腰の間と恥骨の上の領域の過剰な脂肪は、俗語「FUPA」（脂肪の上部恥骨領域）で知られることがあります。 「組織層」とも呼ばれます。
出産、老化、急激な体重減少、および遺伝学はすべて、この領域の脂肪に寄与する可能性があります。脂肪は、帝王切開分娩などの腹部手術後にもここに蓄積する可能性があります。
多くの人にとって、上部陰部に脂肪の層があることは、体型の自然な部分です。余分な脂肪が出やすい場所かもしれません。
上部陰部で脂肪を失うことは、あなたの体の他の部分よりも難しいかもしれません。運動で脂肪の単一の領域を「スポット治療」することはできませんが、食事療法と運動を一緒に行うと、中央部の調子を整えるのに役立ちます。
上部陰部のエクササイズ
カロリー不足と相まって、腹部の深部の筋肉を動かす一貫した運動ルーチンは、この領域の脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
前腕板
前腕の厚板は、内腹部で弱くなった筋肉に負担をかけることなく、コアを引き締めます。
次の手順を実行します：
- ひざまずく位置から始めます。拳を閉じた状態で、前腕を床に持っていきます。
- 体重が均等に分散されるように、体を床から持ち上げます。つま先を向けると、体が床に対して垂直になります。腕のバランスをとるときは、腹筋がしっかりしていることを確認してください。
- 可能であれば、このポーズを30秒以上保持します。開始位置に戻り、移動を繰り返します。
自転車のクランチ
自転車のクランチは、背中に負担をかけることなく、深いコアの筋肉に力を取り戻すことができます。
次の手順を実行します：
- 背中を床に対して平らにし、足を少し曲げて始めます。手を頭に上げ、肩を少し持ち上げて地面から離します。
- 片方の足をまっすぐ伸ばし、もう片方の足を45度の角度で内側に曲げます。反対側の腕で、肘が脚に接触するように体を回転させます。
- 反対側で繰り返し、動きを繰り返すときに脚を切り替えます。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の内側を引き締め、コアの強さを高めることができます。
次の手順を実行します：
- 臀部の下に手を押し込んで、仰向けに横になることから始めます。足はつま先が天井を向くように引き寄せる必要があります。
- 足を床に対して直角になるように、足を完全に持ち上げます。あなたの足は緊張して平らなままでなければなりません。
- この動きをより困難にするために、腹筋で一度足を天井に向かって脈打つ。
- ゆっくりと足を床に戻します。動きを繰り返します。
ロールアップ
この動きは単純に聞こえるかもしれませんが、ゆっくりと行うほど、より効果的でやりがいのあるものになります。
次の手順を実行します：
- まず、足を前に伸ばしてまっすぐに座ります。腕をまっすぐ伸ばして、視線と平行になるようにします。
- 床に平らに横たわるまで、一度に1つの椎骨をゆっくりと後方に転がします。
- 腕をまっすぐ前に上げたまま、できるだけゆっくりと座位に戻ります。動きを繰り返します。
- この動きをより困難にするには、手の重みまたは重み付きバーを追加します。
スーパーマンポーズ
スーパーマンポーズは腰と深部の腹筋を引き締め、横になってそれを行うことができます。
次の手順を実行します：
- まず、足を真後ろに伸ばし、腕を前に伸ばして、お腹に横になります。
- コアを締めて、腕と足をゆっくりと持ち上げます。足と腕を上に向け、つま先と指を外側に向けます。
- 腕を前に、足を後ろに切り替えて、上下に動かします。ポーズを30秒間保持してから、足と腕を下ろします。動きを繰り返します。
バーピー
バーピーは、カロリー燃焼の有酸素運動を促進するために心拍数を増加させます。
次の手順を実行します：
- 足を肩幅だけ離して立った状態から始めます。
- しゃがむ位置に注意深くかがみます。
- 手を前の床に置き、足をすばやく後ろに蹴り出して、板の位置にします。
- 腕立て伏せをしているように床に沈みます。次に、板に押し戻します。
- 足を手に戻し、立ち上がって立ちます。必要な回数だけ移動を繰り返します。
骨盤傾斜
「ブリッジ」とも呼ばれるこのエクササイズは、帝王切開または経膣分娩後の回復に役立ちます。腹筋に圧力をかけることなく腹筋を引き締めます。
次の手順を実行します：
- 仰向けになって床に横になります。腕を頭の後ろ、耳のそばで休ませます。つま先を前に向けて足を曲げます。
- つま先と足を押し込み、へそをゆっくりと天井に向かって持ち上げます。骨盤を上に傾けて、腹部の緊張を感じるようにします。
- 骨盤を可能な限り持ち上げて、その位置を保持します。背中が床に平らになるまで、ゆっくりと骨盤を下に戻します。動きを繰り返します。
