど、より柔軟な植物ベースの食事も存在します。
仕組み：菜食主義には多くの種類がありますが、ほとんどの場合、肉、鶏肉、魚をすべて排除する必要があります。一部の菜食主義者も同様に卵や乳製品を避けるかもしれません。
ビーガンダイエットは、すべての動物性食品だけでなく、乳製品、ゼラチン、蜂蜜、ホエイ、カゼイン、アルブミンなどの動物由来製品を制限することで、さらに一歩進んでいます。
準菜食主義はダイエットではなくライフスタイルの変化であるため、明確なルールはありません。主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べることを奨励しますが、タンパク質や動物性食品を適度に摂取できるため、人気のある代替品になります。
制限された食品グループの多くはカロリーが高いので、それらを制限すると減量に役立つ可能性があります。
減量：研究によると、植物ベースの食事は減量に効果的です。
1,151人の参加者を含む12の研究のレビューでは、植物ベースの食事をしている人は、動物性食品を含む人よりも平均4.4ポンド（2 kg）多く減っていたことがわかりました。
さらに、ビーガン食を摂っている人は、植物ベースの食事を食べていない人よりも平均5.5ポンド（2.5 kg）多く減っています。
植物ベースの食事は、食物繊維が豊富で、より長く満腹になり、高カロリー脂肪が少ない傾向があるため、減量に役立つ可能性があります。
その他の利点：植物ベースの食事は、心臓病、特定の癌、糖尿病などの慢性疾患のリスクの低下など、他の多くの利点と関連しています。それらはまた、肉ベースの食事よりも環境的に持続可能である可能性があります。
欠点：植物ベースの食事は健康的ですが、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの動物性食品に通常見られる重要な栄養素を制限する可能性があります。
準菜食主義のアプローチまたは適切なサプリメントは、これらの栄養素を説明するのに役立ちます。
まとめ植物ベースの食事は、さまざまな理由で肉や動物製品を制限します。研究によると、カロリー摂取量を減らすことで減量を助け、他にも多くの利点があります。
3.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、減量のための最も人気のあるダイエットの1つです。例としては、アトキンスダイエット、ケトジェニック（ケト）ダイエット、低炭水化物、高脂肪（LCHF）ダイエットなどがあります。
いくつかの品種は他のものより劇的に炭水化物を減らします。たとえば、ケトダイエットのような非常に低炭水化物のダイエットは、他のタイプの30％以下と比較して、この主要栄養素を総カロリーの10％未満に制限します。
仕組み：低炭水化物ダイエットは、タンパク質と脂肪を優先して炭水化物の摂取を制限します。
タンパク質は食欲を抑制し、代謝を高め、筋肉量を節約するのに役立つため、通常、低脂肪食よりもタンパク質が多く含まれています。これは重要です。
ケトのような非常に低炭水化物の食事療法では、あなたの体はそれらをケトンに変換することによってエネルギーのために炭水化物ではなく脂肪酸を使い始めます。このプロセスはケトーシスと呼ばれます。
減量：多くの研究は、低炭水化物ダイエットが減量を助けることができ、従来の低脂肪ダイエットよりも効果的である可能性があることを示しています。
たとえば、68,128人の参加者を含む53の研究のレビューでは、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも大幅に体重が減少することがわかりました。
さらに、低炭水化物ダイエットは、有害な腹部脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であるようです。
その他の利点：研究によると、低炭水化物ダイエットは、高コレステロールや血圧レベルなど、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。また、2型糖尿病患者の血糖値とインスリンレベルを改善する可能性もあります。
欠点：場合によっては、低炭水化物ダイエットはLDL（悪玉）コレステロール値を上げる可能性があります。非常に低炭水化物の食事療法はまた、従うのが難しく、一部の人々に消化不良を引き起こす可能性があります。
非常にまれな状況では、非常に低炭水化物の食事療法に続いて、ケトアシドーシスとして知られる状態を引き起こす可能性があります。これは、治療せずに放置すると致命的となる可能性のある危険な代謝状態です。
まとめ低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取を制限し、体がより多くの脂肪を燃料として使用するように促します。彼らはあなたが体重を減らすのを助け、他の多くの利点を提供することができます。
4.古ダイエット
パレオダイエットは、狩猟採集民の祖先が食べたとされるものと同じ食べ物を食べることを提唱しています。
