ジャンピングジャックは基本的な運動のように見えるかもしれませんが、心臓血管系の強化や筋肉の調子を整えるなど、いくつかの重大な利点があります。
それらはプライオメトリックな全身の動きであり、体操のルーチンの一部にもなり得ます。ジャンピングジャックは体重だけを必要とするため、いつでもどこでもできる優れた有酸素運動でもあります。
心拍数を上げ、筋力と持久力を向上させることに加えて、ジャンピングジャックはカロリーを燃焼するための素晴らしい方法でもあります。
消費カロリー数は人によって異なります。 MyFitnessPalによると、ジャンピングジャックは、体重が120ポンドの人の場合は1分あたり約8カロリー、体重が250ポンドの人の場合は1分あたり最大16カロリーを消費する可能性があります。
私が燃焼するカロリー数には何が影響しますか？
ジャンピングジャックを行うときに燃焼できるカロリー数を決定するいくつかの要因があります。
NASM認定のパーソナルトレーナー兼栄養コーチであるエイプリルホイットニーは、カロリー燃焼が必要な場合は、強度を上げたいと説明しています。
これは2つの方法で実行できます。
- ゆっくりとしたペースで多数のジャンピングジャックを実行します。
- 速いペースで少数のジャンピングジャックを実行します。
あなたの新陳代謝はまたあなたがジャンピングジャックをすることであなたが燃やすことができるカロリー数に影響を及ぼします。これは、次のようないくつかの要因に依存します。
- 身長と体重。新陳代謝に関して言えば、人が大きくなればなるほど、より多くのカロリーを消費します。これは安静時でも当てはまります。
- セックス。一般に、男性は体脂肪が少なく筋肉が多いため、同じ強度で同じ運動を行う女性よりも多くのカロリーを消費します。
- 年齢。老化の過程は、あなたが燃焼するカロリーの数を含むあなたの健康に関する多くのことを変えます。この減速は、体脂肪の増加と筋肉量の減少によって引き起こされます。
燃焼するカロリー数を計算するにはどうすればよいですか？
身体活動中に燃焼できるカロリー数を決定するために、運動生理学者、トレーナー、および理学療法士は、正確さのために代謝当量（MET）を使用することがよくあります。
1つのMETは、静かに座るのに必要なエネルギーです。安静時は、1時間あたり2.2ポンドの体重ごとに約1カロリーを消費することが期待できます。
中程度の活動は通常約3〜6 METで発生しますが、活発な活動は6METを超える燃焼活動です。ジャンピングジャックは、強度に応じて、約8〜14METの範囲になります。このような無数のMETテーブルをオンラインで見つけることができます。
1分間に燃焼するカロリー数を決定するには：
- エクササイズのMTEに3.5を掛けます。
- その数を取り、キログラムであなたの体重を掛けます。
- その数を200で割ります。
結果は、1分間に燃焼するカロリー数になります。 MyFitnessPalのこのようなオンラインフィットネス計算機にこの情報をプラグインすることもできます。
彼らは減量に適していますか？
有酸素運動は、減量プログラムの重要な要素です。
減量のために1ポンドあたりに消費されるカロリー数の一般的な経験則としてMETを使用できます。
たとえば、体重が150ポンドで、中程度から激しい強度レベルのジャンピングジャックを5分間実行すると、約47カロリーの燃焼が期待できます。
メイヨークリニックによると、1ポンドの脂肪を失うには約3,500カロリーを燃焼する必要があります。一般的に、これを行うには、毎日500カロリーを減らし、身体活動を増やします。
ジャンピングジャックだけでさらに500カロリーを消費するには、強度を上げる必要があります。それでも、かなりの数のジャンピングジャックを行う必要があります。
代わりに、次の方法でジャンピングジャックをより大きなルーチンの一部にすることを検討してください。
- 筋力トレーニングセット間の有酸素運動の間隔としてそれらを行う
- 1日の間に5分間のセットを数回行う
- それらをカーディオサーキットの一部にする
ジャンピングジャックは他に何に適していますか？
カロリーを燃焼することに加えて、ジャンピングジャックは有酸素能力や心臓血管の健康を高めるのにも役立ちます。
ジャンピングジャックに伴う動きは、以下を含む下半身の筋肉を強化するのに特に適しています。
- 子牛
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- 股関節屈筋
- ハムストリングス
背中、肩、胴体を含む上半身にもメリットがあります。
試すことができるバリエーションはありますか？
標準のジャンピングジャックは優れたカロリーバーナーですが、ワークアウトにさまざまなバリエーションを追加したい場合は、動きをより困難にするため、または体のさまざまな領域をターゲットにするために、いくつかの方法を変更できます。
より高い強度
強度を上げるために、ホイットニーは膝のすぐ上または足首に抵抗バンドを追加することをお勧めします。これにより、臀筋が活性化されます。また、5つのジャンピングジャックごとに全身バーピーを試すこともできます。
低強度
フルジャンピングジャックの準備が整っていない場合は、強度を下げてみてください。
エリックサンプセル、PT、ATC、CMP、証明書。 Centers for Advanced Orthopaedicsの理学療法士であるMDTは、ジャンプではなくステップでゆっくりと移動することを推奨しています。
「これは、腱と関節がこれらの新しい動きに順応し、後でより高いレベルのバージョンに備えるのに役立つ可能性があります」と彼は説明しました。
別の方法は、フルジャンピングジャックを試す前にエクササイズの一部をマスターするために、エクササイズから腕の動きを取り除き、脚に焦点を合わせる、またはその逆です。
考慮事項
ジャンピングジャックはほとんどのフィットネスレベルで比較的安全ですが、ワークアウトルーチンに追加する前に知っておくべきことがいくつかあります。
下半身に怪我をしたり、膝や足首に慢性的な痛みが生じやすい場合は、医療提供者または理学療法士にベストプラクティスを確認してください。
柔らかく着地し、カーペットまたはパッド入りの表面に貼り付けてください。ジャンピングジャックの実行中に痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止し、代替案について専門家に相談してください。
運動はあなたの体と魂に良いです。しかし、多すぎると、酷使による怪我、ストレス、不安、またはうつ病につながる可能性のある悪影響をもたらす可能性があります。
強迫的な運動の警告サインのいくつかは次のとおりです。
- 何よりも運動を優先する
- トレーニングを混ぜるとストレスを感じる
- 食べ物を一掃する方法として運動を使用する
- 頻繁に酷使による怪我をする
運動との関係について懸念がある場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。また、1-800-931-2237で全国摂食障害協会に連絡することもできます。
