スリーパーストレッチを最大限に活用する

スリーパーストレッチは、肩の可動域と内旋を改善する運動です。これは、回旋腱板に見られる棘下筋と小円筋を対象としています。これらの筋肉はあなたの肩に安定性を提供します。

定期的にスリーパーストレッチを行うと、肩の動きが改善され、毎日の活動や運動活動をより簡単に完了することができます。また、怪我を防ぐために必要な柔軟性と安定性を開発するのにも役立ちます。

このストレッチを最大限に活用する方法は次のとおりです。

何に最適か

スリーパーストレッチは、インピンジメント、腱炎、腱の緊張などの肩の状態を治療するときに役立ちます。

また、怪我や手術後の回復にも役立ちます。それは、長時間座っていること、繰り返しの動き、および日常の活動に起因する一般的な痛み、緊張、および不均衡を和らげるのに役立ちます。

不安定さ、きつさ、または肩の内旋の喪失も、野球、テニス、バレーボールの選手など、頭上の腕の動きを頻繁に使用するアスリートによく見られる問題です。

スリーパーストレッチステップ

スリーパーストレッチをしながら、快適でリラックスしてください。緊張や緊張の高まりを経験することは、自分が限界を超えているか、間違っていることを示しています。

スリーパーストレッチを行うには：

肩を下に重ねて、患側に横になります。頭の下に枕が使えます。
肘を肩からまっすぐ伸ばします。
腕をひじで曲げて、指が天井に向くようにします。このL位置で腕を曲げたままにします。
もう一方の手で前腕を床に向かって押し下げます。
できる限り押し下げます。
肩の後ろ、腕、または背中の上部にストレッチを感じます。
ストレッチを30秒間保持します。 3〜5回繰り返します。

週に最低2〜3回スリーパーストレッチを行います。あなたの状態に応じて、理学療法士はあなたがより頻繁にそれをすることを勧めるかもしれません。 6週間、または完全に回復するまで続けます。

トレーニングの前後や就寝前にストレッチをすることは有益かもしれません。結果を維持し、さらなる怪我を防ぐために、定期的にストレッチを行うことができます。

スリーパーストレッチの変更

寝台のストレッチを少し変更すると、緊張や不快感を軽減できる場合があります。試すことができるいくつかの変更があります。

あなたの体の角度を変更します

体を少し後ろに回転させてみてください。これは、肩甲骨を安定させ、肩の衝突を防ぐのに役立ちます。理学療法士と一緒に仕事をしている場合、理学療法士は肩甲骨に手を置いて動きをガイドすることがあります。

腕の下にタオルを使う

ひじや上腕の下にタオルを置いて、肩の後ろのストレッチを深めることができます。この変更は、肩の筋肉をターゲットにするのに役立つと考えられています。

一般的に、ロールオーバー位置でストレッチを行うよりも許容度が高くなります。タオルからの余分なサポートはあなたの肩への圧力を減らすのに役立ちます。

さまざまな変更を試して、医療専門家または理学療法士からアドバイスを受けて、自分に最適なものを確認してください。あなたはあなたの体に合っていると感じ、最高の結果をもたらすためのあなた自身の最高のガイドです。

それを正しく行うためのヒント

このストレッチを行うときは、適切なフォームとテクニックを使用して、さらなる怪我を防ぎます。簡単に。痛みの増加を経験しているのは、それを間違って行っているか、力を入れすぎていることを示している可能性があります。

整列します。接地した腕を胴体に向かって引き込まないでください。肩甲骨を背骨に引き込み、首を背骨に合わせます。自分に最適な肩の位置を見つけるために実験してください。
最初にウォームアップします。スリーパーストレッチを行う前に、ウォームアップするためにいくつかの穏やかなストレッチを行います。これはあなたの筋肉への血流を増やし、行動の準備をするのに役立ちます。あなたの体を冷やすためにいくつかのストレッチで終了します。
経験豊富な専門家に相談してください。理学療法士は、適切なテクニックを示し、補完的なエクササイズや治療法を推奨することで、最善のアプローチを決定するのに役立ちます。

スリーパーストレッチを行うことにはリスクがあります。間違った形はあなたの体に負担をかけ、合併症を引き起こす可能性があります。ストレッチは快適に感じ、痛みを引き起こさないようにする必要があります。

やりすぎるよりも少なすぎるほうがいいです。強く押しすぎたり、速すぎたりしないでください。特に怪我を癒すためにストレッチを使用している場合は、優しくして気楽に行ってください。

研究の内容

多くの場合、スリーパーストレッチは、内旋が制限されている人に推奨される最初の方法の1つです。

スリーパーストレッチをサポートする臨床研究はまちまちです。

あなたがすでに繰り返しの活動をしているなら助けることができます

2008年に66人の男性を対象にした小規模な研究では、スリーパーストレッチが、野球をする男性の利き腕の肩の内側の回転と可動域を急激に増加させるのに効果的であることがわかりました。外部の肩の回転に変化は見られませんでした。

男性は、野球をした人と、最近オーバースロースポーツに参加していない人の2つのグループに分けられました。非投擲グループは、大きな変化を示しませんでした。 30秒のスリーパーストレッチを3セット行う前後に測定を行いました。

この小規模な研究の結果を確認および拡張するには、さらなる研究が必要です。研究者は、可動域の拡大が運動能力と怪我の予防にプラスの効果をもたらすかどうかを理解する必要があります。

他の動きほど効果的ではないかもしれません

2007年の研究では、肩がきつい人の内旋を増加させる上で、クロスボディストレッチがスリーパーストレッチよりも効果的であることがわかりました。両方のストレッチは、ストレッチを行わなかったコントロールグループと比較して改善を示しました。ただし、クロスボディストレッチグループのみが大幅な改善を示しました。

これは54人しかいない小規模な研究であったため、結果は限られています。ストレッチグループの人々は、患側でストレッチを5回繰り返し、ストレッチを30秒間保持しました。これは1日1回4週間行われました。