支持者は、人体がマメ科植物、穀物、乳製品を処理するように進化していないと信じているため、現代の病気は西洋型食生活に関連しているという理論に基づいています。
仕組み：古ダイエットは、全食品、果物、野菜、赤身の肉、ナッツ、種子を食べることを提唱しています。加工食品、穀物、砂糖、乳製品の消費を制限しますが、制限の少ないバージョンではチーズなどの乳製品を使用できます。
減量：多くの研究は、古ダイエットが減量を助け、有害な腹部脂肪を減らすことができることを示しています。
たとえば、ある3週間の研究では、古ダイエット後の14人の健康な成人が平均5.1ポンド（2.3 kg）を失い、おなかの脂肪のマーカーである胴囲を平均0.6インチ（1.5 cm）減らしました。
研究はまた、古ダイエットは、地中海ダイエットや低脂肪ダイエットのような人気のあるダイエットよりも充実している可能性があることを示唆しています。これは、タンパク質含有量が高いことが原因である可能性があります。
その他の利点：古ダイエットに従うと、高血圧、コレステロール、トリグリセリドレベルなどのいくつかの心臓病の危険因子が減少する可能性があります。
欠点：古ダイエットは健康的ですが、マメ科植物、全粒穀物、乳製品など、いくつかの栄養価の高い食品グループを制限します。
まとめ古ダイエットは、あなたの先祖が食べたのと同じように、丸ごとの食べ物を食べることを提唱しています。研究は、それが体重減少を助け、心臓病の危険因子を減らすかもしれないことを示しています。
5.低脂肪食
低炭水化物ダイエットのように、低脂肪ダイエットは何十年もの間人気がありました。
一般的に、低脂肪食では、脂肪の摂取量を1日のカロリーの30％に制限します。
一部の超低脂肪食および超低脂肪食は、脂肪の消費をカロリーの10％未満に制限することを目的としています。
仕組み：低脂肪食は、他の2つの主要栄養素であるタンパク質と炭水化物と比較して、脂肪が1グラムあたり約2倍のカロリーを提供するため、脂肪の摂取を制限します。
超低脂肪食は脂肪からのカロリーの10％未満を含み、カロリーの約80％は炭水化物から、10％はタンパク質から来ています。
超低脂肪食は主に植物ベースであり、肉や動物製品を制限します。
減量：低脂肪食はカロリー摂取量を制限するため、減量に役立ちます。
73,500人以上の参加者を含む33の研究の分析では、低脂肪食に従うと、体重と胴囲に小さいながらも関連性のある変化が生じることがわかりました。
ただし、低脂肪ダイエットは、制御された状況での減量には低炭水化物ダイエットと同じくらい効果的であるように見えますが、低炭水化物ダイエットは日々より効果的であるようです。
超低脂肪食は、特に肥満の人々の間で成功することが示されています。たとえば、56人の参加者を対象とした8週間の研究では、7〜14％の脂肪を含む食事を食べると、平均で14.8ポンド（6.7 kg）の体重が減少することがわかりました。
その他の利点：低脂肪食は、心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連しています。それらはまた、炎症を軽減し、糖尿病のマーカーを改善する可能性があります。
欠点：脂肪はホルモン産生、栄養吸収、細胞の健康に重要な役割を果たしているため、脂肪を制限しすぎると、長期的には健康上の問題につながる可能性があります。さらに、超低脂肪食はメタボリックシンドロームのリスクが高いことに関連しています。
まとめこの主要栄養素はタンパク質や炭水化物よりもカロリーが高いため、低脂肪食は脂肪の摂取を制限します。研究では、低脂肪食を減量と心臓病や糖尿病のリスクの低下に関連付けています。
6.地中海式ダイエット
地中海式の食事は、イタリアやギリシャなどの国の人々が以前食べていた食べ物に基づいています。
心臓病のリスクを下げるように設計されていますが、多くの研究は、それが減量にも役立つことを示しています。
仕組み：地中海式ダイエットでは、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、塊茎、全粒穀物、魚、シーフード、エクストラバージンオリーブオイルをたくさん食べることを提唱しています。
鶏肉、卵、乳製品などの食品は適度に食べる必要があります。一方、赤身の肉は限られています。
さらに、地中海式食事は、精製穀物、トランス脂肪、精製油、加工肉、砂糖の添加、およびその他の高度に加工された食品を制限します。
減量：特に減量ダイエットではありませんが、多くの研究では、地中海スタイルのダイエットを採用すると減量に役立つ可能性があることが示されています。
たとえば、19の研究の分析では、地中海式食事と運動またはカロリー制限を組み合わせた人々は、対照の食事よりも平均8.8ポンド（4 kg）多く減量したことがわかりました。
