妊娠はあなたの体の変容の時です。運動はあなたの新しいルーチンの重要な部分であり、痛みや痛みから陣痛による力づけまで何でも助けになります。
どのような種類の運動が安全であるかを知ることは、怪我のない状態を保ち、次の9か月を通してあなたと赤ちゃんの健康を維持するための鍵です。
あなたはウェイトを持ち上げるのが好きですか？まあ、レジスタンストレーニングはあなたのトレーニング計画の一部になることができます—あなたがそれを正しい方法で行えば。ここでは、持ち上げる必要のある量、実行する演習と回避する演習、および医師に尋ねる必要のある質問について詳しく説明します。
ウェイトリフティングは3学期すべてで安全ですか？
残念ながら、この質問に対する万能の答えはありません。妊娠前に定期的にウェイトを持ち上げた場合は、いくつかの変更を続けることができます。持ち上げるのが初めての場合は、おそらく最初に医師に相談する必要があります。
妊娠の最初の学期では、あなたは多くの変更なしであなたのルーチンを続けることができるかもしれません。ただし、数週間と数か月が進むにつれて、体重を減らし、動きを変え、抵抗バンドなどの他のツールを試す必要がある場合があります。
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妊娠中のウェイトリフティングの利点
妊娠中のウエイトトレーニングは、ウォーキングや水泳など、他の種類の適度な運動の優れたパートナーになる可能性があります。ウェイトリフティングは全身の筋肉を強化し、内側と外側の気分を良くするのに役立ちます。
研究者は、体重を支える運動と妊婦に関するさまざまな研究を調べ、その結果をストレングス＆コンディショニングジャーナルに発表しました。調査は少し古いですが（2011年から）、それでも適用され、包括的です。
研究者は、利点には次のものが含まれることを発見しました。
- より良い体重管理。妊娠中に定期的に運動する人は、活動性の低い人よりも体重が20％少なくなる可能性があります。
- 妊娠糖尿病（GDM）のリスクが低い。妊娠中に運動する人は、妊娠糖尿病を発症する可能性を最大59パーセント減らす可能性もあります。
- 子癇前症のリスクが低い。軽い運動は子癇前症の発生率を24パーセント減らすかもしれません。一方、激しい運動はそれを54パーセントも減らす可能性があります。
- ボディイメージの改善。 2011年の研究で指摘された他の研究は、妊娠中ずっと運動する人々はしばしばより良い自尊心を報告することを示唆しています。研究者は、座りがちな人々がしばしば「太った」または「魅力的でない」と感じていると報告することを発見しました。週に90分以上運動する人は、「著しく」よりポジティブなボディイメージを持っています。
- より良い気分。これに加えて、ボディイメージ、ホルモンの変化、およびその他の変化についての感情は、妊娠をうつ病のゴールデンタイムにします。運動は、痛みやストレスを和らげる強力な神経伝達物質であるエンドルフィンを放出することにより、これを軽減する可能性があります。
- 腰痛から保護します。妊娠中の女性の最大76％が、妊娠中のある時点で腰痛があると報告しました。活動を続けること、特に体幹と体幹の筋肉に焦点を当てることは、背中の健康をより良く維持する可能性があります。
- 赤ちゃんの発育を助けます。定期的に運動する人の赤ちゃんは、長くて痩せている傾向があります。いくつかの研究は、特にレジスタンストレーニングがこの点で特に良いかもしれないことを示しています。それを超えて、妊娠中に激しく運動した人から生まれた赤ちゃんは、対照と比較した場合、実際に「高められた注意力と規律」を示しました。
- あなたが労働を通して力を与えるのを助けます。帝王切開や早産の可能性が低いことに加えて、レジスタンストレーニングを行う人はアクティブな陣痛が短くなる傾向があります。
全体として、研究者は、運動がより少ない合併症で妊娠と出産を少し簡単にする力を持っていることを発見しました。
なぜあなたはあなたの医者と話すべきですか
すべての人とすべての妊娠は異なります。あなたが妊娠前または最後の妊娠中に活動していたとしても、あなたの医者があなたに青信号を与えないかもしれない特定の状況があります。
