減量とは、筋肉、水分、脂肪の減少による全体的な体重の減少を指します。
脂肪の減少とは、脂肪による減量のことであり、減量よりも具体的で健康的な目標です。
ただし、脂肪と筋肉のどちらで体重が減っているのかを判断するのは難しい場合があります。
この記事では、減量よりも脂肪の減少が重要である理由、2つの違いをどのように見分けることができるかを説明し、脂肪を減らして筋肉を維持するためのヒントを提供します。
あなたが脂肪を失っているかどうかを知る方法
体重計を使用して減量の進行状況を追跡するのが一般的な方法です。
これは役立つ場合がありますが、ほとんどの体重計は脂肪の減少と筋肉の減少を区別していません。
そのため、体重だけを追跡することは、脂肪または筋肉が失われているかどうか、およびその量を判断するための信頼できる方法ではありません。
逆に、体脂肪計は、あなたが持っている脂肪と筋肉の割合を測定することによって、あなたの体組成のより正確な画像を提供することができます。
スキンフォールドキャリパーを使用して体脂肪率を推定することもできますが、これには正確さを確保するための練習が必要です。
概要体重計だけに頼るのではなく、体脂肪計やノギスを使って体組成をよりよく理解し、進行状況を追跡することができます。
減量ではなく、脂肪の減少に焦点を当てる
多くの減量プログラムは、あなたが素早く簡単に減量するのを助けると主張しています。
ただし、この体重のかなりの量には水分と筋肉の喪失が含まれる可能性があることを理解することが重要です。
筋肉はあなたの全体的な健康の重要な要素であるため、筋肉を失うことは有害である可能性があります。
筋肉の健康的な割合を維持することには、健康的な血糖値の調整、血中のトリグリセリドやコレステロールなどの健康的な脂肪レベルの維持、炎症の制御など、いくつかの利点があります。
確かに、いくつかの研究は、より高い脂肪対筋肉の比率をメタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病などの慢性疾患に関連付けています。
筋肉量を維持することで、加齢に伴う筋肉の喪失のリスクも軽減される可能性があります。これにより、虚弱や潜在的な障害が発生します。
さらに、筋肉が多いほど、安静時に消費するカロリーが多くなります。これが、男性が一般的に女性よりも高いカロリーを必要とする主な理由です。
その結果、筋肉の形で体重を減らすと、安静時に燃焼するカロリー数が減り、脂肪の形で失った体重を簡単に取り戻すことができます。
概要体重減少よりも脂肪減少を強調することで、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、加齢に伴う筋肉喪失のリスクを減らし、脂肪の回復を減らすことができます。
脂肪を減らし、筋肉を維持または獲得する方法
脂肪の形で体重を減らし、筋肉量を維持または増加させるための簡単な方法がいくつかあります。
これらには、たんぱく質をたっぷりと食べること、定期的に運動すること、そしてわずかなカロリー不足に陥る栄養豊富な食事に従うことが含まれます。
たんぱく質をたっぷり食べる
タンパク質は、さまざまな身体機能にとって重要な栄養素です。
消化とエネルギー生産を助け、体液バランスを調節し、免疫の健康をサポートする酵素を作る必要があります。
タンパク質は、特に体重を減らすときに、あなたが持っている筋肉を維持し、新しい筋肉の成長をサポートするためにも重要です。
ある4週間の研究では、若い男性は、体重1ポンドあたり0.55または1.1グラム（kgあたり1.2または2.4グラム）のタンパク質を含む低カロリーの食事と激しい運動トレーニングプログラムを組み合わせて摂取するようにランダム化されました。
どちらのグループもかなりの体重を減らしましたが、高タンパク食を摂取した男性は、低タンパク食を摂取した男性よりも脂肪量が2.9ポンド（1.3 kg）多く、筋肉が2.4ポンド（1.1 kg）多くなりました。
重要なことに、この研究では、高強度の抵抗運動とそれに続く高タンパク質回復スナックが最も大きな違いを生むことがわかりました。また、男性の脂肪摂取量を制限してカロリー不足を作り出し、適切な運動燃料のために炭水化物摂取量を維持しました。
また、ウェイトトレーニングなしで低カロリーダイエットでタンパク質をたくさん食べると、筋肉を増やすのに役立たないかもしれませんが、脂肪の減少を増やしながら筋肉を維持するのに役立つかもしれません。
50歳以上の男性と女性を対象とした20の研究のレビューでは、少なくとも0.68グラム/ポンド（1グラム/ kg）を含む高タンパク食は、低タンパク食よりも筋肉量の保持と脂肪の減少につながることがわかりました。
タンパク質の必要量は年齢、健康、性別、身体活動レベルによって異なりますが、1日あたり体重1ポンドあたり0.45〜0.73グラム（1 kgあたり1〜1.6グラム）の範囲のタンパク質を摂取すると、筋肉量の保持と脂肪をサポートできますダイエットによる喪失。
参考までに、タンパク質の推奨栄養所要量は、1日あたり体重1ポンドあたり0.36グラム（1kgあたり0.8グラム）です。
運動
運動は、筋肉の喪失よりも脂肪の喪失を促進するための最も効果的な方法です。
6件の研究のレビューによると、カロリー制限食を摂りながら有酸素運動とウェイトトレーニングを週に3回以上行った肥満の高齢者は、運動をしなかった人よりも93％多くの筋肉を保持していました。
確かに、運動だけでもダイエットで筋肉量を維持するための効果的な戦略ですが、運動とより高いタンパク質摂取量を組み合わせると、結果を最適化するのに役立つ場合があります。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人がすべての主要な筋肉群を含む有酸素運動と筋肉強化活動を週に少なくとも150〜300分受けることを推奨しています。
減量されたカロリーの食事療法に従ってください
体重を減らすには、カロリー不足を作成する必要があります。あなたはより少ないカロリーを食べるか運動することによってカロリー不足を作り出すことができます、しかしできれば両方。
ただし、カロリーを減らしすぎると、脂肪ではなく筋肉が大幅に失われる可能性があります。
代わりに、脂肪の減少を促進しながら筋肉の損失を最小限に抑えるために、1日あたり500〜600カロリーを適度に減らすことを目指してください。
果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質食品、低脂肪乳製品を増やし、砂糖で甘くした製品や飲料、加工肉、揚げ物を減らすことで、消費カロリーを減らすことができます。
概要たんぱく質をたっぷりと食べ、低カロリーの食事と一緒に定期的に運動することで、脂肪の減少を優先し、筋肉の保持を最大化することができます。
結論
減量はあなたの全体的な体重の減少を指しますが、脂肪の減少は特に脂肪量の減少から発生する減量を指します。
体脂肪計またはスキンフォールドキャリパーは、体重だけを追跡するよりも脂肪の減少を監視するのに役立ちます。
脂肪の減少にアクセスする他の簡単な方法には、腰と腰から失われたインチまたはセンチメートルを測定し、衣服が腰にどのようにフィットするかについての変化に注意することが含まれます。
脂肪と筋肉の比率が全体的な健康にとってどれほど重要であるかを考えると、筋肉ではなく脂肪の形で体重を減らすことを優先する必要があります。
たんぱく質をたっぷりと食べ、運動し、カロリーを適度に制限することで、脂肪の減少を優先することができます。
