多発性硬化症の膀胱の問題に対する6つの理学療法に触発されたエクササイズ

膀胱制御の問題は誰にとっても経験するのが難しく、話すのが非常に難しい場合があります。あなたはただ一人のように感じるかもしれませんが、現実には多くの人が何らかのタイプの膀胱制御の問題を経験しています。

Journal of Urologyの研究によると、女性の約51％と男性の14％が、膀胱制御の喪失または尿漏れとして定義される尿失禁を経験しています。

尿漏れは膀胱制御の問題の一種ですが、それだけではありません。同様に困難なこと、そして場合によっては全体的な健康にとってより重要なことは、膀胱を完全に空にすることです。この問題は、頻尿、夜間の目覚め、失禁、および尿路感染症のリスクの増加につながる可能性があります。

多発性硬化症を患っている人の約80％は、ある時点で膀胱失禁と膀胱排出の困難を経験しています。

骨盤底理学療法がどのように役立つか

この病状について話し合うのは難しいかもしれませんが、それを管理するにはこの問題に注意を向ける必要があります。ありがたいことに、利用可能なヘルプがあります。

助けることができるケアの1つの非常に専門的な分野は骨盤底理学療法です。このタイプの理学療法は、教育と骨盤底筋の再訓練を通じて、患者がより良い膀胱機能を達成するのを助けることに焦点を当てています。

骨盤底は、骨盤の床を構成するハンモック型の筋肉群です。これらの筋肉には、膀胱にとって次のような多くの重要な機能があります。

• 骨盤内の膀胱を支える
• 膀胱（括約筋）の出口を閉じたままにすることにより、膀胱の制御に貢献します
• 出口を解放することによって膀胱を空にするのを助ける
• 脳や膀胱と通信することで緊急性の制御を支援
• 膀胱にバスルームに着くまで落ち着くように言う

より良い膀胱制御のための6つのエクササイズ

幸いなことに、骨盤底に強度を構築することによって膀胱制御を改善するのを助けることができる骨盤の健康理学療法士によって処方されたいくつかの運動があります。

これらの6つのエクササイズは、骨盤底筋を刺激して、筋力とコントロールを構築します。これらは、簡単なものから難しいものへと移行することを目的としているため、最初の演習から始めて、各演習をマスターしながらゆっくりと追加することをお勧めします。

腹式呼吸

1. このエクササイズは、リクライニングチェアやソファに横になって、快適で支えられた姿勢で始めてください。 （ただし、これは非常にリラックスできるため、眠らないように注意してください。）
2. 下腹部に手を置きます。息を吸って、最初に腹が鎖骨までいっぱいになるようにします。
3. 完全に息を吐きながら、口からそっと吹き飛ばします。
4. 空になったと感じたら、一時停止して、腹部の内側の筋肉と骨盤底が穏やかに収縮していることに注意してください。
5. 約3秒間保持します。
6. リラックスして3〜5回繰り返します。

この運動は気分が良くなるまで何度でも行うことができますが、1日に3〜5回を目指してください。

このエクササイズは、骨盤底を含む深いコアの筋肉を目覚めさせるのに役立ちます。それはまたあなたの神経系を落ち着かせるのを助けることができます、そしてこれは過活動膀胱の症状を助けるかもしれません。

ケーゲル

1. 快適な位置を見つけます。横になったり、リクライニングした座位で始めたいと思うかもしれません。
2. リラックスして、骨盤底に注意を向けてください。
3. ゆっくりと引き上げて引き込みます。これを行うには、尿の流れを止める筋肉をかみ合わせてみてください。下腹部（へその下）が引き込まれるのを感じることもありますが、締め付けは骨盤底から開始する必要があります。
4. 手放して、筋肉がリラックスしたり伸びたりするのを感じてください。

3秒間押し続けてから、4〜10カウント離します。上向きの引っ張りと下向きのリリースを感じることができる回数は、10、15、20ですか。そこから始めて、1日2回行います。一度に約25まで作業できます。

ケーゲルは、すべての骨盤底理学療法のエクササイズの基礎です。ただし、動きが発生していないため、正しく実行しているかどうかを判断するのは難しい場合があります。この筋肉の収縮を感じるのが難しい場合は、次のエクササイズに進み、他のエクササイズを数週間練習した後、このエクササイズに戻ってください。

ボールスクイーズ

1. 座った状態から始めるか、膝を天井に向かって上向きに曲げて横になります。
2. 小さくて柔らかいボールを膝の間に（約10〜16インチ離して）持ち、骨盤底筋を引き上げながら（ケーゲルを行う）、足でボールを絞ります。
3. 3秒間押し続けてから、3秒間リラックスします。
4. 一度に最大20〜25回繰り返して、5〜10回繰り返します。

バンドプル

1. 座った状態から始めるか、膝を天井に向かって上向きに曲げて横になります。
2. 太ももの周りにエクササイズバンドを置きます。
3. 膝を離します。 3秒間押し続けてから、3秒間リラックスします。
4. 一度に最大20〜25回繰り返して、5〜10回繰り返します。

骨盤傾斜と骨盤底

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. 深い腹呼吸をして息を吐き、深い腹の筋肉と骨盤底がかみ合うのを感じてみてください。
3. 腰を平らにし、骨盤をそっと上に傾ける間、この穏やかな収縮を（息を止めずに）保持します。
4. 2〜3秒間押し続け、リラックスしてから放して開始します。
5. 一度に最大20〜25回繰り返して、5〜10回繰り返します。

橋と骨盤底

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. 深い腹呼吸をして息を吐き、深い腹の筋肉と骨盤底がかみ合うのを感じてみてください。
3. 腰を床から持ち上げながら、この穏やかな収縮を（息を止めずに）保持します。
4. 3秒間押し続け、放して、繰り返します。
5. 一度に最大20〜25回繰り返して、5〜10回繰り返します。

無理しないでください

他のエクササイズプログラムと同様に、これらのエクササイズに時間をかけて作業することをお勧めします。これらのエクササイズはどれも痛みを引き起こすことはありませんが、あまり速く押すと痛みを感じることがあります。

ゆっくりと着実にレースに勝ちます！

Erin Glace PT、MSPT、PRPCは、骨盤底の問題を抱える人々の治療に25年以上の経験を持つ骨盤の健康の専門家です。彼女は革新的で包括的な骨盤の健康プログラムの開発に情熱と実践を集中させてきました。 2019年、エリンは妊娠と出産の準備と回復に関するオンライン教育を通じて女性の生活を改善することを使命として、マミーケアPTを開始しました。