肺を健康に保つことは、最高の気分を味わうために不可欠です。それでも、タバコの煙や環境毒素への曝露、炎症性の食事の摂取などの一般的な要因は、この重要な臓器のペアに損害を与える可能性があります。
さらに、喘息、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、肺線維症などの一般的な状態は、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。
しかし、研究によると、栄養豊富な食事に従うことを含むライフスタイルの変更は、肺を保護し、肺の損傷や病気の症状を軽減するのに役立つことが示されています。
さらに、特定の栄養素や食品が肺機能に特に有益であることが確認されています。
肺機能を高めるのに役立つ可能性のある20の食品があります。
1.ビートとビートグリーン
ビートルート植物の鮮やかな色の根と緑には、肺機能を最適化する化合物が含まれています。
ビートルートとビートグリーンは硝酸塩が豊富で、肺機能に役立つことが示されています。硝酸塩は、血管をリラックスさせ、血圧を下げ、酸素摂取を最適化するのに役立ちます。
ビートルートサプリメントは、COPDや肺高血圧症（肺に高血圧を引き起こす病気）などの肺疾患を持つ人々の身体能力と肺機能を改善することが示されています。
さらに、ビートグリーンにはマグネシウム、カリウム、ビタミンC、カロテノイドの抗酸化物質が含まれています。これらはすべて肺の健康に不可欠です。
2.ピーマン
ピーマンは、体内で強力な抗酸化物質として作用する水溶性栄養素であるビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。十分なビタミンCを摂取することは、喫煙者にとって特に重要です。
実際、タバコの煙は体の抗酸化物質の貯蔵に悪影響を与えるため、喫煙者は1日あたり35mgのビタミンCを余分に摂取することをお勧めします。
しかし、多くの研究は、喫煙者が高用量のビタミンCの恩恵を受ける可能性があり、ビタミンCの摂取量が多い喫煙者は、ビタミンCの摂取量が少ない喫煙者よりも肺機能が優れていることを示しています。
中型（119グラム）のピーマンを1つだけ摂取すると、ビタミンCの推奨摂取量の169％が得られます。
3.リンゴ
研究によると、リンゴを定期的に食べることで肺機能を促進できる可能性があります。
たとえば、研究によると、リンゴの摂取は元喫煙者の肺機能の低下が遅いことに関連しています。さらに、1週間に5つ以上のリンゴを摂取すると、肺機能が向上し、COPDを発症するリスクが低下します。
アップルの摂取は、喘息や肺がんのリスクの低下にも関連しています。これは、フラボノイドやビタミンCなどのリンゴに含まれる抗酸化物質の濃度が高いことが原因である可能性があります。
リンゴの皮をむく方法
4.カボチャ
カボチャの鮮やかな色の肉には、さまざまな肺の健康を促進する植物化合物が含まれています。それらは、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが特に豊富で、これらはすべて強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。
研究によると、カロテノイドの血中濃度が高いほど、高齢者と若年者の両方の肺機能が向上することが示されています。
喫煙者は、カボチャのようなカロテノイドが豊富な食品を摂取することで大きな恩恵を受ける可能性があります。
証拠は、喫煙者は非喫煙者よりもカロテノイド抗酸化物質の濃度が25％低く、肺の健康に害を及ぼす可能性があることを示唆しています。
5.ターメリック
ウコンは、その強力な抗酸化作用と抗炎症作用により、全体的な健康を促進するためによく使用されます。ウコンの主要な有効成分であるクルクミンは、肺機能をサポートするのに特に有益である可能性があります。
2,478人を対象とした研究では、クルクミンの摂取が肺機能の改善に関連していることがわかりました。さらに、クルクミンの摂取量が最も多かった喫煙者の肺機能は、クルクミンの摂取量が少なかった喫煙者よりも有意に大きかった。
実際、喫煙者のクルクミン摂取量が多いと、クルクミンを摂取しなかった喫煙者と比較して、肺機能が9.2％高くなりました。
6.トマトとトマト製品
トマトとトマト製品は、肺の健康の改善に関連しているカロテノイド抗酸化物質であるリコピンの最も豊富な食事源の1つです。