さらに、妊娠中は気付かないほど体が変化することを覚えておくことが重要です。
- ホルモンのリラキシンは、関節や靭帯を緩め、体を出産する準備をします。このすべての新しい機動性により、速い動きや衝撃の強い動きで自分を過度に伸ばすことによる怪我をしやすくなります。
- 重心が変わるとバランスも変わります。あなたは転倒しやすいかもしれません。この変更により、腰や骨盤にもかなりの負担がかかる可能性があります。
- 妊娠中は酸素の必要量が増えます。あなたが運動するとき、酸素と血流はあなたの筋肉に行きます。あなたはより早く息切れするかもしれません、そしてあなたは結果としてより激しい運動をより難しく感じるかもしれません。
妊娠中に遭遇する可能性のあるさまざまな合併症もあります。次のような場合は、持ち上げたり、他の種類の運動を試したりする前に、医師に相談してください。
- 双子、三つ子、またはその他の高次の多胎を妊娠している
- 心臓や肺の病気があります
- 子宮頸管縫縮術があります
- あなたは妊娠26週以上で、前置胎盤と診断されています
- 早産を経験しているか、水が壊れています
- あなたは子癇前症を持っています
- 重度の貧血があります
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おもりの重さ
すべての妊娠中の人々に明確で安全で適切な体重制限はありません。代わりに、どれだけ持ち上げることができるかは、以前のフィットネスレベル、あなたの距離、気分などに関係しています。
妊娠前に医師または助産師にあなたの活動レベルを知らせたいと思うでしょう。
いくつかの観点から、アメリカ産科婦人科学会は、エリートアスリート（特定のスポーツで1日2時間以上高レベルで数年間トレーニングするアスリート）が抵抗負荷を減らすことを推奨しています。ただし、重量に関する詳細はありません。
この研究は特にワークアウトに関するものではありませんが、科学者たちは妊娠中に重い荷物を持ち上げることに注目しています。仕事で繰り返し持ち上げる人は、32週間前に出産するリスクがあるかもしれません。
具体的には、研究者は、20キログラム（44ポンド）を超えるアイテムを1日に10回以上持ち上げると、早産のリスクが最も高くなることを発見しました。
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妊娠中に行うウェイトリフティングエクササイズ
通常の持ち上げスケジュールを継続できる場合があります。必ず医師に確認するか、認定トレーナーに、あなたと赤ちゃんの成長に役立つ可能性のある変更についてアドバイスを求めてください。
週に3回持ち上げてみてください。セッション中は全身に焦点を合わせ、ターゲットの筋肉グループに分割します（たとえば、足の日だけではなく、複数の体の部分を叩きます）。
もちろん、あなたはこの点であなたが好きなことを何でもすることができます、しかしあなたはあなたが働く領域でより多くの腫れを経験するかもしれません。
それを超えて、あなたが慣れているかもしれないよりも軽い体重でより多くの繰り返しに重点を置くべきです（あなたの最大の70パーセント）。
最初の学期
最初の学期では、これらの動きを試してください。
第2および第3学期
あなたの体と赤ちゃんは出産まで速い速度で成長し続けます。この体重の多くはあなたの中央部の周りにある可能性があり、以前のコアエクササイズを実行するのは非常に困難です。
他にも考慮事項があります。たとえば、背中を平らに寝かせて、下半分から心臓（大静脈）に血液を運ぶ大きな静脈を圧迫する必要がある動きを中止するなどです。
試してみてください：
どんな動きをするにしても、完了した担当者の数や持ち上げる体重よりもフォームに焦点を合わせてください。良い姿勢を保つことはあなたの背中と他の筋肉を怪我から保護します。
妊娠中の回避のためのウェイトリフティングエクササイズ
高温多湿のトレーニングスペースを避けてください。温度が原因で過熱する可能性があります。特に、赤ちゃんのシステムの多くが発達している最初の学期には危険です。
