砂糖の添加は、現代の食生活で最も物議を醸している成分の1つです。
それは、肥満、心臓病、糖尿病、および癌を含む多くの深刻な病気に関連しています。
問題の一部は、ほとんどの人が知らないうちに砂糖を飲みすぎていることです。
幸いなことに、砂糖を加えずに食品を甘くする方法はたくさんあります。
この記事では、代わりに使用できる9つの研究に裏付けられた健康的な代替案について説明します。
砂糖を食べすぎるのはなぜあなたにとって悪いのか
証拠は、糖分を多く含む食事をとっている人は肥満を発症する可能性が高いことを示唆しています。
砂糖は、空腹感と満腹感を調節する体内のホルモンを妨害し、カロリー摂取量と体重増加を増加させる可能性があります。
糖分の過剰摂取は新陳代謝を損なう可能性があり、インスリンと脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。
糖分の摂取量が多いと、口腔の健康状態が悪くなり、心臓病、糖尿病、癌などの最も致命的な病気のいくつかに関連しています。
健康上の問題を引き起こすことに加えて、砂糖は中毒性があります。それはドーパミンを脳の報酬中心に放出させます。これは中毒性のある薬によって活性化されるのと同じ反応です。
これは渇望につながり、特にストレスのある人では過食を引き起こす可能性があります。
あなたの甘い歯を満たすために、次の選択肢を検討してください。
1.ステビア
ステビアは、科学的に知られている南アメリカの低木の葉から抽出された天然甘味料です。 ステビアレバウディアナ.
この植物ベースの甘味料は、ステビオシドとレバウディオサイドAの2つの化合物のいずれかから抽出できます。それぞれのカロリーはゼロで、砂糖の最大350倍の甘味があり、砂糖とは少し味が異なる場合があります。
の葉 ステビアレバウディアナ 栄養素と植物化学物質が豊富に含まれているので、甘味料がいくつかの健康上の利点に関連していることは驚くべきことではありません。
ステビアの甘い化合物であるステビオシドは、血圧、血糖値、およびインスリンレベルを低下させることが示されています。
ステビアは一般的に安全であると考えられていますが、天然甘味料が人間の健康に持続的な利益をもたらすかどうかを判断するには、より最新の研究が必要です。
概要ステビアは100％天然で、カロリーはゼロで、健康への悪影響は知られていません。血糖値と血圧レベルを下げることが示されています。
2.キシリトール
キシリトールは砂糖に似た甘さの糖アルコールです。トウモロコシや白樺の木から抽出され、多くの果物や野菜に含まれています。
キシリトールのカロリーは1グラムあたり2.4カロリーで、砂糖より40％少なくなっています。
キシリトールを砂糖の有望な代替品にしているのは、砂糖の有害な影響のほとんどの原因となる主成分であるフルクトースが不足していることです。
砂糖とは異なり、キシリトールは血糖値やインスリンレベルを上げません。
実際、歯の健康や骨の健康の改善など、複数の健康上の利点に関連しています。
しかし、キシリトールを取り巻く多くの研究は物議を醸している、時代遅れである、またはげっ歯類を含んでいます。その完全な機能を決定するには、より多くの人間の研究が必要です。
キシリトールは適度に摂取すると、一般的に人間の忍容性は良好ですが、犬にとっては非常に毒性が高い可能性があります。
犬を飼っている場合は、キシリトールを手の届かないところに置いておくか、家に犬を飼うのを完全に避けたいと思うかもしれません。
概要キシリトールは、砂糖よりもカロリーが40％少ない糖アルコールです。適度に食べることは一般的に安全ですが、キシリトールは犬にとって非常に有毒である可能性があります。
3.エリスリトール
キシリトールと同様に、エリスリトールは糖アルコールですが、カロリーはさらに少なくなります。
エリスリトールは1グラムあたりわずか0.24カロリーで、通常の砂糖のカロリーの6％を含んでいます。
また、砂糖とほぼ同じ味で、簡単に切り替えることができます。
あなたの体はエリスリトールの大部分を分解する酵素を持っていないので、そのほとんどはあなたの血流に直接吸収され、そのまま尿中に排泄されます。
したがって、通常の砂糖のような悪影響はないようです。
