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白インゲン豆は、南北アメリカで栽培化されている多くの種類のインゲンマメの1つです。
いくつかの種類がありますが、最も一般的なのはカネリーニ豆で、白インゲン豆とも呼ばれます。
柔らかく、素朴でナッツのような風味で、スープ、シチュー、唐辛子、その他の料理に最適です。
この記事では、白インゲン豆の栄養素プロファイル、利点、および使用法について説明します。
白豆にはいくつかの種類があります
カネリーニ豆は最も一般的な種類の白豆ですが、他のいくつかは言及する価値があります。
白インゲン豆は、エンドウ豆とも呼ばれ、小さな楕円形の白豆です。味は少しマイルドで、ベイクドビーンズや特定のスープに最もよく使用されます。
グレートノーザンビーンズはカネリーニビーンズよりは小さいですが、ネイビービーンズよりは大きいです。繊細でナッツのような風味で知られ、通常はキャセロールやスープに加えられます。
赤ちゃんのライマメ、またはバタービーンズは小さく、リッチでクリーミーな食感です。他の白豆と同様に、キャセロール、スープ、シチューの一般的な材料です。
白インゲン豆は味が似ているので、レシピで同じように使うことができます。
概要白インゲン豆はサイズとフレーバープロファイルがさまざまですが、カネリーニ豆が最も人気がある傾向があります。
白豆の栄養素
白インゲン豆は、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、葉酸、マグネシウム、ビタミンB6などの多くの微量栄養素の優れた供給源であるため、栄養の原動力です。
調理された白豆の1カップ（170グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：242
- タンパク質：17グラム
- 脂肪：0.6グラム
- 炭水化物：44グラム
- 繊維：11グラム
- 銅：1日の摂取量（DV）の55％
- 葉酸：DVの36％
- 鉄：DVの36％
- カリウム：DVの21％
- チアミン：DVの17％
- リン：DVの28％
- マグネシウム：DVの26％
- 亜鉛：DVの22％
- カルシウム：DVの16％
- ビタミンB6：DVの12％
- リボフラビン：DVの6％
- セレン：DVの4％
ご覧のとおり、白豆は特に銅、葉酸、鉄分が豊富です。
銅は主にエネルギー生産と鉄代謝を助け、葉酸はDNA合成に利用されます。鉄には、体全体に酸素を輸送するヘモグロビンの生成など、多くの重要な機能があります。
さらに、白インゲン豆は、体内の酸化ストレスに対抗するポリフェノール抗酸化物質を多く含んでいます。次に、これは心臓病や特定の癌を含む慢性疾患からあなたを守るかもしれません。
概要白インゲン豆は、優れたタンパク質源、優れた繊維源、およびいくつかの必須栄養素を提供します。
白豆のメリット
白インゲン豆は、栄養素が豊富であるため、さまざまな健康上の利点があります。
たんぱく質を含んでいます
白豆はタンパク質の優れた供給源です。適切な運動療法と栄養価の高い食事と組み合わせると、健康的な筋肉量を促進することができます。
タンパク質の構成要素であるアミノ酸は、筋肉の構築、栄養素の輸送、ホルモンの生成など、多くの身体的プロセスで主要な役割を果たしています。
医学研究所は、1ポンドあたり少なくとも0.36グラム（1kgあたり0.8グラム）のタンパク質摂取量を健康な筋肉量に関連付けています。これは、体重が150ポンド（68 kg）の人にとっては54グラムのタンパク質に相当します。
白インゲン豆を含むマメ科植物は、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に続く人々の主要なタンパク質源の1つとして役立つことができます。
それでも、白豆はそれ自体が完全なタンパク質源ではありません。つまり、白豆には、体が必要とする9つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません。
したがって、それらを（同じ食事または同じ日に）米、大麦、トウモロコシ、小麦などの他の必須アミノ酸を提供する穀物と組み合わせます。マメ科植物と豆や米などの穀物の組み合わせは、しばしば相補的タンパク質と呼ばれます。
十分な繊維を提供する
白豆には食物繊維が詰まっています。
医学研究所によると、繊維の1日あたりの推奨量は、女性の場合は1日あたり少なくとも25グラム、男性の場合は1日あたり38グラムです。
したがって、11グラムの繊維を誇る1カップ（170グラム）の白インゲン豆には、女性の1日の必要量のほぼ半分、男性の約3分の1が含まれています。
食物繊維の多い食事は消化器の健康の改善に関連しており、便のかさを増やし、排便の間隔を短くすることで、腸の規則性を促進するのに役立ちます。
さらに、豆は難消化性デンプンが豊富で、大腸で発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる有益な化合物を生成します。
次に、SCFAは結腸細胞に栄養を与え、炭水化物、脂肪、エネルギー、および特定のビタミンの代謝に役割を果たします。
最後に、高繊維食は、LDL（悪玉）コレステロールを下げることによって心臓の健康を高める可能性があります。
健康的な体重を促進する可能性があります
白インゲン豆は栄養素密度が高く、カロリー数がかなり少ないです。食物繊維とタンパク質の含有量が高いことと相まって、これらの属性は健康的な体重を促進する可能性があります。
食物繊維とタンパク質を多く含む食品は、満腹感を促進し、食べ過ぎを少なくすることが示されています。
さらに、タンパク質が豊富な食品は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルの低下に関連しています。長期的には、タンパク質が豊富な食品を食べると、当然、消費カロリーが少なくなる可能性があります。
長期的な調査によると、マメ科植物を定期的に食べる人は、マメ科植物を食べない人に比べて、肥満になる可能性が22％低く、おなかの脂肪が過剰になる可能性が23％低いことがわかっています。
概要白インゲン豆を定期的に食べることは、健康的な体重を促進し、筋肉量を増やし、消化器系の健康をサポートする可能性があります。
それらを準備して食べる方法
白豆はマイルドな味わいで、シチュー、スープ、唐辛子、キャセロールなど、さまざまなレシピに加えることができる用途の広い材料です。ドライまたは缶詰でご利用いただけます。
乾燥豆を使用している場合は、調理する前に約6〜8時間水に浸す必要があります。手っ取り早い方法として、2分間沸騰させ、蓋をして、約1時間そのままにします。
浸漬プロセスにより、それらは柔らかくなり、ガスや膨満感などの消化器系の副作用の一部を軽減する可能性がありますが、これに関するデータは限られています。
缶詰の豆には追加の塩が含まれている可能性があることに注意してください。そのため、製品ラベルを確認するか、低ナトリウムまたは無塩のオプションを探す必要があります。また、使用前にすすぐことでナトリウム含有量を減らすこともできます。
白豆をオンラインで購入します。
概要乾燥豆を購入する場合は、調理する前に必ず浸してください。缶詰を購入する場合は、余分な塩分に注意してください。
結論
白豆は、世界中の料理の主な材料として機能します。いくつかの種類がありますが、カネリーニ豆が最も人気がある傾向があります。
食物繊維とタンパク質の含有量が高いため、健康的な体重、筋肉量、消化をサポートするのに役立つ可能性があります。特に、ビーガンや菜食主義者にとっては素晴らしいタンパク質源です。
缶詰の豆を購入するときは、調理する前に必ず乾燥豆を浸し、塩分に注意してください。
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