腹筋運動やその他の持ち上げ動作をしているときに、腰や首に負担がかからないようにコアを支える方法を学ぶことができます。
腹部ブレースとは何ですか？
理学療法士のグレイソンウィッカム、PT、DPT、CSCS、およびムーブメントボールトの創設者は、次のように述べています。このブレースは、損傷や怪我を引き起こす可能性のある位置で脊椎が動くのを防ぎます。
ウィッカム氏によると、神経系、より具体的には脊髄と脊髄から流れ出る神経は脊椎を通って移動するため、脊髄、脊椎、または神経。
脊椎に損傷を与える最も一般的な動きには、負荷のかかった脊椎の屈曲と回転を伴う負荷のかかった脊椎の屈曲が含まれます。
腹部ブレースの動作をよりよく理解するために、ウィッカムは、背中と神経系を保護する硬い筋肉のコルセットを作成することと考えると言います。 「これは、重い荷物を移動するとき、または大きな力を発生させる爆発的な方法で移動するときに特に重要です」と彼は言いました。
腹部ブレースはあなたが練習することができ、繰り返しで完璧なものです。究極の目標は、無意識のうちに腹部ブレースで腹腔内圧を作り出すことができるようにすることです。
アブブレースに使用される筋肉
ウィッカムが言及しているコアマッスルには、次のものが含まれます。
- 腹横筋
- 内部および外部斜筋
- 腰方形筋
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
これらの筋肉は、脊椎を安全で中立の位置に保つために腹腔内圧を生み出します。
あなたの腹筋を支えることの利点は何ですか？
強力なコアマッスルは、日常のタスクやアクティビティを実行するための鍵です。これらの筋肉を強化するために、専門家はしばしば週に数回腹筋運動をすることを勧めます。
正しく行われると、コアワークアウトはあなたの中央部を引き締めて調子を整え、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。ただし、適切なフォームを使用していないと、保護しようとしている正確な領域に痛みが生じる可能性があります。
オブジェクトを安全かつ効率的に持ち上げます
中央部を支える方法を学ぶことで、日常のタスクや動きを安全かつ効率的に実行できるようになります。 「私たちが中央部を支える必要がある程度は、私たちが行っている運動の要求に依存します」とウィッカムは言いました。
たとえば、靴を曲げて持ち上げるのに必要なブレースの量は、400ポンドを曲げてデッドリフトするのに必要なブレースの量とは大きく異なります。
「基本的に、私たちは常にある程度の腹部ブレースを作成していますが、活動にはある程度の強度が必要になります」と彼は付け加えました。
より多くの腹筋を引き込む
2014年の研究では、中年の女性を対象に、くぼみ運動とブレース運動の効果を比較し、深部筋肉と表在筋の両方を収縮させることができる腹部ブレース運動を行うと、腹部の筋肉を活性化するのにより効果的であることがわかりました。比較すると、くぼみ運動は深い筋肉だけを収縮させます。
ランニングフォームと歩行を改善する
アメリカスポーツ医学会の現在のスポーツ医学レポートによると、ランナーの場合、腹部ブレース法を使用して腹部の筋肉を活性化すると、ランニング中に骨盤に過度の揺れが生じた場合に腰をサポートするのに役立ちます。
コンタクトスポーツのための良い準備
American Council on Exerciseは、重いリフトを行うときに有益であることに加えて、衝撃に備えるときに腹部ブレースが有用な戦略であるとも述べています。
たとえば、体幹の周りの剛性を高めることは、サッカー、ラグビー、サッカーなどのコンタクトスポーツの際に役立ちます。
ほとんどのアクティビティで使用できます
腹部ブレースの優れている点は、脊椎を保護する必要のあるほとんどすべての運動や日常の活動で練習できることです。
腹部ブレースエクササイズの方法
腹部ブレースの重要性を理解したところで、その知識を応用して、動きを実行する方法を学びましょう。
腹部ブレーステクニックには2つの基本的なステップがあります。あなたは多くの位置でステップを練習することができます。
ステップ1：深呼吸
胸郭を広げて、深呼吸してください。
- 立ったり横になったりして、横隔膜を使って息を吸います。できれば鼻から呼吸し、胸郭を広げます。
- 吸い込む呼吸の量は、あなたが支えている活動によって異なります。たとえば、重いデッドリフトのような高強度の動きを実行する場合、総肺活量の約70％を吸入する必要があります。ただし、バックパックを持ち上げるためにかがむなど、それほど激しくない動きをしている場合は、肺活量全体の約5〜10％の少量の空気を吸入するだけで済みます。
- ウィッカムはまた、体が自動的に行うので、通常、低強度の動きを実行するためにコアを支えることを意識的に考える必要はないと指摘しています。
ステップ2：腹筋を支える
すべてのコアマッスルを収縮させて剛性を高めます。
- 中央部を囲むすべての筋肉に剛性を持たせるには、胸郭を引き下げます。まるでお腹を殴られようとしているかのように、中央部を締めることを考えてください。
- 最初のステップと同じように、実行しているアクティビティに合わせてコア収縮の強度を変化させます。たとえば、重いデッドリフトを実行する場合は、コアマッスルを最大限に収縮させる必要があります。ただし、バックパックを手に取っている場合は、収縮強度の5％などの低レベルの収縮を行うことができます。
アブブレースの進行
ウィッカムがクライアントに腹部ブレースを教えるとき、彼は彼らを後ろ向きの姿勢で始めます。そして、横になって動きをマスターした後、手と膝の位置に動かします。この位置でブレーステクニックを学んだ後、彼は腹部の筋肉をブレースしながら静的スクワットを実行させます。
腹部ブレースを使用するための演習
繰り返しになりますが、腹部のブレースは、背中を支えて保護したいあらゆる種類の運動や日常の活動中に行うことができます。
ジムでは、次のようなエクササイズを行う前に、ブレースに集中してください。
- スクワット
- デッドリフト
- 突進
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- 逆立ち
次のようなコアエクササイズを行うときに、腹筋運動を練習することもできます。
- 板
- サイドプランク
- 鳥の犬（腕と脚を交互に上げる運動）
- 骨盤底運動
持ち帰り
エクササイズ中や重い物を持ち上げるなどの日常的な作業をしながら腹部ブレースを練習すると、首や腰への負担を軽減できます。また、これらの怪我をしやすい領域を緊張から保護することもできます。
腹筋を支えることは、行動に慣れるにつれてぎこちなく感じるかもしれませんが、不快感や痛みは正常ではありません。激しい痛みを感じたり、この動きが非常に不快であると感じた場合は、行っていることをやめ、理学療法士に相談してください。彼らはあなたがステップを練習し、他のエクササイズを実行している間あなたがブレースの動きをするのを見るのを助けることができます。
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