百
百はあなたがあなたの深いコアの筋肉を強化するのを助けることができる古典的なピラティスの動きです。
次の手順を実行します：
- 仰向けに横になることから始めます。ヨガマットがあれば便利です。
- あごを胸まで持ち上げて、下腹筋がかみ合うのを感じます。腕を両脇にまっすぐに置き、ひじをロックします。
- 深く息を吸い込み、足を90度の角度に上げます。足をこの位置に保持しながら腕を上下に動かし、100カウントの間息を吸ったり吐いたりします。
- 必要に応じて、移動を繰り返します。
下腹部脂肪を失うライフスタイルの変化
これらの特定の運動に加えて、ライフスタイルの変更はまたあなたが上部陰部脂肪を減らすのを助けるかもしれません。
カーディオルーチンを作成する
運動はあなたが体重を減らすのを助けることができるカロリー不足を作るのを助けることができます。
しかし、上部陰部を対象とするほとんどのエクササイズは、大きなカロリーバーナーではありません。これは、脂肪を燃焼させるために運動ルーチンに追加の調整を加える必要があることを意味します。
週に3回、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を追加すると、脂肪をより早く失うことができます。
あなたが食べるものに注意してください
体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1ポンドの脂肪を燃焼させるには約3,500カロリーの不足が必要です。
食事のカロリーを減らすことに加えて、炎症を引き起こす食品を避けたいと思うかもしれません。体重が減り、定期的に運動している場合でも、体に炎症を引き起こす食品を食べると、結果がわかりにくくなる可能性があります。
防腐剤、加工穀物、白砂糖、乳製品を大量に含む食品は避けるか、制限してください。
また、たくさんの水を飲んで体を水分補給してください。
体重を減らすためにこれらの12の食品を取り入れてみてください。
ヨガや瞑想でストレスを解消する
研究によると、一部の人が腹の部分に過剰な脂肪を運ぶ理由は、ストレスが原因である可能性があります。ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが高いと、体が陰部上部の脂肪を保持する可能性があります。
ストレスを減らすのは難しいかもしれませんが、リラックスしたルーチンを採用することでそれを管理することができます。毎日数分間ヨガや瞑想を練習することで、ストレスレベルを下げることができます。
非侵襲的手順
その領域を直接治療したい場合は、考慮すべき非外科的処置がいくつかあります。
Coolsculpting
Coolsculptingは、脂肪細胞を凍結および除去する方法です。手術よりもはるかに侵襲性が低く、ターゲットを絞るのが難しい領域を引き締めて調子を整えることを目的としています。
非外科的脂肪減少
非外科的方法では、高周波と温熱療法装置を使用して脂肪細胞を収縮および溶解します。
これらの治療には複数の予約が必要であり、結果は外科的方法ほど目立ちません。また、侵襲性が低く、回復する際のリスクと副作用が少なくなります。
外科処置
運動、食事、ライフスタイルの変更の結果に満足できない場合は、外科的治療も利用できます。
モンスプラスティ
恥丘手術は、性器の脂肪の多い上部である恥丘の手術です。モンスプラスティは、その領域から余分な組織を取り除きます。 「陰部リフト」と呼ばれることもあります。
この治療は、男性と女性の両方に実行できます。
脂肪吸引
脂肪吸引は美容整形の一種です。通常、この治療法は、目標体重に近いが、中央部の脂肪層に満足していない人に最適です。
脂肪吸引はあなたの体から脂肪を取り除くために小さな切開と吸引装置を使用します。
腹壁形成術（おなかのタック）
腹壁形成術は、胃の部分から余分な脂肪やたるんだ皮膚を取り除く美容整形です。この手順は通常、胃バイパス手術または出産後に行われます。
腹壁形成術の回復は人によって異なります。知っておくべきことは次のとおりです。
脂肪織切除
脂肪織切除術は、下腹部から余分な皮膚を取り除く外科的治療です。この治療法のほとんどの候補者は、大幅な体重減少から生じる可能性のあるたるんだ皮膚を取り除きたいと考えています。
これは美容上の手順ではありませんが、腹壁形成術と一緒に行うことができます。
取り除く
あなたの体の特定の領域の脂肪を減らそうとするとイライラすることがあります。しかし、忍耐力、運動、ライフスタイルの変化により、上部陰部の調子を整えることができます。
思ったほど早くは起こらないかもしれません。健康的な食事をとり、定期的に運動しているが、進行に満足できない場合は、医師に相談することをお勧めします。
