キャンディーは世界中で人気がありますが、ほとんどが砂糖、人工フレーバー、食用色素でできており、カロリーはありますが栄養はほとんどありません。
実際、それを食べると虫歯、肥満、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
お菓子が欲しくてもバランスの取れた食事を続けたい場合は、加工されたキャンディーバーの代わりに楽しむことができるお菓子がたくさんあります。
ここにキャンディーの17の健康的でおいしい代替品があります。
1.新鮮な果物
新鮮な果物は自然に甘く、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。それはまた、抗炎症および抗酸化特性を提供する可能性があります。
キャンディーとは異なり、果物は通常カロリーが低く、食物繊維が多いです。
たとえば、1カップ（144グラム）のイチゴはわずか46カロリーですが、3グラムの繊維とビタミンCの1日の摂取量（DV）の94％を提供します。
2.ドライフルーツ
ドライフルーツは脱水状態であるため、栄養素と砂糖が非常に濃縮されており、新鮮な果物よりもさらに甘く、カロリーが高くなっています。そのため、分量に注意してください。
それでも、ドライフルーツを食べる人は、体重の減少に関連する2つの要因である、食事の質と栄養素の摂取量が良好であることが研究によって示唆されています。
ドライフルーツはほとんどありますが、砂糖が添加されていないことを確認してください。
3.自家製アイスキャンディー
自家製のアイスキャンディーは、パッケージされた品種の余分な砂糖や人工成分なしで、果物のすべての利点を提供します。
それらを準備するには、お好みのフルーツを水、ジュース、またはミルクとブレンドするだけです。混合物をアイスキャンデーの型またはプラスチックカップに注ぎ、それぞれの中央にアイスキャンデーの棒を置き、一晩凍結します。
クリーミーな食感がお好みの場合は、代わりにヨーグルトとブレンドします。または、アイスキャンディースティックをヨーグルトカップにまっすぐ挿入し、冷凍してすばやくデザートを作ります。
4.「ニースクリーム」
「ニースクリーム」とは、冷凍フルーツをピーナッツバター、ハチミツ、ココナッツミルクなどのオプションのアドインとブレンドし、ミックスを冷凍することで作ることができるフルーツベースのアイスクリームを指します。
始めるための簡単なレシピは次のとおりです。
いちごバナナ「ナイスクリーム」
材料：
- 皮をむいた冷凍バナナ1本
- 冷凍イチゴ1カップ（144グラム）
行き方：
バナナをスライスし、イチゴを半分に切ります。フードプロセッサーで滑らかになるまでパルスし、必要に応じて側面をこすります。
5.冷凍フルーツ
一般に信じられていることとは異なり、冷凍フルーツは冷凍前に完全に熟しているため、新鮮なフルーツの栄養素を保持します。
家では、果物をヨーグルトで凍らせて、すばやく簡単に軽食をとることができます。
冷凍ヨーグルトで覆われたブルーベリー
材料：
- ブルーベリー1/2カップ（148グラム）
- 低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ（200グラム）
行き方：
- ベーキングトレイをパーチメント紙で覆います。
- ブルーベリーをつまようじで刺し、ヨーグルトに浸して、完全にコーティングされていることを確認します。
- ヨーグルトで覆われたブルーベリーを天板に置きます。
- 残りのベリーで繰り返し、一晩凍結します。
6.果物と野菜のチップス
果物や野菜のチップは、焼く前に薄いスライスにカットされます。これにより、特徴的なカリカリの食感が得られます。
これらのチップはあなたの毎日の果物と野菜の摂取量を増やし、心臓病、糖尿病、肥満、そして特定の癌のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
追加の砂糖や防腐剤を含む可能性のある店で購入したオプションを選択する代わりに、これらのレシピの1つに従って、独自の果物や野菜のチップを作成します。
7.自家製フルーツレザー
自家製フルーツレザーは、栄養素がたっぷり入った甘くて歯ごたえのあるおやつです。
好きな果物を使用できますが、マンゴーなどの高糖度のオプションを選択すると、甘味料をあまり追加する必要がなくなります。
