ランニングルーチンを開始するためのヒントと戦略

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そのため、実行中のバグを見つけて、通常の実行ルーチンに入りたいと考えています。しかし、どこから始め、どのようにペースを調整しますか？

心配無用。始めてやる気を維持するために必要なヒント、戦略、トレーニングプランがあります。また、5Kに取り組む準備ができていると思われる場合は、そのためのトレーニングアドバイスもあります。

何を始める必要がありますか？

ランニングは簡単ですよね？必要なのは靴とドアの外に行くことだけです。まあ、それほど速くはありません。

はい、あなたは良いランニングシューズが必要ですが、他の不可欠なアイテムもあなたのトレーニングをより成功させ、より楽しくするのに役立ちます。そして、それに直面しましょう。あなたが活動を楽しむなら、あなたはそれに固執する可能性が高くなります。

良いランニングシューズに投資する

舗装を打つには、バンまたはコンバースのペア以上のものが必要です。怪我を減らして快適さを増すには、ランニング専用に設計された靴が必要です。

理想的には、ランニング専門店または足病医と一緒に靴を履く必要があります。それが不可能な場合は、調査を行い、ニーズに合ったランニングシューズを探してください。

快適で汗を発散させる衣類を選ぶ

服に関しては、快適さが鍵となります。フィットネス活動用に設計された軽量のパンツ、ショートパンツ、シャツを着用してください。

汗を発散させる素材を探し、天候も考慮してください。冬にレイヤーを着用すると、体を暖かく保つのに役立ち、ウォームアップを開始したら、必要に応じて衣服を脱ぐことができます。

クッション性のあるランニングソックスも欠かせません。繰り返しになりますが、「汗を発散させる」というラベルを探し、冬にはウールのランニングソックスを検討してください。そして最後に、サポート力のあるスポーツブラを忘れないでください。

テクノロジーを使用して進捗状況を追跡する

Fitbit、Garminなどのアクティビティトラッカーとフィットネストラッカーは、モチベーションを維持し、ランニングの目標を順調に進めるのに役立ちます。これらのウェアラブルガジェットの多くは、以下を追跡できます。

あなたが走った距離
実行したステップ数
燃焼したカロリー数
あなたのランニングペース
あなたの心拍数

Fitbit、Garmin、その他のフィットネストラッカーをオンラインで購入します。

実行中のプレイリストを作成する

やる気を維持するための優れた方法は、ランニング中にお気に入りの曲を聴くことです。動き続ける可能性が最も高い音楽でプレイリストを作成します。 Pandora、Spotify、AppleMusicなどの音楽アプリからお気に入りの曲を選択することもできます。

とはいえ、ヘッドホンは賢く使うようにしてください。イヤフォンを1つだけ使用すると、周囲で何が起こっているかを常に把握できます。

ランニングの初心者向けガイド

実行中のルーチンを開始するときの最優先事項は、それを単純に保つことです。複雑なプログラムに従うことを心配する必要はありません。

あなたの最初の目標は、自信とスタミナを構築することです。これを行うために、全米陸上競技連盟の全米陸上競技連盟のコーチであり、STRIDEの教育ディレクターであるスティーブ・ストーンハウスは、簡単から中程度のペースで毎週2〜3回のランニングを目指すことを提案しています。

「スピードワークやテンポランなどのテクニックは後でいつでも追加できますが、今は体を仕事に慣れさせるだけです」と彼は言いました。

たとえば、初心者の1週間の実行ルーチンは次のようになります。

初心者向けトレーニングルーチン

月曜日：ウォーキング/ランテクニックを使用して、適度なペースで2マイル走ります。最初の1マイルは、1分間走り、1分間歩きます。 2マイル目は、90秒間走り、1分間歩きます。
火曜日：全身筋力トレーニングに焦点を当てます。
水曜日：これをアクティブな休息日にします。散歩をしたり、軽いヨガやストレッチをしたりしてください。
木曜日：ウォーキング/ランニングテクニックを使用して、適度なペースで2マイル走ります。前回の実行から少しペースを上げてみてください。最初の1マイルは、1分間走り、1分間歩きます。 2マイル目は、90秒間走り、1分間歩きます。
金曜日：全身筋力トレーニングに焦点を当てます。
土曜日：ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を30〜60分行います。
日曜日：これをアクティブな休息日にします。散歩をしたり、軽いヨガやストレッチをしたりしてください。

体力とスタミナが上がるにつれて、徐々に走る距離を伸ばし始めたり、毎週のルーチンに1日余分に走ったりすることができます。自分に最適なものを決定しますが、ゆっくりと行います。

