ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.00
バーティカルダイエットは、プロのボディービルダーとパワーリフターによって開発されたパフォーマンスベースの栄養計画です。
それは腸の健康を最適化し、栄養不足を修正し、ホルモンのバランスをとると主張しています。また、アスリートのエネルギー、持久力、回復を改善することも約束します。
もともと高性能アスリートやボディビルダー向けに開発されたバーティカルダイエットは、カジュアルなジムに通う人向けのオプションとしても販売されています。
この記事では、バーティカルダイエットについて知っておくべきことをすべて説明しています。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.00
- 減量：3.5
- 健康的な食事：3
- 持続可能性：3.5
- 全身の健康：1.75
- 栄養価：4.5
- 証拠に基づく：1.75
ボトムライン：バーティカルダイエットは、消化しやすい食品や、タンパク質と炭水化物の摂取量を増やすための赤身の肉と白米を食べることで、筋肉の獲得を助け、パフォーマンスを向上させることを目的としています。効果的かもしれませんが、種類が限られており、食物繊維が少なく、すべての人に役立つとは限りません。
垂直ダイエットとは何ですか？
バーティカルダイエットは、ボディビルダー、パワーリフター、真面目なアスリートのパフォーマンスを向上させるために、エリートパワーリフターであるスタンエファーディングによって開発されました。
このプログラムはまた、筋肉量を増やしたり体重を減らしたりしようとしているカジュアルなジムに通う人のために働くと主張しています。
多数の食品グループにわたる食事の多様性を強調する従来の「水平」ダイエットとは異なり、垂直ダイエットは限られた数の高品質で栄養豊富な食品に焦点を当てています。
エファーディングによれば、多様性を制限することで、栄養素の消化と吸収がより効率的になり、筋肉の成長、回復、腸の健康、代謝が改善されるはずです。
とはいえ、これらの主張は科学的証拠に裏付けられていません。
概要バーティカルダイエットは、アスリートのパフォーマンスを高め、回復を改善するために、パワーリフターのスタンエファーディングによって作成されました。それは消化しやすい高品質で栄養豊富な食品の限られた数を促進します。
垂直ダイエットに従う方法
バーティカルダイエットにはいくつかの要素があり、そのすべてが筋肉の獲得を最大化することを目的としています。
炭水化物を多く含むように設計されていますが、食事は、低炭水化物ダイエット、断続的断食、古ダイエットなど、さまざまな食事パターンに合わせてカスタマイズすることもできます。
一次食品
赤身の肉と白米は、垂直ダイエットの大部分を占めています。
食事療法の支持者によると、白米は、特に大量に消化しやすいため、主要な炭水化物源です。これは、非常に高いカロリーを必要とする真面目なアスリートにとって特に重要です。
赤身の肉は、その栄養素密度と鉄、ビタミンB群、亜鉛、コレステロールの濃度のために家禽や魚よりも好まれます。これらは食事が筋肉の成長とテストステロンの生成に重要であると主張しています。
ただし、これら2つの食品では微量栄養素のニーズをすべて満たすことができないため、食事には、卵、ヨーグルト、ほうれん草、サーモンなど、栄養素が豊富で消化しやすい食品が限られています。
制限
消化しにくい食品はすべてお勧めしません。
これらには、FODMAPが多いブロッコリーやカリフラワーなどの膨満感やガスを引き起こす可能性のある野菜、タマネギ、ニンニクが含まれます。
マメ科植物、玄米、その他の穀物もレクチンとフィチン酸を含んでいるため抑制されており、特定の栄養素の吸収を制限する可能性があります。
ただし、消化しやすいように発芽または浸漬している限り、少量のマメ科植物とオーツ麦は許可されます。
ステップ
開始時に、基礎代謝率（BMR）、または安静時に体が機能するために必要なカロリー数を計算します。次に、トレーニング計画に基づいてカロリーを追加します。ボディービルダーは、筋肉量を増やすためにカロリーの余剰を目指す必要があります。
あなたの体が食事に順応し、食事の合間に空腹を感じ始めると、あなたはより多くのカロリーを追加することによって「垂直になる」ことになっています。このプロセスは、より大きな筋肉の獲得、より迅速な回復、およびより激しいまたは頻繁なトレーニングセッションをサポートすることを目的としています。
追加のカロリーの正確な数は、トレーニングのニーズに基づいており、ご飯と肉の量を増やすか、日中に追加の食事を食べることを含みます。
食事の合間に再び空腹を感じ始めたら、目標体重または目標筋肉量に達するまでこのプロセスを繰り返します。
