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「ウルヴァリン」の撮影中、ヒュー・ジャックマンが素晴らしい状態であったことは間違いありません。映画の彼の体格は、プライムのアスリートの体格に似ています。
ジャックマンが撮影の準備のために行ったトレーニングプログラムは、「ウルヴァリンプログラム」と呼ばれています。トレーナーのDavidKingsburyによって設計されたこのプログラムは、ジャックマンが次の組み合わせで身を乗り出し、筋肉を鍛えるのに役立ちました。
- カーディオ
- ウェイトトレーニング
- 炭水化物サイクリング
- 断続的な断食
この記事では、プログラムを分解して、超人的な突然変異体のように見えるのに役立つかどうかを判断できるようにします。
ウルヴァリンワークアウトとは何ですか？
2013年に映画「ウルヴァリン」を撮影する前の5か月間、ジャックマンは週6日の厳格なトレーニングルーチンと、トレーナーが作成したダイエット計画に従いました。プログラムの目標は、ジャックマンが痩せたままで筋力とサイズを増やすのを助けることでした。
トレーニングプログラムは、ジャックマンの最大リフトに近い重量物を持ち上げることと、体脂肪レベルを低く保つための有酸素運動で構成されていました。実行されたカーディオジャックマンのレベルは、彼の体脂肪レベルに一致するようにプログラム全体で変更されました。
キングズベリーとのBodybuilding.comのインタビューによると、ジャックマンはトレーニングを開始する前にすでに素晴らしい状態でした。彼はブロードウェイでの演奏を終えたばかりで、「LesMisérables」のセットを締めくくっていたので、プログラムの開始時に、彼はすでに6フィート2インチのフレームに比較的痩せていました。
筋力トレーニング
同じインタビューで、キングズベリーは、ジャックマンがプログラムを開始する前に、低レップ、高強度のリフティングをあまり行っていなかったと説明しています。プログラムは、筋原線維肥大を刺激するための5回未満の反復のセットで主に構成されていました。
筋原線維は、筋肉を曲げると短くなる筋線維の個々の収縮要素です。筋力トレーニングは筋原線維肥大を引き起こす可能性があります。これは、タンパク質合成の増加によって引き起こされるこれらの収縮要素の筋肉サイズの増加です。
研究は、筋原線維肥大が筋力の改善に寄与することを示唆しています。
いくつかの研究はまた、高強度のプログラムは、大量のプログラムよりも筋力を高める傾向があることを発見しました。筋原線維肥大がこの強度の増加に寄与すると考えられています。
大量のプログラムは、主に筋原線維を取り巻く体液の増加である筋形質肥大を介して筋肉のサイズを増加させると考えられています。このタイプの筋肉の成長は、筋力の増加にはつながりません。
筋形質肥大と筋原線維肥大の違いは、ボディービルダーとパワーリフターで見ることができます。
- ボディビルダーは、強度の比較的小さな増加で筋肉のサイズを増加させる大量のプログラムに従うことがよくあります。
- パワーリフターは、より高い強度でより少ないボリュームを実行する傾向があり、ポンドごとに強い傾向があります。
カーディオ
ウルヴァリントレーニングプログラム中、毎週行われる有酸素運動の量は、体脂肪率の変化に応じて変動しました。有酸素運動の種類は、各セッションで消費される強度と総カロリーほど重要ではありません。
ウルヴァリントレーニングプランはどのように行いますか？
ウルヴァリンプログラムは4週間のトレーニングブロックに分かれており、サイクルを繰り返すたびに体重が5〜10パーセント増加して繰り返すことができます。
筋力トレーニング
ウルヴァリンプログラムで使用される主な演習は次のとおりです。
- ベンチプレス
- バックスクワット
- 加重プルアップ
- デッドリフト
各セットは、作業中の1回の最大値のパーセンテージまたは実際の最大値の95パーセントに基づいています。
たとえば、500ポンドをデッドリフトできる場合、作業の最大値は475ポンドになり、60パーセントを要求するセットに285ポンドを使用します。
毎日実行するエクササイズの数は、トレーニングを計画している1週間あたりの日数によって異なります。たとえば、週に4日のリフトを計画している場合、1日にプライムリフトの1つを実行し、いくつかの補足リフトを追加できます。
たとえば、ワークアウトは次のようになります。