トマト製品の摂取は、喘息患者の気道炎症を軽減し、COPD患者の肺機能を改善することが示されています。
喘息患者105人を対象とした2019年の研究では、トマトが豊富な食事は、コントロール不良の喘息の有病率の低下と関連していることが示されました。さらに、トマトの摂取は、元喫煙者の肺機能の低下が遅いことにも関連しています。
7.ブルーベリー
ブルーベリーには栄養素が豊富に含まれており、それらの摂取は、肺機能の保護や維持など、多くの健康上の利点と関連しています。
ブルーベリーは、マルビジン、シアニジン、ペオニジン、デルフィニジン、ペツニジンなどのアントシアニンの豊富な供給源です。
アントシアニンは、肺組織を酸化的損傷から保護することが示されている強力な色素です。
839人の退役軍人を対象とした研究では、ブルーベリーの摂取が肺機能の低下の最も遅い速度と関連しており、週に2サービング以上のブルーベリーを摂取すると、ブルーベリーの摂取量が少ないかまったくない場合と比較して、肺機能の低下が最大38％遅くなることがわかりました。
8.緑茶
緑茶は健康に良い影響を与える飲料です。エピガロカテキンガレート（EGCG）は、緑茶に濃縮されたカテキンです。抗酸化作用と抗炎症作用があり、組織の線維化や瘢痕化を抑制することが示されています。
肺線維症は、進行性の肺機能を損なう肺組織の瘢痕化を特徴とする疾患です。いくつかの研究は、EGCGがこの病気の治療に役立つ可能性があることを示しています。
肺線維症の20人を対象とした2020年の小規模な研究では、EGCG抽出物で2週間治療すると、対照群と比較して線維症のマーカーが減少することがわかりました。
9.赤キャベツ
赤キャベツは、手頃な価格で豊富なアントシアニンの供給源です。これらの植物色素は、赤キャベツに鮮やかな色を与えます。アントシアニンの摂取は、肺機能の低下の減少に関連しています。
さらに、キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。研究によると、食物繊維を多く摂取する人は、食物繊維を少量摂取する人よりも肺機能が優れていることが示されています。
10.枝豆
枝豆にはイソフラボンと呼ばれる化合物が含まれています。イソフラボンが豊富な食事は、COPDを含む多くの病気のリスクの低下に関連しています。
618人の日本人成人を対象とした研究では、COPDの人々は健康な対照群と比較して食事中のイソフラボンの摂取量がはるかに少ないことがわかりました。さらに、イソフラボンの摂取は、肺機能の改善と息切れの減少と有意に関連していました。
11.オリーブオイル
オリーブオイルを摂取すると、喘息などの呼吸器疾患からの保護に役立つ場合があります。オリーブオイルは、ポリフェノールやビタミンEなどの抗炎症性抗酸化物質の濃縮された供給源であり、その強力な健康上の利点の原因となっています。
たとえば、871人を対象とした研究では、オリーブオイルの摂取量が多い人は喘息のリスクが低いことがわかりました。
さらに、オリーブオイルが豊富な地中海式食事療法は、喫煙者だけでなく、COPDや喘息の人々の肺機能にも役立つことが示されています。
12.カキ
カキには、亜鉛、セレン、ビタミンB群、銅など、肺の健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
研究によると、セレンと銅の血中濃度が高い人は、これらの栄養素の濃度が低い人と比較して、肺機能が高いことが示されています（10）。
さらに、カキは、喫煙者にとって特に重要な栄養素であるビタミンB群と亜鉛の優れた供給源です。
喫煙は、カキに集中しているビタミンB12を含む特定のビタミンB群を枯渇させます。さらに、研究によると、亜鉛の摂取量が多いと、喫煙者がCOPDを発症するのを防ぐのに役立つ可能性があります。
13.ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウム、カリウム、リン、セレンが豊富です。研究によると、これらの栄養素は肺機能を高め、COPDリスクから保護するのに役立つ可能性があります。
日本の成人を対象とした研究では、カルシウム、リン、カリウム、セレンの摂取量が多いと肺機能マーカーが増加し、カルシウム摂取量が最も多い人はCOPDのリスクが35％低下することがわかりました。