その他の利点：地中海式食事療法は、抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べることを奨励します。これは、フリーラジカルを中和することによって炎症や酸化ストレスと戦うのに役立つ可能性があります。これは、心臓病や早死のリスクの低下に関連しています。
欠点：地中海式ダイエットは厳密には減量ダイエットではないため、消費カロリーが少ない場合を除いて、その後に減量することはできません。
まとめ地中海式の食事は、洗練された高度に加工された食品を制限しながら、果物、野菜、魚、健康的な油をたくさん食べることを強調しています。それは減量ダイエットではありませんが、研究はそれが減量と全体的な健康を促進することができることを示しています。
7. WW（ウェイトウォッチャー）
WW（以前はWeight Watchers）は、世界中で最も人気のある減量プログラムの1つです。
食品グループを制限するものではありませんが、WWプランの人々は、理想的な体重に達するために、設定された1日のポイント内で食事をする必要があります。
仕組み：WWは、カロリー、脂肪、繊維の含有量に応じて、さまざまな食品や飲料に値を割り当てるポイントベースのシステムです。
ご希望の体重に達するには、1日のポイント許容量内にとどまる必要があります。
減量：多くの研究は、WWプログラムがあなたが減量するのを助けることができることを示しています。
たとえば、45の研究のレビューでは、WWダイエットを行った人は、標準的なカウンセリングを受けた人よりも体重が2.6％減少したことがわかりました。
さらに、WWプログラムに従う人々は、他の食事療法に従う人々と比較して、数年後に減量を維持することに成功することが示されています。
その他の利点：WWは柔軟性を可能にし、フォローしやすくします。これにより、食物アレルギーのある人など、食事制限のある人が計画を順守することができます。
欠点：柔軟性はありますが、サブスクリプションプランによってはWWのコストが高くなる可能性があります。また、ダイエットをする人が不健康な食品を選ぶと、柔軟性が低下する可能性があります。
まとめWW、またはウェイトウォッチャーは、ポイントベースのシステムを使用する減量プログラムです。研究によると、長期的な減量に効果的で、柔軟性が高いことが示されています。
8.ダッシュダイエット
高血圧を止めるための食事療法、またはDASHダイエットは、臨床的に高血圧として知られている高血圧の治療または予防に役立つように設計された食事療法です。
果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉をたっぷりと食べることを強調し、塩分、赤身の肉、砂糖、脂肪を少なくしています。
ダッシュダイエットは減量ダイエットではありませんが、多くの人が減量を報告しています。
仕組み：DASHダイエットは、さまざまな食品グループの特定のサービングを推奨しています。あなたが食べることができるサービングの数はあなたの毎日のカロリー摂取量に依存します。
たとえば、DASHダイエットをしている平均的な人は、1人あたり約5サービングの野菜、5サービングの果物、7サービングの全粒穀物のような健康的な炭水化物、2サービングの低脂肪乳製品、2サービング以下の赤身の肉を食べます。日。
さらに、ナッツや種子は週に2〜3回食べることができます。
減量：研究によると、ダッシュダイエットは減量に役立ちます。
たとえば、13の研究の分析では、DASHダイエットをしている人は、コントロールダイエットをしている人よりも8〜24週間で大幅に体重が減ったことがわかりました。
その他の利点：DASHダイエットは、血圧レベルといくつかの心臓病の危険因子を減らすことが示されています。また、再発性のうつ症状と闘い、乳がんや結腸直腸がんのリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
欠点：DASHダイエットは減量に役立つ可能性がありますが、塩分摂取量と血圧についてはさまざまな証拠があります。さらに、塩分が少なすぎると、インスリン抵抗性が高まり、心不全の人の死亡リスクが高まります。
まとめダッシュダイエットは、減量に役立つことが示されている減塩食です。研究はまた、それをあなたの心臓への追加の利益と他の慢性疾患のリスクの減少に結びつけました。
結論
多くの食事療法はあなたが体重を減らすのを助けることができます。
最もよく研究されているダイエットと食事計画には、断続的な絶食、植物ベースのダイエット、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、古ダイエット、地中海ダイエット、WW（ウェイトウォッチャー）、DASHダイエットなどがあります。
上記の食事療法はすべて減量に効果的であることが示されていますが、選択する食事療法はあなたのライフスタイルと食事の好みに依存する必要があります。これにより、長期的にはそれに固執する可能性が高くなります。
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