ダイエットと妊娠に関しては、食べてはいけないもののリストは永遠に続くように思えます。しかし、同様に重要なのは、あなたが食べるべきもののリストです。
子宮内での長期滞在中に赤ちゃんに栄養素を提供するだけでなく、妊娠のすべての変化をサポートするために体がオーバードライブに取り組んでいます。
2人で食べるということは、妊娠前に必要だった量の2倍が必要になるという意味ではありませんが、カロリーと特定のミネラルやビタミンの摂取量を増やす必要があります。
妊娠中に増やす必要がある重要なミネラルの1つは鉄です。
あなたの体は自然に鉄を作りません。鉄分はあなたの食事療法またはサプリメントを通してのみ得ることができます。そのため、特に妊娠中は、鉄分が豊富な食品の摂取量を増やすことが重要になる可能性があります。
鉄分と妊娠についてもっと学び、あなたのリストに追加する鉄分が豊富な食品を見つけるために読み続けてください。
なぜ鉄が重要なのですか？
妊娠はあなたの血液供給を最大50パーセント増加させます。そこで鉄が登場します。鉄は赤血球を作るために体によって使用されます。血液供給の増加は、それらの血球を作るためにより多くの赤血球とより多くの鉄が必要になることを意味します。
体内に十分な鉄分がないと、貧血を発症する可能性があります。貧血は、妊婦が発症する最も一般的な血液状態です。
妊娠中の貧血は、早産や低出生体重などのいくつかの合併症のリスクを高める可能性があります。
鉄の種類
鉄分は一般的に動物性タンパク質と関連していますが、肉のことを考えるとお腹が痛くなる場合（感謝、つわり）、または菜食主義者やビーガンの場合は心配しないでください。鉄はさまざまな食品に含まれています。
鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。
- ヘム鉄。このタイプは、肉、魚、その他の動物性タンパク質源を摂取することで得られます。それはあなたの体によってすぐに消化されます。
- 非ヘム鉄。これは穀物、豆、野菜、果物、ナッツ、種子に含まれており、体が使用できる物質に変換されるまでに少し時間がかかります。
ヘム鉄分が豊富な妊娠にやさしい食品
すべての動物性タンパク質にはヘム鉄が含まれていますが、妊娠中は他のタンパク質よりも優れた選択肢となる可能性があります。
また、生の肉や魚を食べることは避けてください。妊娠中に特に危険な細菌感染のリスクが高まる可能性があります。
リーンビーフ
赤身の肉はヘム鉄の最高の供給源です。赤身のサーロインビーフの3オンスのサーロイン1食分には、約1.5ミリグラム（mg）の鉄分が含まれています。
しかし、そのステーキをグリルに投げる前に、肉用温度計を手元に用意してください。細菌汚染のリスクがあるため、妊娠中に調理が不十分な、または「まれな」肉を摂取することはお勧めしません。
あなたの牛肉は完全に調理されていますか？
牛肉は、内部温度が160°F（71°C）に達すると、完全に調理されたと見なされます。妊娠中に外食する場合は、ハンバーガーやステーキをよく食べてもらいましょう。それはあなたが食べている肉が完全に調理されている可能性を高めます。
チキン
鶏肉には、8オンスのサービングあたり1.5mgの鉄が含まれています。妊娠中は鶏肉を食べても安全ですが、牛肉と同じように、73.8°C（165°F）で完全に調理して、次のような危険な細菌を消費しないようにする必要があります。 リステリア.
