炭水化物の摂取量は、栄養学で最も熱く議論されているトピックの1つです。
炭水化物は、かつての脂肪と同じように、体重増加、心臓病、その他のさまざまな問題を引き起こしていると非難されています。
ジャンクフードは炭水化物、特に精製された炭水化物を多く含む傾向があり、低炭水化物ダイエットは、特に減量、糖尿病、その他の特定の健康状態に非常に有益である可能性があることは事実です。
ただし、すべての炭水化物源が同じように作られているわけではありません。精製された炭水化物は大量に有害である可能性がありますが、炭水化物の全食品源は非常に健康的です。
実際、世界で最も健康的な食品の多くは、炭水化物がかなり多く含まれています。
すべての炭水化物を恐れる必要がない9つの理由がここにあります。
1.炭水化物は独特に肥育していません
科学者たちはかつて、炭水化物は脂肪やタンパク質よりも肥満のリスクを高めると仮説を立てていました。
この仮説によれば、炭水化物はインスリンレベルを上昇させる能力があるため、肥満の主な原因であり、それが次に脂肪としてのカロリーの貯蔵を促進します。このアイデアは、肥満の炭水化物-インスリンモデルとして知られています。
もちろん、カロリーを提供する栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）を過剰に摂取することは、体重増加と肥満の効果的なレシピです。
しかし、高炭水化物ダイエットが特に肥育しているという考えを裏付ける説得力のある証拠はありません。実際、多くの研究は、高炭水化物摂取量と肥満の間に有意な関連がないことを示唆しています。
それにもかかわらず、健康的な低炭水化物ダイエットは、少なくとも短期的には、減量に効果的であることが証明されています。
科学者たちは、その効果は砂糖のような精製された炭水化物の排除と、タンパク質や脂肪だけでなく、健康的で高繊維の炭水化物源への注目の高まりによるものだと信じています。
それでも、健康的な低炭水化物ダイエットと健康的な低脂肪ダイエットの有効性を比較した1つの大規模な12か月の研究では、体重減少に有意差は検出されませんでした。
要するに、あなたが食べる炭水化物の質はあなたの食事中の炭水化物の割合よりも重要です。
したがって、砂糖やその他の精製された炭水化物をたくさん食べることは避け、代わりに果物、野菜、根、塊茎などの炭水化物が豊富な食品全体に焦点を当てる必要があります。
概要炭水化物は、過剰なカロリー摂取に寄与しない限り、体重増加を引き起こしません。炭水化物の品質はより重要です。不健康で精製された炭水化物を避け、代わりに健康で高繊維の炭水化物源に焦点を合わせてください。
2.初期の人間は頻繁に炭水化物を食べました
料理をすることは、調理された肉が増加したタンパク質、脂肪、およびカロリーを提供したので、初期の人間にとってゲームチェンジャーでした。
それでも、新しい証拠は、根菜、マメ科植物、さらには穀物のような炭水化物が豊富な食品が人間の祖先によっても調理され、消費されたことを示しています。
調理された炭水化物は、より栄養価が高いだけでなく、空腹の狩猟採集民にとってより魅力的だったでしょう。
この理論は、初期の人間がでんぷん質の炭水化物を消化するのに必要な酵素を生成するのに役立つアミラーゼ遺伝子の余分なコピーを開発し始めたことを示す新たな生物学的証拠によってサポートされています。
実際、このDNAの変化は、人間が農業を始めるずっと前に起こりました。
そのため、今日の人々は最大18個のアミラーゼ遺伝子コピーを持つことができます。これは、人間がより効率的にデンプンを消化するように進化したことを示しています。
また、あなたの体のすべての細胞が炭水化物糖であるブドウ糖で動いていることを考慮してください。最も脂肪に適応した脳でさえ、炭水化物からのエネルギーの少なくとも20％を必要とします。
概要遺伝学と考古学的証拠は、人間が農業を始めるずっと前に高炭水化物食品を食べたことを示唆しています。
3.グルテン不耐症は少数の人々に影響を及ぼします