さらに、エリスリトールは血糖値、インスリン、コレステロール、またはトリグリセリドのレベルを上げません。
カロリー数が少ないにもかかわらず、肥満のない大学生を対象とした研究では、エリスリトールの血中濃度が脂肪量と体重増加の増加に関連していました。
この研究はまた、一部の人々が他の人々よりもブドウ糖からより多くのエリスリトールを遺伝的に作り出すので、エリスリトールが代謝において役割を果たすことを発見しました。
ただし、エリスリトールの摂取が体組成にどのように影響するかは不明です。それが体重増加に寄与するかどうかを決定するために、より多くの研究が必要です。
エリスリトールは、人間が消費する砂糖の代替品として一般的に安全であると考えられていますが、エリスリトールの商業生産は時間と費用がかかるため、利用できる選択肢が少なくなっています。
概要エリスリトールは砂糖とほぼ同じ味の糖アルコールですが、カロリーはわずか6％です。しかし、それが一部の人々の体重増加に寄与するかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。
4.モンクフルーツ甘味料
モンクフルーツ甘味料は、東南アジアで栽培されている小さな丸いフルーツであるモンクフルーツから抽出されています。
この天然の代替品はカロリーがゼロで、砂糖の100〜250倍甘いです。
モンクフルーツには果糖やブドウ糖などの天然糖が含まれていますが、モグロシドと呼ばれる抗酸化物質から甘さが得られます。
加工中、モグロシドは搾りたてのジュースから分離され、モンクフルーツ甘味料から果糖とブドウ糖が除去されます。
モグロシドは、抗酸化作用と抗炎症作用を備えたモンクフルーツジュースを提供しますが、動物と試験管の研究では、モンクフルーツが癌の増殖を抑制できることが示されています。
とはいえ、これらのメカニズムを完全に理解するには、さらに研究が必要です。
さらに、研究によると、モンクフルーツで甘くした飲み物は、ショ糖で甘くした飲み物と比較して、毎日のカロリー摂取量、血糖値、およびインスリンレベルに最小限の影響しか与えません。
ただし、ラカンカ抽出物は他の甘味料と混合されることが多いため、消費する前に必ずラベルをお読みください。
概要モンクフルーツ甘味料は安全で健康的な砂糖の代替品ですが、その健康上の利点を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。
5.ヤーコンシロップ
ヤーコンシロップは、南米原産で科学的にはヤーコン植物として知られているヤーコン植物から抽出されます。 スマランサスsonchifolius.
甘みがあり、色が濃く、糖蜜に似た濃厚な粘りがあります。
ヤーコンシロップには、人体が消化できない特殊な糖分子であるフラクトオリゴ糖が40〜50％含まれています。
これらの糖分子は消化されないため、ヤーコンシロップには通常の糖の3分の1、つまり1グラムあたり約1.3カロリーが含まれています。
ヤーコンシロップに含まれるフラクトオリゴ糖の含有量が高いと、さまざまな健康上の利点があります。研究によると、グリセミック指数、体重、および結腸がんのリスクを減らすことができます。
さらに、ある研究では、フラクトオリゴ糖が満腹感を高める可能性があることがわかりました。これにより、満腹感が早くなり、食べる量が減る可能性があります。
彼らはまたあなたの腸内の友好的なバクテリアを養います、そしてそれはあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。
腸内細菌が健康であると、糖尿病や肥満のリスクが低下し、免疫力や脳機能が改善されます。
ヤーコンシロップは一般的に安全であると考えられていますが、大量に食べると、過度のガス、下痢、または一般的な消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。
概要ヤーコンシロップには、通常の砂糖の3分の1のカロリーが含まれています。また、腸内の善玉菌に栄養を与え、体重減少を助ける可能性のあるフラクトオリゴ糖も非常に多く含まれています。
6–9。天然甘味料