鮭
サーモンは比較的鉄分が豊富です—野生で捕獲された半ポンドのアトランティックサーモンのフィレの場合は1.6mgです。鮭は、内部温度が145°F（62.8°C）に完全に調理されている限り、妊娠中に安全に摂取できます。
鮭はヘム鉄の供給源であることに加えて、健康な妊娠に貢献するかもしれないオメガ-3脂肪酸と他の栄養素も詰め込まれています。
鮭はまた、マグロやメカジキなどの他の種類の魚よりも水銀が少ないため、妊娠中の方が安全に摂取できる可能性があります。
タンパク質だけでなく鉄分を増やす方法として、週に2〜3サービングの魚を摂取するようにしてください。妊娠中に安全であると考えられている他の魚は次のとおりです。
- エビ
- ポロック
- ナマズ
- 帆立貝
- イワシ
- ニシン
- マス
- タラ
- 軽いマグロ
非ヘム鉄分が豊富な妊娠にやさしい食品
肉を食べない場合、または肉の考えがお腹をすかせた場合は、植物ベースの鉄源をいくつか試すことができます。非ヘム鉄は体が吸収しにくく、代謝に時間がかかることを覚えておいてください。
非ヘム鉄が主要な鉄源である場合は、鉄サプリメントの追加を推奨するかどうかについて医師に相談してください。
豆とレンズ豆
豆とレンズ豆には繊維とたんぱく質が豊富に含まれており、鉄分は他の追随を許しません。
準備されたレンズ豆のカップはあなたにあなたの毎日の鉄の6.6mgを与えるでしょう。そして、白いインゲン豆は、カップごとに同じくらい多く、水気を切り、調理されています。
レンズ豆と豆を食事に取り入れたい場合は、まとめて作り、サラダに少し振りかけるか、夕食のおかずとして数握りを温めます。
ほうれん草とケール
ほうれん草とケールには、抗酸化物質、ビタミン、鉄分も豊富に含まれています。調理されたケール1カップには1mgの鉄が含まれており、ほうれん草はさらに優れており、1カップのサービングあたり6.4mgを詰めています。
これらのグリーンは非常に用途が広いです。サラダと一緒に入れたり、オムレツに切り刻んだり、鍋で炒めたりすることができます。スムージーに入れて、甘くて栄養価の高いおやつにすることもできます。
ブロッコリー
ブロッコリーは典型的な子供のお気に入りかもしれませんが、この準備が簡単な野菜はまた、妊娠に有益な多くの栄養素を詰め込んでいます。
このアブラナ科の野菜は、1カップあたり1mg強の鉄分を誇っています。ボーナスとして、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれており、鉄の吸収を助けます。
ブロッコリーも食物繊維が豊富で栄養素が豊富です。妊娠は消化器系（こんにちは、膨満感、便秘）を遅くする可能性があるため、食物繊維の良い供給源を食事に加えると、これらの不快な症状を和らげることができます。
オリーブオイルと海塩をたっぷり使って頭で焼くか、ブロッコリーを蒸して手元に置いておやつにしましょう。
追加のボーナスとして、ブロッコリーは準備が簡単で、幼い子供たちがよく楽しむので、子育ての武器に入れるのに適した野菜です。
ブロッコリーは調理時に強い臭いがすることがあるので、つわりや強い臭いに対する嫌悪感が多い場合は注意してください。
鉄の吸収を増やす方法
鉄分を多く含む食品を食べることに加えて、ビタミンCを多く含む食品など、鉄分をより多く吸収するのに役立つ食品を追加することで、体を助けることもできます。ビタミンCは、体を分解して食事から鉄分を吸収するのに役立ちます。 。
柑橘系の果物、トマト、赤または黄ピーマン、またはブロッコリーやカリフラワーを鉄分源と一緒に食べると、消費している鉄分をより効率的に吸収するのに役立ちます。
やけどを避ける
妊娠に関連する胸焼けをたくさん経験している場合は、胸焼けを増加させる可能性のある柑橘類ではなく、ビタミンCの野菜源に焦点を当てることをお勧めします。
鉄の吸収に悪影響を与える可能性のある食品もあります。