14.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、あなたが食べることができるセレンの最も豊富な供給源の1つです。濃度は成長条件によって大幅に異なりますが、単一のブラジルナッツには、この重要な栄養素の推奨摂取量の150％以上が含まれている可能性があります。
研究によると、セレンの摂取量が多いと、肺がんの予防に役立ち、喘息患者の呼吸機能が改善され、抗酸化防御と免疫機能が強化され、肺の健康が改善される可能性があります。
ブラジルナッツはセレンの非常に濃縮された供給源であるため、摂取量を1日あたり1つか2つのナッツに保つことをお勧めします。
15.コーヒー
あなたのエネルギーレベルを高めることに加えて、あなたの朝の一杯のジョーはあなたの肺を保護するのを助けるかもしれません。コーヒーにはカフェインと抗酸化物質が含まれており、肺の健康に役立つ可能性があります。
研究によると、コーヒーの摂取は肺機能を改善し、呼吸器疾患から保護するのに役立つ可能性があります。たとえば、カフェインは血管拡張剤として機能します。つまり、カフェインは血管を開くのに役立ち、少なくとも短期的には喘息患者の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
さらに、15の研究のレビューでは、コーヒーの長期摂取が肺機能へのプラスの効果と喘息のリスクの低下に関連していることがわかりました。
16.スイスフダンソウ
スイスフダンソウは、マグネシウムを多く含む濃い葉物野菜です。マグネシウムは炎症から保護するのに役立ち、細気管支（肺の中の小さな気道）がリラックスした状態を保ち、気道の制限を防ぎます。
多くの研究で、マグネシウム摂取量が多いほど肺機能が向上することが示されています。さらに、マグネシウムレベルが低いと、COPD患者の症状が悪化します。
さらに、多くの研究は、スイスフダンソウのような葉物野菜の摂取量の増加を肺がんとCOPDのリスクの低下に関連付けています。
17.大麦
大麦は、食物繊維を多く含む栄養価の高い全粒穀物です。全粒穀物が豊富な高繊維食は、肺機能を保護する効果があり、肺関連疾患による死亡のリスクを減らす可能性があることが示されています。
フラボノイドやビタミンEなどの全粒穀物に含まれる抗酸化物質も、肺の健康を促進し、細胞の損傷から保護します。
18.アンチョビ
アンチョビは、抗炎症性のオメガ3脂肪や、セレン、カルシウム、鉄などの他の肺の健康促進栄養素が豊富に含まれている小さな魚です。
カタクチイワシのようなオメガ3が豊富な魚を食べることは、COPDのような炎症性肺疾患を持つ人々にとって特に有益かもしれません。 2020年の研究では、オメガ3脂肪の摂取量が多いと、COPD症状の軽減と肺機能の改善に関連していることがわかりました。
さらに、オメガ3が豊富な食事を摂ることで、喘息患者の症状を軽減できる可能性があります。
19.レンズ豆
レンズ豆は、マグネシウム、鉄、銅、カリウムなど、肺機能をサポートするのに役立つ多くの栄養素が豊富です。
肺の健康を促進することに関連している地中海式の食事は、レンズ豆のようなマメ科植物が豊富です。
研究によると、地中海式の食事パターンに従うことで、喫煙者の肺機能を維持できることがわかっています。さらに、食物繊維が豊富なレンズ豆を食べると、肺がんやCOPDからの保護に役立つ可能性があります。
20.ココア
ダークチョコレートのようなココアやカカオ製品は、フラボノイド抗酸化物質が豊富で、肺の気道をリラックスさせるのに役立つテオブロミンと呼ばれる化合物を含んでいます。
ココアの摂取は、アレルギー性呼吸器症状のリスクの低下と関連しており、肺がんからの保護に役立つ可能性があります。
さらに、55,000人を対象とした研究では、チョコレート製品などの食品からのフラボノイド消費量が多い人は、フラボノイドが少ない食事をしている人よりも肺機能が優れていることがわかりました。
結論
栄養価の高い食べ物や飲み物を多く含む食事を摂ることは、肺の健康をサポートし保護するための賢い方法です。
コーヒー、濃い葉物野菜、脂肪の多い魚、コショウ、トマト、オリーブオイル、カキ、ブルーベリー、カボチャは、肺機能に役立つことが示されている食べ物や飲み物のほんの一例です。
肺の健康をサポートするために、上記の食べ物や飲み物のいくつかを食事に取り入れてみてください。