マンゴーフルーツレザー
材料：
- マンゴー2〜3カップ（330〜495グラム）
- 蜂蜜大さじ2〜3（15〜30 ml）
- レモンジュース大さじ2（30 ml）
行き方：
- マンゴーをブレンダーまたはフードプロセッサーで滑らかになるまでブレンドします。
- はちみつとレモンジュースを加え、もう少し混ぜます。
- パーチメント紙で裏打ちされたベーキングシートに混合物を注ぎ、1 / 8–1 / 4インチ（0.3–0.6 cm）の厚さに広げます。
- 140〜170°F（60〜77°C）またはオーブンの最低温度で4〜6時間焼きます。
- 冷ましてから、トレイから取り出します。
- 1インチ（2.5 cm）のストリップにカットし、ロールアップする前にパーチメント紙で包みます。
8.エネルギーボール
エネルギーボールは通常、満腹感を保つのに十分な繊維、タンパク質、健康的な脂肪を提供する健康的な成分で作られています。
オーツ麦、ナッツバター、亜麻仁、ドライフルーツが最も一般的な成分です。ただし、プロテインパウダーからチョコレートチップまで、ほとんど何でも混ぜることができます。
それにもかかわらず、彼らはたくさんのカロリーを詰め込んでいるので、一度に1つか2つに制限するようにしてください。
ココナッツをまぶしたエネルギーボール
材料：
- 生アーモンド1/2カップ（72グラム）
- 生クルミ1/2カップ（58グラム）
- レーズン1カップ（73グラム）
- 3つの穴のあいた日付
- シナモン小さじ1/2
- バニラエッセンス小さじ1/2
- 細かく刻んだココナッツ1カップ（93グラム）
フードプロセッサーでアーモンドとクルミを細かく刻み、ココナッツを除く残りの材料を加え、粘り気のある混合物が得られるまでパルスします。
手で1インチ（2.5 cm）のボールを作り、完全にコーティングされるまで細かく刻んだココナッツで転がします。
9.自家製ハニーローストナッツ
ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病の危険因子を減らして心臓の健康を促進する可能性があります。実際、研究によると、ナッツを食べるとLDL（悪玉）コレステロールが3〜19％低下する可能性があります。
また、食物繊維、高品質のタンパク質、有益な植物化合物も豊富に含まれています。
ナッツを蜂蜜でローストすると、甘くて塩辛いおやつになります。あなたの次のキャンディーの交換のためにこのレシピを試してください。
10.ダークチョコレートココナッツチップス
ダークチョコレートは、心臓の健康、脳機能、インスリン感受性を改善する可能性のある高レベルの抗酸化物質で知られています。
一方、ココナッツは中鎖トリグリセリド（MCT）の優れた供給源であり、体重減少、脂肪代謝、腸の健康を促進する可能性のある脂肪の一種です。
ココナッツチップスの甘さがダークチョコレートのわずかな苦味を覆い隠し、単独で食べたりヨーグルトのトッピングとして使用したりできるカリカリの御馳走を作ります。
このレシピに従って、自宅でダークチョコレートで覆われたココナッツチップを作ることも、既製のものを購入することもできます。その場合は、砂糖が追加されないように材料リストを確認する必要があります。
11.ダークチョコレートで覆われたイチゴ
ダークチョコレートで覆われたイチゴは、ダークチョコレートのメリットを享受するもう1つの方法です。
さらに、イチゴには心臓病の予防に役立つ可能性のある抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています。
それらを準備するには、これらのベリーを溶かしたダークチョコレートに浸します。パラフィン紙の上に置き、15〜20分間凍結します。
12.トレイルミックス
トレイルミックスは通常、ナッツ、種子、穀物、ドライフルーツ、チョコレートを組み合わせて、繊維、タンパク質、および多くの有益な植物化合物を提供します。
ただし、店で購入したオプションには砂糖が追加されている場合があるため、自分で作成することをお勧めします。
ヘルシーな自家製バージョンには、カシューナッツ、クランベリー、プレッツェル、カボチャの種、ダークチョコレートチップを混ぜます。
13.砂糖で焼いたひよこ豆
