レクリエーション、競争、または全体的な健康目標の一部としてランニングを楽しむかどうかにかかわらず、それはあなたの心臓の健康を改善するための素晴らしい方法です。
走る前に何を食べるかということに多くの注意が向けられていますが、後で何を食べるかも同様に重要です。
減量、筋肉増強、長距離走の完了などの目標に応じて、さまざまな食品がさまざまな利点を提供できます。
ランニング後に食べるのに最適な15の食べ物は次のとおりです。
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1〜5。減量のために
運動は減量療法の重要な要素であり、長期的に減量を維持するために特に重要です。
ランニングは、高価な機器を使用せずにほぼどこでも実行できるため、体重を減らしたいと考えている多くの人々に好まれる運動です。
あなたの目標が減量であるときに走った後に食べるのに最適な食べ物の5つはここにあります。
1.ビートサラダ
ビートは栄養素が豊富で、カロリーが低く、空腹感を制御する繊維の優れた供給源であるため、サラダに最適です。
さらに、それらは、血管の健康にとって最も重要な分子の1つである一酸化窒素を体が生成するのを助ける化合物である食事性硝酸塩を多く含んでいます。
研究によると、ビートやほうれん草やルッコラなどの他の硝酸塩が豊富な野菜からの硝酸塩は、ランニングパフォーマンスを向上させ、ランニング疲労を遅らせることができます。
ミックスサラダグリーンをベースに、皮をむいて立方体にした調理済みビートを1つ追加し、山羊のチーズクランブルを上に載せます。
バルサミコ酢の小滴でサラダを仕上げ、味に塩とコショウを加えます。より充実したランニング後のおやつをお探しの場合は、ひよこ豆、ゆで卵、または少量のサーモンを追加して、タンパク質をさらに強化します。
2.スイカ
夏のピクニックフルーツとして人気のあるスイカはカロリーが少なく、シトルリンとリコピンという2つの強力な植物化合物の優れた供給源です。
食事中の硝酸塩と同様に、シトルリンはあなたの体が一酸化窒素を生成するのを助け、運動疲労を遅らせ、筋肉痛を和らげる可能性があります。
スイカは91重量％の水分を含んでおり、ランニング後の水分補給にも役立ちます。
スイカを単独で楽しむことも、サラダなどの他の料理に加えて、より充実した料理にすることもできます。
チェリートマト、スライスした赤玉ねぎ、ベビールッコラ、フェタチーズを立方体のスイカと組み合わせて、栄養素が詰まった実行後のおやつにしましょう。必要に応じて、サラダにオリーブオイルとライムジュースをまぶします。
3.フムスと生野菜
フムスは、ひよこ豆としても知られるマッシュドガルバンゾ豆と、オリーブオイル、ニンニク、レモンジュース、塩などの他のいくつかの材料から主に作られたスプレッドです。
これは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり約8グラムを提供します。
チップスを使ってフムスに浸す代わりに、ニンジン、ピーマン、セロリ、大根、カリフラワーなどの低カロリーで栄養価の高い野菜を選びましょう。
4.ベジオムレツ
ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、高品質のタンパク質が豊富に含まれている卵は、自然の栄養の原動力の1つです。
研究によると、卵を含む朝食は、低カロリーの食事と組み合わせると減量を促進できることが示されています。これにより、オムレツは早朝のランナーに最適な朝食の選択肢になります。
新鮮なほうれん草、みじん切りトマト、細切りチーズ、玉ねぎ、きのこを入れてかき混ぜると、栄養たっぷりのおいしい朝食ができます。
5.ピーナッツバター入りのリンゴまたはバナナ
リンゴとバナナは、ピーナッツバターのようなナッツバターとよく合います。
果物からの天然炭水化物とピーナッツバターからの脂肪は相乗的に働き、ランニングからの回復を助けるだけでなく、一日中空腹感をコントロールします。
ピーナッツバターはカロリーが豊富なので、大さじ2杯、またはピンポン球くらいの大きさにこだわってください。
まとめランニング後は、減量の目標を達成するために、低カロリーで栄養豊富な食品を選びましょう。これらには、フムス、野菜のオムレツ、ビートまたはスイカのサラダが含まれます。
6–10。筋肉増強用
ランニングは、ウェイトリフティングと組み合わせると、余分なカロリーを消費し、健康な心臓を維持し、筋肉を構築するのに役立つ優れた方法です。