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。食事から炭水化物をカットすることで、グルテンも自動的にカットします。
セリアック病やその他の種類の自己免疫疾患を持つ少数の人々には、グルテンフリーの食事療法が必要です。
グルテンフリーダイエットは、非セリアックグルテン過敏症や小麦不耐性の人にも役立つ可能性があります。
しかし、研究によると、グルテン過敏症を自己申告している人の中には、この状態にある人はほとんどいないことが示されています。ある研究では、グルテンに敏感であると信じていた59人の参加者のうち3人だけがグルテンに反応したことが示されました。
新しい研究は、非セリアックグルテン過敏症として知られている状態がグルテンに対する過敏症ではないことを強く示唆しています。
代わりに、小麦に含まれる可溶性繊維またはFODMAPの一種であるフルクタンに対する感受性があるようです。
フルクタンのようなFODMAPは、一部の人々、特に過敏性腸症候群（IBS）の人々に、ガス、下痢、腹痛などの消化器症状を引き起こします。
FODMAPの感度がある場合、炭水化物を完全に避ける理由はありません。代わりに、あなたが敏感な食品だけを特定して避けるようにしてください。
概要一部の人々にとってグルテンを取り除くことは重要ですが、現在の証拠は、ほとんどの人々がグルテンフリーの食事療法の恩恵を受けていないことを示唆しています。
4.食物繊維—炭水化物—は最適な健康のために重要です
栄養が白黒になることはめったにありません。
それでも、ほとんどの専門家は、食物繊維を食べることがあなたの健康に良いことに同意しています。
特に、水溶性食物繊維は心臓の健康と体重管理に役立つことが知られています。
マメ科植物、果物、オーツ麦などの高炭水化物食品に含まれる太くて粘着性のある水溶性繊維は、消化を遅らせるのに役立ちます。
繊維はまた、栄養素の消化と吸収にかかる時間を増やし、体重の減少と健康の改善に貢献します。
概要ほとんどの食物繊維は炭水化物でできています。水溶性食物繊維は、体重の維持と心臓の健康に特に有益です。
5.腸内細菌はエネルギーを炭水化物に依存しています
有益な腸内細菌と有害な腸内細菌のバランスは、身体的および心理的の両方の多くの生活習慣病のリスクに影響を与える可能性があります。
あなたの有益な腸内細菌が成長するためには、エネルギーのために発酵できる炭水化物が必要です。
結局のところ、可溶性繊維は彼らが摂食する重要な栄養素であるように思われます。
繰り返しになりますが、可溶性繊維の最高の食料源には、炭水化物を多く含むマメ科植物やオーツ麦が含まれます。
概要水溶性食物繊維を食べることは、腸内細菌の健康的なバランスを維持する上で重要な役割を果たす可能性があります。
6.マメ科植物はスーパーフードです—栄養素からコストに基づいて
マメ科植物は、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツを含む食用植物の種子です。
それらは自然に炭水化物が多いため、低炭水化物の食事パターンから除外されることがよくあります。また、厳格な古ダイエットでも排除されます。
しかし、マメ科植物は栄養的に独特です。
タンパク質と繊維の両方が豊富な数少ない食品の1つです。マメ科植物はまた、ビタミンやミネラルが豊富です。さらに、カロリーのカロリーは、入手可能な最も栄養価の高い食品の1つです。
さらに、肉や乳製品などの他の高タンパク食品に比べて、製造と包装が非常に安価です。
この驚くべき栄養対費用の比率が、マメ科植物が多くの発展途上国で重要な主食である理由です。
概要マメ科植物は信じられないほど健康的で驚くほど安いです。タンパク質、繊維、その他の貴重な栄養素が豊富です。カロリーのカロリー、彼らは最も栄養価の高い食品の1つです。
7.炭水化物をカットしても運動パフォーマンスは向上しません
低炭水化物ダイエットは、アスリートにとって従来の高炭水化物ダイエットよりも優れているというのは神話です。