概要バーティカルダイエットのほとんどのカロリーは赤身の肉と白米から来ていますが、栄養素が豊富で消化しやすい食品は限られた量しか許可されていません。カロリーは着実に増加し、筋肉の成長とボディービルをサポートします。
潜在的なメリット
ボディビルダー、パワーリフター、および筋肉量を増やしたいと考えている他のアスリートは、垂直ダイエットが彼らのニーズに合っていることに気付くかもしれません。
また、体重を減らしたい人やFODMAPの消化が困難な人にも役立ちます。
筋肉の増加をサポートする可能性があります
カロリーの余剰は、特にボディービルダー、パワーリフター、および他の深刻なアスリートにとって、筋肉を獲得するために重要です。
バーティカルダイエットは、消化しやすい食品に焦点を当てることで、消化器系の副作用を経験することなく、頻繁に高カロリーの食事を簡単に食べることができます。
さらに、食事療法はあなたの炭水化物摂取量を増やすことを強調します、そしてそれは筋肉量を後押しするのを助けることができます。
研究によると、トレーニング前の適切な炭水化物摂取は、運動能力を高めることができます。炭水化物はまた、タンパク質合成を増加させ、筋肉の破壊を減らす可能性があります。
一部の個人の消化器症状を軽減する可能性があります
FODMAPが少ない食事（垂直食事制限のある食品）は、過敏性腸症候群（IBS）の人々の腹部膨満、胃けいれん、便秘、下痢などの消化器症状を大幅に軽減することが示されています。
低FODMAP食品は膨満のリスクを減らすので、頻繁に高カロリーの食事を必要とするボディービルダーや他のアスリートも恩恵を受ける可能性があります。そうでなければ、膨満感はあなたの食物摂取を制限することによってあなたの筋肉と体重増加を損なうかもしれません。
それでも、ミルク、ヨーグルト、リンゴ、サクランボ、イチジク、その他の果物など、一部の高FODMAP食品は垂直ダイエットで許可されています。
したがって、IBSがある場合は、これらの食品を避けたいと思うかもしれません。
概要消化しやすい食品に重点を置いたバーティカルダイエットは、IBSのある人や高カロリーのアスリートがそれをよりよく許容するのに役立つ可能性があります。食事療法の主な利点は、それが筋肉の成長を助けることです。
潜在的な欠点
バーティカルダイエットには、次のような多くの欠点があることに注意することが重要です。
- 食物繊維が少ない。適切な食物繊維の摂取は、満腹感、心臓の健康、消化器の健康を助けます。また、2型糖尿病や特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります。
- プレバイオティクスが少ない。腸の健康を増進するとの主張にもかかわらず、バーティカルダイエットは、ニンニク、タマネギ、大麦など、腸内の有益なバクテリアに栄養を与える食物繊維など、プレバイオティクスの多くの重要な供給源を除外しています。
- 種類に限りがあります。食事療法は制限的で反復的であり、長期の遵守を困難にします。正しく計画されていないと、栄養不足につながる可能性もあります。
- 菜食主義者やビーガンには不適切ですバーティカルダイエットは、野菜、穀物、豆類の摂取を制限しながら赤身の肉の摂取を強調しているため、菜食主義者や完全菜食主義者には適していません。
- フォローするのに費用がかかる。白米は通常安価ですが、垂直食の他の要素は高価になる可能性があります。特に、牧草飼育の牛肉や有機農産物などの高品質の食品のみを購入することを推奨していることを考えると。
概要バーティカルダイエットは厳しく制限されており、従うのに費用がかかり、全体的およびプレバイオティクス繊維が少ない。それは栄養不足につながる可能性があり、長期的に維持するのが難しい場合があります。
食べる食べ物
バーティカルダイエットは、赤身の肉と白米を強調し、他のアイテムの量を制限しています。この食事療法で食べることができる食品は次のとおりです。
- ご飯：白のみ
- 赤身の肉：牛肉、子羊肉、バイソン、鹿肉
- 果物：ほとんどがオレンジ、100％オレンジジュース、クランベリー、100％クランベリージュースですが、すべての果物が許可されています
- じゃがいも：白とさつまいも
- 低FODMAP野菜：ニンジン、セロリ、ズッキーニ、キュウリ、ピーマン、ナス、ほうれん草、バターナッツスカッシュなど。
- 油脂：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、バター、ナッツ
- 脂肪の多い魚：野生のアラスカサーモンを強くお勧めします
- 卵：全卵
- 乳製品：全脂肪ヨーグルト、全乳、チーズ
- ナトリウム：骨スープ、チキンストック、ヨウ素添加塩
- 家禽：鶏肉、七面鳥
- オーツ麦：浸して発酵させた場合のみ
- マメ科植物：豆類およびその他のマメ科植物、浸漬および発酵した場合のみ