いくつかの天然甘味料は、砂糖の代わりに健康志向の人々によってしばしば使用されます。これらには、ココナッツシュガー、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜が含まれます。
これらの天然砂糖の代替品には、通常の砂糖よりもいくつかの栄養素が含まれている可能性がありますが、それでもあなたの体は同じ方法でそれらを代謝します。
以下にリストされている天然甘味料は依然として砂糖の形態であり、通常の砂糖よりもわずかに「害が少ない」だけであることに注意してください。
6.ココナッツシュガー
ココナッツシュガーは、ココナッツパームの樹液から抽出されます。
鉄、亜鉛、カルシウム、カリウムなどの栄養素と抗酸化物質が含まれています。
また、糖よりもグリセミック指数が低く、イヌリンの含有量が原因の可能性もあります。
インスリンは、消化を遅らせ、膨満感を高め、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えることが示されている水溶性繊維の一種です。
それにもかかわらず、ココナッツシュガーは依然としてカロリーが非常に高く、通常の砂糖と同じカロリー数を含んでいます。
また、フルクトースが非常に多いため、そもそも通常の砂糖が非常に不健康である主な理由です。
結局のところ、ココナッツシュガーは通常のテーブルシュガーと非常によく似ているため、控えめに使用する必要があります。
概要ココナッツシュガーには少量の繊維と栄養素が含まれていますが、果糖が多いため、適度に摂取する必要があります。
7.ハニー
蜂蜜はミツバチが作る濃厚な金色の液体です。
微量のビタミンやミネラル、そして豊富な有益な抗酸化物質が含まれています。
蜂蜜に含まれるフェノール酸とフラボノイドは、その抗酸化作用に関与しており、糖尿病、炎症、心臓病、癌の予防に役立ちます。
何年にもわたる多くの研究は、蜂蜜と体重減少、血糖値の低下、および高血糖の低下との間に明確な関連性を確立しようと試みてきました。
ただし、明確なパターンを確立するには、より大規模な研究とより最新の研究が必要です。
蜂蜜には有望な健康上の利点がありますが、フルクトースが含まれているため、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。
要するに、蜂蜜はまだ砂糖であり、完全に無害ではありません。
概要蜂蜜には抗酸化物質と少量のビタミンとミネラルが含まれています。それはいくつかの健康上の利点を提供するかもしれませんが、それでも砂糖であり、過度に消費されるべきではありません。
8.メープルシロップ
メープルシロップは、メープルの木の樹液を調理して作られた、濃厚で甘い液体です。
カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなど、適度な量のミネラルが含まれています。
また、蜂蜜よりも多くの抗酸化物質が含まれています。
げっ歯類での研究では、メープルシロップをショ糖と一緒に経口摂取すると、ショ糖のみを摂取した場合よりも血漿グルコース濃度が大幅に低下することがわかりました。
メープルシロップに含まれるオリゴ糖（いくつかの単糖によって形成される炭水化物の一種）が、血漿グルコース濃度の低下の原因である可能性があります。
オリゴ糖は、マウスの1型糖尿病に対しても有効であると報告されています。
試験管の研究では、メープルシロップにも抗がん作用がある可能性があることが示されていますが、これを確認するにはさらに研究が必要です。
いくつかの有益な栄養素と抗酸化物質にもかかわらず、メープルシロップはまだ砂糖が非常に高いです。グリセミック指数は通常の砂糖よりもわずかに低いため、血糖値をそれほど速く上昇させない可能性があります。それでも、それはまだそれらを育てます。
ココナッツシュガーやハチミツと同じように、メープルシロップは通常の砂糖よりもわずかに優れた選択肢ですが、それでも適度に摂取する必要があります。
概要メープルシロップには、いくつかのミネラルと24種類以上の抗酸化物質が含まれています。通常の砂糖よりもわずかに低いグリセミック指数を持っていますが、それでも血糖値を大幅に上昇させます。
9.糖蜜