断続的なスプリントで62マイル（100 km）のトライアルを行うサイクリストを対象とした適切に設計された研究では、参加者はテストに至るまでの1週間、低炭水化物ダイエットまたは高炭水化物ダイエットのいずれかを行いました。
どちらのグループも同じようなレースタイムでしたが、高炭水化物グループは、4つのすべての場面で低炭水化物グループのスプリント出力を上回りました。
確かな結論を引き出すには単一の研究では不十分ですが、証拠の重みがこれらの結果を圧倒的に裏付けています。
低炭水化物ダイエットに脂肪に適応している場合でも、非常に優れたパフォーマンスを発揮できますが、高品質の研究では、炭水化物をカットすることで高炭水化物ダイエットよりも優れたパフォーマンスを発揮できることは示されていません。
これは、サイクリングなどの有酸素持久力イベントだけでなく、筋力と持久力のためのウェイトトレーニングやボディビルディングにも当てはまります。
単に健康を維持するために運動する人にとって、低炭水化物ダイエットはあなたのパフォーマンスに悪影響を与えないでしょうが、おそらくそれも改善しないでしょう。
概要アスリートは、高炭水化物ダイエットよりも低炭水化物ダイエットの方が優れたパフォーマンスを発揮しません。パフォーマンスは持久力でも同様ですが、炭水化物を減らした場合はスプリントでは悪化します。
8.炭水化物は脳に損傷を与えません
炭水化物は有害な脳の炎症を引き起こすと主張する人もいます。ただし、このアイデアは科学的証拠に基づいていません。
精製穀物とは異なり、全粒穀物はマグネシウムと繊維が豊富で、どちらも炎症が少ないことに関連しています。
実際、全粒穀物が豊富な、広く研究されている地中海式食事は、加齢に伴う精神的衰退の遅延とアルツハイマー病のリスクの低下に強く関連しています。
一方で、精製された炭水化物や添加された砂糖の大量摂取は避けるべきです。不健康なライフスタイルの一部として、これらの成分は全体的な健康を低下させ、あなたの体全体に悪影響を及ぼします。
概要炭水化物源全体を脳の損傷やアルツハイマー病のような病気に関連付ける証拠はありません。実際、全粒穀物が豊富な地中海式食事は、脳の健康の改善につながります。
9.世界で最も寿命の長い個体群は炭水化物をたくさん食べます
ブルーゾーン（人々がかなり長生きする地域）は、科学者に特定の食事パターンに関する独自の洞察を提供します。
日本の沖縄本島には、世界で最も百歳以上の人（100歳以上に住む人々）がいます。
彼らの食事は、炭水化物が豊富なサツマイモ、緑の野菜、豆類を非常に多く含んでいます。 1950年以前は、カロリー摂取量のなんと69％がサツマイモだけからのものでした。
もう1つの長寿の人口は、ギリシャのイカリア島に生息しています。 3人に1人近くが90歳まで生きており、マメ科植物、ジャガイモ、パンが豊富な食事をとっています。
他のいくつかのブルーゾーン地域は同様の食事特性を共有しており、炭水化物がこれらの人々に問題を引き起こしていないことを示しています。
概要世界で最も長生きしている人々の中には、高炭水化物の植物性食品をたっぷり使った食事をしている人もいます。
結論
個々の栄養素だけでなく、食品全体について考えることが重要です。これは、炭水化物に関しては特に当てはまります。
たとえば、炭水化物を含んだジャンクフードは不健康であり、栄養価を提供しません。彼らは今日の過剰カロリーの最大の原因です。
低炭水化物ダイエットは、減量や糖尿病のコントロールに効果的なツールですが、炭水化物だけで体重が増えたり病気になったりするわけではありません。また、現在の公衆衛生の唯一の原因でもありません。
これは完全にコンテキストに依存し、個人によって異なります。
一部の人々はより少ない炭水化物でうまくいきますが、他の人々は健康的な食品からの炭水化物をたくさん食べてもうまく機能します。
いずれにせよ、全炭水化物食品は健康的な食事の一部である可能性があり、絶対に避ける必要はありません。