特に乳製品は、体が鉄を吸収する能力を妨げることで有名です。これは、乳製品やカルシウムサプリメントに含まれるカルシウムが鉄の吸収を制限することがわかっているためです。
それはあなたが乳製品を避けるべきだという意味ではありません。ただし、医師が鉄分サプリメントを勧めている場合は、チーズや乳製品を摂取してから少なくとも2時間待ってから摂取するように計画してください。
また、鉄分の摂取量を増やすために注意深く食事をしている場合は、鉄分レベルが必要なレベルになるまで乳製品を減らしたいと思うかもしれません。
あなたは鉄のサプリメントを取るべきですか？
すでに出生前のビタミンを毎日摂取している場合は、鉄分が含まれている可能性があります。パッケージをチェックして確認します。
多くの女性にとって、出生前のビタミンに鉄分が含まれていて、鉄分が豊富な食品も摂取している場合は、健康な妊娠をサポートするのに十分な鉄分を摂取している可能性があります。
しかし、一部の人々にとっては、追加の鉄サプリメントが必要になる場合があります。たとえば、次の妊娠の直後に妊娠している場合は、医師がサプリメントを勧める場合があります。
医師または助産師が鉄分サプリメントを処方していないが、鉄分サプリメントが必要だと思われる場合は、サプリメントについて話し合ってください。
鉄分サプリメントは妊娠中は安全ですが、妊娠中は鉄分が多すぎるなどの問題があります。
妊娠中の鉄分レベルが高すぎると、妊娠糖尿病や高血圧だけでなく、早産のリスクが高まる可能性があります。さらに、長期的な鉄分レベルが高すぎると、臓器、特に腎臓に損傷を与える可能性があります。
鉄の過剰摂取の警告サインは次のとおりです。
- 下痢と鋭い胃の痛み
- 吐血
- 浅くて速い呼吸
- 淡いベトベトした手
- 脱力感と倦怠感
これらの症状が発生していて妊娠している場合は、すぐに医療提供者に連絡してください。あなたは緊急治療を求める必要があるかもしれません。
鉄分サプリメントの摂取方法
鉄分サプリメントは、空腹時にコップ一杯の水で飲むのが最適です。ただし、鉄分サプリメントは、吐き気や嘔吐などの妊娠症状を悪化させる可能性があります。空腹時に鉄分サプリメントを服用すると、これらの副作用がさらに悪化する可能性があります。
おやつと一緒に鉄分を取ることは、吐き気のリスクを減らす良い方法かもしれません。追加のボーナスとして、サプリメントを吸収する体の能力を高めるために、ビタミンCが豊富なスナックを検討してください。就寝前に鉄分を摂取すると、副作用が目立たなくなる可能性もあります。
最も重要なのは、自分に合ったルーチンを見つけることです。サプリメントを抑えるのに苦労している場合は、医療提供者に相談してください。彼らは胃にやさしい鉄分サプリメントを勧めることができるかもしれません。
妊娠にはどのくらいの鉄が必要ですか？
少なくとも、妊娠中は予想前に必要だった量のほぼ2倍の鉄分が必要になります。
妊娠していない出産可能年齢の女性に推奨される1日あたりの鉄の量は約18mgです。妊娠している場合、推奨される1日量は最低27mgに増加します。
世界保健機関（WHO）の推奨事項はもっと高いです。 WHOは、妊娠中の女性が1日に30〜60mgの鉄を摂取することを推奨しています。
医師または助産師に推奨事項を尋ねてください。抱っこしている赤ちゃんの数、貧血の病歴、赤ちゃんの大きさなど、さまざまな要因によって異なる場合があります。
結論
新しい人を作るという大変な仕事には、余分な栄養素も必要です。鉄分は誰にとっても重要ですが、妊娠中の女性が毎日十分に摂取することは特に重要です。
あなたの体は鉄を作りません。代わりに、鉄分が豊富な食品を摂取する必要があります。鉄は肉、野菜、豆、その他のソースに含まれています。つまり、たくさんの食べ物から選ぶことができ、毎日の渇望や嫌悪感を満たすものを確実に見つけることができます。
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