ここにあなたの目標が筋肉の増加であるときに走った後に食べるのに最適な5つの食べ物があります。
6.チョコレートミルク
チョコレートミルクはたまたま完璧なランニング後の飲み物です。
筋肉の回復とエネルギー補給のために、高品質のタンパク質と消化の速い炭水化物が含まれています。
多くの市販の運動回復ドリンクと同様に、低脂肪チョコレートミルクの炭水化物とタンパク質の比率は4：1です。
青年期のある5週間の研究では、チョコレートミルクは、炭水化物飲料と比較して、ベンチプレスとスクワットの運動で12.3％の筋力の増加をもたらしたことがわかりました。
さらに、12の研究のレビューでは、チョコレートミルクは、他の人気のある回復ドリンクと比較して、同様または優れた運動回復の利点を提供することがわかりました。
7.ホエイプロテインシェイク
プロテインシェイクは何十年も前から存在しており、筋肉を構築しようとしている多くの人々にとって頼りになる選択肢です。
プロテインパウダーにはいくつかの種類がありますが、ホエイプロテインはランニング後の筋肉増強に最適な選択肢の1つです。
あなたの体はこのミルクベースのタンパク質を素早く消化して吸収します。
カゼインや大豆などの他の種類のプロテインパウダーと比較して、ホエイプロテインはあなたの体が筋肉構築プロセスをジャンプスタートするために必要な9つの必須アミノ酸をより多く詰め込んでいます。
ブレンダーで、1〜2スクープのホエイプロテインを水と滑らかになるまで混ぜます。カロリーとタンパク質の含有量を増やしたい場合は、水の代わりにミルクを使用してください。余分な栄養と風味のためにいくつかの冷凍フルーツまたはナッツバターを追加します。
ホエイプロテインパウダーは、スーパーマーケット、専門店、およびオンラインで広く入手できます。
8.ロースト野菜と鶏肉のグリル
鶏肉は高品質で無駄のないタンパク質です。
4オンス（112グラム）の鶏の胸肉には27グラムのタンパク質が含まれています。これは、ランニング後に筋肉の再構築プロセスを開始するのに十分な量です。
ただし、この鶏肉はそれ自体ではやや味気ないものになる可能性があるため、グリルした鶏肉と一緒に野菜のローストを添えてください。
カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー、マッシュルーム、ズッキーニ、アスパラガスが主な候補です。オリーブオイル、にんにく、塩こしょうを加えて味を調えます。
9.カッテージチーズとフルーツ
カッテージチーズは、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。
1カップ（226グラム）の低脂肪カッテージチーズは、28グラムのタンパク質とカルシウムの1日摂取量（DV）の16％を提供します。
カッテージチーズは、運動中に汗で失われる電解質であるナトリウムも多く含んでいます。
追加の抗酸化物質、ビタミン、ミネラルのための新鮮なベリー、ピーチスライス、またはメロンチャンクまたはボールを備えたトップカッテージチーズ。
10.エンドウタンパク粉末
食事制限がある場合、または植物ベースの食事に従う場合、エンドウ豆プロテインパウダーはミルクベースのパウダーの優れた代替品です。
エンドウ豆プロテインパウダーを補給すると、プロテイン摂取量を増やす便利な方法が提供されます。
持久力アスリートの筋肉の修復と回復に対するエンドウ豆タンパク質の効果に関する研究は不足していますが、ホエイプロテインと同程度に筋肉タンパク質合成（筋肉を構築するプロセス）を増加させることが示されています
週に4回高強度トレーニングを受けている15人を対象とした8週間の研究では、運動の前後にエンドウ豆タンパク質を摂取すると、筋肉の厚さと強度に関してホエイプロテインと同様の結果が得られました。
エンドウ豆タンパク質の利点を享受するには、粉末の1〜2スクープを水、牛乳、または植物ベースの代替牛乳と滑らかになるまでブレンドします。
エンドウ豆プロテインパウダーを試してみたい場合は、ローカルまたはオンラインで見つけることができます。
まとめランニング後の筋肉の修復と成長を促進するために、プロテインシェイクや鶏肉や野菜などの高品質のタンパク質源を探しましょう。
11〜15。マラソン用
レース前およびレース内の燃料補給戦略に加えて、マラソンに参加するときはレース後の戦略が必要です。
