不眠症の認知行動療法とは何ですか？

ベッドの天井を見つめながら、終わりのない夜を過ごしますか？心配しないでください、あなたは一人ではありません。

アメリカ睡眠医学会（AASM）によると、成人の約30％が何らかの不眠症を患っています。慢性不眠症（少なくとも週に3回、少なくとも3か月間発生する不眠症として定義されます）は、成人の約10％に影響を及ぼします。

慢性的な不眠症を治療するための薬が利用可能です。しかし、睡眠の専門家は、不眠症を治療するために特別に開発された認知行動療法（CBT）の形式が、より効果的で安全な選択肢であると述べています。

不眠症のCBT-Iとは何ですか？

CBTは、トークセラピーまたは心理療法の一形態です。 CBTでは、メンタルヘルスの専門家があなたと協力して、否定的または不正確な思考や行動を特定し、対処し、修正します。問題に効果的に対応できるように、対処戦略を立てるのに役立ちます。

CBTは、以下の治療によく使用されます。

うつ病
不安障害
薬物使用の懸念
夫婦間の問題
摂食障害
重度の精神疾患

CBT-Iは、不眠症に対処するために特別に調整されたCBTの一種です。

CBT-Iは、「睡眠不足や睡眠不足のために翌日最適に機能できないなど、人々が睡眠について抱く否定的な考えに焦点を当てています」と、依存症の最高臨床責任者であるブライアンウィンド博士は述べています。治療プログラムJourneyPure。「CBTはこれらを前向きな考えに置き換えます。」

CBT-Iの認知部分には、睡眠に関するあなたの考え、感情、行動を調査して評価することが含まれます。睡眠についての不正確または役に立たない考えを再構成する方法を学びます。

CBT-Iの行動の部分は、より良い睡眠を促進するために問題のある習慣に対処することに焦点を当てています。これには、以下を通じて健康的な睡眠習慣を身に付けることが含まれます。

リラクゼーショントレーニング
刺激制御
睡眠制限

不眠症の認知行動療法技術

CBT-Iは、実証済みの心理療法技術と、睡眠に関する確立された科学を組み合わせたものです。

「通常のCBTとの違いは、私たちが体と睡眠ドライブを使って作業していることです。関係する生理学はもっとあります」と、メリーランド州チェビーチェースにあるDCメトロスリープアンドサイコセラピーの睡眠療法士であるアニーミラー、LCSWは述べています。

AASMによると、CBT-Iメソッドには次のものが含まれます。

認知の再構築

慢性的な不眠症を治療するためにセラピストが最初に行うことの1つは、患者の睡眠に対する考え方、特に罪悪感や眠らないことへの不安を変えようとすることです。

したがって、あなたの睡眠療法士は、あなたの不眠症に最もよく対処する方法を決定するために、数週間日記をつけるようにあなたに頼むかもしれません。

「目を覚ましていると、人々は本当に腹を立てます。彼らが目覚めているほど、彼らはよりストレスを感じる」とミラーは言った。「あなたは睡眠と不眠についての考え方を変えなければなりません。」

ミラー氏は、多くの人が、1泊あたり8時間の睡眠をとらないと、体が必要とする量を下回っていると誤って信じていると指摘しました。

「人々は通常、私が眠らないと翌日混乱するか、健康が損なわれるか、外見が損なわれると信じています」とミラー氏は述べています。「それは私たちが取り組んでいることです。あなたが眠らないと実際に何が起こるかです。眠らなくても大丈夫だと認めれば、とても自由になります。」

刺激制御

不眠症を経験する人々は、睡眠についてストレスを感じているベッドでより多くの時間を過ごす傾向がある、とミラーは言いました。刺激制御は、就寝時間を制限することで睡眠衛生を改善する働きをします。

たとえば、20分以上、場合によってはそれよりも短い時間、起きていることに気付いた場合は、ベッドから出るように言われることがあります。

「眠れない場合は、ベッドから出てください」とミラーは言いました。「起きて、静かな活動を見つけてください。」これは、本を読んだり、アートプロジェクトに取り組んだり、テレビを見たりすることもあります。

「眠くなったときに寝かせて、ベッドに戻ることができる何か」とミラーは言いました。

睡眠制限と圧迫

起きている時間が長ければ長いほど、睡眠の必要性が高まります。それはあなたの「睡眠ドライブ」として知られています、とミラーは言いました。

睡眠ドライブは、あなたがベッドで過ごす時間の短期間の制限または圧縮によって増加する可能性があります。それは「睡眠不足ではなく、通常の睡眠スケジュールを回復することです」とミラーは説明しました。

たとえば、毎朝同時に起きて、毎晩同じ時間に、またはそれ以降に就寝するように指示される場合があります。

「それが遅くなれば、それはあなたの睡眠ドライブを高め、概日睡眠リズムを取り戻すのを助けるので、それは大丈夫です」とミラーは言いました。「悪い夜の睡眠を受け入れ、睡眠ドライブを構築していることを知ることができれば、それを乗り越えるのは簡単になります。」

CBTが不眠症のために働くのにどれくらい時間がかかりますか？

American College of Physicians（ACP）によると、CBT-Iは通常、資格のある睡眠療法士との週4〜12回の1時間のセッションを伴います。

「これは、1対1で、または集団療法として、あるいはビデオまたは電話による相談を通じて行うことができます」と、DrugHelplineのスポークスマンであるSamanthaMiller、MDは述べています。「ウェブベースのモジュールと自助本の使用が、資格のある開業医によるCBTと同じくらい効果的であるかもしれないという証拠もあります。コミットメントが必要であり、通常は一定期間にわたって実行されます。」

調査によると、構造化されたCBT-Iカウンセリングは非常に効果的である可能性があります。慢性不眠症の41人を対象とした2015年の研究では、セラピストによってCBT-Iで治療された人の61％が、治療後3か月で不眠症とうつ病の両方から臨床的に寛解していることがわかりました。

ACPの2016年のガイドラインでは、CBT-Iを慢性不眠症の主な治療法とすべきであると述べています。薬物療法は、CBT-Iだけが機能していない場合に、慢性不眠症の人に短期間の使用を検討する必要があります。

「不眠症の認知行動療法は効果的な治療法であり、プライマリケアの設定で開始することができます」とACPのウェインJ.ライリー医学博士は声明で述べています。「CBT-Iと薬物治療を直接比較するには証拠が不十分ですが、CBT-Iの方が害が少ない可能性があります。」