5Kのトレーニング方法

これで、5Kの実行にコミットし、トレーニングを開始する準備が整いました。すぐにすべてをやりたくなるかもしれませんが、始めるのに最適な方法ではありません。

「数週間にわたってマイレージを増やす構造化されたトレーニング計画に従うことは、健康、安全、およびモチベーションにとって不可欠です」とストーンハウスは言いました。

このアドバイスは、多くの初めての人がトレーニングの初期にあまりにも多くのマイルをクランクアウトするのを見たという事実に基づいています。

「これらの余分なマイルは彼らの犠牲になる可能性があり、私はレースよりもトレーニングで負傷した新しいランナーを見てきました」と彼は説明しました。これを回避するために、Stonehouseは、1週間のマイレージを一度に最大で10％増やすことを提案しています。

「これは毎週の増加のようには思えないかもしれませんが、一番のルールは健康を維持することであり、保守的であることは通常それを達成するのに役立ちます」とストーンハウスは言いました。

5Kのトレーニングの手順

5Kレースのためにトレーニングしたい限りあなたは取ることができます。初心者向けの多くのオンライントレーニングプランは、4、6、8、および10週間のサイクルで分割されています。

開始するには、上記のサンプルトレーニングプランに従うことができますが、以下を追加します。

1〜2週目：上記のサンプルトレーニングプランに従います。
3〜4週目：土曜日の有酸素運動の日を3マイル走に交換します。この日は走ったり歩いたりします。
5〜6週目：土曜日の有酸素運動の日を3マイル走に交換します。最小限の歩行で走るようにしてください。

やる気を維持する方法

ランニングは、他の多くのアクティビティと同様に、ハネムーン期間があります。すべてが気持ちよく、靴をひもで締めてトレイルにたどり着くのが待ちきれません。

すると、この熱意が薄れ始めていることに気付くかもしれません。モチベーション部門ですでに苦労している場合でも、その前に立ちたい場合でも、やけどを防ぐ方法を知っておくと役に立ちます。

シンプルに保つ：特に最初は、やる気を維持するためのルール1は、シンプルに保つことです。週2日のランニングを含むフィットネスプランに固執します。
マイルを徐々に増やす：スタミナと自信がついたら、ランニングスケジュールを2日間から3日間に調整できます。ランニング日にマイレージを追加することもできますが、1日余分に追加しないでください。 そして 同時にマイル。
パートナーと一緒に走る：やる気を維持するために説明責任が必要な場合は、友人、家族、またはランニンググループの助けを借りてみてください。共通の目標を共有する他の人と会うことは、あなたが元気を感じるのを助けることができます。
目標を設定して追跡する：目標を設定し、目標を達成するために自分自身に挑戦するとき、それはあなたのモチベーションを維持することができます。目標を達成したら、自分に報酬を与えてから、新しい目標を設定します。
進捗状況を監視する：実行中の進捗状況を追跡することで、新しい目標を達成するためのインスピレーションとモチベーションを維持できます。アクティビティトラッカーを使用して、1週間のマイル、ランニングペース、または消費カロリーを記録できます。

安全のためのヒント

食物と水分補給：ランニングルーチンに固執するには、食物と液体、できれば水という形の適切な燃料が必要です。ランニング前、ランニング中、ランニング後に水分を補給して、水分を十分に補給してください。
ヘッドホンはないか、たぶん1つだけです。車、サイクリスト、その他のランナーのいずれであっても、ストーンハウスは、身の回りで起こっていることを聞くことが安全を保つための鍵だと言います。音楽を聴きたい場合は、ヘッドホンを1つだけ装着するか、ヘッドホンを捨てて携帯電話のスピーカーを上げて、そのように聞くことをお勧めします。
ゆっくりと着実にレースに勝つ：ベテランのランナーにトレーニングの最大の間違いについて尋ねると、走りが早すぎると聞くでしょう。全体的なフィットネスプランの一環として実行している場合でも、レースのトレーニングをしている場合でも、時間の経過とともにマイレージを徐々に増やすことが重要です。
全体的なフィットネスのためのクロストレーニング：ランニングだけが運動の形態ではありません。怪我のリスクを減らし、ランニングパフォーマンスを向上させるには、クロストレーニングを行うことが重要です。筋力トレーニング、水泳、サイクリング、ヨガはすべて、毎週のトレーニングに最適です。主要な筋肉群に焦点を当てた、週2日の筋力トレーニングを目指します。
ランニングの前後のストレッチ：ランニングの5〜10分前と5〜10分後にストレッチしてストレッチします。運動する前に動的ストレッチに焦点を合わせ、その後クワッドストレッチなどの静的ストレッチに焦点を合わせます。
休息：休息日は回復に役立つだけでなく、より良いランナーになることもできます。アクティブな休息日と総休息日は、オーバートレーニング症候群（OTS）の予防に役立ちます。 American Council on Exerciseによると、OTSはフィットネスレベルを低下させ、ランニング関連の怪我のリスクを高める可能性があります。