食事は同様に、牧草飼育の肉、放し飼いの卵、有機果物や野菜などの高品質の食品を食べることを奨励します。
概要バーティカルダイエットは、消化しやすい栄養豊富な食品を促進します。赤身の肉と白米のほかに、いくつかの果物、低FODMAP野菜、卵、全脂肪乳製品、脂肪の多い魚を使用できます。
避けるべき食品
バーティカルダイエットは、消化が難しいと考えられる食品や、次のような高度に加工された食品を思いとどまらせます。
- 穀物：玄米、パン、パスタ、朝食用シリアル、小麦粉、浸していないオーツ麦など。
- マメ科植物：浸していないレンズ豆、豆、大豆、エンドウ豆、ピーナッツ
- 高度に加工された植物油：カノーラ、大豆、コーン、ベニバナなど。
- タマネギとニンニク：すべての形態のタマネギ、ニンニク、エシャロット
- 高FODMAP野菜：ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、アスパラガス、ケールなど。
- 糖アルコール：エリスリトール、キシリトール、ソルビトールなど。
- 追加された砂糖：キャンディー、ペストリー、焼き菓子、ソーダ、スポーツドリンクなど。
- コーヒー：レギュラーとカフェイン抜き
- その他の飲料：アルカリ性水
あなたの体がガスや膨満感などの消化器症状なしにそれらを消化できる限り、食事療法はこれらの食品のいくつかを少量許可することを覚えておいてください。
ただし、加工植物油は許可されていません。
概要穀物、マメ科植物、高FODMAP野菜、加工植物油、糖アルコール、砂糖、コーヒー、アルカリ水は、バーティカルダイエットでは推奨されていません。
食事プランの例
これは、バーティカルダイエットの3日間のサンプルメニューです。食事の数は、トレーニング計画やカロリーのニーズによって異なる場合があることを忘れないでください。
1日目
- 食事1：チーズ、赤唐辛子、ほうれん草、塩でスクランブルエッグを作り、生のベビーキャロット、生のアーモンド、4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
- 食事2：サーロインビーフと白米をチキンストックで調理したものに加えて、4オンス（120 ml）のオレンジジュース
- 食事3：鶏の胸肉とサツマイモに4オンス（120 ml）のオレンジジュースを添えて
- 食事4：チキンストックで調理した白米と4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えた牧草飼育ステーキ
- スナック：ギリシャヨーグルトとベビーキャロット
2日目
- 食事1：チーズ、ほうれん草、赤唐辛子、骨スープでスクランブルエッグを作り、ゆでたジャガイモと4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
- 食事2：4オンス（120 ml）のオレンジジュースと一緒に白米、サツマイモ、骨スープを入れたバイソンを挽いた
- 食事3：鶏の胸肉と白ご飯、サツマイモ、骨付きスープ、オレンジ
- 食事4：白米、ジャガイモ、ズッキーニ、骨付きスープを添えたグラスフェッドステーキ、4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
- スナック：全乳とベビーキャロット
3日目
- 食事1：チーズ、ほうれん草、赤唐辛子、塩でスクランブルエッグをまぶしたものと、ヨーグルト、ミルク、オプションの生の蜂蜜とナッツで作った一晩オーツ麦
- 食事2：白米、ピーマン、チキンブロスを添えたサーロインステーキ、4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
- 食事3：白米、ほうれん草、コショウ、チキンブロス、ベビーキャロット、4オンス（120 ml）のオレンジジュースを添えた野生のタイセイヨウサケ
- 食事4：4オンス（120 ml）のクランベリージュースに加えて、白米、サツマイモ、チキンブロスを添えた牧草飼育ステーキ
- スナック：ギリシャヨーグルトとベリー
概要上記の3日間のサンプル食事プランは、バーティカルダイエットで食べることができるいくつかの料理を提供します。
結論
バーティカルダイエットは、ボディビルダーやその他の真面目なアスリートが筋肉量を増やし、パフォーマンスを向上させるのに役立つことを目的としています。
それはあなたの体がより効率的に栄養素を吸収し、膨満感などの消化器系の副作用を防ぐのを助けるために消化しやすい食品を含んでいます。タンパク質と炭水化物の摂取量を増やすために、赤身の肉と白米をますます多く食べることを強調しています。
あなたが一貫して運動し、筋肉を増強して体重を増やす方法を探しているなら、垂直ダイエットは試す価値があるかもしれません。
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