また、以下を避けてください。
- 鈍的外傷のリスクがある場所での影響力の大きい動き。これは、お腹の周りに重いフリーウェイトをかぶせる運動をスキップすることを意味する場合があります。
- 最初の学期の後に頭上を持ち上げる。どうして？姿勢が変わり、頭を持ち上げると腰に負担がかかることがあります。これらの三角筋と回旋腱板の筋肉を動かすには、ショルダープレスの代わりに、フロントレイズ、ラテラルレイズ、リバースフライを試してください。
- 最初の学期の後、仰向けに横になります。繰り返しますが、それはあなたの大静脈に圧力をかけ、胎盤への血液供給に影響を与える可能性があります。これはめまいを感じることがあります。
- 最初の学期の後、腰および/または腰で前屈します。めまいがすることがあります。お腹が大きくなると、腰が痛くなることもあります。代わりに、これらの臀筋や膝腱を動かそうとしている場合は、四つんばいの位置を試してください。
膣からの出血や膜の破裂が発生した場合、または赤ちゃんの動きが低下した場合は、すぐに運動を中止して医師に連絡してください。
その他の警告サインは次のとおりです。
- めまい
- 頭痛
- 胸痛
- あなたの筋肉の弱さ
- 呼吸困難
- ふくらはぎの痛みや腫れ
CrossFitはどうですか？
CrossFitをかなり長い間行っている場合は、続行しても問題ない場合があります。あなたの次の予定であなたの医者とそれを持ってきてください。専門家は、あなたが医師の指導下にある限り、あなたの好きな運動を続けるのは良いかもしれないと共有しています。
そうは言っても、あなたと赤ちゃんを安全に保つために、時間が経つにつれてあなたはあなたのルーチンを変更する必要があるかもしれません。 CrossFit WOD（今日のワークアウト）はスケーラブルなので、体の感覚に注意を払い、負荷を軽くすることを検討してください。
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追加のヒント
何よりも、あなたの体に耳を傾けてください。あなたは気分が良く、最も難しいトレーニングでさえも壊すことができる日があるかもしれません。何かが気分が悪くなったり、いつもよりも単に疲れたり病気になったりする人がいる可能性があります。
その他のヒント：
- 毎週150分の適度な強度の運動をすることを目指してください。あなたの努力はあなたに汗をかくようにさせるべきです、しかしあなたは息を切らさずに話すことができるべきです。
- 運動するのは初めてですか？小さく始めてください—わずか5分の動きでも有益です。時間が経つにつれて、あなたは週に数日、1日30分を行使するまであなたの方法を働かせることができます。
- 水分補給を続けましょう。運動後は、1日に10カップの水分を飲むことを目指してください。良い選択には、水、カフェインを含まないお茶、ミルク、ジュースが含まれます。
- ウェイトが扱いにくい場合は、抵抗バンドの使用を検討してください。これらの伸縮性のあるバンドを使用すると、より快適に緊張した状態で作業できます。
- さらに良いことに、代わりに自分の体重を使用するレジスタンスエクササイズを検討してください。エイミーによるBodyFitからのこの25分間の妊娠トレーニングなど、無料のトレーニングをYouTubeで検索するか、認定トレーナーに妊娠中の適切な動きを依頼してください。
- あなたの胃が成長するにつれて運動中に追加のサポートのために腹バンドを着用してみてください。ベリーバンドは衣服の下または上に着用でき、比較的柔軟性があるため、一緒に動きます。
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結論
ウエイトトレーニングは、妊娠中の運動ルーチンの安全な部分です。現在のフィットネスレベルと目標について医師に相談してください。
腰痛や筋肉の緊張を避けるために、体重を減らし、姿勢に集中することを検討してください。運動するたびに体がどのように感じているかに注意を払い、それに応じてルーチンを変更してください。また、警告の兆候が見られた場合は、一歩下がって再評価してください。