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
調理されたひよこ豆の1カップ（164グラム）には、15グラムの高品質タンパク質と13グラムの繊維が含まれています。
さらに、心臓の健康を促進し、2型糖尿病などの特定の状態のリスクを軽減する可能性があります。
ひよこ豆ベースの御馳走のために、この簡単なレシピを試してください。
シナモンローストひよこ豆
材料：
- 調理したひよこ豆1カップ（164グラム）
- オリーブオイル大さじ1（15ml）
- ブラウンシュガー大さじ2（30グラム）
- 挽いたシナモン大さじ1（8グラム）
- 塩小さじ1（5グラム）
オーブンを204°C（400°F）に予熱し、ひよこ豆を15分間焼きます。ボウルに砂糖、シナモン、塩を混ぜます。
ひよこ豆をオーブンから取り出し、オリーブオイルを振りかけ、シナモンのトッピングを振りかけます。完全にコーティングされるまでかき混ぜ、さらに15分間焼きます。
14.ヘルシーなクッキー生地
食用のクッキー生地は、卵を使わないバッターで、おいしいおやつになります。
健康的なバージョンの場合は、小麦粉の代わりにひよこ豆を使用して、繊維とタンパク質の含有量を増やします。
ひよこ豆ベースの食用クッキー生地
材料：
- 調理したひよこ豆1カップ（164グラム）
- ブラウンシュガー大さじ3（45グラム）
- 天然ピーナッツバター1/4カップ（65グラム）
- オーツ麦大さじ3（45グラム）
- スキムミルク大さじ1（15 ml）
- バニラエッセンス小さじ2（10 ml）
- 重曹小さじ1/8
- 塩のピンチ
- 一握りのチョコレートチップ
フードプロセッサーで、チョコレートチップを除くすべての材料をブレンドします。滑らかになったら、生地をボウルに入れ、チョコレートチップを混ぜます。
15.アボカド-チョコレートプディング
アボカドは、健康的な脂肪、繊維、有益な植物性化合物の優れた供給源です。また、ビタミンC、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルも提供します。
研究によると、アボカドの脂肪と繊維は、体重管理に不可欠な食欲を減らすのに役立つ可能性があります。
このフルーツに、カカオパウダーやお好みの甘味料など、いくつかの簡単な材料をブレンドすることで、クリーミーなプリンを作ることができます。たとえば、このレシピでは、おいしいおやつにメープルシロップを使用しています。
16.焼きりんご
リンゴは繊維、ビタミン、ミネラル、その他の植物性化合物が豊富です。
1つの中型リンゴ（182グラム）には、繊維のDVの17％、ビタミンCのDVの9％、および慢性疾患から保護する可能性のあるポリフェノールを含む強力な植物化合物が含まれています。
研究によると、この果物を定期的に食べる人は、ガン、心臓病、2型糖尿病、体重増加のリスクが低いことが示されています。
焼きりんごを作るには、それらをチャンクに切り、溶かしたココナッツオイルとシナモンを少し加え、350°F（176°C）で20〜30分間焼きます。
17.自家製グミ
コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。その主な目的は、組織がストレッチに抵抗するのを助けることです。
これは、特に関節や皮膚に複数の健康上の利点をもたらし、豚肉や鶏肉の皮膚、牛肉や鶏肉の骨など、一部の動物の部分に存在します。
また、コラーゲンを調理することによって作られる一般的な食品添加物であるゼラチンにも含まれています。
この成分は、グミを作るためによく使用されます。店で購入したバージョンには通常砂糖が追加されていますが、フルーツジュースと蜂蜜だけを使用して自宅で自分で作ることもできます。
タルトチェリーグミを試してみたい場合は、このレシピをチェックしてください。
結論
たくさんの美味しくて健康的なおやつはあなたの食事療法のキャンディーに取って代わることができます。
キャンディーには砂糖や添加物が含まれていることが多いので、可能な限り避ける必要があります。
次回、甘いものが欲しくなったら、手元にある食材を使って栄養価の高いおやつを作ってみてください。
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