レース後の食事の目的は、マラソン中に失った栄養素を補充し、筋肉の回復に必要な構成要素を提供することです。
具体的には、ランニング後の食事には、適切なタンパク質と、体の炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンレベルを補充するための炭水化物が豊富に含まれている必要があります。
さらに、汗で失われたナトリウムの代わりに塩を含めることをお勧めします。ナトリウムが豊富な食品は、運動後の水分補給を回復するために水と組み合わせると体液貯留も増加させます。
マラソンをした後に食べるのに最適な食事の5つを紹介します。
11.ブリトーボウル
ブリトーボウルには、通常ブリトーに入れるものがすべて揃っています。ボウルに入れるだけです。
それらはあなたが望むだけ多くのまたは少しの食物を含むことができますが、それらは回復プロセスを開始してあなたのエネルギー貯蔵を補充するためにたくさんの炭水化物とタンパク質を持っているべきです。
ブリトーボウルのベースとして、黒豆またはピント豆と一緒に茶色または白米を使用します。次に、牛肉や鶏肉などの赤身のタンパク質源を上に載せます。次に、お好みの野菜を重ねて、サワークリーム、チーズ、サルサで締めくくります。
12.12。鶏肉とブロッコリーのペンネ
鶏肉とブロッコリーのペンネには、健康的な炭水化物と高品質のタンパク質が豊富に含まれています。マラソンの後に最適です。
パッケージの指示に従ってペンネを調理し、調理の最後の2分間にブロッコリーを追加します。
パスタが沸騰している間に、フライパンでオリーブオイルを中火にかけ、鶏肉を調理してからスライスします。
最後に、パスタとブロッコリーを鶏肉とニンニクと一緒に大きなボウルに入れ、必要に応じてすべてにパルメザンチーズを振りかけます。
13.サーモンとご飯とアスパラガス
サーモンはタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸が豊富です。
オメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用により、心臓病、精神的衰退、および乳がんや結腸直腸がんを含む特定のがんのリスクを軽減する役割について研究されてきました。
さらに、それらは運動の回復に関連しており、サーモンを完璧なマラソン後のタンパク質源にしています。
サーモンと数杯のご飯とアスパラガスの槍を組み合わせて、マラソン後の完全な回復食を作りましょう。
14.ロードされたオートミールボウル
オートミールは高品質の炭水化物源であり、免疫機能の改善や心臓病のリスクの低減など、いくつかの健康上の利点に関連している可溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富です。
通常は朝食に使用されますが、マラソンの後、特にタンパク質やカロリーを増やすための他の成分が含まれている場合にも理想的です。
オートミールをミルクで調理し、スライスしたイチゴ、バナナ、またはチアシードをトッピングします。クルミやアーモンドなどのナッツも素晴らしい追加です。蜂蜜を加えたり、ココナッツを振りかけたり、ダークチョコレートチップを加えてカロリーと味を追加します。
15.フルーツとグラノーラのギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質がはるかに多いです。
ギリシャヨーグルトの1つの2/3カップ（150グラム）のサービングは、通常のヨーグルトの同じ量の5グラムと比較して、15グラムのタンパク質をパックします。
フルーツとグラノーラは、マラソン後の回復を早めるために、炭水化物、ビタミン、ミネラルを追加します。
まとめマラソンまたは長距離走の後に、筋肉の回復を助け、エネルギー貯蔵を補充するために、高炭水化物、高タンパク質の食事を選択してください。
結論
ランニングは、多くの人が健康を維持するために楽しむ運動です。
トレイルやトレッドミルに着く前に何を食べるかに多くの注意が向けられていますが、回復プロセスをすぐに開始するために、後で燃料を補給することを忘れないでください。
栄養価の高い低カロリーの食品を食べると、ランニング後の体重減少に役立ちますが、高品質のタンパク質を選ぶと、筋肉増強に役立ちます。
マラソンや長距離走を終えたばかりの場合は、筋肉の回復と給油のために高炭水化物、高タンパク質の食事を優先してください。
