運動は、精神的なものから肉体的なものまで、さまざまなメリットをもたらします。これらの利点はすべての人に有効ですが、多発性硬化症を患っている場合は、定期的な運動が倦怠感などの症状の抑制に役立ちます。
「運動は、好気性と筋肉の健康、歩行とバランスの結果、倦怠感とうつ病の症状、生活の質を確実に改善します」と、アラバマ大学バーミンガム校保健専門学校の研究ディレクター兼教授であるロバート・モトル博士は述べています。理学療法の。
彼はまた、不安や痛みへのプラスの効果、そしてその動きが特に多発性硬化症の人の生活の質を改善することができると述べています。
定期的な身体活動が病気に起因する倦怠感を改善できることを発見した2020年のメタアナリシスを含む、MS患者のこれらの運動の利点を裏付ける多くの研究があります。
運動はまた、心臓病や糖尿病などの病気を食い止めるのに役立ち、骨密度を促進します。
「多発性硬化症の治療法と副作用のいくつか、骨密度など、通常は成人が懸念するいくつかの要因は、多発性硬化症の人にとってさらに重要かもしれません」と、応用生理学のプログラムディレクターであるキャロルユーイングガーバー博士は言います。コロンビア大学ティーチャーズカレッジで。
彼女はまた、運動は多発性硬化症の人を最高の状態で助け、脳の霧や気分の問題などの身体的制限や認知効果を改善することができると述べています。
「疲れていると何もできないので、倦怠感には直感に反するかもしれません。しかし、実際に起き上がって移動すると、気分が良くなる可能性があります」と彼女は付け加えます。
多発性硬化症で運動する方法
立ち上がって移動するのは大変な努力のように感じるかもしれませんが、ガーバーは毎日（わずか10分でも）そうすることが役立つと言います。
その動きには、椅子に座ってストレッチしたり、ヨガ、太極拳、ピラティスを練習したり、30分間歩いて起きたりするなど、あらゆるものが含まれます。
しかし、気をつけたいのは、翌日とても疲れるほどのことではありません。
「いつか気分が良くなるかもしれないので、避けたいのは全力を尽くすことですが、そうするとやりすぎになります」とガーバーは言います。
重要なのは、ゆっくりと始め、徐々に進み、自分の気持ちに合わせて動くことです。
「あなたが感じるはずなので、後であなたがどのように感じるかに注意を払うことが重要です より良い。筋肉が疲れている可能性があります。これは正常ですが、機能できないほど疲れていません」と彼女は言います。
Motlはまた、転倒のリスクを高める運動を避けることを提案しています。
自宅でできる10のMSフレンドリーなエクササイズ
穏やかなレジスタンストレーニングエクササイズのこのリストは、多発性硬化症の人にとって素晴らしい出発点です、とガーバーは言います。
適切なフォームを下ろした後、下半身の動きに軽い足首のウェイトを使用し、上半身に軽いウェイトまたは抵抗バンドを使用して、アンティを上げることができます。
それぞれの動きに慣れてきたら、テクニックを失わない限り、体重を増やすことができます。
以下の動きを8〜15回繰り返し、1セットから始めて、強くなるにつれてセットを追加します。
キャットカウ
- 手と膝を四つんばいの位置から始め、肩を手首に、膝を腰の下に置きます。
- 尾骨、頭、胸を持ち上げながら、背中をアーチ状に曲げながら息を吸います。
- 背中を丸めながら息を吐き、あごを胸に押し込み、へそを背骨に向かって引き上げます。繰り返す。
ブリッジ
- まず、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に倒して、床またはマットに仰向けに寝ます。
- お尻を絞って腰を床から離し、橋を作ります。
- 数回息を止めてから、ゆっくりと腰を下ろします。繰り返す。
骨盤傾斜
- まず、両腕を下にしてリラックスしながら、椅子にまっすぐ座ってください。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 深呼吸をして肺を完全に満たしてから、ゆっくりと息を吐き、胃の筋肉を引き込み、ゆっくりと骨盤を下に曲げ、腰を椅子の後ろに押し込みます。脊椎とCカーブの位置を形成する必要があります。
- 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと吸い込んで腰と骨盤をまっすぐにして1本の直線に戻します。繰り返す。
フロントアームレイズ
- 椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスすることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 手のひらを下に向けて、腕を真っ直ぐ前に伸ばして肩の高さまで伸ばします。
- 次に、腰を下に向けて、繰り返します。
オーバーヘッドアームレイズ
- 椅子にまっすぐ座って、腕を両脇に下げてリラックスすることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- ゆっくりと腕を頭上に上げ、上腕二頭筋を耳に合わせ、手のひらを反対側に向けます。ひじと手首をまっすぐに保ち、肩を耳から離してリラックスさせます。
- 腕を横に下げて繰り返します。
サイドアームレイズ
- 椅子にまっすぐ座って、腕を両脇に下げてリラックスすることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 手のひらを下に向けて、ゆっくりと腕を肩の高さまで横に持ち上げます。
- 腕を下に下げて横に戻し、繰り返します。
手首の屈曲
- 椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスすることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 麺棒、傘、または1ポンドの重りを両手で持って開始します。手のひらを下に向けて、前腕を目の前のテーブルに置きます。
- 手首を伸ばし、手を手前に引いて、オブジェクトを持ち上げます。前腕をテーブルの上に置いてください。
- 腰を下ろして繰り返します。
前腕の回転
- 椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスすることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 麺棒、傘、または1ポンドの重りを片手で垂直に持ち、手のひらを内側に向け、前腕を前のテーブルに置きます。
- 前腕をテーブルに接触させたまま、前腕を外側に回転させて、オブジェクトをテーブルに近づけます。
- オブジェクトを中央に向かって、テーブルに向かってできるだけ内側に持ち上げます。
- オブジェクトがフロップしないように、側面を交互に繰り返し、ゆっくりと移動します。
- 手を切り替えて繰り返します。
立って座る
- 椅子、ソファ、またはベンチに背を向けて座ることから始めます。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
- 両手を膝の上に置き、両手を押し下げながら、同時に両足を押して背を高くします。
- ゆっくりと腰を下ろし、両手を膝に戻しながら、お尻と腰を押し戻します。繰り返す。
サイドレッグレイズ
- まず、足を少し離して立ち、体重を両足に均等に分散させます。
- 右足を横に持ち上げ、膝をまっすぐにし、つま先を前に向けます。ホールド。
- ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。
- 足を切り替えて繰り返します。
始める前に
いつものように、運動ルーチンを開始する前に、医師または理学療法士とチャットすることをお勧めします。また、フレアアップが発生している場合は、運動を少しやめるのがおそらく最善だとガーバーは言います。
ニューヨークを拠点とするフリーランスのライターであるMalloryCrevelingは、10年以上にわたって健康、フィットネス、栄養を扱ってきました。彼女の作品は、Women’s Health、Men’s Journal、Self、Runner’s World、Health、Shapeなどの出版物に掲載されており、以前はスタッフの役割を果たしていました。彼女はまた、Daily Burn and FamilyCircle誌の編集者としても働いていました。認定パーソナルトレーナーであるマロリーは、マンハッタンのプライベートフィットネスクライアントやブルックリンのストレングススタジオでも働いています。ペンシルバニア州アレンタウン出身の彼女は、シラキュース大学のS.I. Newhouse School of PublicCommunicationsを卒業しました。
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