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首の後ろのプレスはあなたの肩を対象とした運動です。これはショルダープレスのバリエーションで、オーバーヘッドプレスとも呼ばれます。
また、首や肩に過度のストレスをかける可能性があるため、フィットネス業界で最も物議を醸しているエクササイズの1つでもあります。
安全に運動を行うことは可能ですが、すべての人に適しているわけではありません。高度なリフターでさえ、安全を保つためにパーソナルトレーナーと協力する必要があります。
それはどのように行われますか？
首の後ろのプレスは、座った状態または立った状態で行うことができます。エクササイズに慣れていない場合は、ウェイトベンチに座ったバージョンから始めてください。追加のサポートのために垂直バックベンチを使用することもできます。
- あなたの罠を越えてバーベルと一緒に座ってください。膝を90度に曲げて、足を床に置きます。
- バーを握り、両手を肩幅より広くし、手のひらを前に向けます。ひじをバーの下に保ちながら、コアを支え、肩甲骨を一緒に握ります。
- 息を吐き、バーをまっすぐ上に押して、頭に合わせます。一時停止します。
- 吸い込んでゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12〜15回の繰り返しの1セットから始めます。
この演習を安全に行うことができれば、スタンディングバージョンに進むことができます。それは、ラック上のバーベルと同じ動きを伴います。
どちらかのバージョンを実行するときは、軽いバーベルから始めます。パーソナルトレーナーが適切な体重の選択をお手伝いします。
プロのヒント
- 上向きの段階では、頭を動かしたり、前に戻したりしないでください。
- 下向きのフェーズは、ゆっくりと制御された引っ張り動作である必要があります。バーを開始位置に戻さないでください。
それはどの筋肉で機能しますか？
首の後ろのプレスは機能します：
- フロント、アウター、リアの三角筋（肩）
- 罠、または僧帽筋（背中上部）
- 上腕三頭筋（上腕三頭筋）
- 前鋸筋（胸郭の上の脇の下）
立った状態で行うと、首の後ろのプレスもコアと脚に挑戦します。
メリットは何ですか？
肩、背中の上部、上腕を動かすことは、上半身の強度を向上させる優れた方法です。また、肩の安定性と可動性も向上します。
強い肩は、次のようなさまざまな動きをすることができます。
- リフティング
- 引っ張る
- 押す
- パンチング
さらに、優れた肩の安定性と可動性により、肩の痛みや怪我のリスクが軽減されます。
しかし、それは危険ではありませんか？
首の後ろのプレスは確かにあなたの肩関節を安定させるあなたの回旋腱板の筋肉に多くのストレスをかけます。位置もぎこちないです。肩の可動性が悪い場合、または体重が重すぎる場合は、肩の筋肉が裂ける可能性があります。
首を痛めることもあります。下向きの段階では、バーベルが首や頭の後ろに当たる可能性があります。また、首の筋肉に負担をかけます。
これらのリスクがあるため、次の場合にのみ首の後ろのプレスを試みることをお勧めします。
- 適切な肩の可動性と安定性
- 通常の体幹の安定性
- 良好な胸部（上部）脊椎の可動性
あなたが法案に合うかどうかわからない？パーソナルトレーナーが電話をかけるお手伝いをします。
また、過去または現在の肩の怪我がある場合は、移動を避ける必要があります。
同様のメリットを提供する代替手段はありますか？
首の後ろのプレスをしているときに怪我をすることを心配している場合は、いくつかの選択肢がリスクを抑えて同様のメリットを提供します。
次の代替エクササイズは、余分なリスクなしにあなたの肩をターゲットにします。
それでも、肩の問題の病歴がある場合は、パーソナルトレーナーと協力することが重要です。彼らはあなたを安全に保つために追加の修正を提案することができます。
1.ダンベル付きの首の後ろのプレス
首の後ろのプレスは通常バーベルで行われますが、個々のダンベルを使用すると怪我のリスクを減らすことができます。
バーベルとは異なり、ダンベルは腕を固定位置に保ちません。これにより、より自然な方法で移動できるため、肩へのストレスが軽減されます。
ダンベルを使用すると、肩も徐々に可動域が広がります。一方、バーベルは極端な伸展と外転を必要とします。
ダンベルを使って移動する方法は次のとおりです。
- ベンチに座り、足を床に置き、膝を90度に置きます。太ももにダンベルを置きます。手のひらを前に向けて、ダンベルを一度に1つずつ肩の高さまで持ち上げます。
- 肩甲骨を一緒に握り、ダンベルを耳の後ろに持って肘を後ろに動かします。
- あなたのコアを支えます。ダンベルを吐き出し、肩に合わせてまっすぐ上に押します。一時停止します。
- 吸入し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12〜15回の繰り返しの1セットから始めます。
より簡単なバージョンを得るには、一度に1つのダンベルを使用します。これは、肩の強さをゆっくりと改善するための優れた方法です。
スタンディングバージョンは、コアと脚にも機能するため、より硬くなります。これを行うには、両足を肩幅だけ離して立ち、上記の指示に従います。
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2.ショルダープレス
基本的なショルダープレスは、体重を体の前に保持するため、リスクが少なくなります。
首の後ろのバージョンと同様に、標準のショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋、台形を対象としています。また、胸の胸筋にも作用します。
移動するには：
- 前肩のすぐ上にバーベルを置いて座ります。膝を90度にして床に足を置きます。バーを握り、両手を肩幅より広くし、手のひらを前に向けます。
- バーベルをラックから移動し、あごの高さで保持します。コアを支え、肩甲骨を一緒に握り、肘を前に向けます。
- 息を吐き、腕を伸ばしてバーベルを上向きに押し、頭に合わせます。一時停止します。
- 吸い込んでゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12〜15回の繰り返しの1セットから始めます。
ダンベルを使って、または立ったままショルダープレスを行うこともできます。
結論
首の後ろのプレスはあなたの肩を対象とした運動です。ただし、首や肩に余分な負担がかかる可能性があるため、多くの人が反対するようアドバイスしています。
肩の可動性と安定性が低い場合は、この動きを避けるのが最善です。リスクを冒さずに肩を動かす別のエクササイズを試してみることをお勧めします。
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