- ベンチプレス：60〜75パーセントで4 x5回
- 上腕三頭筋のディップ：3 x12回
- 上腕二頭筋のカール：50％で3 x12回
- ダンベルフライ：50％で3 x8回
カーディオ
必要に応じてプログラムに有酸素運動を追加して、目的の体脂肪率を達成できます。
Men’sHealthへのインタビューで説明された有酸素運動ジャックマンは次のとおりです。
- トレッドミルでウォームアップします。
- 最大速度の85％で15〜20秒間スプリントします。
- 30秒間休憩します。
- 10スプリントについて繰り返します。
ウルヴァリンダイエットプランとは何ですか？
ウルヴァリンの食事療法は、16：8法と呼ばれる断続的断食の形態に従います。ジャックマンが食事療法を続けている間、彼は8時間以内にすべての食物を消費し、1日16時間絶食しました。
彼が一晩約8時間眠ったとすると、彼が食事をすることができなかったのは約8時間の覚醒時間だったでしょう。
トレーニングの各段階を通して、彼は炭水化物サイクリングを続けました。ウエイトトレーニングの日には高炭水化物の食べ物を食べ、休息の日には低炭水化物の食べ物を食べました。
食事療法に特別な制限はありませんが、ジャックマンはトレーニング中、ほとんど「きれいな」食べ物を食べたと報告されています。彼はトレーニング中に1日4,000カロリー以上を食べたと噂されています。
加工されていない食品全体に重点が置かれていましたが、ジャックマンは絶食中にトレーニング前のサプリメントと分岐鎖アミノ酸（BCAA）も摂取したと報告されています。
ウルヴァリンダイエットを続けている間に食べることができる食事の例は次のとおりです。
- 玄米とほうれん草の鶏肉
- サツマイモとブロッコリーのステーキ
- 卵とオーツ麦
ウルヴァリントレーニングとダイエットプランの利点は何ですか？
キングズベリーによると、ジャックマンは形になるまでに5か月かかりました。ジャックマンはプログラムの開始時にまだ「LesMisérables」を撮影していたので、過去3〜4か月で最大の変化が見られ始めました。
同様のトレーニング体制に従っている場合、結果が表示されるまでに1〜2か月かかる可能性があります。
ウルヴァリンプログラムの利点は次のとおりです。
- この計画は、運動と健康的な食事を組み合わせたものです。
- 断続的断食はインスリン抵抗性を減らすのに役立つかもしれません。
- 多くの有名人の食事療法とは異なり、それは大きなカロリー制限を必要としません。
- プログラムの変更とカスタマイズは簡単です。
- 比較的強烈で、良い結果をもたらす可能性があります。
ウルヴァリントレーニングとダイエットプランの欠点は何ですか？
ウルヴァリントレーニングプログラムは、すでに身体的に活動している人々に最適です。重いウエイトトレーニングを行う能力を制限する可能性のある健康上の懸念がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。
ウェイトリフティングのバックグラウンドがまだない場合は、怪我を防ぐために、リフトの強度を下げ、音量を上げると効果があります。
プログラムの欠点は次のとおりです。
- 初心者のリフターは、1回の繰り返しの最大値を知らない場合があります。
- 一部の人々は、断食と炭水化物サイクリングが難しいと感じるかもしれません。
- フィットネスのバックグラウンドが限られている人は、重量挙げが強すぎると感じるかもしれません。
ジャックマンと同じトレーニングプログラムを受講しても、同じ結果が得られない可能性があることにも注意してください。
ジャックマンはトレーニングを始める前にすでに比較的健康でした。 「ウルヴァリン」の撮影中、彼はまた、彼の体格を際立たせるお世辞のカメラアングル、ボディメイク、照明の恩恵を受けました。
重要なポイント
多くの有名人や流行のダイエットとは異なり、ウルヴァリンダイエットは、減量を促進するために仕掛けや持続不可能なカロリー制限に依存していません。プログラムの基本原則は次のように要約できます。
- 重いウェイトを持ち上げます。
- 主に自然食品を食べる。
- 定期的に有酸素運動を行ってください。
ウルヴァリンプログラムは、すべての人、特にフィットネスのバックグラウンドが限られている人には適していない可能性があります。しかし、このプログラムは、すでにある程度のリフティングの経験がある人々にとって、確かなテンプレートになる可能性があります。
