あなたの運動後の回復ガイド

スニーカーの紐を解き、リフティンググローブを隠し、速乾性のショートパンツを非常に快適なレギンスと交換します。トレーニング後の深い、骨の折れる回復の時が来ました。

ちなみに、FASEB Journalに掲載された研究によると、それは文字通りあなたの骨に良いです。実際、適切な回復はあなたの骨だけでなく、あなたの全身にも良いのです。

「運動するとき、あなたはあなたの体を物理的に破壊しています：筋肉繊維、あなたの免疫システム、あなたの結合組織、すべて。回復しない場合は、体を何度も壊しているだけです」と、マイルハイランクラブのコーチでアイアンダイヤモンドフィットネスの創設者であるFNSのKarli AlvinoCPTは述べています。

回復期のスキッピングは、パフォーマンスの低下、高血圧、睡眠不足、免疫力の低下、一般的な過敏症などのオーバートレーニングの症状を引き起こす可能性があると、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのAlena Luciani、MSc、CSCS、Pn1、Training2XLの創設者は説明します。

「どのように運動していても、栄養、水分補給、睡眠が回復の主な柱です」とアルヴィーノは言います。つまり、十分なタンパク質と高品質の炭水化物を食べ、（少なくとも）体重の半分をオンスの水で消費し、夜に8時間以上の睡眠をとることを目指していると彼女は付け加えています。

しかし、あなたのフィットネスの主力に応じて、あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用するのを助けることができる追加の回復方法があります。そのため、フィットネスを始めたばかりの場合でも、新しいフィットネスレジームを開始する場合でも、ルーチンに最適な回復方法をまとめました。

ワークアウト後の回復には、次の3つの方法を含めることを忘れないでください。

• 水分補給
• 睡眠
• 栄養

高強度トレーニング

回復方法

• クラス直後の15分間のクールダウンストレッチ
• 一杯のコーヒー

HIITスタイルのトレーニングは中枢神経系と体に非常に負担をかけているとLucianiは言います。そのため、彼女は15分のクールダウンルーチンを提案しています。 「クールダウンストレッチにより、中枢神経系の調節が解除され、心拍数が通常の安静時の心拍数に戻り、より迅速な回復が可能になります」と彼女は説明します。

回復力をさらに高めるために、2杯目のジョーから遠ざかってはいけません。 Journal of Painに掲載されたある研究によると、運動者はコーヒーを飲むと遅発性筋肉痛（DOMS）が低下することがわかりました。

休憩スケジュールのヒント

• Alvinoによると、HIITスタイルのトレーニングを2日以上続けて行うべきではありません。代わりに、彼女は2日間のオンと1日のオフの休憩スケジュールを提案します。

重量挙げ

回復方法：

• マッサージ
• フォームローリング

ウェイトリフティングセッション後に筋肉の緊張を和らげることは、次のリフティングセッション中に一流を感じるために最も重要です、とルシアーニは言います。それを行うための最良の方法の1つはマッサージであると彼女は説明します。実際、Journal of Exercise Rehabilitationに掲載されたある研究では、運動後のマッサージは運動による痛みを大幅に軽減でき、定期的にマッサージを受けることで遅発性筋肉痛を防ぐことができることがわかりました。

マッサージは理想的な回復テクニックかもしれませんが、それも高価であることは否定できません。毎週のセッションで必要な生地を落とすことができない場合、Alvinoは代わりにフォームローリングを提案します。 Journal of Athletic Trainingに掲載された研究によると、これはDOMSを減らし、その後のトレーニングのパフォーマンスを改善するのにも役立ちます。.

休憩スケジュールのヒント

• スポーツと運動の医学と科学に掲載されたレビューによると、初心者はセッションの合間に2日間休み、通常のリフターは3日ごとに休む必要があります。
• 2か月に1回、荷降ろしの週を取ります。 Lucianiは、「荷降ろし」を「1週間続くトレーニングの量と強度の意図的な落ち着き」と定義しています。 Lucianiは、ウェイトリフターと協力しているコーチは、激しい筋力のフェーズの後、トレーニングスケジュールに荷降ろしの週を戦略的に配置すると付け加えています。

抵抗とサーキットトレーニング

回復方法

• 歩く
• ジョグ
• 自転車

睡眠はほとんどの運動からの回復に必要な習慣ですが、Alvinoは、睡眠はパフォーマンスを改善し、筋力トレーニングからの回復を促進するために「体のためにできる一番のこと」であると強調しています。 「それは筋肉を[修復]し[そして]エネルギーレベルを回復するのを助け、そして特に筋力トレーニングの後にあなたの体が恒常性を見つけるのを[可能にします]」と彼女は付け加えます。

トレーニング後の睡眠はどのくらい重要ですか？定期的にトレーニングをしている場合は、睡眠を常に優先する必要がありますが、特に激しいトレーニングの後はそうです。実際、ある研究によると、睡眠不足は、筋肉に負担をかけるトレーニング後の筋肉の回復を実際に損ないます。本当に必要な睡眠時間は次のとおりです。

ウォーキング、ランニング（短くて遅いはずですが）、自転車に乗って回復を早めるなど、軽い有酸素運動を組み込むこともできます。ルシアーニは、「筋肉繊維がさらに裂けるのを防ぐのに十分穏やか」であると同時に、血液を送り出すのに十分「活発」な活動に参加する必要があると説明しています。 「これは酸素と栄養素を標的領域にもたらし、体が回復するのを助けます」と彼女は付け加えます。

休息スケジュールのヒントAlvinoは、同じ筋肉グループで2日続けて筋力トレーニングを行わないことをお勧めします。代わりに、毎週1〜2日連続しない休憩を取る必要があります。

マラソントレーニング

回復方法

• エプソムソルトバス
• タルトチェリー

持久力トレーニングはあなたの体に負担をかけるので、ルシアーニはあなたのトレーニングから回復し、あなたの足から離れることが重要であると言います。これを行う1つの方法は？お風呂。エプソムソルトバスは、特にアスリートにとって、健康上の利点で多くの注目を集めていますが、研究はまだかなり新しいものです。

しかし、Temperature誌に掲載されたある小規模な研究では、温浴をすると1時間に約140カロリーが消費され、運動よりも血糖値が約10％低下することがわかりました。

追加の回復ブーストのために、いくつかのタルトチェリーをあなたの実行後のスナックに投げ入れてください。スカンジナビアジャーナルオブメディシンアンドサイエンスインスポーツに掲載された研究によると、マラソン選手がレースの5日前、当日、48時間後にタルトチェリージュースを摂取すると、筋肉痛が軽減されました。

休憩スケジュールのヒント

• Alvinoは、マラソンのトレーニングでは、少なくとも週に2回、休息と回復をトレーニングスケジュールに組み込む必要があると述べています。これらは連続しない日にする必要があります。

Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてください インスタグラム.