糖蜜は甘くて茶色の液体で、濃厚なシロップのような粘稠度があります。サトウキビやテンサイジュースを煮詰めて作られています。
それは一握りのビタミンとミネラル、そしていくつかの抗酸化物質を含んでいます。
さらに、その高い鉄、カリウム、およびカルシウム含有量は、骨と心臓の健康に役立つ可能性があります。
全体として、糖蜜は精製された砂糖の優れた代替品になりますが、それでも砂糖の一種であるため、その消費は制限する必要があります。
概要糖蜜には、骨と心臓の健康をサポートする栄養素が含まれています。それにもかかわらず、それはまだ糖分が高いので、控えめに消費する必要があります。
甘い代替品に関連する潜在的なリスク
あなたが楽しむ甘い代替品を見つけることはあなたがあなたの砂糖消費を減らすのを助けることができます。ただし、砂糖の代替品は健康上の問題に対する魔法の答えではないため、適度に使用する必要があります。
それらは健康的な代替品として販売されていますが、多くの研究では、カロリー摂取量や糖尿病や肥満のリスクに関して、砂糖代替品と長期的な改善との間に関連性は見られませんでした。
実際、砂糖の代用品はあなたがもっと甘くて甘い食べ物を切望する原因になるかもしれません。
いくつかの研究は、砂糖代替品を耐糖能障害または体重増加のより高いリスクに関連付けさえしました。
砂糖の代替品は、純粋な砂糖よりもカロリーが大幅に低い場合がありますが、健康に影響を与える可能性があるため、消費を制限することを忘れないでください。
概要砂糖の代替品は理論的にはより健康的かもしれませんが、健康上の問題に対する魔法の答えではないため、適度に摂取する必要があります。
これらの甘味料で砂糖を置き換えることは避けてください
いくつかの代替甘味料は、善よりも害をもたらす可能性があります。砂糖よりも危険なものもあります。
以下は避けるべき砂糖代替品です。
アガベシロップ
アガベシロップはリュウゼツラン植物によって生産されます。
砂糖の健康的な代替品として販売されることがよくありますが、おそらく市場で最も不健康な甘味料の1つです。
液体甘味料は85％の果糖で構成されており、通常の砂糖よりもはるかに高いです。
前述のように、大量のフルクトースは肥満やその他の深刻な病気と強く関連しています。
概要砂糖の健康的な代替品として販売されているにもかかわらず、アガベシロップには砂糖よりもさらに多くの果糖が含まれているため、避ける必要があります。
高フルクトースコーンシロップ
高果糖コーンシロップ（HFCS）は、コーンシロップから作られた甘味料です。
加工食品や炭酸飲料を甘くするために一般的に使用されます。
その名前が示すように、フルクトースが非常に多く含まれています。
フルクトースは、体重増加、肥満、糖尿病、および癌などの他の深刻な病気のリスクを高める可能性があります。
ある研究では、HFCSがマウスの腫瘍増殖をサポートしていることがわかりましたが、別の研究では、高フルクトース食が乳がんの進行を加速させる可能性があることが示唆されています。
それは砂糖と同じくらい有害である可能性があり、どんな犠牲を払っても避けるべきです。
HFCSは通常、自宅のレシピで個々の材料として使用することはありませんが、ソース、サラダドレッシング、その他の調味料によく含まれています。
概要高果糖コーンシロップは有害な果糖も多く含まれているため、避ける必要があります。
結論
砂糖を食べすぎると、肥満、糖尿病、心臓病、癌などのいくつかの致命的な病気につながります。
この記事の甘味料は良い代替品ですが、ここでのキーワードは 代替案、つまり、精製された砂糖の代わりに、適度に使用する必要があります。
ステビアがおそらく最も健康的な選択肢であり、キシリトール、エリスリトール、ヤーコンシロップがそれに続きます。
メープルシロップ、糖蜜、蜂蜜などの天然糖は、通常の糖よりも害が少なく、健康上の利点もあります。それでも、それらは控えめに使用する必要があります。
栄養学のほとんどのものと同様に、節度が鍵となります。
砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー
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